-
1 # Mr一蔡I說健身
-
2 # 犀牛I徒手健身
【分析腹肌訓練的頂峰動作——懸垂舉腿】
舉腿系列是腹肌訓練的最佳選擇之一（另一個是卷腹），而利用單槓進行的懸垂直舉腿是該系列動作的難度no.1。
一上來就扔出王炸，必然要有一定的訓練基礎，新手無法挑戰這個動作。如果訓練後感覺腹肌沒有發力感覺，同時有輕微的腰椎痠痛，
那隻能告訴你真相：練錯啦！
我是white犀牛！接下來為你詳細解答
-
3 # 愚公健身
懸垂舉腿是徒手健身訓練的高階練腹動作，對健身有益的當然就是可以提升腹肌力量，尤其是對下腹部位的鍛鍊更為明顯，在力度方面，腹肌強化作用優於瑜伽墊上的卷腹、仰臥舉腿等練腹動作；同時動作過程中還對背闊肌、大腿四頭肌等肌群也進行了鍛鍊。
懸垂舉腿（卷腹）
說到有弊的方面，就是因為懸垂舉腿有動作難度，需要較強的上肢力量，對於初練握力差的或大體重的人，不容易做好，容易受傷，尤其是在做懸拉伸腿直角向上高舉動作時，需要帶動髖關節向上，才能實現舉腿，此時動作過大也會讓腰椎壓力增大受傷。
懸垂舉腿的難度在於受力部位和發力的準確，既不能以手臂彎曲和大腿主動發力抬升來完成動作（這樣藉助了臂力和股四頭肌之力，對腹肌的刺激會減弱。）；也不能動作過大或破壞動作平衡而使腰部受傷。
如做懸垂屈腿卷腹動作時，上身儘量不要往後倒仰借力。上圖動作就不規範。
要做到對腹肌訓練有效，就應把握規範的動作，雙手抓槓後，手臂和身體自然垂直。做屈腿卷腹動作時，上身儘量不要往後倒仰借力，主要以腹肌的持續緊張收縮；做伸腿直角上舉時，不主動抬腿，靠臀腹部位收縮轉動去發力，並且上身重心要少後仰些。
懸垂伸腿直角上舉動作
訓練要循序漸進，初學者可以幅度小些，開頭宜採用屈膝姿勢，對下腹肌的力度較小，容易完成動作。
-
4 # 金芒萬丈
新年快樂！感謝邀請，懸垂舉腿這個動作的健身作用我個人認為是針對身體的腿部，臀部，再就是腹部起到很好的塑體作用，舉腿的過程中收肛，這樣會促使我們的身體進行一系列的動作反應，主要的是提臀和收腹兩個動作，收腹就會促使胸腔自然的提高呼吸，進進而對我們的胸腔呼吸系統也是一個很好的鍛鍊！所以我覺得懸垂舉腿對於練腹肌來說不如傳統的仰臥起坐來的直接，但它系統性更強！
-
5 # 餘燼76251581
懸垂舉腿在腹肌鍛鍊中算一個高進階的動作，是一個很好的動作，但是他對體重過大，握力差，核心力量，上肢力量不足的人來說比較困難。所以在學習這個動作之前，要對自身的身體素質要有一個全面的瞭解，是否符合要求，再做決定。
如果是平時沒有運動的人可以先打好基礎，做好一些基礎動作，再去練習。有一定基礎的人需多次練習，掌握要點，在提腿大約90度，同時固定好上半身，多加練習。
總之在選擇這個動作前要先估量自身能力，然後多加練習，希望你早日練出巧克力腹肌
-
6 # paul141319
懸垂舉腿有的說是練腹肌的王牌動作，有的說對腹肌無效，有說容易傷腰椎，請高手指點？
判斷一個訓練動作是否有效首先要看目標肌肉的位置，以及目標肌肉的作用和相關的關節。
腹部肌肉，簡稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。腹肌的作用是使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
我們來看看懸垂舉腿這個動作。大多數人在做懸垂舉腿時，起始動作腿是自然下垂的，舉起腿部是髖關節屈的動作。而腹肌的作用是軀幹彎曲，對髖關節的屈伸並沒有作用，所以這時並不是腹肌在收縮發力，而是髂腰肌在收縮發力。所以大多數人做的懸垂舉腿並不是腹肌訓練的王牌動作，也可以說對腹肌是無效的。
針對下腹部的有效訓練動作是反向卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
-
7 # 大囚自重健身
練腹肌的王者動作！
