減少飲食和適量運動，我現在就在進行當中，現在第五天已經成功減重2公斤

每天早上6點左右起床，喝兩杯溫水然後出門快走，因為很久不運動所以目前只能走5000-6000步，對於長久不運動的人跑步第一體能吃不消，第二傷膝蓋所以選擇快走，走路的同時拉伸雙臂。走完回家早餐，兩個白煮蛋一小碗清水麥片，吃完不要坐站立半小時，然後洗澡。中午一小塊清水煮雞胸肉加一點也是清水煮的蔬菜，或者黃瓜。感覺太淡可以自己做一點沾醬，我是鮮醬油加小米紅椒。上班族中午吃雞胸自己帶著去最方便。牛肉和魚肉蝦都可以，不過我嫌麻煩多喝水，早上起來第一杯白開水其他時間會喝茶的儘量喝茶對減脂有好處，晚上我就兩個蘋果在6點前吃了。到7點半左右做一套瘦腿運動

此方法需要堅持！管不住嘴邁不開腿的就放棄減肥這個念頭吧！想靠藥物減肥的後期反彈會嚇死你！

而且早起鍛鍊你會發現以往沒有發現的美麗風景

如何快速減脂，比如一個月五公斤？

很多減肥人群，都想要達到快速減脂的目的，那麼，我們如何做，才能健康的減脂呢？

1.減脂原理

首先，我們要明白一個概念，那就是如何才能實現減脂。這就需要我們的身體處在一個能量赤字的狀態，也就是我們每天所消耗的總熱量大於我們每天所攝入的熱量。也就是少吃多動。我們這個能量赤字值最多不要超過500大卡，能量赤字越多，減的不健康，能量赤字越少，減的不會很快。

消耗一斤脂肪所需要的熱量是3850大卡，如果我們每天赤字的值是500大卡，那麼這種狀況持續一週，我們就會消耗一斤的體脂，在一個月減去5斤，尤其是對健身新手來說，還是很容易實現的。

2.訓練計劃

想要達到健康的減脂，有效的健身運動必不可少。因此，我們需要制定一個合理的健身計劃。首先要進行力量訓練，力量訓練可以增強我們的肌肉含量，能夠在一定程度上提高自己的代謝能力。優先原則力量訓練，可以消耗我們的體內的肌糖原，當我們肌糖原消耗殆盡，再去進行有氧訓練，可以更高效的燃燒我們的脂肪。

3.飲食搭配

健康的減脂，離不開合理的飲食搭配，我們所食用的所有食物，都是由三大元素構成:碳水化合物，蛋白質和脂肪。

碳水化合物選擇粗纖維食物，例如糙米，燕麥，玉米，地瓜，紫薯等。蛋白質選擇瘦豬肉和瘦牛肉，雞肉，魚等。脂肪選擇優質脂肪，例如橄欖油，牛油果，堅果等。我們每餐將這三種元素合理的進行搭配，缺一不可。並且保持攝入足夠的蔬菜。

一個月減脂5公斤對大部分人而言是難以做到的。

減脂的前提條件是能量攝入小於能量消耗，健康減脂每日的能量攝入不宜低於基礎代謝熱量，否則很容易流失肌肉，增加後期減脂難度，以及增加體重反彈機率。

基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗百分之六十五左右。基礎代謝率越高，熱量消耗越大，能產生的熱量缺口越大，減脂速度才會越快。

減脂一公斤需要消耗熱量約7700千卡，對於體重基數不大的人而言，一日的熱量缺口，約500到700千卡，一個月透過飲食控制最多可以減脂2到3公斤，體重基數大的人可以達到3到4公斤。

有氧運動，力量訓練，高強度間歇運動都有不錯的減脂效果。其減脂的效率取決於運動強度，運動時間，運動頻率。

以有氧運動為例，每天堅持一小時快走，一小時減脂不到1公斤，每天堅持一小時的游泳或者快跑，一個月可以減脂2公斤以上。

對於體重基數較大的人可以透過嚴格飲食控制，加適量運動達到一個月減脂5公斤。對於體重基數較小的人，不僅需要嚴格控制飲食，還需要保持一定強度的運動才能達到。

1.避免節食減肥，節食減的大部分是水分，而不是脂肪。

2.適量攝入主食，有利於血糖問題，為運動提供能量，減少肌肉流失。儘量選擇血糖生成指數較低的主食。

3.多吃低脂高蛋白食物，增加飽腹感，減少食物攝入，防止肌肉流失，促進肌肉合成。

4.多喝水促進新陳代謝。

5.多吃蔬菜促進多餘脂肪分解，少吃高脂肪食物。

6.有氧運動與力量訓練相結合。減脂同時，維持肌肉含量，提升基礎代謝，降低反彈機率。

如果真想一個月減脂5公斤，我想你需要提前做好三點準備。

下面我來科普一些減肥知識吧。

1.理想的減肥速度是每週0.5-1公斤。

各大權威機構推薦的減肥速度都是理想的減重速度是一個星期0.5-1公斤。

你的目標是減脂5公斤，而不是減肥或減重5公斤，兩者有很大不同。減脂1公斤需要消耗脂肪7700千卡。減脂5公斤就意味著消耗38500千卡能量。很多朋友，可能對能量數字沒感覺，感覺好像也不多啊！

