第一，先了解三角肌的構造

三角肌分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束

起點：三角肌前束鎖骨外三分之一的位置，中束從肩峰開始，後束從肩胛棘開始

止點：肱骨的三角肌粗隆

第二,各部分功能

三角肌前束：肩關節屈/水平屈/內旋/；三角肌中束：肩關節外展；三角肌後束：肩關節伸/水平伸/外旋/；

第三：訓練動作

三角肌前束：史密斯坐姿推舉/站姿槓鈴前平舉/坐姿胸前肩上推舉/啞鈴站姿前平舉；

三角肌中束：啞鈴站姿側平舉/坐姿肩上推舉訓練器/槓鈴站姿提拉（划船）/坐姿肩外展訓練器；

三角肌後束：器械坐姿反飛鳥/啞鈴俯身飛鳥/槓鈴俯身開肘划船/啞鈴俯身開肘划船；

第四：注意事項

三角肌屬於小肌肉群，需要大重量刺激，以及小重量的耐力訓練。前束建議使用大重量做到力竭，中束建議使用小重量多組數訓練耐力，同樣力竭；後束平時練背的時候也會帶動到。這樣三角肌才會練出圓潤豐滿；詳細訓練計劃因人而異，切記不可模仿其他人的訓練計劃！

開三角肌（deltoid muscle）俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。開展三角肌肌肉的鍛鍊，下面我會教大家6組動作，它們是非常不錯的三角肌鍛鍊動作，你只要堅持完成它們，就可以讓你肩部得到有效的改變。

1.這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛鍊肩部的動作。在練習時你可以同時鍛鍊到三角前束和中束。

在鍛鍊時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外開啟，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。

在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊繃。

2.這個動作叫器械側平舉，在鍛鍊時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛鍊效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛鍊。

3.這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛鍊的效果。

在練習時使用你可以輕鬆駕馭的重量，這也會讓你得到不錯的鍛鍊感覺。在練習時注意是肩部外開啟，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

4.這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛鍊中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛鍊動作恢復時不要藉著機器的力，要發力控制著。

5.這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛鍊可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

6.這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛鍊我們的三角後束。我們在鍛鍊三角肌時不能光鍛鍊前中，對於後束的鍛鍊絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

鍛鍊量建議：6個動作，每個鍛鍊4組，每組8~12次。

綜上所述對鍛鍊三角肌有很大的作用，堅持鍛鍊，郊果可見！朋友們試一下吧！

穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的“衣架子”。

從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。

而肩膀的三角肌也是較難訓練的部位，特別是三角肌的後束，那麼怎麼樣才能快速打造一個球形肩膀呢？

為什麼要訓練肩膀的三角肌呢？

避免疼痛退化：

現代人生活越來越趨向坐式生活方式，不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉，如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，將造成肌肉勞損，使頸椎、腰椎疾病找上門，出現痠痛、退化等症狀，嚴重甚至可能影響體態，使外觀出現大幅度變化。

　　正確的肌力訓練，將有助增強重要部位的力量，改善身體形態，增加柔韌性。比如說，透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練，就能幫助增加強背部肌肉的力量，讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。

讓男性更威武雄壯：

三角肌幾乎是肩部所有運動的原動肌，因此三角肌對於肩部的重要性不言而喻。從視覺上看，發達的三角肌就像是墊了護肩一樣，可以增加我們肩部的寬度，會顯得男性很威武雄壯，給女生堅實的臂膀。

穿衣顯瘦，脫衣有肉”“女生看腿，男生看胳膊”，男生把三角肌練好，可以增加肩部的寬度，有一個漂亮寬厚的肩膀，可以更好的幫助撐起衣服，讓你穿什麼都有型，做個人人都羨慕的“衣架子”。再加上如果不加強肩部鍛鍊，長期不良姿勢就會引起肩部變形，出現圓肩，含肩等不良情況，嚴重影響身體的美感，使原本筆直高昂的身材變得彎曲不堪，所以練三角肌能讓體型更好看。

提高其他鍛鍊的水平：

三角肌水平不高，臥推水平肯定上不去，三角肌一旦受傷，整個上肢訓練基本就可以停止了，而三角肌發達的話，對於其他鍛鍊的水平有提高作用。

瞭解三角肌肌肉的解剖結構，明明白白訓練。

肩部是雙臂與軀幹相連的地方，肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都彙集在肩部，肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在還有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習裡應多加小心，三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前拉抻。

三角肌前束：三角肌前束起於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。它的主要作用是進行肩關節向前拉伸和彎曲，如舉重挺舉和鉛球投擲的動作。

