想讓臀部肌肉更緊實，力量訓練必不可少！

力量訓練，註定讓我們與眾不同：

1、骨骼更強壯 從事力量訓練能起到很好的壯骨作用，女性進行負重訓練可以增強骨骼力量；

2、身材更緊緻許多女性擔心力量訓練或舉重會使他們看起來男性化，增長大量的肌肉，而事實並非如此，女性身體獨特的化學成分內在地提供了較低水平的睪酮，一種讓男性更快的積累肌肉的主要激素。調整鍛鍊動作，並確保能安全地舉起你選擇的重量，肌肉力量會增強，線條更清晰，而不是獲得肌肉塊頭過大的笨拙身形，女性一般以塑形為主，可以採取小重量，多次數的訓練方法；

很多動作都可以很好地刺激臀部，像臀橋、深蹲、保加利亞分腿蹲等等；

很多人在練臀的時候都是腿在發力，如何改善呢？

此類問題與髖活動能力、髖/足穩定、動作模式等都有著直接的關係。

1、當髖伸/髖屈能力差時臀肌被拉長或縮短的幅度不足，肌肉刺激不到位；

2、當髖/足穩定能力差時，大腿周圍的肌肉群會過多的代償，

3、動作模式的錯誤，例如深蹲的時候，不是先屈髖後屈膝的動作模式，或出現下肢立線不對位，都會造成臀部訓練無感；

我們自己可以進行評估和改善：

1、評估改善髖伸/髖屈的活動度：仰臥位的髖屈120°，俯臥位的髖屈髖伸15°；

2、髖/足穩定測試：直線弓步蹲——前側腳與後側膝緊貼，並與後側小腿在一條直線；

3、以上兩點評估改善後，注重動作模式的練習，先用小重量甚至是徒手去練習動作模式，熟悉之後再去加重量；

練習臀部的時候臀部感覺不大的情況怎麼解決：

練臀時感覺差大多情況與核心穩定性、骨盆中立位有關，當出現了骨盆前傾、骨盆側傾、骶髂關節紊亂等體態時，臀部受力會變差或出現左右受力不均等的情況。

其次，膝關節處於超伸位的時候也會造成腿部受力更大而臀部無感覺的情況，因為膝超伸狀態時，股四頭肌處於半收縮狀態，力線也對著股四頭肌；

最後，我們還要注意足踝關節的不穩定，會造成小腿在過程中參與發力或間接引起膝超伸，這也是我們要注意的重點。

結束語：臀部的練習遠不僅僅為了美觀那麼簡單，更重要的是健康，可以緩解腰部、膝蓋處的不適等等。

導語：

臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量，所以代償就發生了，背部和膝蓋長時間習慣代償，就會發生損傷和疼痛。臀肌是最重的力量源泉，但是現在生活使很多人大多數時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關節－髖關節－腰椎－頸椎）。所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題，加強臀部區域訓練不僅可以使你的整個身體感覺更好，而且可以幫助你更好地運動。

一、髖部肌肉群：

臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關節的所有肌肉：包括臀肌，膕繩肌，大腿內側肌肉和腰肌（將骨盆連線到脊柱的深層核心肌肉）。

這些肌肉中的每一個都有特定的作用，但總體而言，髖部肌肉會在移動時起到穩定骨盆和大腿骨的作，它們還可以讓你彎曲臀部，將雙腿向側面抬起，並使雙腿向另一側靠攏。

髖部肌肉群非常重要，當它們虛弱或緊繃時，無法以最佳方式工作時，臀部就無法承擔支撐的主要作用，就會使其他身體部位會過度你償並承擔過多的負重，就會產生疼痛和損作的問題：例如膝蓋疼痛。

二、臀部強化訓練：

大多數功能性鍛鍊（下蹲，臀部鉸鏈（例如，舉重動作），弓步，抬高腳步等日常運動）都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。

[訓練模式]：訓練基本運動模式是功能性運動，例如下蹲，臀部鉸鏈和弓步；還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。