相對於卷腹、仰臥起坐等動作，懸垂舉腿的動作強度是非常大的。它對於腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。
不僅是健美運動員必練的腹肌動作，而且在近年來非常火的囚徒健身當中也是六個最重要的動作之一。
從中我們可以瞭解到，懸垂舉腿的價值是非常大的。他不僅對於腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且對於整體的核心功能性都會有很高的提高。
但是在訓練的時候要注意一個要點，就是在動作無論是開始還是結束或是過程當中都要保持身體的穩定性，不要用慣性來做工。要保持核心肌群（腹部肌群為主）始終收緊，這樣才能夠在訓練中得到最大的刺激。
任何動作做的不對都會對身體有傷害，練腹肌的動作也是如此。
無論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動作過程當中一定要確保核心肌群的始終收緊發力，這樣才會對身體及全有所塑造。不然的話，身體的壓力會壓迫腰椎，結果訓練出現腰痛。
所以只要動作要點掌握好，然後訓練就會對腹肌力量提高和塑型產生好的幫助。在配合控制飲食，降低體脂率會讓腹肌更加的明顯。加油哈~
-
8 # 堂子街獨眼龍
這個動作我練過很多年，關於利弊簡單的說一下。
【利】此動作是訓練腹肌的最佳動作之一，而且對腹肌的下半區也有很好的效果，非常推薦這個動作。
【弊】
1、練習難度大：對於沒有健身基礎的初學者是無法駕馭這個動作的，此動作除了對腹肌要求較高，對小臂的肌肉要求也比較高，如果連吊在單槓上都吊不住，或者只能堅持很短的時間，那想練這個動作就無從談起了。
2、擺動較大 效果不好：在做單槓舉腿的過程中會身體會有慣性擺動，很難做到腹肌的專一發力。所以在此不推薦做單槓舉腿，推薦肋木舉腿，這樣可以有效緩衝身體擺動，重點對腹肌進行發力。肋木這個器械一般健身房很少有，大學的田徑場會有這樣的器械，可以前往進行練習，可以放個薄墊子墊在肋木上進行緩衝。
3、有一定的危險性：任何健身動作都有一定的危險性，肋木舉腿動作也不例外，由於動作完成過程中人處於懸空狀態，所以要更加小心，量力而行。
【總結評價】最佳的練習腹肌動作，適合進階健身者練習，訓練過程中注意安全。
最後附上哥平時練習的照片，予以大家參考。祝大家早日練出堅若磐石一般的腹肌。
-
9 # 滄海人間懸垂舉腿有什麼利弊？懸垂舉腿，是腹肌訓練的高階動作，要做到對腹肌訓練有效，避免受傷，應把握規範的動作，循序漸進訓練。懸垂舉腿，需要較強的上肢力量，對於初練者，尤其體重大，或者握力差的人，不要急於訓練該動作。就腹肌而言，懸垂舉腿主要訓練下腹部位。懸垂舉腿訓練要點：正握單槓，腰背挺直，雙腿伸直，膝蓋微屈，集中腹部的力量，舉起雙腿，保持抬起90度以上，稍停還原，重複。感覺直腿訓練難度大時，可以屈膝降低難度。
懸垂舉腿訓練能力提高以後，可以結合引體向上訓練，做不同的懸空卷腿，太空漫步等動作。
-
10 # 賽普健身學院官方賬號
懸垂舉腿是一個很好的練腹肌的一個動作。難度係數也非常大效果，雖然很好，但是如果做不對的話也會傷害到腰椎。
先說一下他的正確做發,腹肌的收縮功能是帶動身體捲動進行收縮。所以說你在作用的過程中要體現出軀幹轉動才可以。
兩手懸垂在單槓上身體自然下垂呼氣時，用臀部帶動大腿教我身體向上捲曲至最高越高越好，最好是能達到腳碰到手。吸氣回來時最好不要接住慣性下落，控制下落最好。
動作過程中，切記，不要用雙腿主動上抬，因為如果只是單一的抬腿的話,腹部受力相對來說比較小。那麼這個時候就會對腰椎產生壓力，所以說動作模式的錯誤，會導致身體傷害這個就是這個動作的利與弊。
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
-
11 # 土豆健身
我不想回答的與別人大同小異，那樣等於沒有回答。