三角肌中束：三角肌中束起於肩胛骨（肩胛 岡和肩峰），附著在肩峰上，它的主要作用是進行肩關節外展，它在游泳時是很重要的肌肉，特別是在做單臂向後划水、向前爬行抱水及蝶泳動作時。

三角肌後束：三角肌後束出現在肩胛岡上，它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸，在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。

有哪些動作分別針對這些肌肉的呢？

[三角肌前束]：

坐姿啞鈴推舉：

怎麼做：

坐在傾斜凳上，雙腳開啟與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。肘關節朝內屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度。肘關節往外翻，使手臂呈90度屈曲，此時掌心朝前，這是起始姿勢。把啞鈴推舉到最高處，使之呈金字塔形狀，手肘微微彎曲，不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。在最高處停留一會後，緩慢回到起始姿勢重複。完成一組動作後，把肘關節收回到身體兩側，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放鬆；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。站姿槓鈴划船：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲。雙手與肩同寬正握槓鈴，掌心朝下，雙手伸展，肘關節微微彎曲把槓鈴靠近大腿上。臀部肌肉稍微緊繃，保持背部挺直，這是起始姿勢。用三角肌發力把槓鈴提到胸部高度。在最高點保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。重複。槓鈴片前平舉：

怎麼做：

雙手抓住 一個合適重量的槓鈴片，雙腳開啟與肩同寬站立。保持背部挺直，核心繃緊，臀部微微緊繃，這是起始姿勢。把槓鈴片舉到肩膀高度，注意手肘微微彎曲。緩慢將槓鈴片下降到起始姿勢。重複。

[三角肌中束]：

坐姿阿諾推舉：（中束和前束）

怎麼做：

坐在傾斜凳上，雙腳開啟與肩同寬，背靠在斜凳墊子上（最好是豎直）。雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。肘關節朝內屈曲，將啞鈴舉起到肩膀高度，此時掌心朝向身體（朝後），這是起始姿勢。推舉啞鈴的同時翻轉掌心，直到掌心朝前（掌心由朝後到朝前）。把啞鈴推舉到最高處，手肘微微彎曲，不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。在最高處停留一會後，緩慢回到起始姿勢（注意此時掌心是由朝前轉到朝後）。重複。完成一組動作後，把肘關節收回到身體兩側，掌心相對，慢慢把啞鈴放回到大腿上，整個過程保持挺胸、肩膀放低，不要聳肩，下巴和頸部放鬆；舉起啞鈴時呼氣，放下啞鈴時吐氣。也可以站姿阿諾推舉。站姿繩索側平舉：

怎麼做：

把滑輪繩索放至最低處，裝一個單手握把。雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，俯身。左手錘式握法握住握把，掌心朝內（身體方向），這是起始姿勢。三角肌發力將左臂伸展到身體左側。在最高點停留1秒，然後緩慢將繩索下放至起始姿勢。重複，換邊重複。啞鈴側平舉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手掌心（朝向身體）相對握住啞鈴置於身體兩側，肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。肩關節下沉，不要聳肩，三角肌發力把雙臂抬到肩部高度。在最高處保持1~2秒，然後緩慢地將啞鈴下降到起始姿勢，下降過程要慢。重複。

[三角肌後束]：

單臂啞鈴提舉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲，站在傾斜凳旁。右手掌心朝向身體拿起一個啞鈴，左手放在傾斜凳的靠背上，向前俯身，背部保持挺直，這是起始姿勢。向右側抬起右臂，把大臂提到與肩膀同高。在最高處保持1秒，然後緩慢地將啞鈴放下，回到起始姿勢。重複，然後換邊重複。注意整個過程保持背部挺直，抬頭，上提啞鈴時呼氣，回到起始姿勢時吸氣。俯臥反向飛鳥：

怎麼做：

雙手掌心相對正握啞鈴，手肘微微彎曲，雙腳牢牢地踩在地面上。小心地讓身體靠近上斜凳的靠背，同時把啞鈴往下放（動作要慢），直到胸部靠在斜凳上。頭部與脊柱呈一直線，下巴始終抬起。保持挺胸，上臂豎直並保持肘關節微微彎曲，這是起始姿勢。保持肩胛骨下沉，三角肌發力（以肩關節為圓心），往兩側抬起雙臂。把啞鈴提到肩膀高度，然後保持1秒，再緩慢把啞鈴放回到起始姿勢。重複。

結束語：

三角肌分為前 中 後三個部位。

前束與胸肌的上部相連，作用於使我們的手臂向前或向上遠離身體。

後束又與背闊肌相連，作用於使手臂可以向身後遠離身體。

而中束又控制著手臂向兩側開啟。

整體來看三角肌是一個球體。控制著我們大臂根部的轉折活動。所以，從原理上看，三角肌訓練的根本要義就是，使訓練部位的肌肉有控制的原離自己的身體。

三角肌是耐疲勞肌肉，因為它在我們的日常生活中也是經常性的要使用到的，例如抬手拿東西，提起重物，擦東西等。所以在訓練中不容易產生疲勞感。但是，根據訓練計劃，訓練總量達標是完全可以達到訓練效果的。

