所謂胸大肌的下緣，指的就是胸肌下部，簡稱為“下胸”。

因為下胸部位佔據的面積最小，加上平時又很少訓練這個部位，就會弱化這一項。

那麼應該如何訓練胸肌下部呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.整個胸肌結構組成

整個胸肌，位於胸部皮下。

根據肌纖維走向，被分為：上部、中部和下部。

上部自鎖骨端開始向下延伸至肋軟骨處。

中部自胸骨和肋軟骨位置，向下延伸至肱骨大結節。

再繼續向下延伸至腹直肌前鞘層，就就是下部。

胸肌下部，因為與腹直肌相連線，在解剖學中也被稱為“腹部”。

2.針對訓練動作

針對胸肌下部，可以透過“徒手和器械”兩種訓練方式操作。

徒手動作：上斜俯臥撐和雙槓臂屈伸。

器械動作：下斜啞鈴臥推、下斜槓鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥。

具體操作：

A.徒手動作

①上斜俯臥撐

找一個凳子或固定木箱，雙手撐在凳子邊角處，雙手間距略比肩寬。

雙腿向後伸直併攏，同時用腳尖撐於地面。

收腹挺胸，腰背挺直，開始屈臂下壓。

直到胸肌下部貼於凳子邊角時停止，然後再起身回位重複動作。

注意：如果覺得困難，可以從桌子高度開始訓練，熟練之後再降低高度。

全程都要保證頭部、背部和腿部在一條直線，底部要做到胸肌下部貼於凳子邊角即可。

②雙槓臂屈伸

雙手握槓，用力向上撐起身體，此時身體懸空。

雙腿向後勾起，身體略微前傾，挺直背部，收緊腹部。

開始屈臂下壓，直到上臂和肩部平齊時停止，然後再撐起身體回位重複動作。

注意：整個過程中，身體需要保持前傾姿勢，不要直上直下。

需要保證腰背部挺直，不能弓背彎腰，動作底部做到上臂和肩部平齊即可，不要下壓過多，那樣會產生肩痛。

B.器械動作

①下斜啞鈴臥推

將啞鈴凳調節為下斜角度，並將啞鈴放於凳子兩邊。

雙腿屈膝夾在固定泡沫位置，然後躺下一半。

接著用雙手握住啞鈴，然後再完全躺下。

此時收腹挺胸，將啞鈴放於胸部上方，開始下放啞鈴。

直到啞鈴快要貼於胸部時停止，然後再用力推起啞鈴，重複動作。

注意：需要首先將啞鈴放於凳子兩邊，然後在躺下一半位置時，利用雙手握住啞鈴。

雙腿必須要夾緊固定泡沫，防止身體下滑。開始動作之前，需要吸氣挺胸，再向上推起時呼氣。這樣可以最大化拉伸和收縮下胸部位。

②下斜史密斯槓鈴臥推

將啞鈴凳放於史密斯架中間位置，並調節為下斜角度。

調節好史密斯槓鈴重量和高度，然後將雙腿夾住固定泡沫，並向後躺下。

雙手握槓，起槓之後，收腹挺胸，開始下放槓鈴，直到最低位時停止。

然後再用力向上推起槓鈴，如此重複動作。

注意：史密斯臥推，因為是固定軌跡，還有滑道上下牽引輔助，因此更容易操作。

每次都要下放至下胸部位，到高位需要完全伸直手臂、鎖定槓鈴，這樣才有效果。

將啞鈴凳調節為下斜角度，雙手持啞鈴坐在凳子上，雙腳勾住固定泡沫。

然後順勢向後躺下，將兩隻啞鈴靠攏放於胸部上方位置。

收腹挺胸，開始將兩側手臂向外側開啟，帶動啞鈴向下。

直到上臂和肩部平齊時停止，然後再回收兩側手臂，然後再重複動作。

注意：這裡的啞鈴重量需要低一些，雙腳需要勾住固定泡沫。

開始動作之前，需要將兩隻啞鈴靠攏在一起，兩側手臂並不是完全伸直，處於略微屈肘的姿勢。底部做到上臂和肩部平齊即可，不要下放太低。

3.胸肌下部的訓練計劃