1、提到懸垂舉腿很多人都會提到“核心肌肉群”，但是什麼是核心肌肉群？這個學術界貌似都沒有具體的回答，很多健身愛好者甚至專業的老師都是一臉蒙圈。所以針對您的問題我不準備談到核心收緊，因為大概您也不會收緊核心。
2、按照運動解剖學上的講解，這個動作是被放到腹肌訓練章節的，所以很肯定的告訴你，他主要訓練“八塊巧克力”。
3、問題的關鍵在與怎麼才能把你腿部的自重施加到“八塊巧克力上”？這就是本問題的核心答案了。
4、通俗點說：上半身儘量保持不動，利用巧克力的力量拉起來你的屁股以及腿的自重。這個是利用了腹直肌在上半身固定的情況使盆骨前傾的功能。
-
12 # 陳陳chenJ
這個動作其實是一個黃金動作，但是有些細節是容易被忽略的部分，造成了很多人對這個動作的誤解。
1.訓練效果：很多人在做這個動作的時候主要是關注於腿部的抬高，但是腹部的有效刺激是在腿部抬高到超過平行於地面的部分才會更高效的刺激到，前半部分抬腿的動作主要是屈髖的肌肉在用力，意味著你在不停的抬高你的大腿，反而對腹部的刺激很少。
2.安全問題：首先我們是懸垂在單槓上的，意味著我們需要穩定，而和單槓相連的部分主要是手掌和手臂，就需要你保證肩胛部分收緊才能夠讓身體保持穩定性，這樣才能保證不讓自己的脊柱受到不必要的損傷。
3.這個動作屬於相對來說有難度的一個動作，需要有一定的訓練水平才能夠標準的去完成它。
-
13 # 壹七健身
懸垂舉腿是一個很好的練腹肌的一個動作。難度係數也非常大效果，雖然很好，但是如果做不對的話也會傷害到腰椎。
先說一下他的正確做發,腹肌的收縮功能是帶動身體捲動進行收縮。所以說你在作用的過程中要體現出軀幹轉動才可以。
兩手懸垂在單槓上身體自然下垂呼氣時，用臀部帶動大腿教我身體向上捲曲至最高越高越好，最好是能達到腳碰到手。吸氣回來時最好不要接住慣性下落，控制下落最好。
動作過程中，切記，不要用雙腿主動上抬，因為如果只是單一的抬腿的話,腹部受力相對來說比較小。那麼這個時候就會對腰椎產生壓力，所以說動作模式的錯誤，會導致身體傷害這個就是這個動作的利與弊。
所以只要動作要點掌握好，然後訓練就會對腹肌力量提高和塑型產生好的幫助。
回覆列表
懸垂舉腿有什麼利弊？
懸垂舉腿是練習腹肌的訓練動作，這個鍛鍊腹肌的訓練動作有一點比較特殊。
那就是整個身體是懸空在半空的。
而人懸空，這就對人的綜合能力要求比較高。
你仔細觀察就會發現，能完成懸垂舉腿健身訓練動作的
第一
身體能力，身體素質比較好
第二
體重不是很大
第三
核心力量很足
如果說懸垂舉腿非要說出個利弊來，那麼，懸垂舉腿的“弊端”就是：
第一懸垂舉腿動作難度高
尤其是對於體重較大的健身者來說，懸垂舉腿更是不可能完成的任務。
懸垂舉腿這個動作難度係數是很高的，如果你讀過《囚徒健身》一書，你就會知道，“懸垂直舉腿”是十式中的最後一個，因此，我們可以腦補一下畫面，這個動作的難度是有多高。
一般可以進行這個動作訓練的訓練者，都是有一定的訓練基礎的訓練者，初學者如果一上來就練這個動作的話，先不談能不能舉起雙腿，單單是徒手抓握橫槓這一點，就難住不少人吧。
如果你勉強的去完成懸垂舉腿，很容易因為手臂力量不足，造成肩部或者是背部的肌肉損傷。
所以，你也可以這樣理解，懸垂舉腿這個訓練動作對初學者非常，非常，非常的不友好。
第二懸垂舉腿入門的門檻高
初學者根本就沒有辦法去做一個完整的懸垂舉腿訓練動作。
懸垂舉腿訓練的肌肉部位是很多的
懸垂舉腿的難點不僅只是在舉腿，還有一個難點就是在懸垂，懸垂對於很多人來講也是很不容易的。尤其是體重大的人。
首先你要有足夠的上肢抓握力量，能夠保證自己能夠在橫杆上懸垂足夠長的時間，這樣才能有接下來的舉腿時間，
如果你懸垂時間都不能保證，如何完成更多的舉腿次數？
所以，很多人在練習懸垂舉腿時都只能完成一個或者兩個，多的不過10來下，造成這種情況的原因並不是因為腹部力量不足，而是因為雙手已經沒有力量繼續支撐自己維持懸垂的狀態。