針對性的前束部位，我採用的是槓鈴坐姿肩推和啞鈴坐姿肩推相結合的方式，充分刺激。做到多組數，多次數的訓練目的。

針對中束，我只採用側身飛鳥的方式，多組數，多重次數。

針對後束，我採用俯身後身飛鳥，小重量多次數。

整體的訓練總量大家可根據自身的身體素質條件和自身計劃做出調整。總之，我每次這麼練完，肩部處還是頗有感覺的。

他日江湖再見

這裡是一個專注於乾貨和經驗分享的一個小朋友。

感謝觀看

都說男人的體型就像一個倒三角，女人的體型像一個正三角形，但是現代生活人們越來越不注重鍛鍊，加上各類激素的泛濫，男人也用上了女人的化妝品，變得女性化了，有的男人打扮起來比女人還“漂亮”。女的瘦，男的也跟著瘦，不過並不是所有男人都跟個娘炮似的，很多人還是追求型男的標準，作為男人的標誌——肩寬，自古以來是區分男女性別標準。

女生找男朋友還是希望找一個讓她有安全感，可以依靠的“肩膀”，要是你的肩膀沒有讓人踏實沒有強大的依靠感，她可能覺得你給不了她安全感，直接找下一家了。

我們的骨架已經是天生定型的，然而我們能夠改變的是長在骨上的肉，要想增加維度就得增肌，要想給對方一個安全感，給她一個肩膀依靠，那就練就三角肌，三角肌分為前、中、後三束，屬於小肌肉群。

其實很多人都忽視對三角肌的練習，更多的只是練大肌肉群，其實三角肌處於一個很重要的部位，它能夠很好的保護好我們的肩關節，同時也是男人抗起身上擔子的保護肌肉，這麼關鍵的部位我們應該重視，根據每個人的體質狀況不一樣，建議能夠專門練習三角肌。三角肌最薄弱的還是後束，為了維持平衡最先應該練習最薄弱的一束。

針對三角肌的後束我們可以採取反向飛鳥練習，在做之前還是要熱身特別是針對肩部和背部，這些地方受傷真的是很難受的，對於小肌肉群應該採用小重量來練習，做飛鳥的時候上身保持正直，核心收緊，快收慢放，一組在15~30個，同時發力時要沉肩保持動作的規範，保護好自己，練完兩三組後會發現三角肌有一種充血感，有一點發脹的感覺。

對於薄弱的肌肉群我們應該採取兩三個動作來針對練習，同時也會有代償，背部的斜方肌和背闊肌都是有影響的，例如在做頸後的啞鈴練習時一定要保持身體的穩定和動作的規範儘量找同伴或者教練幫忙輔助練習。

針對中束我們可以採取側身飛鳥練習，這裡重量可以稍加，組數也可以多加，根據自身身體狀況調節組數與重量。練習重量應該是從重到輕。 我們對於三角肌的練習更重要的是刺激，並不是為了完成動作。

練習完成之後要對肩部進行再次的拉伸和按摩，這樣有利於三角肌的成長，也有利於緩解肌肉的痠痛感。主要透過壓肩，兩人的背背放鬆，以及對練習部分的肌肉進行按摩。

很多人在健身的時候都只注重對大肌肉群的練習，很少會去針對練習小肌肉群，這就導致了頭重腳輕看起來很不協調，而我們的三角肌是讓我們看起來魁梧有維度的肌肉群，同時在穿衣服特別是修身的衣服能夠把衣服撐得起來看起來很有型，所以對三頭肌的針對性練習還是很有必要的！

給她一個寬廣有經的肩膀，給你一個挑起重任的臂膀，加油！

三角肌又稱為虎頭肌，位於肩部。發達的三角肌是力量的象徵，更是加寬肩部的寬度。

三角肌又分為前束，中束，後束三個小部位，所以我們需要分化訓練這三束肌肉群。

下面我就三角肌的三個小部位來說一下訓練方法，這裡的話，前束中束後束每兩個動作來供你練習。

前束的訓練動作

1，啞鈴前平舉

2，槓鈴直立划船

三角肌中束訓練動作

1，啞鈴坐姿推舉

2，啞鈴側平舉

三角肌後束訓練動作

1，啞鈴坐姿側平舉

2，複審槓鈴開肘划船

這就是我舉例的三角肌各個部位的訓練動作，要感受肌肉的發力。肌肉的訓練方案千千萬萬，自身的感受度才是最重要的。

發達的三角肌是力量的象徵，極具威懾力！三角肌屬於耐力肌群，鍛鍊時應以小重量多次數為主，這是核心思想。 三角肌分為前中後三束，訓練時中束是基礎，後束是關鍵。意思是，中束練好了肩才會膨脹起來，但是後束由於在其他動作中運用很少，所以必須單獨拿出時間來練整個肩膀才會立體飽滿。很多人往往忽視後束訓練，導致肩膀不協調。 ok，基礎理論結束，上計劃

