1、健康合理飲食：低能量+少吃多餐+不吃零食。

打死不能吃：巧克力，薯片、薯條，碳酸飲料，糖分高食品，酒。

能吃：低能量搭配營養，雞胸肉（水煮雞胸肉含能量低於蘋果，飽腹感極強，蛋白質高），牛肉（能量較大，建議有力量訓練再吃），魚肉，牛奶，全麥，豆製品，蔬菜水果。

切記：早餐營養要高，可以喝小麥粥，全麥麵包+水果一個。中午吃飯建議8分飽，千萬不要有撐腹感，如果半下午餓了可以加個水果。晚餐建議7分飽，吃多了只會對胃造成壓力，9點前一定要吃好晚餐，9點後不要吃東西。（純營養減脂容易反彈，有很大一部分原因是每頓7分飽，8分飽，沒有飽腹感。減脂成功後就大吃特吃吃到很飽，就又胖了。所以一定少吃多餐，餓了加個水果吃吃。建議吃雞胸肉，飽腹感強，熱量低。）

其實除了控制飲食，還要力量訓練和有氧運動更好。

加油，相信你會有一個完美的身材！

我們要做到少吃多餐，正餐吃到7-8成飽，加餐可以少量的吃一些全麥麵包，水果。

把我們每天得熱量減少20% 飲食構成大概可以分為50%碳水化合物+35%蛋白質+15%的油脂和微量元素

食物沒有太大的禁忌，少吃高熱量，高脂肪的食物，以高蛋白為主

高糖、高脂肪食物少吃：從西式甜點到中式糕點，從各種甜味果汁到碳酸飲料，從五花肉、肥肉到油炸食物，一律少吃。

以上這些不能吃的食物，稍微對減肥有些常識的人都應該知道，所以我不贅述了，這裡我主要回答一下大家忽略的一點：想要變瘦，少吃主食。

對於很多人，全天的飲食是不是這樣？

早餐：一個煎餅果子；

午餐：一碗牛肉麵；

加餐：餅乾或者小麵包或者其他糕點；

晚餐：黃燜雞或者蓋澆飯、炒飯之類。

煎餅果子是主食，麵條是主食，飯是主食，幾乎沒有蔬菜。

曾經與一朋友聊天，她說，我現在吃的可少了，但是沒見減少一點肉。我說，可不是，中午就吃半碗蘭州拉麵，晚上就吃半碗粥，是真少，但你吃的全是主食啊。難瘦也難受，估計你也堅持不了幾天。

所以對於想要減肥的人來說，不需要少吃菜或者瘦肉，只需要少吃主食。

有些人不承認，我沒吃多少主食啊，我猜你可能對主食不瞭解，不是隻有米和麵、饅頭、粥、粉、包子等才被稱為主食。麵包、餅乾、麻花、油條、甜點、芋頭、薯片、糕點、薯條、土豆、山藥、鮮豌豆、板栗、蓮藕、紅豆、綠豆、粉絲都屬於主食。

為什麼要少吃主食？

1、就像我前面所說的，一天的飲食幾乎全部都是主食，菜只是點綴。我們中國人的飲食模式偏愛主食，一頓飯主食的量要超過菜和肉才覺得能吃飽。我們身體每天需要的能量50%-60%來源於主食，一般的熱量來源於主食。如果減少了主食，熱量來源少了，更加容易造成能量負平衡，減肥才能夠成功。

2、我們愛吃主食，且多吃精米精面，導致血糖波動大，造成胰島素抵抗，出現胰島素抵抗，就會有一種怎麼減都減不下來的感覺。四肢纖細，肚子比較大（腹部胖）的人尤其要注意。

為什麼吃大量精製主食會導致胰島素抵抗：

打個比方，這頓飯你吃了幾個大饅頭，消化吸收後，血糖迅速上升，身體會分泌大量胰島素，快速搬運血糖，使血糖恢復到正常水平。下一頓你又吃了好多米飯，身體又迅速作出反應，分泌大量胰島素，幫助降血糖，頓頓如此，身體需要不段的大量分泌胰島素，導致血液中的胰島素含量居高不下，胰島素對於血糖的變化會變得疲憊，也就是沒那麼靈敏了，就像一個皮筋不住的被你大力扯，最後被扯的沒有彈力了。這就是所說的胰島素抵抗，也就是身體對血糖的變化不敏感了。

