肌酸屬於A類補劑，可以放心使用，只要按照建議使用量，不要超量就行。

按照澳大利亞體育學院對補劑的分類，A類補劑是有大量研究支撐，證實確實有效，屬於推薦的補劑，常見的補劑包括蛋白質、能量棒、運動凝膠、運動飲料、液體代餐等；醫療類的鐵、鈣、維生素等補劑；運動表現類的咖啡因，氨基丙酸，肌酸等補劑。

雖然肌酸屬於A類補劑，只要不超量，就可以放心使用，但是具體到個人，在鍛鍊時是否需要補充肌酸，則要看具體情況。

提問者剛開始鍛鍊四個月，最終鍛鍊目的是增肌，還是減脂，如果是減脂，基本上是不需要使用肌酸的。

提問者現在已經過了健身的黃金期，也就是剛開始就是的2-4個月，一般3個月左右，既可以增肌，又可以減脂的階段，現在只能選擇增肌或減脂。

肌酸是一種存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量，肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質。肌酸可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。肌酸能夠增加力量，增長肌肉、提高速度和耐力、加快疲勞恢復，提高體能和訓練水平，防止疲勞。肌酸在人體儲存量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。

剛開始鍛鍊時力量較弱，但是力量增長速度很快，這主要是因為剛開始鍛鍊時，神經對肌肉的控制能力較弱，即使肌肉有勁也感覺“使不出來”，隨著鍛鍊時間的增加，神經對肌肉的控制能力會越來越強，這種神經對肌肉的控制能力被稱為肌肉的神經募集能力。

之後力量的增長會越來越慢，主要是肌肉增長的速度比較慢，健康成年人每年大約能增長3-8公斤肌肉，由於肌肉增長速度受限，力量增長速度自然也會受到限制。

高強度增肌鍛鍊期間體力消耗較大，人體每天大約需要5克左右的肌酸，但日常飲食中可能不能完全滿足對肌酸需求量。

肌酸可以為身體快速提供能量，當身體合成肌酸速度很慢時，易產生肌體引起疲勞。

但是肌酸對於普通人來說，如果不從事大強度鍛鍊，並不是必須的，除了自身合成之外，透過飲食，尤其是大量攝入肉類，也可以為身體提供日常所需，即使經常做器械鍛鍊，對於大多數人來說，只要沒有遇到增肌瓶頸期，或者像我一樣十分想擁有大塊肌肉，或者鍛鍊時很少遇到力竭，一般不需要額外補充肌酸。

不得不說，對大多數人來說，運動強度其實是不夠的，並不是所有人都能每天鍛鍊到肌肉酸脹痛，因此沒必要額外補充肌酸。

如果提問者鍛鍊強度很大，經常有力竭的感覺，或者有力不從心的感覺，或者經常把肌肉練到酸脹痛，第二天感覺很疼，這時候才需要補充肌酸。

服用肌酸範圍衝擊期、維持期、停用期三個階段。

衝擊期持續一週，每天20-25克，分4次，每次5克左右，分別在三餐後，運動前或運動後服用。

也可以在運動前30分鐘左右服用，和在運動後20-40分鐘之內，與蛋白質一起服用，也可以在運動後1-2小時之內服用。運動前半小時左右服用，最好搭配一些容易被身體吸收消耗的糖類，比如葡萄糖之類的一起服用，保證鍛鍊所需，運動後1-2小時服用主要是補充訓練消耗掉的肌酸，保證肌酸恢復和儲存。其餘2次服用時間比較隨意，但應與其他各次服用間隔4小時以上。

衝擊期大量攝入肌酸，可能會導致胃腸道不適，如果出現不適，降低一半左右的攝入量可能更適合。

維持期服用6周，每次2-5克，每天1次，運動訓練前半小時或運動後1-2小時衝飲服用。

停用期，在維持期過後，停用2-3周，再重複以上“衝擊期”和“維持期”的使用方法。

之所以迴圈使用肌酸，是因為從外界補充肌酸可能會抑制身體自身合成肌酸的能力，所以需要用迴圈的方式來防止長期服用肌酸對自身合成肌酸能力的的抑制。停止攝入肌酸時，身體自身合成肌酸的能力又會得到恢復，而且沒有證據表明長期補充肌酸會降低身體自身合成肌酸的能力，這一點與注射類固醇類激素完全不同。所以肌酸是可以放心使用的補劑。