熱身:

1，微重量啞鈴坐姿推肩三組，每組15次。

2，微重量側平舉兩組，每組20次。 訓練正式開始

動作1:

固定重量，大重量，坐姿啞鈴推肩4～5組，每組7～10次。（比如10，9，8，8，7重量不變次數遞減）前兩三組留一點點餘力，後兩組做力竭。組間休息1至兩分鐘。注意重量不要有太大幅度，儘量維持同一重量，第一組重量可以稍微小一點點。

動作2:

重量遞減，大重量，史密斯架槓鈴坐姿推肩4～5組，每組8～12次。做法同上。組間休息一分鐘左右。要注意一點，這時肩膀已經開始疲勞。一般已經無法駕馭固定重量了，可以適當做重量遞減組，保證每組動作次數足夠。（比如12，10，10，10，9） 建議突擊肩部的朋友，或者急需提高肩部力量的朋友玩命做好動作2，一般強度的話只做完動作一直接跳到動作3。 以下三個動作可以根據前中後三束在你鍛鍊計劃中的不同側重而改變順序。

動作3:

小重量，次數不變，無敵側平舉。為什麼叫無敵側平舉呢，因為這個動作特別帶勁，準備好接受大家的圍觀吧。首先準備三對或四對重量遞增的啞鈴，依次擺在身前。比如新手可以考慮2kg，4kg，6kg。撿起6kg開始側平舉舉到舉不起來為止，馬上扔掉換4kg的那個，4kg一個也舉不動扔掉換2kg的。數好次數，一組一共要舉100次。（比如我平常用8kg，6kg，4kg，2kg每個重量飛25次最後再接徒手側平舉25次）一共做兩組加在一起200次。組間休息兩分鐘。這個動作對於初學者比較難堅持，可以一組先飛60，以後慢慢加次數直到一組能飛100了為止。記住，不要單純追求數字，動作標準比做了多少下重要，100次一組只是一個概念，90，120都可以。 這個動作主要刺激中束。

動作4:

中小重量遞減，次數儘量不變，槓鈴/槓鈴片站姿提拉4～5組，每組14次左右。每組都儘量做力竭（不要擔心，肩膀恢復的很快）。這個動作主要刺激前束。組間休息1分鐘左右。 槓鈴片站姿提拉

動作5:

中小重量遞減，次數儘量不變，俯身啞鈴飛鳥4～5組，每組15～20次。一般這個動作比較靠後，肩膀很累了注意動作不要走形。這個動作主要刺激後束。組間休息1分鐘左右。

注意：越薄弱的越往前提，強度適應了之後偶爾換成超級組轟炸一下。

深入淺出，拒絕裝逼，我們是頭腦發達，四肢更發達的瘦魚實驗室！

三角肌在我們身體中佔用相當重要的作用，無論是從身體美學這方面來說還是從運動功能上來講，強悍的三角肌都能為我們的身體增色不少。那麼三角肌該如何訓練呢？打造強悍又有型的三角肌又有那些動作。

首先我們需要知道的是一般來說我們將三角肌分為三束，我們訓練的目標就是訓練這三個束，將三束練得更大，之間的分離度練得更明顯。練習三角肌的動作有很多，一般而言我們將其分為三大類：推類、舉類和拉類。

第一類：推類

一般來說，只要是推，就會運用到三角肌的發力，在做推類的動作時，三角肌前束會參與發力。在做推類的動作時，用到的重量就較大。

啞鈴推肩

之所以不用類似的槓鈴推肩，是啞鈴相對於槓鈴的軌跡更為自由，我們可以從不同的角度都會肩進行刺激。動作的幅度更大，同時也跟為的安全。在做啞鈴推肩的時候我們，將肘部略微向前，這樣對於肩部的刺激也就更大。

阿諾德推肩

這個是啞鈴推肩的變式，個人覺得這個動作對三角肌的中束刺激的更為充分。相對於啞鈴推肩這個動作的難度稍微大一點，起始動作時掌心朝向自己，在推上去的時候翻轉，在頂峰時掌心朝前。這個動作對三角肌的前中束的刺激很大。