那我們換算成食物的重量或運動的時間來感受一下吧！一個月內減脂5公斤，正常飲食的情況下，你可以選擇慢跑60小時，每天4小時，一個月下來肯定能瘦個5公斤。

或者一個月內少吃相當於330碗的米飯，相當於每天少吃1200千卡左右的能量，這基本上是基礎代謝消耗的能量。你可以選擇運動➕飲食控制。

當然，這完全是數字遊戲。減肥的過程不會只消耗脂肪的，其實還會流失肌肉和水分，尤其是不科學或極端的減肥方法，有可能會大量丟失這兩種成分，減掉的脂肪少的可憐。時間久了，你就把自己作成易胖體質了，基礎代謝糟糕的一塌糊塗。

減肥先學習，健身先健腦。不要把減肥當做一件太過簡單的事情。相反，很多說減肥很簡單的方法 其實都不太科學。

如何快速減脂？

快速減脂就是節食+過量運動。

這樣會創造一個較大的熱量缺口，體重就會下降。

1個月減5公斤體重並不是一件容易的事。

分解1公斤脂肪需要消耗7700千卡的熱量。

那麼分解5公斤脂肪，需要38500千卡的熱量差。分配到30天裡，每天需要創造1283千卡的熱量缺口。

這麼大的熱量缺口只能透過節食來實現了。

1、每天攝入800千卡的熱量。

800千卡是節食減肥的熱量攝入下限了。

這樣每天差不多可以創造1000千卡的熱量缺口。

在這800千卡的範圍內，儘可能的合理搭配飲食，保證蛋白質的足量攝入，適量的攝入脂肪，可以減少碳水化合物的比例。

這800千卡，您可以這樣來安排：

特別注意要少油。因為油的熱量高達899千卡/100g。每天的用量不超過5個大拇哥的量。

2、透過有氧運動完成剩下的280千卡的熱量缺口。

下面是常見運動的熱量消耗表：

像跳繩和游泳這種消耗熱量效率比較高的運動方式，運動30分鐘差不多就夠了；

快走和跑步消耗熱量的能力差一些，但是隻要增加運動時間，消耗280千卡的熱量還是很容易就做到了。

經過艱辛的努力，您終於1個月的忍飢挨餓和瘋狂的運動個，終於瘦了5公斤，但是然後呢？

然後很快的，您就會抵制不住美食的誘惑，運動也開始懈怠了，然後就開始大吃，緊接著，體重就反彈了！

所以，要不要這樣快速減肥，還請慎重！

一個月減5公斤，10公斤倒也可以。關鍵是你要有一個好身體。孫紅雷為了上節目，那個時候一個月大概減的是13公斤。他身體就好，他可以就吃那麼多，而且一天起碼是兩練。按照個人身體來，有的還可以一天三練。新聞上說每練一次相隔五六個小時為好。我也在一天三練中，間隔個4個小時，4個多小時就差不多了。很有效果，一天一高是0.6公斤，0.8公斤一點幾公斤。當然這其中大多數絕大多數都屬於是糖原水分。等到了減肥平臺期也就沒有那麼多了。

我記得我以前的老師說減脂只有餓，餓下去肉才會少，但是我不建議這樣的方法，減肥是一個要長期約束自己，堅持下去，短時間裡瘦下去對身體的損害很大的。

一個月5公斤，要是健康正常的減肥方式，幾乎是不可能達到的，當然了，如果你是那種本來體重基數就很大的話，5公斤能做到，不過需要付出很多的汗水和努力。

減肥貴在堅持，不是口頭上說說的，實際行動才是最重要的，堅持一週5天的訓練計劃，有氧運動要多做，跑步，跳繩，開合跳等，每次鍛鍊時間大概40分鐘左右。減肥期間遵循消耗熱量大於攝入熱量，飲食以高蛋白，低脂，低糖，低鹽，高纖維食物為主，減肥期間必須得多喝水，提高你的代謝能力。