導語：在傳統的觀念裡，溜肩和西施病，成為美的代表之一，而在那個時代被大範圍的推崇，隨著健身事業的發展，崇尚健康美越來越受到健友們的歡迎，例如：一字肩就是美和時尚的代表。如果肩部缺乏鍛鍊，即使氣質再好，氣場也會被大打折扣，讓人看起來就像一棵豆芽菜。我們很多的健友嚮往並且羨慕那些好身材，身姿挺拔和形態優美的女星，肩部的線條都是非常漂亮的，你的肩膀練得飽滿，從視覺上會有很大的改觀，整個人看著更有氣場，手臂的線條充滿立體感。

透過這篇小文你可以瞭解到以下肩部練習的知識

1、瞭解肩部肌肉群到底有哪些？

2、練習中經常出現的錯誤有哪些？

3、如何進行肩部肌肉的鍛鍊？

一、想要打造肩部肌肉的線條，當然要對各部分的肌肉進行認知

大家都很清楚，肩部肌肉就是我們平時接觸到的三角肌，從外觀上來看，三角肌屬於一個充滿圓潤度的肌群，它是由三角肌前束、中束和後束組成的，我們在訓練中只有加強對這三個肌肉群的鍛鍊，才能使肩部肌肉被啟用，肩膀會變得更加健美。

男性練習三角肌是為了使肩膀變得更寬，成為一副活衣架，這就需要增強前束和後束的練習。女性為了更好有個挺拔的身姿，加強三角肌中束和後束的鍛鍊是不可缺少的，在這點上，女性朋友會有擔心，自己經常練肩會把肩膀練寬，使自己更“爺們”，實際上這種擔心是沒有必要的，因為女性身體的構造，想要把肩部練寬，是不可能的，只能使身體越練越優雅越挺拔。

二、女生在鍛鍊前，提前知道鍛鍊過程中出現的錯誤方法，可以避免鍛鍊中走彎路

1、練肩過程中，出現聳肩的情況

肩推、側平舉以及前平舉這3個動作，經常會被健友們用到，但是在訓練的時候，訓練者往往不經意地聳起肩膀，這樣使斜方肌上側參與訓練過多，打亂了肩部的運動模式，改變了發力點，由此降低了三角肌的刺激度，肩部的發力感變差，嚴重的會造成溜肩的不良體態。

2、三角肌前束參與過多，導致三角肌立體感差

在訓練的時候，健友們經常把前束作為肩部的訓練重點，忘記對中束和後束的鍛鍊，整個肩膀看起來立體感很差。

3、在動作訓練計劃中，缺少滑輪機的訓練

啞鈴和槓鈴是我們經常用到的器械，但它們刺激三角肌的持續時間比較短，而滑輪機不同，它可以多角度對三角肌進行刺激，並且能夠持續保持肌肉的收縮張力和抗阻能力，整體提高了肩部的鍛鍊水平。

4、手肘的伸展幅度過度超過身體，在訓練中出現身體過度的搖晃的情況

例如在側平舉的訓練中，健友們往往把雙臂向後拉伸，使它和軀幹的夾角大於180度，這樣導致雙臂的肱三頭肌參與其中，減小了三角肌的鍛鍊效果；同時不必要的過度搖晃身體，使剛剛被募集在一起的力量，被嚴重地消耗掉，使訓練者不能舉起更大的重量，對三角肌的鍛鍊造成很大的影響。