第二類：舉類

訓練三角肌就不能不說舉類的動作，由於三角肌的性質決定也訓練的重量不需要過大，所以我們訓練時採用多角度小重量高組數的方式來打造我們的三角肌。前平舉，側平舉和俯身飛鳥這三個動作針對我們三角肌的三束進行訓練。

在做舉類動作是我們要注重重量的選擇，合適的重量，保持身體挺直，訓練是依靠該部分的肌肉收縮來將啞鈴舉起，通常有很大一部分人做這類動作時都會借力，也就是我們常說的聳肩。啞鈴訓練是以孤立訓練為重心的。

第三類：拉類

面拉

拉這個動作在肩部訓練中較為的少見，面拉這個動作主要是訓練我們三角肌的後束，有的人喜歡將繩索拉向自己的面部，而有的人喜歡將繩索拉過頭頂。這個主要是看個人的感受，標準的動作是隨著人的結構而發生差異的。

直立划船

這個動作能夠發展我們整個肩部，尤其是三角肌的中束刺激最大。一般初學者做這個動作的時候不推薦時候槓鈴，而是啞鈴。所看重的就是啞鈴更具有靈活性，對肩關節更為的友好。當掌握了動作之後可以採用啞鈴，不然肩峰撞擊對健身而言就不是那麼的友好。

以上就是我們訓練三角肌的三個較大的分類，當然還有許多動作，但三角肌的訓練萬變不離其宗。主要是三角肌的收縮發力，除了推類的動作，其他的動作我們都比較建議採取小一點的重量來多做幾組。多角度，高組數才能打造完美的三角肌。

三角肌分為：前束，中束和後束。想要強有效的鍛鍊三角肌就需要充分鍛鍊三角肌的每一束。

前束的動作以前平舉為主，如槓鈴前平舉和啞鈴前平舉。

雙腳自然站立，雙手持啞鈴或槓鈴放於腿前，握距與肩同寬。持啞鈴或槓鈴向前方舉起，高於眼睛平視高度後稍作停留，然後放下。

三角肌中束的訓練動作以側平舉和上舉為主。

啞鈴側平舉動作

雙腳自然站立與肩同寬，雙手持啞鈴放於腿前，手肘微屈，掌心向內。雙手持啞鈴向兩側平舉起，與肩同高即可，然後緩慢放下。

坐姿啞鈴推舉

背部挺直坐於長凳，雙手持啞鈴放在兩肩側，掌心向前，雙手同時用力垂直向上推舉啞鈴，然後緩慢放下。

後束的訓練以俯身飛鳥為主。

俯身，兩腳開立比肩稍寬，臀部後移，上體前平屈，頭部前探，兩 眼前視，兩手分握啞鈴垂於胸前。吸氣，背脊肌群收縮發力，同步向兩側提肘張肩和舉臂揮腕，儘量高舉啞鈴於雙肩連線以上，使背部中間肌肉有明顯緊縮的感覺，控制靜停，令脊背肌群極度收縮。然後逐漸用“攤開”背部的方法讓啞鈴慢慢下落還原。

以上就是鍛鍊三角肌的幾個經典動作，根據每個人的訓練方式不同，可以選擇的變式動作還有很多，需要自己體會發掘。

肩部要想變得強大怎麼練才是最好的？很多人還是在單純的做著肩上推舉這些動作，這樣單一的鍛鍊方式是很難讓你得到有效提升的。

如果你想讓自己的肩部變得更強大，有更壯碩的形狀，你就要全面的提升鍛鍊強度，要把三角肌的前、中和後都鍛鍊到位，這樣你才可以收穫到更深度的效果。

那麼該怎麼練才可以擁有最強健的三角肌呢？下面給大家介紹6組動作，它們可以讓你的肩部鍛鍊計劃達到最深刻。

一、 三角前束

首先前束的兩個動作分別要用到的是史密斯機和啞鈴進行。

1、第一個我們先說史密斯機推舉，這個動作你在鍛鍊時要保證鍛鍊角度到位，這是非常重要的。特別是橫槓在下放時，你要保證到你的膝蓋下方，後再推舉起來。

很多人在做這個動作時都不到位，所以對於鍛鍊效果影響是很大的，所以動作姿勢一定要正確。

2、啞鈴推舉，練肩的鍛鍊者都很熟悉了，這是個很大眾的鍛鍊動作，很多鍛鍊者都會使用這個動作去練習肩部，因為它對於我們的肩部鍛鍊刺激感受度真的很好，並且鍛鍊難度也不大。