通常我們在訓練胸肌時，因為胸肌中部的面積最大，胸肌上部次之，胸肌下部最小。

因此正常的訓練是：胸肌中部，胸肌上部，胸肌下部。

而如果你的胸肌下部比較弱，那麼就可以把它放在首個動作訓練或者單獨訓練。

這裡給出兩套針對胸肌下部的訓練計劃：

①首個動作訓練

訓練順序為：下部、中部、上部。

下斜史密斯槓鈴臥推：5組*8次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

平板槓鈴臥推：5組*8次

平板啞鈴臥推：5組*8次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

上斜啞鈴飛鳥：4組*12次

②單獨訓練

雙槓臂屈伸：4組*10次

下斜史密斯臥推：5組*8次

下斜啞鈴臥推：4組*10次

下斜啞鈴飛鳥：3組*12次

下斜俯臥撐：4組*10次

注意：

啞鈴飛鳥的重量建議不要超過7.5KG。

啞鈴臥推的重量建議不要超過15KG。

史密斯槓鈴的重量建議不要超過60KG。

具體的使用重量、組數和次數，根據自身能力做上下調整安排。

總結：

整個胸肌被分為上部、中部和下部。

透過徒手和器械兩種型別的動作，訓練胸肌下部。

徒手動作為上斜俯臥撐和雙槓臂屈伸兩個動作。

器械動作為下斜啞鈴臥推、下斜史密斯槓鈴臥推和下斜啞鈴飛鳥三個動作。

可以把胸肌下部放在首位訓練，選擇2個動作即可。也可以單獨訓練胸肌下部，直接訓練5個動作，這樣效果會更好一些。

要想讓胸大肌更好的受力或發力，主要要做下斜臥推、飛鳥、夾胸等動作，也就是重點鍛鍊下胸肌。

胸部肌肉主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌和肋間肌組成，從外觀上直接看到的是胸大肌。從外觀上看胸肌，可以分為上、中、下三部分，鍛鍊時要分別進行鍛鍊，還要注意鍛鍊胸肌外沿和中縫。

讓胸肌下沿更好的受力，或者說發力，各種下斜臥推、飛鳥、夾胸，是最好的鍛鍊方法。下斜臥推架是最適合的器械，既可以用槓鈴和啞鈴做臥推，也可以用啞鈴做飛鳥。下斜長凳除了可以做啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，也可以可以和龍門架搭配做龍門架下斜飛鳥或臥推。

以下斜臥推為例，槓鈴在低點時落在下胸肌之上1-3指的高度，慢慢將槓鈴向上推起。槓鈴的運動軌跡與地面基本平行。槓鈴在高點時位於下胸肌正上方。由於下胸肌有一定寬度，推起槓鈴後槓鈴儘量位於胸肌下沿的正上方。如果槓鈴位於下胸肌上部的正上方，中胸肌會稍微多發一點力，會稍微降低下胸肌鍛鍊效果。

新手剛開始鍛鍊時，建議用史密斯架進行鍛鍊，訓練前用調整好下斜長凳的前後、左右位置，使槓鈴正好落在下胸肌上方。由於史密斯架的運動軌跡是完全固定的，更有利於體會下胸肌發力感。

下斜長凳的角度大約在30度最為常見，最大角度45度，角度過小會導致整個胸肌，尤其是中胸肌發力較多，降低下胸肌發力，影響下胸肌鍛鍊效果。

如果史密斯架有一定傾斜角度，下斜長凳的角度也要做出相應調整，保證下斜長凳的下斜角度與史密斯架軌道之間的角度大約在120度左右。

一般情況下頭朝外，腳朝裡做史密斯架下斜臥推，下斜長凳的下斜角度可以略小於30度，一般在20度左右。因為傾斜的史密斯架的傾斜角度大約在11度左右。上圖是垂直的史密斯架，長凳下斜角度在30度左右即可。