三、女生如何高效的練肩

根據以上經常出現的錯誤，我們在訓練中就會有所避免，更好的提高鍛鍊效果。

動作一：俯身啞鈴飛鳥（4*20）

▪ 身體向前屈體與地面平行，雙腳分開與肩部同寬，雙腿稍微彎曲，使背部繃緊，脊椎處於中立位置，雙臂伸直握住啞鈴在腿的前側

▪ 收緊核心肌群，肩部收縮發力，使雙臂向上舉起

▪ 當上臂和背部平行時或者稍微超過背部的時候，保持動作幾秒，然後慢慢降下雙臂，還原重複動作

注意事項1、選擇小重量，保持身體的穩定，不要靠雙臂的慣性提起啞鈴

2、脊椎保持在中立位，減少腰部的參與和晃動

動作二：交替前平舉（4*20）

▪ 身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直手掌心朝內，位置處於大腿的前側，身體挺胸抬頭

▪ 保持身體的穩定，收縮肩部肌肉發力，雙臂交替向上平舉啞鈴

▪ 最高點的時候，保持動作幾秒，然後慢慢降下手臂，還原重複動作

注意事項

1、整個動作過程要保證身體的穩定

2、靠肩部發力使雙臂交替向上舉起啞鈴，背部肌肉要收緊，感知肩部有很強的發力感

動作三：雙臂屈肘上舉（4*20）

▪ 身體站姿，背部保持正直，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘使上臂和小臂之間的夾角為90度

▪ 收緊腹部肌肉，使前臂向上舉起，最高點保持動作幾秒，感受肩部肌肉的發力

▪ 然後放下前臂還原，重複動作

注意事項

1、保持肘關節的角度為90度，注意力集中在肩部的收縮和拉伸上

2、身體不要出現搖晃的情況

動作四：站姿側平舉（4*20）

▪ 身體站立，挺胸抬頭，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直握住啞鈴在腿部前側，手掌心相對

▪ 保持身體穩定，雙臂向側面平舉，當手臂和地面平行時，保持動作幾秒，最大限度的收縮肩部肌肉

▪ 然後慢慢放下雙臂，還原重複動作

注意事項

1、身體要保持穩定，雙臂持鈴不要出現搖晃

2、注意力要放在肩部中束的刺激上

動作五：啞鈴環繞（4*20）

▪ 身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂伸直，反握啞鈴使啞鈴一端相碰，身體保持穩定

▪ 收緊核心肌群，肩部肌肉發力，雙臂由下向上做環繞動作，在頭部啞鈴相碰

▪ 保持動作幾秒，然後慢慢降下雙臂，還原重複

注意事項

1、身體要穩定，背部肌肉繃直，收緊核心肌群

2、雙臂環繞的時候，最大限度地拉伸和收縮肩部肌肉

如果你是一個剛剛健身的美女，以上五種輕啞鈴練習方式很適合你，不妨來練習一下，希望給你忙碌的工作之餘，鍛鍊肩部的肌肉，穿衣更加有型。

在家選用啞鈴健身，可以全身上下練個遍，但最好是有輕、重幾付啞鈴，或可調節重量的那種裝卸式的啞鈴片。

用啞鈴健身鍛鍊、增肌要有要點和手法去實施才能效果顯著，特別是抗阻負重的強度要合適動作的揮動，要根據不同的肌肉部位和動作形式來選擇啞鈴重量，切勿一付啞鈴（一種重量）練遍全身。

以增肌為主的啞鈴一般選擇在8-12rm的範圍重量來練，並隨著力量的提升還必須不斷相應去加重抗阻力（重量），這樣才能符合人體增肌的超量補償原理；而以一般練耐久力體能的健身，啞鈴可以輕一些，可以選30-50rm的範圍重量來練。

啞鈴力量健身一般可以歸納為三種發力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它發力做功形式可以忽略不計，這些是由肌肉部位的生理結構來決定收縮發力方式的，所以這些必須清楚。

提拉力的動作有：手握彎舉、划船運動；抬升力的動作有：手握平舉；推伸力的動作有：臂彎舉、深蹲等。但有些是複合型動作，如做仰臥啞鈴“飛鳥運動”，需要先抬升後推伸力的組合應用（跟單槓雙力臂動作先引拉後推伸是相似形式），說這些是為了能注意理解動作的性質，能正確把握健身要領。