但是我們在練習時要注意手肘一定要下放到正確的位置，就是你推舉起的初始位置，不要害怕每次都做半程，這樣你的鍛鍊效果就會非常的差。

二、 三角中束

1、 中束的動作，我會推薦大家用這個動作去鍛鍊，它可以讓你的中束有足夠效果的鍛鍊感受。你在練習時把龍門架的器械調節到比較低的位置，然後一邊手握住把手進行鍛鍊，另一隻手要放在背後，然後鍛鍊時身體不要大幅度晃動。

2、 這個動作我們要坐姿的去完成，會比你站姿的側平舉效果更好，鍛鍊刺激感更深入。

在練習時可以使用輕重量的啞鈴去完成鍛鍊，我們在做中束鍛鍊時，很多人都很難使用稍大重量的器械，所以不要擔心是不是自己力量不夠，只要你在鍛鍊中有不錯的肌肉感受，就可以得到不錯的鍛鍊成效。

三、 三角後束

1、 針對後束鍛鍊的俯身飛鳥，在練習注意不要用過大重量，這個動作我們要保證動作到位，你啞鈴稍微輕點，也是可以得到深度的鍛鍊效果。

2、 這個動作是非常不錯的後束鍛鍊動作，很多人都不喜歡使用它去鍛鍊後束，認為這個動作鍛鍊成效不好，其實很多人都沒有掌握到正確的姿勢，所以對於鍛鍊效果的影響是非常大的。

你在鍛鍊時要讓龍門架的把手和你面部差不多，不要過高，也不要過低。面拉時最後你的手肘有一個外開啟的姿勢，這時候你的三角後束才會得到不錯的刺激。

鍛鍊建議：6組動作，每個鍛鍊3~4組，每組10~12次。具體的可以根據自己鍛鍊情況調節。

發現一些新的方法，分享過來~

三角肌，俗稱虎頭肌，是我們手臂上非常重要的一個肌肉部位，由三組不同的纖維組成，是我們上肢力量的象徵，鍛鍊三角肌使我們的肩膀更加靈活，對於上身的挺拔體態非常有好處。透過三角肌的訓練，也可以更好的刺激頸部，擴充套件胸腔、延伸背部，避免疼痛。同時，也是襯托倒三角身材的必要條件，

有前、中、後三角肌，控制肩關節屈曲、水平內收、內轉、外展(前三角肌)；肩關節外展、屈曲的肩關節(中三角肌)；肩關節伸直、水平外展、外轉(後三角肌)。

在練習前的幾點建議：

1、練習前必須進行肩部的熱身，以避免受傷。

2、肩部三角肌屬於羽狀肌，小重量、多次數、多組數、力竭訓練更有效。從較輕的重量開始練起，逐漸遞增。

3、不要每天都進行高強度的訓練，肌肉需要生長，給他恢復的時間，同一部位一週2-3次的訓練頻率即可。

4、堅持至少3個月，前束容易起，中束和後束都需要一個較長的週期才能成形。

5、保護自己，量力而行。

瑜伽體式也可以很好的鍛鍊三角肌：

當手臂由體前向上時（含雙手沿面部向上），主要鍛鍊三角肌前束，比較適合男生練習。當手臂由體側向上時，主要鍛鍊三角肌中束、後束，相對適合女生改善身姿加強肩背練習。

量力而行~加油~

三角肌分為前中後三束，需要分開訓練，而肩部肌肉屬於較小肌肉群，受傷機率較大，除肩推外，不建議使用大重量進行訓練，話不多說，直接上圖

經典的肩推，可以訓練到肩整體，但對前束作用最明顯，圖中模特將椅子折至90度，但在實際操作中我不建議這麼做，因為看似上肢更加穩定實際上身體是向後靠的會使前束與上胸承擔更多重量，減弱中後束訓練效果

前平舉，著重訓練前束，對中束也有一定的刺激，在訓練中要注意穩定核心和背部，防止代償

槓鈴提拉（也有人叫直立划船？無所謂名字不重要）可以使人看上去更加寬大，在訓練肩整體（中束更多）的同時會使斜方變得更加強大，同樣需要穩定核心和背部

經典側平舉，幾十年一直在使用，從未被取代！要想使自己的視覺寬度提升，中束的訓練是必不可少的，側平舉是所有中束訓練動作中最經典也最高效的一個，保持整個身體的穩定，鎖定肘關節，用意識去感受中束逐漸產生的灼燒感，你能清晰地意識到肌肉的撕裂。這是本人最喜歡的肩部訓練動作之一

後束對於改善體態增強背部力量有很大的作用，後束的訓練方法也有很多，最經典有效的莫過於俯身飛鳥，將身子傾斜至近90度，鎖定肘關節與肩胛骨，雙臂沿著與地面垂直的軌跡運動，用意識去感受後束的發力，可以輕鬆的收穫泵感

