這個要看是做有氧運動還是無氧運動了，不同的運動攝入碳水的時間也是不同的，這個應該是喜歡健身的人士都會去了解的一個問題。那今天我就分享一下我個人攝入這個碳水的一個時間。

（一）做有氧運動

如果是做有氧運動的話，我一般是在運動後30分鐘左右來攝入碳水，比如我早上跑步，我一般早上跑步都是空腹跑的，這也有助於脂肪的一個燃燒效果，在晨跑完只後10分鐘開始補充水分，30分鐘左右我才開始吃一點碳水化合物的高的食物，因為早上攝入了足夠的碳水化合物才能保證我們一天的能量。

（二）無氧運動（力量訓練）

這個做力量訓練呢又和有氧運動恰恰相反，我平時做力量訓練我會提前半個小時攝入一點碳水，但也不要太多。這主要是維持我們在訓練過程中所需的能量使我們不至於在我們訓練過程中產生飢餓感，從而使我們沒有力量。

上面就是我個人在有氧運動和無氧運動攝入碳水的一個時間，不知道對於你適不適用。

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我這個身有體會，自己也在減肥。怎麼運動都減不了，沒辦法。只有控制飲食。每天早餐要吃好，中餐也要吃好，中午12點以後不吃任何東西，只吃水果。晚上實在不行，就吃玉米，南瓜等低碳的水果。

健身期間碳水的攝入主要取決於健身的目的。

碳水的重要性

無論增肌或減脂，適量的碳水攝入都很有必要。碳水吃進身體後，大部分為轉化為糖原。肝糖原主要作用是穩定血糖，避免胰島素的劇烈波動，達到控制體重，促進脂肪分解的目的。肌糖原則為我們運動提供能量，如果糖原不足，身體就會消耗肌肉蛋白來提供能量，造成肌肉流失，基礎代謝下降，營養減脂效果。

減脂期間如何攝入碳水

減脂期間碳水的攝入控制在每公斤體重2到4克是比較合適。

早中晚的攝入比例為4比4比2是最有利於減脂的。

碳水化合物的選擇最好選擇血糖生成指數較低的主食。這樣能穩定血糖，降低飢餓感，達到控制飲食攝入的目的。

適合健身期間的主食

玉米，紅薯，土豆，山藥，紫薯，藜麥，蕎麥製品，燕麥，義大利麵，全麥麵包。

如果以減重為前提的健身，除了要考慮血糖生成指數，還應考慮低熱量。否則很容易熱量超標，影響減肥效果。

可以遵遵循一個非常簡單的碳水化合物飲食概念， 就是越接近健身訓練的時間， 就要進食越快吸收的碳水化合物，越遠離健身訓練時間就要進食越慢吸收的碳水化合物。

訓練前2-3小時

進食慢吸收的碳水化合物，比如全麥麵包、燕麥等。

訓練前15-30分鐘

如果感到疲憊或狀態不佳, 可以進食快吸收的碳水化合物, 如一小塊土豆。

在健身運動過程中

健身時間短的就不需要補充了，如果健身時間達到1小時以上，建議在過程中補充快吸收的碳水化合物，如香蕉，運動飲料等，個人比較傾向於進食香蕉。

中等強度、超過2小時的鍛鍊，補充4-6g/kg體重碳水化合物，但對於體型較小的健身人士，很有可能吃不了這麼多，因此4-5g的碳水化合物，對於一般健身愛好者來說，糖原的合成就足夠了。

在運動後30-60mins，補充1-1.2g/kg體重碳水化合物。對於一個90kg的男生來說，需要補充90-108g碳水化合物；對於50kg的女生來說，則是50-60g左右。運動後的6小時內，補充高GI的食物或者簡單碳水化合物

首先我們要了解兩個概念，碳水化合物和優質碳水化合物。

什麼是碳水化合物呢，對身體沒有足夠關注，從來不健身的人第一個反應就是糖。但是其實澱粉也是碳水化合物的另一種形態，正如同碳可以是煤也可以是鑽石一樣。所有澱粉類食物，比如米、面，富含澱粉的土豆、山藥都屬於碳水化合物的範疇。

那麼什麼是優質碳水呢，嚴格來說優質碳水指的不是某種碳水化合物，而是含有碳水化合物的某一種食物。這種食物的成分一定是複合的，其中的膳食纖維部分容易製造飽腹感，碳水化合物的釋放又會比較緩慢，可以維持血糖但是卻不會造成血糖的快速升高。比如我們常說的紫薯、粗糧。

瞭解了這個概念我們就清楚了健身期間碳水化物的攝入方式，首先，儘量避免大量熱量的攝入，因此主要的碳水化合物都應該儘量避免，尤其是糖、蛋糕、點心、含糖飲料。這些都是能免則免的，但是為了保證一日新陳代謝，保證身體不因飢餓而分解好不容易練就的肌肉蛋白，碳水化物的攝入就是必須的。因此我們應該主要選擇的能量供給應該是優質碳水。

那麼健身應該怎麼吃飯呢，健身時，我們要補充大量的蛋白質，所以雞胸肉、牛肉、雞蛋白甚至蛋白粉的補充是必不可少的，蔬菜提供維生素和植物纖維製造飽腹感，而維持必要血糖的優質碳水作為補充也是必須的。但是要知道蛋白質也是會產生熱量的，所以，請搭配以上三種食物，確保每餐熱量不超過400卡，那麼這樣的攝入方式就能夠保證我們的健身營養所需，保證正常新陳代謝，又不會製造多餘的熱量增加脂肪堆積。

健身期間保證一天最少200克的碳水食物攝入利於健身，同時還要均衡飲食，這樣才能達到健康健身的目的。健身期間碳水主要是提供能量的，不吃碳水會讓你營養供應不足，減肥期間碳水是適量食用，多種類食用對健身減肥和身體健康都有益處。