下面具體展現身體主要肌肉部位的啞鈴健身動作。

一．訓練三角肌

1. 兩手握啞鈴前平舉（兩臂伸直往前至手臂與地面平行）可以練三角肌前束部位；

2. 兩手握啞鈴側平舉（兩臂伸直往側至手臂與地面平行）可以練三角肌中束部位；

3. 兩手握啞鈴推舉（手臂朝上推至頭頂伸直）也可以練到三角肌和肱三頭肌；

以上動作各練3～5組（根據各人的體能情況）。

二．訓練肱三頭肌

1. 兩手握啞鈴推舉（和上訓練三角肌動作相同）；

2. 兩手握啞鈴頸後舉（手臂頸後朝上彎舉至頭頂伸直）可以練到肱三頭肌和三角肌。

以上動作各練3～5組（根據各人的體能情況）。

三．訓練肱二頭肌和前臂肱橈肌

1. 兩手反握啞鈴彎舉（用前臂上抬）可以練肱二頭肌；

2. 啞鈴屈臂手腕轉向彎舉（前臂上抬過程中手腕旋轉）能練到肱二頭肌和前臂肱橈肌；

3. 兩手握啞鈴虎口朝上彎舉（虎口卡在的啞鈴上頭，用前臂上抬）能練到肱二頭肌和前臂肱橈肌。

以上動作各練5組。

四．訓練背闊肌

1. 雙臂啞鈴划船

彎腰俯身屈膝兩手持鈴向兩後上提拉（上臂拉至與肩同高）可以練到背闊肌和三角肌後束部位；

2. 單臂啞鈴划船

一手扶住板凳，另一手提鈴向上提拉作 “划船運動”主要練到背闊肌，兩手輪流做，單隻啞鈴可重些（此練式動作不容易傷腰）。

以上選1或2動作練5組（訓練背闊肌最好和單槓寬拉結合一起練效果更好）。

五. 訓練胸大肌

1. 仰臥啞鈴推舉（仰臥在長板凳上作啞鈴推舉）可以練到胸大肌和肱三角肌；

2. 仰臥啞鈴“飛鳥運動”（ 仰臥在長板凳上作“飛鳥運動”）可以練胸大肌，特別是胸部內側。

以上動作個練5組（訓練胸大肌肌最好和俯臥撐結合一起練效果更好）。

六. 訓練臀部和股四頭肌

1. 啞鈴深蹲

兩手提鈴在身體外側，做負重深蹲，主要能練到大腿股四頭肌，對臀大肌有輕微作用。

2. 啞鈴相撲式深蹲

兩手提鈴在身體中間，兩腳外張姿勢（需要用腹背的力量保持平衡），也側重於對大腿內側肌肉的鍛鍊。

3. 啞鈴箭步蹲

兩手提鈴在身體外側，兩腿輪流向前做弓箭跨步來增加動作的難度，需要平衡感和穩定性，除了鍛鍊股四頭肌，對臀大肌的刺激也較深。

以上動作各練3～5組（根據各人的體能情況）。

我在家鍛鍊時，為了加強鍛鍊效果，在鍛鍊上臂力量時，一般會採用坐姿鍛鍊以增加發力部位難度，以減少身體其它肌群的借力。如果啞鈴較輕，強度不夠，以採取坐姿推舉和坐姿頸後彎舉鍛鍊肱三頭和三角肌；採用坐姿彎舉練肱二頭，這樣刺激會深些。

