硬拉是第一必做動作呀，硬拉姿勢很多，找個適合自己的。不要糾結重量，我就不追求大重量，追求肌肉的感受，讓肌肉告訴你加或減重量就好了。如果超大重量，次數一定要少，衝擊一下就好。

除了硬拉，任何彎腰的動作都屬於腰部訓練範疇，前彎後彎都是。

本人只是業餘健身，從業餘角度闡述一下問題。背部練習就一個字：“拉”。各種拉，但要注意方法和要領。通常只要是“拉”的動作都可以鍛鍊到背部肌肉。

針對問題，如果有條件做其他諸如下列動作訓練。高位下拉、器械下拉、直臂下拉、啞鈴單臂划船、槓鈴划船、坐姿繩索划船、T槓划船、硬拉。

以上動作記住記不住都不重要。對症下藥-最難做的是“下”字。其實健身教練主要解決的也是這個“下”字，“症”-健身目標。“藥”-各種動作等。“下”-就是怎麼去練、方式、重量、細節、安全、計劃、飲食等等。

回到問題，能做幾十個引體向上背部沒有變化說明肌肉完全適應這個狀態。嘗試比如增大引體向上身體重量、嘗試各類划船動作、挺身、硬拉都能增加背部厚度。

如有更高要求，請請教專業人士。

下背部的訓練主要是訓練豎脊肌和背闊肌下部的少許

不廢話了，直接給您介紹幾個下背的訓練動作吧

山羊背挺：

這個動作需要在山羊凳上進行，主要訓練的就是豎脊肌

將前墊調整到合適高度，約在大腿中上部，小腹要略微高出上沿。

做動作的時候，核心收緊，腰背挺直，全程用豎脊肌發力。因為練的豎脊肌，可以微微仰頭，可以保持中立，但是不能低頭。

如果沒有山羊凳的話，站姿背挺也是非常好的選擇

動作要領是相似的，肩抗槓鈴，做動作的時候，收緊核心，用豎脊肌控制發力。

需要注意的是，這個動作同樣能夠訓練到臀大肌，如果你是側重訓練下背的話，要儘量避免臀大肌大力。

直腿硬拉

正如您所說，直腿硬拉也是非常好的下背訓練動作，這個動作主要訓練的是豎脊肌、臀大肌、膕繩肌。

所以訓練的時候要找到側重。微微屈膝能夠減少膕繩肌的參與，最後起立時臀部避免向前頂，可以減少臀大肌的參與。

最後介紹的動作是引體向上

是滴，引體向上也可以練到下背。

抱歉啊，動圖太醜了。

在做訓練的時候，向上拉起的時候，身體後仰，拉起的高度要比平時更高一些，讓胸口去貼緊把手或者是橫槓。

這樣下背就能夠有更多的參與。

最後說幾句，在訓練的時候，很多動作都能夠透過挺身等細節的變化增加下背的參與度。

所以想要側重訓練的時候，可以嘗試一下。

你能堅持訓練引體向上，那麼現在的動作肯定已經相當標準了，也能完成更多個數的標準動作。

我們也知道引體向上可以練到大部分背部肌肉，唯獨下背部肌肉練不到。

你現在的問題就是：背部變寬了，表面上看去上背部和中背部肌肉都很明顯，但是到了下背部、腰部這裡就很薄弱。這就是背部肌肉動作單一的結果。

那麼到底該如何增強下背部肌肉呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

引體向上，主要透過雙手握住單槓，保持身體懸空姿勢，完成上拉身體至最頂部位置，再下放身體回到起始位置的過程。

標準動作需要做到：雙手間距大於肩寬，需要將肩胛骨下沉至底部，跟著利用背部和上肢肌肉群，共同發力完成上拉動作。頂部需要做到：胸肌上部貼於單槓。

下放回位時，需要重新將肩胛骨下沉。

整個過程中，需要避免利用身體晃動借力、完全依靠手臂發力拉動身體，如果只能做半程動作對背部刺激就會減弱。

針對肌肉：引體向上主要針對背部和上肢肌肉群，它主要刺激背闊肌、斜方肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等背部肌肉群。還能附帶練到肱二頭肌、三角肌後束，對提升前臂力量和雙手握力也有很大的幫助。