使用史密斯架做下斜臥推，形成一定的肌肉記憶後，可以用自由下斜臥推架做槓鈴臥推或啞鈴臥推。

啞鈴臥推和槓鈴臥推很類似，啞鈴在低點是在下胸肌兩側，推起啞鈴後，啞鈴在下胸肌正上方，最好在胸肌下沿的正上方。啞鈴臥推時小臂與地面基本垂直，肘部比平板臥推更靠近身體，主要是為了保證小臂與地面垂直、在下胸肌兩側，並且保證推起啞鈴後啞鈴在下胸肌正上方。

下斜啞鈴飛鳥也是鍛鍊下胸肌比較好的動作。

龍門架和下斜長凳的組合做龍門架飛鳥，鍛鍊效果明顯好於啞鈴飛鳥。因為在鍛鍊時胸肌始終處於受力狀態。

下圖是龍門架平板飛鳥，沒找到下斜的圖片，實在抱歉。

用龍門架和下斜長凳也可以做龍門架臥推，代替啞鈴臥推或槓鈴臥推。把下圖的上斜長凳換成下斜長凳就行。

用龍門架鍛鍊下胸肌時，將滑輪調到較低位置，鍛鍊時雙臂從開啟狀態開始，雙臂向前收攏，並從下向上拉起器械。下胸肌發力感非常明顯。比龍門架的滑輪在高點，夾胸時雙手在下胸肌前方會和的發力感要好。

向上夾胸，下胸肌發力感非常明顯。

下圖的龍門架夾胸，即使雙手在下胸肌前方或略低一點的地方會和，下胸肌發力感也不如上圖的動作好。

用蝴蝶機鍛鍊下胸肌時，調高座椅高度，手握器械位置儘量降低，這樣才能使雙手在下胸肌正前方會和。

使用大黃蜂或其它固定器械推胸時，因為手握器械的位置是固定的，所以只能調高座椅高度來達到鍛鍊下胸肌的目的。

鍛鍊下胸肌時，也可以用雙槓做雙槓臂屈伸，鍛鍊時肘部儘量開啟，不要向後，否則鍛鍊到主要是肱三頭肌。

以上是常見的一些鍛鍊下胸肌的方法，描述的比較概括，沒有詳細介紹細節。

這裡強調一下，下胸肌練得好，整個胸肌的厚度會顯得比較厚，看上去比較強壯，下胸肌要比上胸肌好練。如果上胸肌比較薄弱，鍛鍊時可以先練上胸肌，再練整個胸肌或下胸肌。

鍛鍊胸肌的動作中，推胸類動作整體增肌效果更好一點，夾胸類動作鍛鍊胸肌外沿和中縫的效果略好一點，推胸和夾胸兩類動作都要做，一般先推後夾，先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。具體鍛鍊時，這個順序也不是絕對的，也可以推胸和夾胸動作交替進行。具體怎麼鍛鍊，要看具體情況。

首先你先了解下胸大肌的起止點，胸大肌位於胸壁淺層，起點:鎖骨內側半、胸骨、1~6根肋骨，腹橫肌鞘前側；止點:肱骨大節節嵴；其功能:水平內收、內收、內旋、0~90°伸展、肩屈！

不管練什麼，最基本的肌肉起止點有所瞭解以後，會事半功倍，再根據其功能去思考對應的練習動作。肌肉沒有絕對性的對稱，在準確的動作上主動肌肉都會參與，只是不同的方法練習到的側重點不一樣！

因為肌肉的對稱跟不穩定性才會有很多種動作去多方面刺激它，下斜這些東西都可以練習到胸部下束，刺激作用更大一些，如果有專門那種練下胸器材就會更好一些！

下胸一般是練的時間長以後練習比較好，下斜臥推(下斜槓鈴臥推比下斜啞鈴臥推其運動軌跡會更好掌握一點，更穩定一點。比較容易推大重量)；另外，寬距的雙槓臂屈伸也是練習下胸比較好掌握的動作！