[裝置]：進行某些動作所需的裝置：一箇中等重量的環形迷你阻力帶，一箇中等重量的長阻力帶，一組中重啞鈴，一個沉重的壺鈴和一個臺階或長凳。

[髖關節強化練習方案]：

下面的動作每個做3組：

彈力帶硬拉：每組12-15次。側平板支撐抬膝：每條腿8-10次站立抗彈力帶抬腿：每組12-15次。保加利亞分體深蹲：每組12-15次蹬箱後弓步：每組12-15次啞鈴相撲深蹲：每組12-15次羅馬尼亞硬拉：每組5-8次。爆炸式短跑衝刺：每條腿8-10次彈力帶蹲跳：每組5-8次。壺鈴搖擺：每組10-12次。側弓步：每組10-12次。彈力帶臀橋抬腿：每組10-12次。

[髖關節強化動作介紹]：

彈力帶硬拉：側平板支撐抬膝：站立抗彈力帶抬腿：保加利亞分體深蹲：蹬向後弓步：啞鈴相撲深蹲羅馬尼亞硬拉：爆炸式短跑衝刺：彈力帶蹲跳：壺鈴搖擺：側弓步：彈力帶臀橋抬腿：

結束語：

以上12個臀部強化動作，可以每次訓練時選擇4個進行訓練，每週進行3次訓練。翹臀打造是需要時間的，短時間內視覺上可能看不出效果，但實際上，臀肌已得到強化，所以不要過早放棄。臀部的訓練不只為了在體型上更完美，還會影響到生活質量和運動表現。

你好，要想練就完美的翹臀就得，就得對臀部進行針對性的鍛鍊，來減少多餘的脂肪，增加肌肉。

鍛鍊臀部的的運動方法如下，供你參考。

仰臥單腿抬臀，身體仰臥，彎曲右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。

跪姿異側手腳起，身體躬爬在地上，以左手、右腳為支撐點，右手，左腳做伸展動作，然後以右手、左腳為支撐點，左手、右腳做伸展運動，交替進行。

下蹲跳起，雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。

俯撐交替提膝，以俯臥撐的姿勢趴在地上，進行左右腳的膝關節上提動作，左右腳交替進行。

窄站距負重下蹲，雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直，不要前傾。

弓步，一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

站立臀部後伸展，身體站立，面朝下，雙手扶抓身前的椅子或者單杆，向後蹬腿提臀，儘量讓髖、膝、踝關節充分伸展，以便讓臀大肌更好地用力。

要想練就完美的翹臀，不僅要懂得方法，還要每天堅持鍛鍊。以上方法你可以著重選擇自己適合的動作練習。在平時的工作學習中，不要久做，時常站起來多走動走動。相信你很快就能看到鍛鍊的效果。

祝君早日練出完美翹臀。

肌肉緊實要透過肌力訓練才能辦到！

我推薦兩個自重訓練動作單腿臀橋和單腿硬拉，居家高效鍛鍊臀部肌肉！

臀部肌肉包含了臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌肉。作為全身最大肌群之一，臀部強壯不僅能夠帶來翹臀好身材，而且直接與運動能力相關。

臀部肌群參與髖部伸展運動，所以當鍛鍊動作符合其發力模式就會鍛鍊臀部肌群。例如“無深蹲不翹臀”的深蹲訓練就是最經典的臀部訓練動作:

但如果想透過深蹲刺激翹臀則需要大強度負重訓練，其他負重訓練如硬拉、負重臀橋都是不錯的訓練動作。

而接下來的動作不需要負重又具有強度，適合不方便負重訓練的朋友練習翹臀。

單腿硬拉:

與硬拉模式相似，但動作為單腿訓練。訓練中注意髖部運動，提高臀部肌肉刺激感。

單腿臀橋:

