跑步是一個循循漸進的運動，一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然後再逐漸增加速度和時間。有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。

今天是我的第4個10k計劃，不知是心情不爽，還是晚飯吃飽了，一路跑下來，總感覺很吃力，身體狀況不佳，速度總提不上來，稍快點，心肺功能又跟不上，喘得厲害，中途好想放棄，為了鍛鍊我的執行力，我也是咬著牙，一路堅持到底，最終我還是完成了今天的訓練目標，不過速度比昨天慢了3分鐘，我也是有些無奈。

去年跑到今年，早就跑進了1小時，今年計劃向50分進軍，現在卻退步了，我也下知道，這步是咋跑的，看來是要好好總結一下了，我的要求不高，在保證不受傷的情況下，成績一定要有進步，這是必須的。

今晚在跑的過程中，雖然狀態不好，但是我的自信心還是比較強大的， 於是任務完成，一身大汗淋漓，還是那樣酣暢淋漓，整個人跑後非常輕鬆的，也是我喜歡跑步的感覺，做完拉伸，還是興奮的，這就是我能堅持跑步的動力，也是為什麼現在有那麼多人喜歡跑馬的原因。

村上春樹說，喜歡的事自然可以堅持，不喜歡怎麼也長久不了。這樣說來，就定義為無關歡喜，對於我多半是一種習慣，用來檢驗自律。

我在跑步時也是這麼執行的，透過不斷的努力堅持，養成堅持的好習慣， 越跑悅健康，越跑悅快樂!

跑了五年步的達人來聊一聊。

現在大家健身意識都在提高，跑步成了一種最為簡單有效的鍛鍊方式。越來越多的人喜歡上了跑步，不過，在跑步的時間上，有些人喜歡晨跑，有些人喜歡夜跑。不管是晨跑還是夜跑，都是能夠鍛鍊身體的。

回到問題上，晨跑適合跑多少公里？

這個是因人而異的，不過一般喜歡晨跑的人，大部分在跑步之前都是沒吃東西就直接去跑的。在經過一個晚上的消耗，咱們身體內的糖原已經不多了，這時候跑步最好不要跑太多，因為這樣很容易引起低血糖，發生暈厥受傷就不好了。

不過，如果你是有吃過早餐的，再休息了一大段時間之後再去跑步，那麼要跑多少就根據你的身體體能來跑。如果只是為了鍛鍊身體的話，我建議是在10㎞以內就好了。

如果你感覺跑完10㎞之後，覺得不過癮，身體狀態也還行，那麼可以多跑一些。

我們跑步基本上就是為了鍛鍊身體，所以一旦有感覺不舒服，就停下來，不一定非得跑多少公里，你說是不是？

晨跑確實比較尷尬！

跑少了，效果不怎麼好，畢竟一大早起床，天那麼黑，那麼冷，想起來真是一筆不划算的買賣！

跑多了，效果確實好，但是又會過多的消耗體力精力，那上班就受罪了，總感覺想睡覺，工作效率都要下降！

所以晨跑跑多少是一個很有講究的問題！

跑好了，效果好，精力體力不降反升，那真的是一箭雙鵰！

我家門前一個老爺子，天天晨跑，即使零下幾度的冬天也去，每天晨跑5km，身體棒的不像話，羨煞周圍的那些老人！

迴歸正題，晨跑適合跑多少公里？

晨跑不能多也不能少，從接受能力和效果上來說，5km是普遍適合大眾的跑量！跑5km花30分鐘的時間，效果很不錯，減肥和鍛鍊身體都行！

而且每天早上30分鐘也不多，不會佔用你太多的時間，能夠讓你從容的去上班工作！

從年齡層次上說，如果你是中青年人，時間充裕，跑35到45分鐘也行！

如果你是身體較差的老年人，那我們不僅要跑得慢，也要跑的少，4到5km可能是最適合的！

知道了跑多少公里，晨跑還應注意什麼？

1. 身體能量

早晨起來時我們處於空腹狀態，中青年人可以適當空腹晨跑，但不宜長期空腹晨跑，那老年人，或者是患有低血糖的老年人更不能空腹晨跑！

早上吃兩個小麵包，喝一點白開水，沒有絲毫墜腹感，而且不會低血糖，真的是非常的爽！

2. 四步驟熱身法

早上剛從床上起來，身體僵硬，關節都咔咔響，如果不熱身去晨跑，身體遲早報廢！

所以我們要熱身，最科學的四步驟熱身法可以用起來！

拉伸全身，包括韌帶，肌肉，頸椎腰椎。活動關節，腳腕，肩關節，髖關節，膝關節。調整呼吸，擴張胸腔，避免岔氣。緩慢起步，動態熱身，提高自己的心率！

3. 放鬆和拉伸

晨跑跑完以後肯定會有疲憊感，肌肉會酸脹，這時候放鬆和拉伸就派上了用場！

放鬆和拉伸能夠提高效果，避免肌肉緊張，遠離肌肉腿，同時能夠讓你神清氣爽！

重點拉伸頸椎，腰椎，雙腿肌肉韌帶，這樣你的身體會更靈活，拉完以後全身放鬆！

大家積極的晨跑吧，跑三個月你就能體會到晨跑的強大，這一輩子再也離不開晨跑了！

晨跑適合多少公里？

中華文化，博大精深，“適合”這個詞顯得不好拿捏，總是隻可意會，不可言傳。

那麼晨跑多少公里算適合呢？我覺得要根據每個人的身體狀況來決定，並不是每個人都適合5公里，也不是每個人都適合10公里。畢竟一日之計在於晨，跑多跑少都會浪費一個美麗的早晨。