肌酸中最常見是是一水肌酸和複合肌酸，一水肌酸價效比最高，複合肌酸中還含有其它成分，但是價格相對較高。

使用肌酸時，最好和葡萄糖等能被身體迅速吸收的糖類一起服用，在服用肌酸後還需要大量喝水，保證身體所需。

有研究顯示在力量訓練前同時攝入咖啡因和肌酸會干擾肌酸的吸收並且減緩肌酸的效果，其他研究則發現同時攝入咖啡因和肌酸能夠改善HIIT的運動表現。對增肌者來說，肌酸要避免和含有咖啡因的飲料或食物一同服用。

什麼補劑也不用補充，這是大實話！

首先健身增肌開始階段你的注意力不要放在吃上，剛開始你也不用少吃多餐，一天三頓飯即可，營養都夠。自己要多把心思和注意力放在器械力量訓練上，多體會肌肉的發力感，收縮感，如臥推，怎麼能減少肩膀發力使用胸部發力，引體向上如何背闊肌發力，學會控制肌肉，這些感覺找到了，再研究吃！

其次，訓練搞明白了，再看看營養攝入，新手開始幾個月是福利期，可以實現增肌減脂同時時進行！要好好把握！先把主要飲食做到位，蛋白質碳水等營養素的分配，少吃多餐，再考慮補劑，我個人也用肌酸，感覺效果不是沒有，有一點，但作用不大，只是錦上添花，但你連錦都沒有，就不用添花了，哈哈開個玩笑！

希望可以幫助到你兄弟！

初期不建議你用肌酸的

只有進行大運動量訓練，肌酸的效果才會顯示出來。肌酸更多的是針對健身的深入學習者。初練者只要保證正常的營養，有規律地訓練，不吃任何補劑也會進步很快。

肌肉依靠ATP-PC進行快速及爆發性動作，不過肌肉只能儲存少於十秒肌肉收縮所需之ATP，因此ATP必須不斷補充以維持運動。過程中磷酸肌酸(PC)失去一個高能磷酸根以使ATP再次合成，因此肌酸擔任一個能量再生者的角色，當人體於瞬間需要大量能量時，肌肉內之肌酸越多，人體便具有更大的潛在能量

向你介紹一個簡單的訓練計劃你試一下。

星期一.平板臥推、啞鈴側平舉、三頭、仰臥起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上、硬拉、二頭彎舉、仰臥起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.槓鈴深蹲

星期六.休息

星期日.休息

這只是一個初學者的計劃，堅持下去。當你的訓練水平提高了，營養和恢復跟不上的時候，再考慮用運動補劑。

根本沒必要補充肌酸，因為你才四個月，你要掌握的是怎麼樣去學會全身各個部位發力正確和動作標準。正常的飲食就可以，適當的加餐補充是首選，飲食方面多吃一些紅肉，比如：牛肉，裡脊都可以很好的補充身體能量，而且紅肉裡面就有肌酸。

4個月也是剛剛開始，試著加強訓練，

訓練後補充蛋白質，換一種訓練方式！

在你基礎的力量上加5斤重量！

肌酸，是運動補劑，加強訓練效果！

如果你訓練效果達不到你理想的訓練感覺

你可以試試，我這裡有肌酸！

訓練問題，飲食問題都可以諮詢我，我可以給你很多建議！

健身初期主要改進動作，計劃和肌肉發力神經聯絡。市面合法補劑就三個個人感覺有用。

蛋白粉：便宜的優質蛋白質源，可以每天適量補充，增肌聖品

咖啡因：不要浪費錢買什麼氮泵不氮泵的，有效成分基本都是咖啡因和一氧化氮，一氧化氮純充血對增肌沒有任何正面影響。練前咖啡，紅茶或者咖啡因片都ok。咖啡因片my protien的幾刀一大瓶，練前磕半粒100mg夠了。