臀橋訓練的進階版，單腿刺激臀部效果更佳，訓練時注意臀部發力，左右對稱訓練。

每次訓練配合徒手深蹲，臀部頂端夾緊會提高訓練效果。注意循序漸進勞逸結合，就可以練出翹臀啦！

針對臀部肌肉進行鍛鍊，是讓臀部肌肉更緊實最簡單最高效的方法。

介紹二組強化臀部肌肉，美化臀部線條同時靈活髖關節的瑜伽序列，（瑜伽就是這麼妙，每一個動作幾乎都是複合型的）

第一組、瑜伽橋式+快樂嬰兒式。

快樂嬰兒式和橋式是個完美的組合。橋式鍛鍊臀部肌肉力量，快樂嬰兒式則拉伸臀部線條；橋式中髖關節伸展，快樂嬰兒式則是髖關節彎曲。

瑜伽橋式又稱為橋臀，以強調這個動作臀部塑形的強大效果。下圖

仰臥在墊子上，頭腳髖在一條直線。曲雙膝雙腳掌踩地，雙腳分開與肩同寬腳指朝前。雙手放於身體兩側，掌心帖地。呼氣時，抬臀部向上。收緊臀部，保持3組呼吸。吸氣落下，呼氣繼續20個為一組，做三組。補充：臀部發力，把意識放在臀部。

快樂嬰兒式，下圖

在潮溼的基礎上雙腿伸直，腳尖回勾。抬左腳向上，曲左膝，左手握左腳掌外側。吸氣時延伸脊柱，呼氣時拉左大腿靠向身體3~5組呼吸後換邊練習。做兩組。

補充：下方腿伸直，臀部不要離開地面。

第二組：瑜伽虎式+半神猴

也是一組完美組合。同理，虎式鍛鍊臀部和腿後側肌肉力量，同時髖關節伸展。半神猴側拉伸臀部和腿後側，同時髖關節前屈。

虎式，下圖

四角板凳跪立在墊子上呼氣抬右腿向上，伸直右腿。保持1組呼吸（圖1）再次吸氣時彎曲右小腿，呼氣抬右大腿向上。保持3組呼吸（圖2）吸氣右腿落下，呼氣繼續15次為一組，做3組。

補充：右腿落下時，膝蓋可以落地，也可以不落地，跟著自己體力自由決定；圖2曲膝抬腿相當於加強版，初學者可以只做到圖2，想挑戰的做到圖2

半神猴，下圖

從虎式回到四角板的以後，右腳向前伸直，腳尖回勾吸氣延伸脊柱。呼氣身體前屈。保持3~5組呼吸後換邊練習。做兩組。

最後堅持，堅持，堅持

關注凡一，共享健康和美麗。

一項:“生命不息，運動不止”，堅持健身運動，可以讓我們在不斷的運動中，運動的汗水沖刷，心中的霧霾，健身運動是不斷消耗體內多餘熱量，甩掉贅肉，減重減肥！達到瘦身塑型的瀟灑迷人身材嘍！二項:健身運動，提高臀部肌肉更緊實的專案很多(比如:跑步，平板支撐，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收緊，大腿和小腿角度約45度， 重點深蹲的翹臀，臀部必須收緊，堅持每組30秒到40秒，每次練三組，堅持練對臀部收緊，豐滿有型，受益非淺！②瑜伽:瑜伽是要在，安靜的狀態環境下下，冥想練習完成，一個一個動作，瑜伽的動作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，兩條腿伸直繃緊，呼吸均勻，平穩，每組一分鐘，爭取練三組，練瑜伽倒立，能更好地使使臀部收緊，肌肉緊實！③平板支撐:兩臂支撐，全身伸直為一條線，收腹提臀，大腿小腿伸直繃緊，讓自己在放鬆的狀態，開始練習，平板支撐(每組1分鐘練3組)，平板支撐動作，對臀部肌肉緊實，有很好效果！三項:愛美之心人皆有之，堅持自律的好習慣，我運動，我健康！運動能夠讓，自己的心情特別愉快，得到快樂。透過運動甩掉贅肉，讓身體越來越有型，瘦身，身段優美！

如何讓臀部肌肉更緊實？

讓臀部緊實，打造翹臀，在於針對臀進行有效的鍛鍊。

飽滿的臀部是每個健身者的追求，不管是男性還是女性；女性健身者所追求健身極致的極致翹臀必不可少，緊實上翹的臀部同時也是健康、時尚的標誌。

擁有緊實的翹臀，在於針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛鍊臀大肌使臀部凸出，鍛鍊臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛鍊臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛鍊臀中肌，其他臀肌的鍛鍊還有臀推、跪撐後踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。