適合自己晨跑的公里數，應當這樣來確定。每個人跑一次，大致會經歷這幾個階段：起步跑，感覺身體僵硬，溫度低；微微出汗，這時候身體感覺到正在“軟化”，各關節和肌肉正在慢慢進入狀態；剛剛好的階段，這時候身體流汗較多，身體肌肉完全進入狀態，就想一直跑；大汗淋漓，這時候身體已經進入疲勞期，會感覺到跑不動，會想休息。

所以，我們適合我們的公里數，要在“剛剛好”的階段去尋找。而大部分人進入剛剛好的這個階段，一般是在4-6公里，最低4公里，最高6公里，所以，在這個範圍內，尋找適合自己的公里數，一找一準。

所以，晨跑最佳距離是4-6公里，能跑的人，技術嫻熟的人，可以選擇6公里，一般人就4公里可以了。

主要因人而異吧！筆者晨跑一般都跑4~8公里，每公里配速5~6分鐘，這是屬於輕鬆跑。

每個人對跑步的追求不同，所以跑量也不同。有一些跑者起早貪黑就跑步，一跑就是半馬、全馬的跑量，這是事實。有一些跑者就不能忍受早起跑步，所以沒有晨跑過。

對於很多人來說，早起是非常痛苦的事，所以會把早起跑步的人，都成另類。

其實，這些跑者選擇晨跑，是因為晨跑更能增強心肺功能和提高耐力，更能夠適應馬拉松比賽。

眾所周知，馬拉松比賽大都在早上舉行開跑。如果沒有經過一個階段的晨跑訓練的話，很難適應馬拉松比賽。

筆者每一次晨跑時，遇上跑步的人，都是中年人，幾乎很少看見中年人。很多中年人晨跑的跑量在10公里左右。對於筆者來說晨跑10公里有點受不了，因為沒有經常晨跑，一般喜歡夜跑。

有一次晨跑10公里左右，回去洗澡後，吃個早餐就直接又睡覺了（週末）。可見，不怎麼進行晨跑的人，不要跑過量，不然容易影響日常工作。

個人覺得晨跑距離因人而異，有的人可能跑了10公里也不覺得很累，我每天堅持跑5公里，感覺那樣正好，之前也跑過7公里，8公里，10公里，因為需要上班，時間上有些倉促，而且會略顯疲憊，所以我始終堅持五公里。

北方地區有些冷，冬天晨跑比較費勁，目前我都是穿著棉褲在晨跑，過陣子早上暖和了，穿上單褲會輕鬆一些。

晨跑最重要的不是跑多少公里，而是你能不能起床……

第一種是空腹晨跑。

顧名思義，就是起床後稍微喝一杯水，或者洗漱完直接開始跑步。

一般來說，這種方法對於減肥者是首選。她們認為這樣可以讓身體最好的消耗脂肪，因為經過一晚上的睡眠，體內沒有多少的糖原。

但我這裡必須遺憾的和你說，空腹晨跑和普通時間跑步所消耗的熱量是差不多的。有研究證明，空腹有氧雖然比普通有氧多消耗20%的熱量，但我們應該知道，熱量的消耗是無時無刻的，在運動中消耗的熱量並不重要，重要的是運動後的一整天所消耗的熱量。研究顯示就發現，一整天下來，空腹有氧和非空腹有氧所消耗的熱量是幾乎一致。

所以，餓著肚子跑步真不是個什麼好選擇。

第二種是早餐後晨跑。

這種方法比一種方法的好處不言而喻，由於你攝入了一些能量，身體會恢復糖原儲備，你就有更好的精力和能量去跑步。

對於沒有減肥想法的人，這種方法是最好的。你會避免因為能量過低跑步暈倒的情況，也會避免患上低血壓的症狀。

但也有一個需要注意的情況：飯後你需要足夠的消化時間，否則會引起肚子疼。

建議攝入低GI的食物，可以幫助你快速消化：例如玉米、燕麥、藜麥、全麥麵包。

如果採取最保守的方式，那麼早餐後1小時再跑！

至於跑多少公里其實並沒有太大關係，最重要的是你跑步的節奏。如果你跑起來不累又不輕鬆，那就保持這個狀態跑30-45分鐘。4-6公里是個不錯的選擇。

這個要完全看你的個人身體情況而定，如果決心跑步，就要耐得住性子，通常情況下，從跑步小白到半馬跑者，需要經過3-6個月的不間斷跑步。

我剛開始晨跑的時候，1公里就要開始大口喘氣了，後面經過系統訓練，也有過接近20公里的成績，但中間是真的要堅持。

量力而行。首先看體質如何！體質好的人可以根據自己的狀態多跑一些，體質弱的可以適當減少。我晨跑三年了，一般是慢跑，一個小時左右，3到5公里。