第三點懸垂舉腿的負荷對很多人來講，有些大
懸垂舉腿可訓練到多組肌肉，其中包括我們平時生活中極少用到的手掌內側肌肉、後腰處的胸腰筋膜等。
這些肌肉在我們的平時生活中都很少承擔大重量，所以，這些肌肉的在承受較大重量時，往往不能支撐太久，不僅如此，這些肌肉還容易受傷，因為“用”的少。
所以，我們要注意，在最初訓練懸垂舉腿的階段，這些肌群可能會因為負荷過大而造成勞損甚至引發筋膜炎。
懸垂舉腿益處第一
訓練的肌肉群多。
訓練的肌肉群多可以做更少的訓練動作訓練到更多的肌肉群，提高健身效率。
訓練的到肌群多，既是缺點，也是優點。
在相同的時間內，你可以透過懸垂舉腿訓練到更多的肌群，讓你的整體實力都得到提升。
這是健身訓練高效率的體現。也是我們所追求的目標，每個人都想做更少的工作，拿更多的錢。
做懸垂舉腿也是同樣的道理，做一個懸垂舉腿，能鍛鍊到更多的肌肉群是我們追求的目標。
特別是對於一些健身時間緊張的健身者來說，高效的健身訓練太重要了。
像懸垂舉腿這種多肌群協作訓練的特性，可以算作是它的優勢之一。
第二有助於核心力量提升
懸垂舉腿在腰腹力量的提升上卻有著非比尋常的優勢，這種大負荷的訓練無疑可以給神經系統造成更強的刺激。
從而使你更快的在訓練中獲得力量。
假如，兩個健身訓練者分別去訓練仰臥直舉腿和懸垂直舉腿，
同樣是腹肌訓練，但是一個月後，做懸垂舉腿的訓練者核心力量一定要比僅做仰臥抬腿的人強，而且強的不只一點半點。
兩個訓練者在做仰臥抬腿，完成次數更多的一定是做懸垂直舉腿訓練的那一個訓練者。
同是對腹肌的訓練，但效果卻差別很大，這就是懸垂舉腿的魅力。
第三鍛鍊全面
懸垂舉腿，看似只鍛鍊腹肌，實則還能鍛鍊到前鋸肌，背闊肌，甚至是股四頭肌。
這就是懸垂舉腿與一般鍛鍊腹肌動作所不同的地方。
因為做懸垂舉腿需要身體先懸掛然後做出舉腿的動作，這就不單單針對腹肌做出鍛鍊，還可以練習到背闊肌。
如你的腹肌還不夠性感，那不妨試試做懸垂舉腿，因為懸垂舉腿能夠有效刺激到前鋸肌，因此懸垂舉腿可以練出鯊魚線。
如何解決懸垂舉腿的三大“弊端”？第一
藉助輔助工具
其實想要解決懸垂舉腿難度高、負荷大、這些困難，有非常簡單的方法，那就是藉助輔助工具。比如輔助的器械。
比如你還可以藉助一個懸臂訓練帶。
這樣你可以完全規避你抓握橫槓時雙臂力量不足的尷尬。
第二降低訓練難度
因為舉腿時負荷過大，那麼久藉助一些支點去降低做懸垂舉腿的難度。
你可以這樣做，在做懸垂舉腿時使用一個輔助人員就好，在高度與你的後腰齊平處給你提供個借力的支點，這就可以大大降低懸垂舉腿的難度了。
你也可以這樣做，在進行懸垂直舉腿訓練之前，先練習一段時間的懸垂屈膝。
屈膝的懸垂舉腿難度會大大的降低。
如果你覺得屈膝懸垂舉腿能很輕鬆的完成，那麼就可以嘗試懸垂舉了。
這只是一種輔助練習，不能一直持續的都需要輔助練習。
如果想獲得更強的力量，只有努力提升自己的力量才是關鍵。
所以，透過訓練逐步提升至可以進行懸垂舉腿的訓練，無疑是更準確的方法。
小提示：
懸垂舉腿對抓握能力要求也高
所以，你要進行抓握訓練，雙手抓槓的時間決定了你可以完成懸垂舉腿的次數，所以，抓握能力很有必要提升。
懸垂直舉腿對於胸腰筋膜和側腹肌的要求也比較高。所以，有很有必要針對這兩個肌肉群進行強化訓練。
最後，我的建議是：
懸垂舉腿雖然被稱之為腹肌訓練的動作之王。
懸垂舉腿能有這樣的稱謂，必定是有其特殊性的。
所以，我不建議初學者過多的去嘗試做懸垂舉腿的訓練動作。
我認為在懸垂舉腿之前，你的腹肌鍛鍊計劃可以做卷腹，平板支撐等腹肌訓練動作。
總結：
懸垂舉腿其實嚴格意義上來來講，我們說的這些並不能算是懸垂舉腿的弊端，準確的說應該是，懸垂舉腿的要求。
一個能被稱為腹肌訓練之王的腹肌訓練動作。如果存在弊端，那就會有那麼多的人再去使用懸垂舉腿了。
懸垂舉腿是容易引發對身體的損傷，特別是一些經驗少的健身者，對訓練動作的發力，動作的軌跡控制不足，出現失誤，這就容易出問題。