訓練之前一定要相關肌肉的熱身啟用，不管是相關肌群還是對抗肌群都要有相應的啟用，再用自己比較熟練的練習動作去感受肌肉的發力！

胸大肌是胸肌的總稱。所謂的上胸、中胸、下胸、胸中縫，都是健身者們術語。在人體解刨學中，是不存在這些的。

但透過特定的角度，確實可以額外感受胸大肌不同區域的感受。比如上斜臥推，胸大肌上沿發力會更明顯；比如下斜臥推，胸大肌下沿發力更明顯。

胸大肌上沿不發達，整體看起來並不會太震撼。胸大肌下沿不發達，感覺就像下垂的乳房。

因此，如果你想額外加強胸大肌下沿，你就要調低臥推時的角度。

但需要額外強調一點：在考慮加強某一區域的肌肉群時，請先將這個大肌群練好來，練出形狀來。如果你連整體的胸大肌都練不大，還練什麼上胸下胸？

下斜槓鈴臥推

和平板臥推不一樣，你很難調整身體來起高橋。因此，對於一些肩袖肌群不良好的人群，因為你無法很好的收縮肩胛骨，槓鈴的負重會讓你很痛苦。

槓鈴下放的位置，是胸大肌下沿。除此之外，一切的動作技巧都和平板臥推、上斜臥推一樣。

下斜啞鈴臥推，高位繩索夾胸，器械推胸（坐高點）都是練下胸的好動作，請大家自行去體會一下。

更好的發力感有三點因素決定，不光適用於胸肌下沿，全身的肌肉發力都可以由這三點提高。

1.拉伸感，在動作安全的範圍內儘可能的拉伸肌肉纖維，以雙槓臂屈伸為例，如果肩關節活動不受限，下降過程儘可能拉伸肌肉纖維，感受到胸肌下沿被拉長。

2.離心控制，離心收縮是肌肉被動拉長，這時肌肉力量是最大的，離心收縮可以最大化的破壞肌肉纖維，我建議離心收縮階段至少要3秒。

3.頂峰收縮，向心收縮階段盡最大力量擠壓肌肉纖維，打個比方握拳和攥緊拳頭看似是兩個相同的動作，攥緊拳頭就是所謂的頂峰收縮，頂峰收縮不但有助於募集肌肉纖維而且可以最大化的提升訓練效果。

在胸部訓練中，把胸肌練大相對容易，但要想打造出完美的胸部形態是很困難的，尤其是胸肌下緣的塑造。即使在胸部訓練中加入了胸肌下部的訓練，下胸的發展也可能還會不盡如人意。

在胸部整體的塑造中，下胸缺乏有效刺激會嚴重影響胸部的整體形態，胸肌會聚集在中部變得圓鼓鼓的，大概沒人想練成這樣吧。清晰的胸肌下緣會使整個胸肌更加立體、飽滿，關於增強胸肌下部受力、塑造清晰下緣的方法，詳細介紹如下：

胸肌下緣不清晰的原因

胸肌下緣不清晰，主要與下胸肌肉發展不充分、肌肉鬆弛無力有關，另外體脂率較高也會導致胸肌下緣清晰度不夠。

提高下胸受力的訓練動作

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是主要鍛鍊肱三頭肌的動作，而胸大肌下部更多的是連帶訓練。如果把雙槓臂屈伸的訓練細節進行調整，使鍛鍊重心向胸大肌下部傾斜更多，這個動作就可以很好地刺激胸大肌下部了。

具體方法是選擇兩槓柄間距較寬的雙槓，或將兩槓柄間距調至1.5倍肩寬，在臂屈伸的訓練時保持上身前傾，使身體重心向胸大肌自然靠攏。若訓練過程中上身保持豎直，訓練重心幾乎會全部落到肱三頭肌上。關於這個細節的調整需要在訓練中慢慢體會，經過幾組訓練後如果能明顯感受到下胸的泵感，就說明訓練到位了。

