每天三萬步“磨”骨刺，半個月後坐上了輪椅

42歲的劉女士膝蓋長了骨刺，聽人說，大量走步可將骨刺“磨平”。劉女士開始每天咬牙走完三萬步。一天走下來，劉女士的膝蓋疼得像針扎，可她仍堅持要把骨刺“磨”掉。半個月後，劉女士不僅膝蓋紅腫，就連走路都走不了，最後坐著輪椅到醫院就診。經診斷，膝蓋的骨刺不僅沒有好，而且還出現了積水、發炎。

“每天我都能接診兩三位走路‘磨’骨刺的中老年患者，他們不知道在哪聽的傳言，基本天天暴走3萬多步，最後把膝蓋傷成關節炎，輕的坐了幾個月輪椅，嚴重的做了手術置換關節。”市五院運動創傷科副主任郝振勇說，骨刺不是“刺”，它的表面是有滑膜、有軟組織的，是“磨”不好的，走多了只會加重“骨性膝關節炎”。

平時“零揪”週末狂走 年輕小夥走壞了腰

25歲的彬彬平時坐辦公室，很少有時間鍛鍊。自從買了智慧手環，每天設定走一萬步，平時“零揪”步數，直到達標。週末則到江邊大步流星地暴走三萬步。一個月後，彬彬感覺腰部痠痛，直不起腰，到醫院檢查，發現患了腰肌勞損。

郝振勇說，“不少人看似在賣力地走步鍛鍊，可實際卻陷入了誤區：‘零揪’步數或過量走步、走路姿勢五花八門、鞋子太硬都給身體帶來了損傷。”

“手環記錄的步數會將生活步數和運動步數混淆，‘零揪’消耗的是葡萄糖，達不到健身的效果；而節假日突擊的運動量會增加腰部、膝部的壓力。”郝振勇說。

到底咋走才算對？

一雙慢跑鞋：走路地點絕大多數是缺乏緩衝支撐的硬地面，必須選擇一雙緩衝效能好的鞋子，有的人走路時就穿著普通的皮鞋、布鞋、平底鞋。一到兩個小時路程走下來，下肢多個關節的磨損相當嚴重，造成足弓受傷，跟痛症隨之而來。還要注意，穿鞋的時候裡面一定要配合穿上柔軟舒適的棉襪。

走前要熱身：可先慢走5至10分鐘，並伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，待身體準備好了，才可以開始走。

姿勢很重要：站直身體，收腹提臀，眼睛平視前方，輕輕抬腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖“滾動”著落下，再抬另一隻腳。走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。

記時別記數：運動看的是時間，而不是步數，每天快走40-60分鐘可達到運動強度。步行運動最好是鍛鍊完微微出汗。三伏天裡，切記不可鍛鍊到大汗淋淋，以免受風或中暑

注意！

冠心病、高血壓、糖尿病、骨關節疾病的患者，最好諮詢專業醫生，選擇合適的運動方式和運動強度。

人和人不一樣，就像小馬過河，不要聽大象的，也不要聽松鼠的，自己悠著勁來才是上策。

本人親測，47歲老男人，每天徒步1.5到2萬步，堅持兩年多了，一天沒停。目前不但沒有任何不適的感覺，反而走沒了三高，體重減了30斤，腰圍從三尺二減到二尺七，兩年沒吃一片藥，連感冒都沒有過。

三月底，我將迎來徒步10000公里。希望更多的朋友加入健康的行列。還是那句話，適合自己的鍛鍊方式才是最好的，不著急，悠著來。

有人為了追求一萬步的走路效果，往往用一個半小時一口氣從家走到單位，衣衫都溼透了。然而，這種“大汗淋淋”的健身方式並不一定適合所有人。

有的人身體本來就比較虛弱，如果再超負荷行走會讓體力透支，不僅沒起到健身效果，反而會傷身體。建議每次走到微微冒汗就停下來，每天分三次走和一次走完的效果差不多，還更健康。

健走是有氧運動，對身體有好處，但想要達到健身效果，單純靠走是不行的，即便每天走一萬步，伴隨大量進食也同樣無效。體重太重的人每天走一萬步，還可能對踝關節和膝關節造成損傷。

不知道從什麼時候開始我們身邊開始流傳出這麼一句話：每天走一萬步對身體好處多多，所以越來越多的人以每天走一萬步為目標，開始練習行走，那麼每天走一萬步對我們的身體真的是有好處的嗎？每天走一萬步沒有什麼缺點嗎？

行走確實有助於健康

堅持走路是最簡單也是最有效的健身方式，現在很多人的工作方式都是坐著，一坐一整天，身體都僵硬了，並且全身會出現一些小疙瘩，堅持步行就能有效的預防這一點。

首先就是放鬆脈搏，經常不動彈我們的脈搏也是容易僵硬的，每天都堅持走路，那麼我們的全身就會放鬆了。

其次就是增強我們的心臟功能，醫學上講走路能讓心臟跳的更加有力，而且還能增強我們身體的血管的彈性，減少血管破裂的可能性，所以說步行是可以增強全身的彈性的。

除此之外，走路還能增加我們的肌肉力量，生活沒有規律的話，會導致我們全身的肌肉僵硬沒有彈性，經常走路也會讓我們的關節變的更加靈活起來。

而且走路還可以保持身材，讓我們的體形更加美麗，還能排出我們身體裡面的垃圾和血液裡面的垃圾，減少我們的腹部脂肪，保持體形的完美，還能讓我們的氣血變的更加暢通，人也會變的更加愉快。