我給大家推薦的這些動作都是最經典與基礎的，因為有一位奧賽大佬說過：我獲得這一身肌肉不是因為我用了什麼遞減組巨人組亂七八糟的，而是因為我艱苦訓練了三十年…也許最經典最簡單的就是最好的。

三角肌，俗稱“虎頭肌”，基本上就是覆蓋你上臂和肩部的肌肉。虎頭肌名字聽著很霸氣，的確，有著發達的三角肌的男性，會顯得威猛有力，肩膀厚實可靠。三角肌還會增加肩部寬度，這樣穿衣服更加撐得起來。

首先，我們還是先來了解一下三角肌的構成。

三角肌是一個小肌群，分為前束、中束和後束。不同的部位，需要選擇不同的訓練方法才能更有針對性地刺激鍛鍊到。

方法多了容易弄混，所以薄荷君每個部位分別給大家介紹兩個動作。大家選擇合適自己力量的方法持之以恆地練，時間久了一定能看到效果哦。

三角肌前束訓練方法

直臂前平舉 ：一般採用站姿，器材可以選用槓鈴和啞鈴。直臂前平舉屬於一個單關節動作，除了會用到三角肌前束，胸大肌上側、肱二頭肌以及斜方肌上側也會用到。

拉力器前平舉 ：訓練過程中要控制住腰部，避免受傷。以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

三角肌中束訓練方法

啞鈴側平舉：直臂向側上方舉起，略高於肩，停頓一秒鐘，慢慢還原。

坐姿器械推肩：初學者可訓練2-3組，每組15–20次。量的選擇應以每組能夠完成15次為準，不出現動作力竭或作變形。

三角肌後束訓練方法

俯立側平舉：肩胛骨儘量不要參與運動，以免影響三角肌後束的訓練效果。

蝴蝶機反向飛鳥：這個動作可以訓練到三角肌後束、斜方肌中部和大小菱形肌。

初學者每次前束、中束和後束各選一個動作練3組，每組至少做15個，以動作標準為目標。力量選擇上一定要選擇合適自己的哦，否則容易受傷。健身不要急於求成，重要的是持之以恆~

一個小Tips：做三角肌訓練的時候腋毛很容易露出來哦，比較介意的同學可以按照自己的喜好先修理一下，以免在健身房練的時候覺得尷尬或者羞澀。

“倒三角”的身材是很多健友追求的完美身材，而寬厚、飽滿的肩部也是傳說中倒三角身材必不可少的一項，這種身材最能體現男性的力量之美與陽剛之氣，對於女性來講除了有視覺衝擊力外，還會很有安全感。同時肩寬的男性在穿衣搭配上更加容易，正裝、休閒、運動統統不在話下，普通的衣著都能穿出型男的效果。

南瓜肩

雖然在日常生活中，我們在做推、舉等動作的時候，都會用到肩部的力量，也或多或少地會刺激到肩部的肌肉，但離我們練出南瓜肩的目標相差還遠，所以我們在日常健身鍛鍊中還需要一套科學合理的訓練方法來幫助我們達成目標，今天大石給大家整理了一套相對簡單的肩部訓練計劃，適合大多數在健身房鍛鍊健友日常使用

1.坐姿啞鈴臥推 目標肌肉：三角肌前束、中束 8RM的重量，4組x8-10次 （組間休息1分鐘） 注意點： 雖然使用的是8RM的重量，但是在第一和第二組希望你去爭取做到9次 在第三和第四組，即使你做到第8個了，仍然感覺有些許餘力，也不強硬完成第9個 保持快上慢下的原則，意念始終放在三角肌前束和中束上 阿諾德推舉

2.坐姿阿諾德推舉 目標肌肉：三角肌前束、中束 8RM的重量，4組x8-10次 （組間休息1分鐘） 這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作，因此在你的推肩訓練計劃中是不可或缺的輪換專案，也能持續增加你的鍛鍊興趣 注意點： 保持上身穩定，不要搖晃借力 坐姿史密斯推肩

3.坐姿史密斯推肩 目標肌肉：三角肌前束、中束 6RM的重量，3組x6-8次 （組間休息90秒） 注意點： 動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練 在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性