下斜訓練

在下斜凳上完成訓練的臥推或啞鈴飛鳥，也是訓練下胸的經典動作。進行下斜訓練調動的胸肌纖維要比平板訓練多，但在下斜訓練中，無論飛鳥還是臥推，都應注意安全。一般來說，下斜飛鳥或臥推的角度在15～30度之間，角度越大越傾向於胸肌下側，但這會使訓練時的力矩變短，所以選擇合適的角度很重要。

下斜訓練與平板或上斜訓練相比，其穩定性更加難以控制，因為雙腳不能踏地給予身體穩定的支撐。除此之外，下斜訓練時心臟位置靠下，會加大心臟工作負擔。所以，在下斜訓練中不宜使用太大的重量，要選擇能完全掌控的負荷進行訓練。

下斜槓鈴臥推

在下斜槓鈴臥推訓練中，槓鈴杆不要太靠近鎖骨，因為這會增大肩關節壓力，使肩部更容易受傷。槓鈴下落的正確位置應在胸肌下方，較小的運動範圍可減小肩關節壓力、增加胸大肌訓練負荷。需要指出的是，與槓鈴臥推相比，史密斯臥推更有利於進行較大重量的訓練，而且安全性也更好。

下斜啞鈴飛鳥

在下斜啞鈴飛鳥訓練中，雙手持握啞鈴仰臥於調好角度的下斜凳上，頭部及後背緊靠凳面，保持背部挺直，雙腳用卡腿固定。將啞鈴平放在胸部兩側，肘部微屈。然後將注意力集中在胸大肌上，依靠胸部發力使手臂向中間靠攏，在動作最高點稍作停留後緩緩下放手臂，依次重複進行。訓練時，要充分伸展胸大肌，以保持其持續緊張。

高位繩索夾胸

高位繩索夾胸也可有效刺激胸肌下緣，與下斜臥推相比，還對胸肌中縫的塑造有很大幫助。訓練時，胸部發力將兩側把手相合在身體前下方，大臂與身體夾角約呈30度。運動時要保證背部挺直、肘關節微屈，手臂緩慢有控制地向兩側開啟，以維持胸部的張力。

上斜俯臥撐

架空的上斜俯臥撐（頭高腳低）也可增大胸肌下部的刺激，訓練時身體與地面呈45度角，手臂可撐於椅子上。需要指出的是，手臂撐於前側偏下位置或在背部增加負重，可加強訓練效果。

下胸優先訓練

胸肌下部是健身訓練中最難鍛鍊的肌肉，為提高刺激效果，在訓練中應優先進行。訓練開始時體能最充沛，這時訓練更容易充分刺激胸大肌下緣。

將下胸訓練放在前面，可以嘗試用更大的重量、更多的組數來深度刺激胸大肌下緣。若將下胸訓練放在後面進行，刺激效果會明顯減弱，即使訓練至力竭也很難對胸肌下緣產生有效刺激。

採用兩個下胸訓練的動作

對每次只安排一個動作鍛鍊下胸的人來說，完全可以再加一個動作增強刺激。增加一個新動作，可以再用不同的重量從不同的角度重新刺激下胸。如果你原來的動作每組12個，4組後就力竭了，那這個動作可能6組後才會力竭。這個改變可啟用更多的下胸纖維，更有利於促進下胸生長。

孤立訓練更有效

無論雙槓臂屈伸還是下斜臥推的訓練，都屬於多關節的複合動作，這會使肱三頭肌的力量不可避免地參與進來，從而降低胸大肌下緣的刺激強度。因此，採用單關節訓練更能孤立刺激胸肌下部，比較常見的下胸單關節訓練是高位繩索夾胸。

