通常少吃深加工賀年小吃，最好是吃原味的，沒有飢餓感即可，詳細做法可以參考我們的《吃雞蛋和牛肉減肥瘦身 》一文吧，詳見上圖。保證吃出健康還美味，過一個美味又減肥的新年！

過年不吃天理難容啊，不過把過年看成增肌的一個好機會，保持平日的訓練節奏，沒有器械不要緊，可以自重力訓練，家裡最好備有啞鈴和簡易引體向上器械，可以掛在門上的那種。每天保持1到1.5個小時的訓練時間，如果平時有喝蛋白粉的話這幾天可以停，不過cla之類的產品可以繼續服用。訓練計劃可以這樣安排，胸背第一天，二頭肌三頭肌第二天，腿第三天，肩第四天，手臂弱的朋友可以第五天再來二頭三頭，然後以小重量和多組數的塑形動作為主。

（一）第一天的動作安排：

1.引體向上

2.仰臥飛鳥

3.啞鈴俯身划船

4.寬距俯臥撐 （可換成啞鈴臥推）

5.單臂啞鈴划船

6.上斜俯臥撐

7.坐姿啞鈴划船

8.下斜俯臥撐

9.啞鈴屈腿硬拉

（二）第二天動作安排：

1.啞鈴彎舉

2.啞鈴三頭肌屈伸

3.集中彎舉

4.三頭肌後屈伸

5.錘式彎舉

6.坐姿頭後臂屈伸

7.反曲

8.三頭肌撐體

（三）第三天運動安排：

1.板凳跳躍

2.啞鈴深蹲

3.啞鈴箭步蹲

4.臀橋

5.啞鈴提踵（平足不建議多練小腿，兩個訓練週期一次即可）

6.直腿硬拉

（四）第四天訓練安排

1.俯身啞鈴飛鳥（三角肌後束偏弱者可以先從此動作開始）

2.坐姿啞鈴推舉

3.側平舉

4.坐姿俯身屈臂側平舉

5.手心相對前平舉

6.手心向下前平舉

（五）注意

1.肩部不宜大重量，需要小重量多組數充分刺激

2.除了肩部以外的動作，每個動作四到5組，每組10到12個

3.訓練前充分熱身

4.訓練後充分拉伸

5.第一日的胸背訓練一組背一組胸中間不休息