肌酸：提高儲水，力量和小幅耐力。同樣便宜大碗。最便宜的一水肌酸即可。肌肉科技有時候七八刀一大罐

鋅鎂鈣：（如果維生素也算補劑的話加個）。不用浪費錢買zma什麼的，最基礎的鋅鎂鈣藥店買就OK，美國超市三刀一大瓶。對於缺乏鋅鎂所導致的白頭or睪酮少有直接提升作用

如果你是增肌，讓自己的健身水平儘量達到更好的水平，你肯定會每週大概鍛鍊4次以上，每次強度都不會低的，那麼我認為你應該補充！因為肌酸肌酸大多儲存於肌肉細胞中，為運動造成的ATP損失及時提供恢復，從而保證並提升我們的運動質量和強度。主要適合用於大強度的健身健美無氧訓練，它能幫助你提高力量,增大肌肉塊兒頭。你說它的重要性是不言而喻的對吧？

通常來說：不需要。

首先，你自己都知道這是“健身初期”，說明開始健身的時間不長，有很多地方都沒有成熟，肌肉的力量、肌肉的用力模式、動作的感覺、身體對肌肉的控制等，都還在探索階段。此時訓練的負重並會很大，那麼需要的能源物質相對的就會少些，身體儲備的能源物質就滿足需要了，沒有必要額外補充。況且過早的使用額外補充，尤其是強力的補充，反而不利於自身能源儲備的調動，阻礙自身能源物質的儲存和調動能力的發展，進而實實在在的影響肌肉的生長，可以說是得不償失。人體是很奇妙的，容易得到的東西，它就“懶得去要”了——從日常食物中攝取或者自身合成的量就會大幅的減少，變成依賴這樣的直接補充。那麼當有一天沒有了補充，身體的消退就會非常快了。

其次，健身的目的非常重要。如果是向健美髮展，那麼的確需要額外的補充一些補充劑，比如蛋白粉、肌酸等等，彌補正常飲食的不足。因為健美需要肌肉更大限度的增加，訓練的消化也非常的大，對蛋白質及其他的物質需求也都非常大——包括脂肪。脂肪只是在賽前2、3個月進行嚴格的控制，平時訓練還是需要一定的攝入。在日常飲食中，高蛋白的食物往往都是高脂肪，這些脂肪通常超出了身體的需要，那麼就需要補充一些高蛋白而低脂肪甚至沒有脂肪的食品，那麼蛋白粉就是很好的選擇了。而日常食物中肌酸含量比較多的食物是各種的紅肉，要想透過食物來補充的時候同樣會導致脂肪的攝入過多，那麼單純的肌酸也就是很好的選擇了。

這是向健美方向發展的，那麼如果不是往健美方向發展呢？自然對肌酸等物質的需要低很多了，此時多吃二兩肉沒準就夠日常訓練的需要了，就沒有必要進行額外的補充了。

另外，補充肌酸會帶來水分在肌肉中的瀦留，讓肌肉更有充實感，脹脹的感覺非常“爽”。但水分的瀦留，也讓肌肉的彈性下降，增加了肌肉的受傷風險。

所以，在健身的初期，還是先按部就班的訓練，有一定基礎後，再根據自己的需要選擇合理的補充劑。

原則上補充肌酸是沒有問題的。但要很根據自身的實際情況來決定。

如果你只是一個業餘愛好者，只是想擁有一個較好的身材。那麼肌酸其實並沒有必要去補充，只要在日常飲食中，適當降低碳水化合物、糖和脂肪的攝入量，增加蛋白質的攝入量，並配合一定量的訓練，完全是沒問題的。

但如果你想擁有一身健碩的肌肉，完美的線條，極致的力量的話，肌酸會是一種非常不錯的補劑。肌酸能夠增加健美者的瘦體重和肌肉的爆發力，耐久力，能讓你在訓練的時候更有力量。使你能接受更大負荷，更大量的訓練，從而充分刺激你的肌肉獲得良好的效果。