嘗試新的訓練動作

在針對胸肌下緣的訓練中，如果長期採用熟悉的動作進行訓練，那就有必要嘗試一下新動作了。嘗試以前很少做的動作，能給下胸帶來別樣的刺激。即使是經常練習的動作，也可透過調整訓練角度或訓練組次的方法，給下胸帶來新鮮的刺激。

增大訓練的刺激強度

加大訓練強度最有效的方法當然是訓練至力竭了，每組力竭後，還可用變形的訓練動作再完成幾次或讓他人輔助完成，以求刺激效果最大化。除此之外，在力竭後還可將訓練重量降低25%後繼續訓練，直至重新達到力竭。

最後需要說明的是，要想塑造出清晰的胸肌下緣，除了進行針對性訓練外，降低體脂率也很重要。如果胸部皮下脂肪較厚，即使鍛煉出了飽滿的下胸，也很難完美呈現出來。

胸大肌是力量訓練的熱門部位，在健身房中你不一定能看到練腿的人，但一定能看到練胸的人。

因為胸肌這個部位是男人強壯的標誌之一，女人受委屈了都要找強壯的胸膛靠一靠！所以把胸大肌練好是很多健身新手的目標。

雖然說胸大肌透過臥推或飛鳥類動作就可以鍛鍊，但想要讓胸型漂亮，每個部位發展平衡還是需要一些技巧的。

今天老胡就來分享一下如何打造胸大肌的下束。

一 臥推和飛鳥類動作技巧

我們的胸大肌纖維分成上束，中束和下束三部分，在平時的訓練中，平板類臥推或飛鳥動作可以針對整個胸大肌具有鍛鍊效果，但沒有側重點。

因此需要使用下斜位的動作來鍛鍊胸大肌的下束，如下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推或下斜啞鈴飛鳥等。

使用繩索夾胸時，要將繩索的位置固定在高位。

在發力時要注意在向心收縮的頂峰時要向前屈肩，並向內擠壓胸大肌下束。

由於胸大肌纖維下束力量較強，因此在使用下斜臥推動作時要使用較大的重量才有更好的效果。

使用飛鳥類動作時則恰恰相反，飛鳥類夾胸動作屬於孤立動作，要將肘關節微屈並進行鎖定，發力時以肘關節作為引導，頂峰收縮時肩關節要”內收屈肩”，擠壓胸大肌下束。

二 雙槓臂屈伸技巧

雙槓臂屈伸也是一個鍛鍊胸肌的好動作，由於它是一個複合動作，在做動作的過程中胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌都會參與發力。

我們可以透過調整動作姿態來側重鍛鍊胸大肌下束。

首先要選擇寬握距握槓，做動作時將軀幹向前傾，保持胸部朝向地面的方向，此時阻力向下，胸大肌可以主發力。

在向心收縮和離心收縮的過程中，肘關節向外側開啟，這樣可以更大幅度的拉伸胸大肌，並且限制屈肘幅度，可以減少肱三頭肌的發力。

雙手握槓發力時，要把手部的著力點放在手掌的根部，這樣可以側重胸大肌下束髮力。

結語：

鍛鍊胸大肌下束時，無論你使用哪種動作，都要使阻力的方向與胸大肌收縮方向相對。

使用臥推類動作時，由於是複合動作，因此要使用較大的重量。

使用夾胸類動作時，由於是孤立動作，因此要使用較輕的重量。並且保持肘關節鎖定，在頂峰收縮時要向內屈肩擠壓胸大肌。

一、 首推雙槓臂屈伸

這個動作真的非常好，對下胸和胸外沿刺激非常明顯，但是要注意正確的動作，錯誤動作可能會把力分到肱三頭肌和三角肌前束上，建議採用黃金時代健美選手的訓練動作，雙腳放在頭下方。具體操作自己搜一下就能找到。這樣可以使身體結構更加穩定，收縮更好。