如果你覺得網上的資訊太亂 那你一定沒有去練過 練過就知道那些是對的了 另外 這裡也是網上 為啥這裡就不亂呢 新手的話 自重也是一種推薦

胸部，鍛鍊胸部主要是推的動作，

上斜，下斜啞鈴臥推！

上斜，下斜啞鈴飛鳥！

背部，

啞鈴划船，

腿部，

啞鈴箭步蹲，手持啞鈴深蹲，

肩部，

啞鈴推肩，側平舉，啞鈴軀體側平舉，

肱三，

啞鈴坐姿三角肌推舉，啞鈴單臂後屈伸

肱二

啞鈴錘式彎舉，這些動作，自己去看吧，

一般都會做3到5組每組8到12次，，我自己練的時候都是結合起來

第一天，胸，肱三，腹部，

第2天，背，二頭，腹部，

第3天，肩，腹部

第4天腿，小腿，

次數跟組數看個人情況，我自己就一個動作都做十組，每組8到12次，看看自己的身體反應，需要留心跟記錄，

在家用啞鈴如何健身？

送你一套只用啞鈴的家庭版全身力量訓練計劃吧，包含熱身用的7個動態拉伸動作，10個正式訓練動作，還有8個冷身用的靜態拉伸專案。夠你練一陣子的了

第一步，熱身+動態拉伸

在家訓練，可能不方便跑步熱身，就用動態拉伸的方式，提高體溫+全身啟用吧。這裡我放了7個動作，爭取做完7個動作，有微微出汗的感覺。

動態拉伸1：

10次，向後倒時吸氣，坐起來吐氣，同時收腹壓腿

動態拉伸2：左右踢腿

左右各10次

動態拉伸3：最偉大的拉伸

（就這名字，你沒看錯）

左右各10次

動態拉伸4：狗姿跨步

左右各10次

動態拉伸5：衝爬伸展

一共10次，注意爬的時候，手肘不要超伸，節奏要慢

動態拉伸6：動態深蹲拉伸

10次，吸氣下蹲，吐氣站起

動態拉伸7：側弓步拉伸

左右各20次

第二步，正式訓練

這個環節，我們需要針對我們的胸、肩、背、腿、臀、以及核心進行訓練。一共10個動作，每個動作先做1組，直到力竭，全做完後，再來一個迴圈。這套動作要隔一天練一次，不能連著兩天練。

喝一小口水，我們繼續！

動作1：俯臥撐

這個動作既可以練到胸肌、肩膀的前側、上臂後側，又可以鍛鍊我們核心的穩定能力。

◼️ 挺胸、沉肩，肩胛骨收緊

◼️ 五指張開，做抓地狀

◼️ 吸氣下放身體，吐氣推起，節奏慢一些

如果你不能完成一個標準俯臥撐，可以選擇跪姿俯臥撐，或者跪姿斜上俯臥撐：

如果你能做30個甚至更多的標準俯臥撐，那你可以做這種拉弓俯臥撐：

如果你能做30多個拉弓俯臥撐，那請你出去你不是健身小白，這個計劃不適合你

動作2：高腳杯深蹲

這是一個鍛鍊臀部和大腿前側的動作，儘量用重啞鈴，爭取30次之內力竭。做了50次還沒力竭，也別做了。下次做的時候只做動作下半程，別完全站起來，這樣會累很多。

◼️ 挺胸收腹，肩胛骨向後夾緊

◼️ 目視前方，屈膝同時屈髖，向後向下坐

◼️ 吸氣下蹲，吐氣站起，節奏要慢

◼️ 一開始可以在屁股後面放個小凳子，臀部輕觸凳子，就站起

實在沒有合適的圖，你就借鑑這個圖片吧。上圖中，Whitney抗的是80公斤重的槓鈴，為了減少下背壓力，她用比較高的凳子。你在家就那種小板凳就行，也不用完全坐下，感覺到接觸，就站起來。

動作3：毛巾挺身

這是一個可以很好的鍛鍊背部的動作，多練這個動作，還可以改善圓肩駝背。

◼️ 動作全程，都要挺胸，肩胛骨向後夾緊

◼️ 肘部帶動整個上半身，想象兩個手肘要在體後碰在一起的感覺

◼️ 吐氣挺身，吸氣前送，要慢而穩定

動作4：彈力帶臀橋

這個動作可以很好的鍛鍊我們的後側鏈，包括下背部、臀部和大腿後側。

◼️ 最好像第三張圖那樣把雙手放肚子上

◼️ 眼睛看天花板，頸部中立位，挺胸，大口呼吸

◼️ 吐氣挺身，吸氣下放，節奏慢而穩定

◼️ 把腳放小板凳上，可以更快的力竭，減少疲勞感

買彈力帶時，儘量買這種內側有防滑處理的

動作5：仰臥舉腿（hollow body）

跟特別浪費時間的卷腹和平板支撐相比，仰臥屈體撐可以更高效的鍛鍊腹部，讓你更快的力竭，更短的時間以為著更少的疲勞感。如果圖一對你來說太困難，可以選擇圖二和圖三交替做。