標準引體向上，採用大於肩寬的正手方法操作，重點刺激的是背闊肌和上背小肌肉群。因此長期訓練之後，背部會顯得比較寬，還會提升一些厚度。

還有一種方法是小於肩寬的反手方法，它重點刺激的是肱二頭肌和斜方肌中下部。

它對前臂和握力要求降低，同時動作難度也大幅度降低，更多的會依靠肱二頭肌力量拉動身體。而背部主要受力點都在中間。

無論是正手方法，還是反手方法，兩種操作模式都能練到背部肌群，但是對下背部豎脊肌刺激很小。

下背部主要肌肉為豎脊肌，而且豎脊肌貫穿於脊柱兩側，在下背部面積最大，因此需要有俯身和挺身的過程，才能刺激到位。

其次就是腰部肌肉，它分佈於腰部兩側位置，通常在訓練豎脊肌動作時也能附帶練到，所以不需要單獨訓練。

這裡推薦2個動作訓練豎脊肌。

①直腿硬拉

直腿硬拉，主要透過雙腿直立的姿勢，完成俯身屈膝、再起身回位的過程。

它可以練到豎脊肌，還請強化大腿後側的膕繩肌以及臀大肌。

具體操作：

將槓鈴調整好重量，俯身屈膝，從地面拉起槓鈴至身體站立姿勢。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身下放槓鈴。

直到槓鈴快要接觸到地面時停止，然後再下放回位重複動作。

注意：雙腿需要儘量伸直，避免屈膝過多。保持背部挺直姿勢，根據自身能力下放槓鈴。

如果屈髖能力較好，可以直接將槓鈴放回地面，這樣對豎脊肌的刺激最大。正常只要下放到小腿位置即可。

槓鈴需要和小腿留有距離，不能貼住小腿，那樣就會更多的練到臀部和大腿膕繩肌。

②山羊挺身

山羊挺身，透過將雙腿固定，完成俯身向下，再向上挺身的過程。

它對豎脊肌的刺激更加孤立，尤其是在起身回位時，可以明顯感覺到豎脊肌的頂峰收縮感。同時還能附帶練到臀大肌和大腿後側的膕繩肌，對腰部肌肉也有鍛鍊效果。

具體操作：

調整好羅馬椅靠墊高度，雙腳踩在踏板上，此時大腿前側貼於靠背處。

雙手交叉抱於胸前，俯身向下，跟著向上挺起身體。

直到上半身和腿部形成一條直線後停止，然後再下放回位重複動作。

注意：需要保證背部停止，起身之後不能過度後仰，這樣會對腰椎產生很大壓力。

整體動作放慢一些，頂部位置做到：整個身體軀幹形成一條直線即可。

到了訓練後期，可以增加一些重量，雙手抱著槓鈴片操作，這樣對豎脊肌的刺激效果更好。

正常對於下背部豎脊肌的訓練，要放於背部的末尾操作，和其它動作一同訓練。

如果你目前只做引體向上，雖然寬度增加，但是背部厚度很難提升，建議你還要附帶做一些划船類動作，比如：俯身啞鈴划船或者槓鈴划船。

整體操作計劃如下：

正手引體向上：5組*10次

反手引體向上：4組*12次

槓鈴划船：5組*10次

俯身啞鈴划船：4組*12次

直腿硬拉：4組*10次

山羊挺身：4組*12次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

引體向上主要針對的是背部和上肢肌肉群，大於肩寬的正手方法，主要刺激背闊肌和上背部小肌肉群。小於肩寬的反手方法，主要刺激的是肱二頭肌和斜方肌中下部。兩種方法都能練到背部肌群，但是對下背部豎脊肌很難練到位。