二、下斜類動作

如果運動能力還不夠，做不了雙槓臂屈伸，就可以做一些下斜姿態的推胸動作，也可以很好的刺激下胸

三、適當加入含胸的過程

雙槓臂屈伸動作到頂時和龍門架繩索夾胸雙手靠近時都可以加入一個含胸的過程，這樣可以擴大運動幅度，肌肉收縮更強烈一點。

多角度發展弱點多注重複合動作+孤立動作

胸肌下沿是決定胸部是否飽滿、胸肌形狀的關鍵部位，胸部以“推”、“夾”的動作為主。肌肉是有圍度的，並且胸肌也由多個肌肉組成，所以以多動作型別、多角度的發展才能打造完美胸肌。

強化胸部下沿動作:雙槓臂屈伸

使用寬距;不要聳肩;肘部保持外展;下放時緩

慢。

下斜槓鈴臥推

雙腳鎖定在臥推凳末端;握距不要太寬或者過窄;落點在胸部下方;更多的以胸部發力，儘量不要使肱三頭肌參與太多。

高位繩索夾胸

身體略微前傾;挺胸保持肩部下沉;頂峰收縮1-2秒;孤立動作可以放在最後。

如果胸部下沿是弱項，可以在訓練過程中優先發展弱項並且加強對弱項的刺激。一般剛開始的動作一定是需要更多力量的動作，也是效果優先的動作，比如平板臥推。

想要發展下沿，可以將下沿的動作提前做，並適量多加1-2個動作，且在動作間隔的休息時間適當縮短，，提高訓練效果。

在瞭解如何讓胸大肌的下緣受力更好之前，我們先來看看胸大肌下緣的生理構造

胸大肌是我們上半身正面最大的一塊肌肉，覆蓋於我們的胸廓，保護著我們心肺等內臟器官不受外力的衝擊。

胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。胸大肌的止點：肱骨大結節嵴。功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

胸大肌的肌纖維起點比較複雜，不同起點的肌纖維的走向也各不相同，我們把起於腹直肌鞘前壁上部止於肱骨大結節嵴的這一部分胸大肌肌纖維歸類微胸大肌的下沿，它的走向是斜向上的。

在針對胸大肌進行鍛鍊的時候，我們主要利用的是其近固定時候，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋的功能，使用各種推力動作對胸大肌的肌纖維進行擠壓收縮，獲得增肌的效果。

在鍛鍊的時候，胸大肌會整體進行收縮，但是不同的肌纖維的發力參與程度有所區別，造成訓練效果有好有壞。

我們可以透過調整動作的發力方向，讓發力軌跡穿過並儘可能地垂直於目標肌纖維，來達到針對胸大肌不同部位肌纖維進行強化刺激的目的。

以胸大肌下緣來說，我們要將動作的推力方向調整為斜向下，就能夠讓胸大肌下緣的肌纖維成為動作的主要發力部分，獲得最好的鍛鍊效果。

一般的下斜類臥推動作，都能夠對胸大肌下緣起到足夠的刺激。

這裡有一個小竅門，一般我們推力動作的發力軌跡和我們的小臂都是重合的，所以我們在針對胸大肌下緣進行鍛鍊的時候，只需要確保從側面看我們的小臂是穿過胸大肌下緣肌纖維的，就說明此時的角度對胸大肌下緣肌纖維的鍛鍊效果最強烈。

胸大肌下緣的訓練動作

前面我們說了胸大肌下緣的訓練要點，怎樣的動作能夠有效地增加胸大肌下緣的受力和鍛鍊效果。

下面是我個人練下來感覺對於胸大肌下緣訓練效果比較好的一些動作。

一、雙槓臂屈伸

利用雙槓雙手撐起身體，手臂撐直，核心收緊，身體保持穩定；上半身前傾，確保肩關節在手腕的垂直前側；屈肘下放身體至大臂和小臂垂直，三角肌前束感受到拉伸感為止；胸大肌下緣發力撐起身體至初始位置。