碳水對人體都有哪些作用？

1，提供能量。

2，節約蛋白質。

3，保護肝臟。

健身期間怎樣選擇碳水？

健身期間碳水的選擇以多種類選擇為宜，粗細搭配營養更均衡，飽腹感更強。優選的碳水如，大米，小米，燕麥，玉米，蕎麥，紅薯等。

健身期間除了碳水，優質的蛋白質也要充足。

健身期間適量增加蛋白質攝入能幫助減脂和維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉。

健身強度越大需要的蛋白質越多，每天蛋白質攝入量最多不能超過每千克體重2克，否則會影響身體健康。

在運動後的30分鐘補充1~2個雞蛋或者一杯脫脂奶，有助於肌肉的生成和組織的修復，並減輕肌肉痠痛等症狀。

健身以後用餐以選擇牛奶，雞蛋等易消化的蛋白質食物，以便給肌肉生長提供充足的氨基酸。

健身期間要注意飲食均衡，儘量每餐都要有碳水，蛋白質，蔬菜或者水果的攝入量，另外，優質的不飽和脂肪酸也要攝入，避免減肥期間出現面板乾燥和脂溶性維生素缺乏的現象。

我們首先將這個問題分成兩個大部分。

一個是訓練前和訓練後，一個是碳水的種類。我們先看碳水的種類

碳水從分子結構上可以分為簡單碳水和複雜碳水

對我我們普通人來說，不需要知道的過於詳細，

我們只要知道簡單碳水更容易吸收，也就是說更加容易轉化成熱量，而複雜碳水相比之下更難被吸收，也就是說更難被轉化成熱量。

而對於脂肪的形成，那肯定是越難被吸收的碳水就越難被轉化成脂肪。

具體到食物中的碳水分類

其實在生活中我們很難看到純粹的簡單碳水類食物。

舉個例子，葡萄糖就是很純粹的簡單碳水，但一般來說我們也不會把葡萄糖當成食物來吃。

我們可以以葡萄糖為標準來判斷碳水類食物的吸收程度，也就是食物的GI值。

GI值越高說明食物越容易被消化，也就是說越容易變成脂肪，越低效果相反。

現在很多飲食軟體都有測食物GI值的功能，你在吃一種食物拿不準的時候可以查一下。

但我們也有更方便的分類方法

我們可以簡單將碳水類食物分成米麵類食物和植物類食物。

米麵類食物就是米飯、麵條、饅頭等等。

植物類食物就是玉米、地瓜、山藥、芋頭等根莖類食物

這兩類食物基本就涵蓋了我們飲食的全部了。

看到這裡應該不難想象哪種食物更加容易消化吧？當然是米麵類食物更容易消化也更容易被轉化成脂肪。

訓練前和訓練後不同碳水的攝入

雖然說米麵類食物更容易轉化成脂肪，但這也說明他們有著吸收快速的優點。

而我們在訓練前是需要進行碳水類食物的補充的，這個時候是可以適當攝入米麵類食物，讓更多的糖分進入血液，維持更好的訓練狀態。

而在訓練後，我們也是需要補充碳水的，為了讓血液中的血糖穩定，也為了加快身體的恢復。

但為了不讓熱量過快的積累起來，可以補充一些植物類食物，我個人喜歡山藥，這裡推薦一下。

這樣既可以恢復身體，又能減少熱量的儲存，是個不錯的選擇。

健身期間，碳水應該怎麼攝入？

健身期間的飲食結構搭配十分重要，飲食結構的設計合理性，完全關乎著你在健身時的訓練效果。首先，你應該明白自己健身的目的是什麼，目的不同，碳水的攝入也會不一樣。

首先，我們要清楚自己每日的總消耗是多少，根據總消耗的數值來計算我們每日的碳水攝入。具體公式為：

基礎代謝（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x體重（kg）-5.7x年齡

基礎代謝（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x體重（kg）-4.3x年齡

運動代謝=基礎代謝x運動係數（1.2無運動；1.375每週1~2次運動；1.55每週3~5次運動；1.725每週6~7次運動；1.9專業運動員）

例如（我）：基礎代謝=90+4.8x179（cm）+13.4x75（kg）-5.7x32≈1772kcal

運動代謝=1772x1.55≈2700kcal（也是我每日總消耗）

下面我會從兩個方面來分享在健身的時候，碳水攝入的問題。

增肌期：

我們所有的食物都是由三大營養元素構成：碳水化合物、脂肪、蛋白質。首先我們想要實現增肌，就必須要讓我們的身體處在能量過剩的狀態。也就是我們每日攝入的能量要大於我們每日所輸出的能量，我們需要的是增長脂肪的同時，避免脂肪的增長，因此，這個過剩的數值上限不要超過500kcal。以上得出我每日總消耗2700kcal，所以我在增肌期需要攝入2700+500=3200kcal。蛋白質每克的熱量是4kcal、碳水每克熱量是4kcal、脂肪每克熱量是9kcal，所以三大元素的攝入應該是：

蛋白質=2.2gX體重、脂肪=總攝入X25%、碳水=總攝入-蛋白質-脂肪

減脂期：

在減脂期的時候，我們必須要讓身體處在能量赤字的狀態，也就是我們每日攝入的總能量要小於我們每日所消耗的能量，我們要在減脂的同時，避免肌肉的流失。因此，這個赤字的數字最好也不要超過500kcal。以上得出我每日總消耗2700kcal，所以我在減脂期需要攝入2700-500=2200kcal，所以三大元素的攝入應該是：

蛋白質=2.75gX體重、脂肪=總攝入X20%、碳水=總攝入-蛋白質-脂肪