打造緊實翹臀，應首先把握正確的鍛鍊動作，然後持續性鍛鍊。

推薦動作 一

深蹲

二，箭步蹲

三，跪資後蹬腿

四，臀橋

五，彈力繩動作

肌肉群分為兩種：大肌肉群和小肌肉群。

之所以這樣分配，是根據它們的肌肉結構。一般來說，大肌群：胸、背、腿；小肌群：手臂、肩、腹、小腿、臀。

由於大肌群是很多小肌群結合而成的，所以每當我們練一次大肌群，都需要48-72小時的休息時間。而小肌群只有1-2個肌肉群，所以恢復的時間很開，大約都是24-48小時。

所以你知道，你一週可以練3-4天的臀。這意味著，你比一週練一次的人可以更快進步。

但注意，雖然你可以高頻率的鍛鍊臀部。但不同的訓練動作，對休息時間都有很大的影響。

舉個例子，深蹲和硬拉是練臀的王牌動作，但別忘了，深蹲和硬拉是三大項，是複合動作。沒做一次，全身的肌肉群都會被牽扯發力。這也就意味著，每當我們訓練了深蹲或是硬拉，都需要48-72小時的休息時間。

如果你用臀推或是拉力器挺髖來練臀，也需要2-3天的休息時間。

但使用自由阻力訓練，比如阻力帶相撲行走，你只需要1-2天的休息時間。所以總的來說，只要分配好臀部訓練動作，一週鍛鍊3-4次臀是完全OK的。

1、坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾後緩慢坐下。這樣練習能使你的臀部得到鍛鍊，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這樣練習讓你也能夠擁有翹臀。

2、平趴提臀

平趴在床上，雙腿併攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發熱，用冰毛巾敷臀部15秒。這樣能有效促進血液迴圈，還能使臀部肌肉變得緊實等，每天堅持練習就能使你擁有性感翹臀。

3、臀部上抬

閒暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂於腰側。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實，還能使其更顯翹挺，以到達提臀效果。

4、踮腳側踢

閒暇時，可以嘗試著將雙腿的腳後跟向上高抬，讓腳尖著地，爾後利用腿部的力量將左腿向外側踢出，緩慢收回後換右腿。

讓臀部肌肉更緊實的運動，深蹲是最基本，也是效果最好的運動。

因為我本人就是練習深蹲10多年了，而且也確實透過深蹲是自己的臀部肌肉越來越緊緻，臀形也越來越好，越來越健康。

深蹲是練習臀部的王牌動作。無深蹲不翹臀，這話確實不假。

不過練習深蹲時動作要注意標準，如果做得不對，很容易對膝蓋造成傷害。

我剛開始練習深蹲時，每天做50個，可做了幾天，感覺膝蓋疼，我就想可能是我的動作做的不對，於是我就查一些資料，果然不對。

就是做的時候身體要向後使勁，而且背部要挺直而不是向下使勁，如果向下使勁，你的壓力就全在膝蓋上，所以膝蓋就會疼，而向後使勁，重心在腳後跟，這樣靠臀部使勁來上下蹲，這樣才能很好的鍛鍊到臀部肌肉。

這樣鍛鍊一段時間後，感覺臀部肌肉真的變得很緊緻。

我就增加個數，每次做100個，但做100個覺得有點累，所以還是以每天主要做50個，狀態好時做100個。

所以這個要根據個人能力和身體素質來定，找到適合自己的節奏，堅持做，就一定會看到效果。負重深蹲效果會更好，但負重的時候要注意重量，不要太重，否則，會使肩部受損。

因為我一直練習深蹲，而且也確實使我的臀部肌肉變得很緊緻，臀形越來越完美，有明顯的臀線，所以我覺的深蹲對練習臀部真的很好。

除了深蹲硬拉、臀橋等健身訓練動作，快速跑、跳躍、上樓梯、爬山等有大幅度髖關節活動的事情，可以讓臀部變得緊實。