下背部主要肌肉為豎脊肌，它分部與脊柱兩側，其中下背部面積最大，其次就是腰部肌肉。通常在訓練豎脊肌動作時，本身就能附帶練到腰部肌肉。

可以選擇直腿硬拉和山羊挺身兩個動作，配合正手和反手引體向上，還需要加入槓鈴划船和俯身啞鈴划船增加背部厚度，這樣用6個動作就能練好整個背部肌群。

這大概是健美健身者們的通病！

人體是一個整體協調的結構，上下、左右、前後、內外，各部分都應該是協調發展，這樣才能完成各種動作。

健美首先是健身，健身關鍵是功能。

沒有功能的美，或功能殘缺的美，都不應該是健身者追求的。但很多健美者都忽視了這一點，片面追求形態，結果是動作不協調。

即使是優秀吊環體操選手，為了減少身體總重量，適當放棄一些下肢的訓練，都會導致落地時的站不穩。

日常健身房裡只練胸不練背、臀練多臂練少的情況比比皆是，結果就是練到的肌肉群特別發達，總體看特別畸形，功能就更不用說了，連花架子都做不像。

健美應該是健身的升級版，在某些功能提高受限時，有針對性地訓練彌補不足、提高能力。

當然以健美為業者另當別論！

總之，健美健身一定要全面發展、各種動作都要做到位，切記不可相差過分懸殊。

希望你首先是一位活力十足的健身者，然後才是一位體型標誌的健美者。

每週加入一次到兩次負重深蹲或者硬拉的訓練就行了。

不想進健身房，那麼負重深蹲可能因為沒有深蹲架比較難完成，那麼就只做硬拉吧，隨便找個重物，方便抓取，能拉起地面且不會磕磕碰碰到自己腿部就行，如果可以，用一對15公斤以上重量的啞鈴就行，有槓鈴更好。

先學習直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉，再進行傳統硬拉、相撲硬拉的學習。

網上教程很多，運動經驗越豐富的人理解起來越快，訓練時越不容易受傷。

下半身固定不動的山羊挺身和上半身固定不動的反向山羊挺身也可以練到下背，可以與深蹲硬拉配合訓練。

引體向上（特別是寬拉）的側重除了鍛鍊臂力，主要能練到背闊肌，但對下背和後腰的肌肉刺激是不夠的，所以練了幾年只是對上背部的肌肉較明顯，要改善，就要增加其它動作來強化刺激相關部位的肌肉：

1.器械俯臥挺身

又稱山羊挺身或背屈伸。訓練時俯身斜臥在健身器械上，穩定腹部併為支點向上反覆作上身抬起挺身運動。能較好地鍛鍊腰豎脊肌。

2.臀橋訓練

增加仰臥臀橋動作鍛鍊，做臀橋是專門提升腰肌的動作，主要能使後背到後腰處深處的豎脊肌得到了刺激鍛鍊。

3.燕飛動作

增加俯臥“小燕飛”的動作鍛鍊，和臀橋一樣，小燕飛也能鍛鍊後腰的豎脊肌，對改善後腰部肌肉有好處。

4.高位下拉

健身房做高位下拉的動作訓練，特別是加強正手等肩握距的引拉（不宜用寬距拉），因為等肩引拉的發力，能刺激到下背部及後腰處的肌肉，對改善後腰部有好處。

5.硬拉動作

適當增加槓鈴硬拉動作的鍛鍊，對下背和腰部也能刺激鍛鍊到，訓練過程中必須注意要挺胸塌腰的姿勢，否則動作不正確反而容易傷腰。

6.平板支撐

平板支撐是靜力性力量鍛鍊，在提高核心力量的同時，加強了腰腹部位的鍛鍊，也有益於後腰薄弱的改善。