◼️ 腰部永遠牢牢靠在地上

◼️ 只要你做了這個動作，整個核心都會自然收緊

◼️ 吐氣曲膝曲腿，吸氣伸直雙腿，節奏慢而穩定

動作6：啞鈴臥推

這又是一個練胸（男女都喜歡）、肩和三頭的動作。先做圖一，快要力竭時，做圖二。

◼️ 挺胸沉肩，肩胛骨一直後縮，推起時也後縮

◼️ 大臂後側輕觸瑜伽墊，就推起啞鈴

◼️ 吸氣下放，吐氣推起，注意節奏

◼️ 一開始用小啞鈴，熟悉動作之後，用中等重量的啞鈴

動作7：保加利亞分腿蹲

全程版：

半程版：

不論男會員還是女會員，只要練下肢，我都一定會帶他/她練的動作。這個動作對臀、大腿前側、後側、小腿的比目魚肌的訓練效果都很好，而且對保持平衡的深層肌肉鍛鍊也非常到位，還可以很好的改善雙腿力量不平衡的問題。“1個字：好動作！”

◼️ 後面椅子越高，越難掌握平衡，先用小板凳吧

◼️ 一開始可以單手拿啞鈴，另一隻手扶桌子、椅子、牆 or 老公老婆

◼️ 動作全程向後夾緊肩胛骨，收緊腹部

◼️ 吸氣下頓，吐氣站起

◼️ 第一個迴圈做半程版，第二個迴圈做全程版。反過來也行，你喜歡就好。

動作8：啞鈴划船

這是一個鍛鍊背部的動作，是唯一一個我有些擔心技術難度的動作，其他動作就算對於新人來說，掌握起來也不是特別困難。希望你儘量多的練習，錄影或者讓家人幫忙糾正動作。

◼️ 找個椅背，墊個毛巾，把下胸靠在上面

◼️ 先用小啞鈴，熟悉動作後用中等重量的啞鈴

◼️ 動作開始時，沉肩，但是肩胛骨和手臂往前送

◼️ 手臂提拉時，不是向上提拉，而是向後提拉，把啞鈴拉到臀部

◼️ 吐氣提拉，吸氣下放，儘量控制下放的速度

動作9：單腿臀推

想練翹臀，臀腿是最好的動作。

◼️ 可以靠著椅子或者沙發做

◼️ 動作全程都要低頭，收緊核心，保證脊柱處於受保護狀態

◼️ 撐起來之後，兩個膝蓋保持90度，身體和大腿在一條直線上

◼️ 吐氣蹬起，吸氣下放，控制下放的速度，直到臀部接近地面

動作10：側橋

這也是一個非常好的鍛鍊核心的動作，第一個迴圈練習圖一，第二個練圖二。或者反過來也行，只要你喜歡。

第三步，冷身+拉伸

每個動作拉伸30到60秒，或者10到20個深呼吸。拉伸完，下樓散步5分鐘，如果嫌麻煩，直接洗澡也行。

拉伸腹部

背部拉伸，左右各10次深呼吸

背和肩膀後側，左右各10次呼吸

胸部、腰部和臀部

大腿前側

大腿後側

臀部

胸和肩膀前側

結束！

好了，這就是我推薦的新人在家的力量訓練計劃。再說一次，10個正式動作，每個動作做一組，一共做兩個迴圈。最多隔一天練一次，不能連著兩天都練。

祝你練的爽！

啞鈴和槓鈴應該是健身房受寵率最高的兩個器械了，尤其是啞鈴，不僅佔地面積小，只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣，練遍全身都不成問題。

全身上下的肌群大致可以分為胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常練部位。要想用啞鈴鍛鍊到這幾個部位的肌肉，每個部位至少要學會一個動作。除了胸肌的臥推動作在家不太好實現，因為家裡沒有專業的臥推凳，練這個動作可能會非常不爽快，但勉強還是能練的。其餘的肌肉都可以坐著或站著來訓練，有一副配重合適的啞鈴在家就能鍛鍊可謂是非常之方便。

下面我就來分享下用一對啞鈴如何練遍渾身肌肉，分別涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，讓你在家也能練出好身材。

胸肌：我推薦啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，窄距臥推這3個動作。

啞鈴臥推：

挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對，不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，下落時則雙手外旋，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