所謂胰島素抵抗：

胰島素不僅具有降血糖的作用，還有促進蛋白質、脂肪和糖原合成的作用。如果出現胰島素抵抗，身體會代償胰島素的功能，分泌更多的胰島素來幫助將血統，機體對胰島素敏感度會下降，從而導致大量胰島素在血液中聚集，形成高胰島素血癥，過多的胰島素會促進脂肪合成，又會進一步加劇肥胖。

所以，要想減肥，需要先少吃主食，完全不吃或者吃太少也不行。現在處處都有科普，想減肥不能不吃主食，我也就不囉嗦了。我簡單說一下，我們應該吃多少主食。

對於女性減肥者來說，每日能量攝入量需要在1200kcal-1600kcal之間。

每日1200kcal的人，主食的量就是：早餐一個雜糧饅頭（大概80克左右）；午餐150克雜糧飯（家用小碗一平碗，不要壓實）；晚餐75克雜糧飯（家用小碗半碗，不要壓實）。

每日1600kcal的人，主食的量就是：早餐一個雜糧饅頭（大概80克左右）；午餐225克雜糧飯（家用小碗一碗壓實）；晚餐150克雜糧飯（家用小碗一平碗，不能按壓）。

以上便是我的回答，希望對您有用！

因為目前看中國人的平均的碳水化合物的攝入量是嚴重超標的。比如精米，精面，菜饅頭，甜甜的飲料，甜點等等。

這些每天不經意吃進去的碳水化合物，如果能減少一半的，用雜糧穀物蔬菜代替，其實瘦下去還是挺容易的。

所以白米、白麵、油炸類食物（油炸蔬菜也不行）、燒烤、火鍋（尤其是紅油火鍋）、膨化食品、垃圾食品、餅乾、

甜品、含糖類的飲料。以上這些，如果真心想見的的話，儘量還是少吃為妙吧。

想要變瘦，管住嘴是非常重要的！

蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，將富含油脂的食物與豆蔬菜組合，儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又不至於導致肥胖。

根據營養師分析，脂肪又分為3類：

1.增加人體膽固醇含量的脂肪：各種畜肉及其製品、奶油和乳酪；

2.對人體膽固醇含量影響甚微的脂肪：雞肉、蛋類；

3.降低人體膽固醇含量的脂肪：橄欖油、玉米油和大豆油。

因此，想要瘦應該適當減少第一類脂肪的攝入，除此之外，還有一些小技巧可以讓你瘦下來：

1.少吃多餐：將同樣多的食物分成5份以上吃，比起一日三餐，養分攝取不會損失，體內產生的熱量要少很多。

2.三餐定量：青年男女一天的進食量大致如下：糧食500 克，蛋1個，瘦肉100克，魚150克，豆類200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

3.細嚼慢嚥：咀嚼能夠使人更容易產生飽腹感。吃同樣的食物，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥更有利保持體重適中。

看完順手給個贊吧～

想要變瘦的首要任務就是管住嘴，在飲食上就一定要“挑挑揀揀”，不是什麼食物都可以隨便吃的。還有就是必須控制總能量的攝入，根據體重減少攝入的能量，而能產生高能量的食物無非就是高糖高脂的食物。

市場上的各種甜飲料，特別是碳酸飲料，每100毫升的可樂能提供約43千卡的能量，有一款蘆薈飲料每100毫升能提供約49千卡能量。記得前幾年我老公夏天只喝雪碧，一夏天的空瓶子都能賣上百八拾元，人也胖了大概有十斤。每天喝一瓶甜飲料，會增加胖肥和糖尿病的發生風險。