每天走一萬步會不會傷害到膝蓋

其實走一萬步真的沒有那麼難，每天走一萬步並不是讓我們每天跑一萬米，一萬步我們出去散散步基本上就回來了，刻意的走路也是可以的。

走一萬步，並不是跑一萬步，跑步的話是要循序漸進的，因為突然跑得太多是容易損傷膝蓋的，但是走路不會，所以說走路對我們的身體健康真的是有好處的，每個人都可以練習走路，走路的姿勢對了，也有助於塑造我們的身形。

如何正確練習行走

其實我們可以每天堅持快走四十分鐘，這種運動方式強度也不大，對很多人都有著很不錯的鍛鍊效果，但是我們在走路的時候一定要注意腳步要正，曲臂擺。

人在走路的時候，都會有一點輕微的外八字，這對我們的身體也是會造成影響的，需要及時調整，用不良的走姿鍛鍊，不但起不到健身的效果，還會加重對關節和膝蓋的損傷，所以學走路鍛鍊之前，先練好走姿吧。

毎個人都是獨立個體，差異不僅是年令，重要是生活節奏快慢，體能。就如同吃藥一樣，有人三天就好了，有人伍天才行。老年人去西藏妥妥的，年輕人卻病了。

我說自己吧，年過花甲了，每天早上飯後，（8點半至9點半）不過一小時走路。平均10分鐘1000步，中間可以快走10分鐘1100步。院子裡繞走，10分鐘一圈。關健是運動前熱身關節，亊後做點伸展，放鬆。一年前髖骨節扭過，不敢走的過快。現在可以快速行走30分鐘。

運動鞋，和身體姿態很重要。我比較喜歡一個人快走，聽著音樂，讓身體和意識保持一致最好。往往和鄰居大姐同路，一路說話，走了一萬步，亊後不舒服。

每天走自己感覺舒服的步數（6000步正負500步）止言少語，有一雙適合鞋

愛鍛鍊是好事，但人們對運動往往存在一個誤區，以為運動量大、速度快、時間長的鍛鍊才有效，這是不正確的。過量的運動也會對機體造成“反噬”的,對身體，特別是心臟造成損傷，體力不會提高，反而下降，起不到鍛鍊的效果和意義。

出冷汗、身體虛弱和過度疲勞感、面色蒼白或發紅、心跳過速等都是運動過度的表現。

1、感覺到身體疲勞：運動後身體疲勞是很正常的,但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久,就可能是運動過度的結果。

2、肌肉疼痛：運動健身之後乳酸堆積,肌肉的疼痛是正常現象,但如果疼痛持續3—4或更長時間,就要降低運動強度了。

3、噁心嘔吐：運動之後噁心嘔吐,如果不是飲食引起的,那多數是由於肌體運動過量,缺氧造成的。

4、頭暈頭疼：在劇烈運動之後會出現頭暈頭痛，出冷汗、面色蒼白或發紅、心跳過速,這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

5、感到精神壓力：健身和運動的初衷是緩解壓力,使身心愉悅,如果運動之後感到身心不能放鬆,反倒感覺身心俱疲，也是在提示運動量大了！

1、超負荷的劇烈運動可誘發意外。未經過特殊訓練的人，運動強度要適當，儘量避免突然超負荷運動。超負荷運動會使心臟迴圈系統不堪重負，需要的血液量和氧氣量會突然增加，而供給量卻相對減少，在這種血、氧供不應求的狀態下，運動者的心臟會出現急性缺血，繼而出現心臟驟停和腦血流中斷。

2、運動過度可使機體免疫功能受到損害，影響健康。人們在劇烈運動時，可產生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細胞凋亡，使免疫細胞數量減少，淋巴球(lymphocyte)數減少，中性白血球(neutrophils)功能減退，最終導致機體免疫力降低。在機體免疫能力降低的情況下，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。

3、運動過度可造成運動能力下降。過大的運動量，會使各器官系統的功能都有所下降，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明。反過來，貧血可造成運動能力不足，機體的反應能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。

4、運動過度可使機體受傷的機會增加。運動過量，會引起中樞神經疲勞，大腦皮層功能下降，運動者會出現反應遲緩，判斷失誤，精力不集中，動作不協調，導致運動中跌倒、撞傷的機會增多。

5、長期運動過度，會使人產生精神依賴。大運動量會使人體產生的一種“嗎啡樣物質”增加，這種物質大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時間一長便會成癮，一旦停止運動，便會產生沮喪、抑鬱、易激動、焦慮不安等不適的感覺。

6. 容易造成骨關節運動損傷。

1.運動專案選擇

根據自身的情況選擇適宜的運動專案。例如：①腦力工作者應選擇散步、慢跑、游泳、爬山、打球、體操等；②肥胖者可選擇長跑、騎腳踏車、游泳、跳繩、球類等活動；③身體消瘦者可選擇俯臥撐、單雙槓、拉力器、舉啞鈴等來增強肌肉力，選擇跑步、健美操、游泳、球類等來促進消化吸收功能；④老年人不宜進行高強度的運動，宜選擇散步、慢跑、太極拳、氣功、廣播體操等活動。

2.運動量

普通人群的每天運動強度一般為6~8個千步當量。

速度為4 km/h（3 min行走200米）即 步行10 min的活動量為1個千步當量。

3.運動時間

應每週鍛鍊不少於五天，每天應不少於30分鐘，這是運動時間的底線。每次運動在60～90分鐘為宜，這樣既有利於提高身體機能，又利於恢復體力。