啞鈴飛鳥：

比槓鈴更大的活動範圍，帶給胸肌更深度的刺激，飛鳥用來塑型再合適不過。

啞鈴窄距臥推：

雙手握緊啞鈴，然後向上舉起，胳膊不要完全伸直，舉至最高點時可以保持0.5至1秒，然後緩緩下落，下落時要儘量慢。

肱二頭肌：我推薦啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩個動作。

啞鈴彎舉：

二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。

錘式彎舉：

大臂夾緊身體，手腕保持中立，想象自己在砸釘子就行了，動作要緩慢。

背肌：我推薦單臂啞鈴划船。

單臂啞鈴划船：

注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。

肱三頭肌：我推薦俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。

俯身啞鈴臂屈伸：

手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。

頸後臂屈伸：

不要將胳膊完全伸直，但可以儘量往下放些。

腿部：我推薦啞鈴深蹲和箭步蹲。

啞鈴深蹲：

雙手頂住啞鈴，然後緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留1-2秒，增加鍛鍊刺激感，再恢復動作。

啞鈴箭步蹲：

雙手握住合適自己的啞鈴，然後身體保持站直狀態，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正向，不要傾斜。

肩部：由於三頭比較複雜，我推薦以下3個動作。

坐姿推肩：

雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，下放啞鈴時動作儘量緩慢，且保持手垂直於地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。

啞鈴側平舉：

手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側開啟，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

俯身啞鈴飛鳥：

三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

也許你有自己喜歡的動作，只要能夠實現，儘管去做，前提是保證動作標準，安全有效即可。

假如以10公斤啞鈴來設計您的家鍛計劃。

第一組，上肢訓練。

站姿胸前提拉10公斤啞鈴3-5組/10-12次，或雙手向上推舉啞鈴10公斤啞鈴3-5組/10-12次，或雙手抓緊啞鈴在頸後彎舉10公斤啞鈴3-5組/10-12次，或雙手抓緊一個啞鈴在頸後彎舉10公斤啞鈴3-5組/10-12次，啞鈴前平舉、側平舉，胸前擴胸、兩臂彎舉、兩臂垂舉，彎曲身體啞鈴飛鳥。但是，具體練習重量還要自己根據自己的實際鍛鍊能力來選擇啞鈴重量，還有啞鈴每一組多少次，一個鍛鍊日多少組都因人而異，這僅僅是我自己的啞鈴上肢力量鍛鍊計劃。

第二組，腰部和腹部訓練。

站姿10公斤啞鈴左右側拉軀幹分別50次/3-5組，站姿前俯後仰式提拉10公斤啞鈴50次/3-5組，站姿雙手抱著一個10公斤啞鈴進行左右轉體50次/3-5組，雙腳固定好，雙手抱住一個10公斤啞鈴進行仰臥起坐式向上推舉啞鈴30次/3-5組。同樣練習方式和練習負荷自己根據自己鍛鍊時間、鍛鍊能力而適當的增減！

第三組，下肢訓練。

雙手分別持著一個10公斤啞鈴放在左右肩膀上進行深蹲練習，或者半蹲訓練，或者左右腳分別交換著踩踏結實小板凳上，或者半蹲左右方向、前後方向分合跳15-20次/3-5組。

1，啞鈴二頭彎舉，這個是最簡單練習手臂二頭肌的，雙手各拿一個啞鈴，雙腳平行超前站，寬度與肩同寬，膝蓋微屈一點，收腹挺胸，屁股用力夾緊，也可以像圖片靠牆站，發力時，大臂不動，小臂向上彎舉，身體不能晃動借力，彎舉到大小臂成40度左右夾角就可以，不能聳肩，低頭，不知道你的力量大小，沒法給出具體建議，一組可以完成10到15個，完成4到6組，組間休息45秒左右。

2，啞鈴推胸，找一個凳子，穩定一點的長條凳最好，沒有的話躺在地上也可以，大小腿屈曲90度左右，踩穩地面，收腹挺胸，肩胛骨全程內收住，兩手正握啞鈴，垂直胸前，發力可以看一下下圖，下落時，肘關節到肩平行的位置就可以，向上推時，推到最高點，兩個啞鈴之間的距離差不多控制在一拳左右距離，發力是上下方向，不要有偏轉，一組10到15個，做4到6組。

3，具體動作還有很多，這裡就不一一介紹了，可以看我的影片學習，在訓練時要先熱身，注意安全，最好有人可以幫助你，一次訓練可以安排4到6個動作，每個動作安排好量，控制好組間休息，訓練完要記得拉伸。

加油，你一定可以的。