紅燒這個詞我們都很熟悉，紅燒魚、紅燒排骨、紅燒肉，加工這程中需要用大量的糖調汁，還有需要過油的，攝入過多的糖和油。如果是紅燒肉，五花肉的肥肉部分飽和脂肪酸含量很高，豬排骨也含有23.1%的脂肪，五花肉、排骨等含量脂肪的肉吃多了會引發高血脂、心血管疾病等。當然，瘦肉也不是無限制吃的，2016《中國居民膳食指南》推薦成人每人每天攝入禽畜肉40－74克。

水煮呢，不陌生吧，說是水煮，成菜的最後一步卻是淋上厚厚的一層油，什麼水煮魚、水煮肉片，吃魚和肉的同時吃進了大量的油。

薯片，特別是油炸的薯片，能量是高的嚇人，每份30克的能量約157千卡，一次吃一袋145克的薯片攝入的能量相當於一頓正餐的能量，甚至比正餐能量都高。

想要瘦，少吃肉特別是肥肉、少喝或不喝飲料、少吃冰淇淋和奶油蛋糕、少吃零食，多吃蔬菜、粗雜糧等纖維豐富的食物。

又是一個經常說的問題啦。

先說一個我之前沒有說過的吧，就是醬油，這個常見的佐料，儘管卡路里含量很低，但醬油的鈉含量極高，會使你臃腫，增加患高血壓的風險，少食用。

少吃簡單碳水化合物例如白米飯和白麵食品以及白麵包，容易發胖。 酒精會阻礙體重減輕，少喝酒。號稱無糖產品的食品，雖然熱量可能很低，但是食用它們依然會提高你的胰島素水平，因為它們通常含有不健康的糖替代品。全脂牛奶含有額外的脂肪和膽固醇，儘量選擇低脂或脫脂牛奶。如果你的目標是減肥變瘦，少吃一些水果，像芒果和菠蘿那樣的水果，因為它們的天然糖含量特別高。飲食上要少糖少鹽少油。高熱量食物少吃，例如油炸食品。

喝礦泉水，少喝帶糖的飲料。

七分吃三分動，飲食對於身材的保持絕對起著非常重要的作用。對於需要限制能量的減肥者，儘量選擇營養素密度大的食物是不二法寶。

具體來說，每次給我的會員制定一對一方案的時候，我會盡量避免以下幾種食物：

甜飲料

盛夏來臨之際，又到了冷飲、冰淇淋盛行的季節。可樂、雪碧、冰紅茶，美美的喝上一口打個嗝，似乎就是夏天應該有的樣子。然而，除了大量的能量和水，這部分飲品基本不會提供其他的營養物質。比起涼開水、茶水這些補充水分的飲品，又包含了太多的糖分。想瘦下來，這部分能量一定要減！

膨化（油炸）食品

食物經過油脂的烹飪，會帶著特殊的香氣。炸雞、薯片、烤鴨這些食物深受大家的喜歡。但是，在炸制的過程中，能量的飆升、營養素的損耗、加上味蕾的刺激引發的食慾大增，讓你想瘦而不得。

乳飲料

養樂多、早餐奶、營養快線，這些飲品似乎比甜飲料更加營養，因為喝起來有濃濃的奶香，讓人覺得就是在補充奶類。然而仔細看過營養成分表，你會發現其蛋白質含量是很低的。配料表中主要的材料除了水之外，就是大量的糖。實際上，這些飲品也屬於甜飲料的範疇，也要減！

精製的糕點、麵包

親手做過糕點的朋友一定會發現，蛋糕就是糖+油的混合物。雖然也會用到麵粉，但是分量是少之又少的。不用說，能量也是超高，也需要減！

油大的菜

很多人在炒菜的時候，難以避免的會加入大量的植物油。水煮魚、水煮肉片、地三鮮這些需要很多油脂烹飪的菜也是我們餐桌上常見的菜餚。如果想要瘦，這些油大的菜還是要少吃。儘量選擇蒸煮、涼拌的菜，從而達到控制使用油的目的。

限糖、控油、儘量選擇飽腹感強烈的，營養素豐富的食物，培養健康的飲食習慣，你一定可以瘦瘦瘦！

田晶 註冊營養技師國家二級公共營養師中國營養學會會員王興國營養特訓班五期學員