雙槓臂屈伸是針對胸大肌下緣最好的一個自重訓練動作，甚至可以說是我練下來對於胸大肌下緣肌肉提升最快的一個訓練動作。

雙槓臂屈伸是一個閉鏈動作，既遠端固定並承受身體重量、近端活動的多關節複合訓練動作，不僅能鍛鍊我們的胸大肌下緣，對於肱三頭肌、三角肌前束也有很好地鍛鍊效果，還能夠提升我們的核心控制能力以及本體感受能力。

在做雙槓臂屈伸的時候，要注意的是身體一定要保持前傾，讓肩關節處於手腕的正前方，這樣胸大肌下緣的發力會更充分，如果身體保持正直了，就變成一個鍛鍊肱三頭肌的訓練動作了。

其次，我們的肘關節可以朝向身體兩側，能夠有效降低腕關節的壓力，發力的時候也能夠對於胸大肌下緣靠中縫的位置有更強的刺激效果。

二、橋式臥推

身體仰臥在地上或者瑜伽墊上，雙腿屈起，肩胛骨下沉向後夾緊；臀大肌發力頂起臀部，至上半身和大腿呈一條直線，肩胛骨牢牢壓向地面，此時小腿要和地面垂直；使用槓鈴或者啞鈴，雙手伸直，讓槓鈴處於胸大肌下緣的正上方；緩慢下放槓鈴至輕觸或者接近胸大肌下緣，發力推起槓鈴至初始位置。

橋式臥推是一個典型的下斜臥推動作，透過橋式和讓身體支撐於平面可以提供較高的穩定能力，因此能夠使用較大重量的槓鈴來進行訓練。

橋式臥推除了能夠鍛鍊到我們的胸大肌下緣外，還能夠提升我們豎脊肌和臀大肌的力量，增強我們日常對於脊柱和腰椎的保護能力。

三、下斜啞鈴臥推

將啞鈴凳的靠背調整至斜向下15-30度角，身體躺在啞鈴凳上，處於一個下斜的角度；雙腳勾住啞鈴凳的腳靠，肩胛骨下沉向後夾緊，胸部挺起；雙手各握一個啞鈴，手臂伸直將啞鈴處於胸大肌下緣的正上方；屈肘緩慢下放啞鈴，至啞鈴到胸大肌兩側，胸大肌下緣肌纖維感受到拉伸為止；胸大肌下緣發力推起啞鈴至初始位置。

下斜啞鈴臥推由於我們的雙腳需要靠啞鈴凳的腳靠來維持身體的穩定，因此並不能像橋式臥推一樣使用較大重量來進行訓練。

利用啞鈴能夠讓我們胸大肌下緣兩側的肌纖維獲得均衡的發展，而且由於啞鈴臥推肩關節內收和內旋的角度可以更大，對於胸大肌下緣肌纖維尤其靠近中縫部位的刺激和擠壓效果會更好。

四、上斜俯臥撐

利用啞鈴凳來進行上斜俯臥撐的訓練，雙掌撐在啞鈴凳邊緣，身體保持筆直，處於上半身高於下半身的姿態；雙手伸直並垂直於地面，此時胸大肌下緣應該在啞鈴凳的正上方；屈肘下放身體，至胸大肌下緣輕觸啞鈴凳為止，發力推起身體至初始位置。

上斜俯臥撐是標準俯臥撐的退階動作，訓練難度比一般的俯臥撐低，但是由於其上斜的角度，能夠讓我們的胸大肌下緣獲得很好的鍛鍊，可以將上斜俯臥撐放在胸大肌下緣訓練的最後，做到力竭能夠帶來最大的肌纖維撕裂效果。

總結

胸大肌下緣指的是我們胸大肌根據起止點不同靠近下方的肌纖維部分，我們透過下斜方向的推力動作能夠達到讓這部分肌纖維更好受力的效果。

透過上面的訓練動作，我們能夠有效地鍛鍊到我們的胸大肌下緣，提升整體的胸部飽滿度，練出讓人羨慕的胸肌。