4.啞鈴側平舉

目標肌肉：三角肌中束

10RM的重量，4組x10-12次

（組間休息40秒）

注意點：

雙腳自然站立，膝蓋略微彎曲，身體挺直，手持啞鈴自然的放在兩側。讓我們從身體兩側往上提啞鈴的時候，提到水平位置略高，這是最佳位置

肘部不要伸直，自然站立的時候肘部就略微彎曲，動作中肘部彎曲的角度是不變的。

動作中，用肩部的力量帶動上臂直至前臂向上提起啞鈴

保持勻速，不搖晃身體借力

5.啞鈴俯身飛鳥

目標肌肉：三角肌後束

10RM的重量，4組x10-12次

（組間休息40秒）

注意點：

抬臂時要沉肩，要使啞鈴前端低些，手腕做外旋動作，然後還原重複進行，這樣能使你的後肩刺激更明顯

啞鈴下落至起始位置的過程要慢，上舉啞鈴時不要過於依靠靠慣性大力甩動啞鈴

三角肌後束相對於前、中束較薄弱，宜採用小重量並規範動作，避免拉傷

蝴蝶機反向飛鳥

6.蝴蝶機方向飛鳥

目標肌肉：三角肌後束

12RM的重量，4組x12-15次

（組間休息30秒）

注意點：

切記不要聳肩！在動作的過程中始終保持挺胸抬頭，切記不要含胸低頭

發力時，肩部微微內旋，始終保持肘關節微微彎曲角度固定

回放的時候要慢，控制住張力

啞鈴聳肩

7.啞鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌

10RM的重量，4組x10次，最後一組做至力竭

（組間休息30秒）

三角肌和斜方肌都屬於肩部複雜的主肌肉群，所以把它們安排在一起作為一堂肩部訓練結束動作是最常見的做法，同時鍛鍊這兩個肌肉群可以讓肩、頸部線條更美觀，避免出現“溜肩膀”

注意點：

保持對啞鈴的控制，避免下背部拱起

動作過程中挺胸，保持頸部挺直

聳肩過程中吸氣，啞鈴下降呼氣完成

以上計劃一週迴圈一次足矣，肩部肌肉比較複雜，姿勢錯誤及超負荷訓練容易造成拉傷及扭傷，所以訓練前需熱身充分、拉伸到位。

有心理學的研究顯示，男性胯寬和肩寬比例為0.9的男性最吸引女性。也就是說，男性的肩膀需要寬於胯部，結實強壯而有力的肩膀能夠讓女性更有安全感，對女性也更有吸引力。

對肩寬影響最大的一塊肌肉就是三角肌啦。三角肌俗稱"虎頭肌"，分前、中、後三束，從前、後、外側包裹著肩關節。發達的三角肌能讓男性顯得魁梧有力、虎虎生威。

既然三角肌分為前中後三束，那麼就需要透過不同的動作從不同的角度來刺激這三塊肌肉。下面，就給大家推薦一些鍛鍊三角肌的經典動作~

坐姿器械肩推舉

如果你的健身房有這種練習坐姿肩推舉的器械，那麼不妨用這種器械來練習。可以很好地刺激到你的三角肌的前束和中束以及肱三頭肌。

如果沒有這種器械，也可以用坐姿啞鈴推舉替代，鍛鍊到的三塊肌肉是一樣的。

坐姿反式飛鳥

在健身房利用這種器械可以很好地鍛鍊到你的三角肌後束。如果你的健身房沒有這種器械，也可以用啞鈴做俯身飛鳥，也能鍛鍊到三角肌後束。

做俯身飛鳥的時候，需要把背部挺直，雙腿彎曲。如果覺得背部挺直比較困難地話，就找一個健身平板俯臥，做啞鈴俯臥飛鳥，鍛鍊到的部位同樣是三角肌後束。

動作不在多，選擇兩種鍛鍊三角肌前束、中束和後束的動作，每週至少鍛鍊一次。每組動作練12次，每次練5組，堅持下去，就能看到你隆起的三角肌啦~

糾正一下，對於肌肉而言。 就沒快速增長這一說，

三角肌前束不建議孤立訓練，除了競技選手，因為在臥推及三角肌中束訓練中會使用到，啞鈴前平舉可以練到三角肌前束！

三角肌中束，可以食用啞鈴側平舉➕坐姿推肩

三角肌後束採用俯身飛鳥➕繩索麵拉！

重量建議12-15rm，避免肩部受傷️

祝你好運！

刀鋒陽健美訓練營肩部全新理念：

1、 從今天起，肩部的理念不再是小肌肉群，應該把它當做大肌肉群來看待。三角肌不再是前束，中束，後束三個部位，而是整個球形。

2、 離心收縮法槓鈴平板臥推，一定要使用大重量找人保護。至高點停頓，慢慢下放，讓後束去感受。此訓練法建議在做胸部訓練中完成。

3、 多進行推舉訓練，可以使肩部變大。飛鳥訓練只是對肩部的細節雕刻。

4、 史密斯推肩，槓鈴劃過鼻尖，肘關節往前。

5、 FST訓練法，類似於超級組訓練法。該訓練法安排在訓練動作的最後一項進行，前3組按15次完成，接著2組完成12次，最後2組完成10次。都是一個動作，重量由輕到重。每個動作休息30秒間隔。