首先，補劑並不是必須的，如果你每天的訓練量達不到吃補劑也是浪費，補劑只是幫助我們快速補充需要的物質，蛋白粉吃起來方便一點，也含了一些支鏈和谷醯胺先幫助我們肌肉恢復得更快一點，但是吃雞蛋也是一樣的效果，而肌酸是人體本身就含有的，吃肌酸能增加肌肉耐力和肌肉恢復能力，bcaa也是增加我們肌肉的恢復，如果訓練量大的情況下，和bcaa的幫助是很大的，蛋白粉也一樣，算下來一桶蛋白粉的價格和自己買雞蛋西藍花來煮差不多的，甚至還要便宜一點，但是蛋白粉配好了不光含有蛋白質還有其他幫助恢復的。但如果一個星期鍛鍊個2，3次就沒有必要吃了，自己鍛鍊的後多補充點高蛋白的就行了

樓上已經回答的很完整了，我建議你沒有到達相對較高的水平先不要吃支鏈氨基酸，肉鹼之類的。運動量大的話，蛋白（雞胸肉，牛肉，雞蛋白，），碳水（土豆，紅薯，全麥麵包），脂肪（豬肉，羊肉），可以補充。具體比例，看你是增肌還是，減脂了。

健身是需要吃運動補劑的，但是前三個月是不用的，在前三個月都是屬於充足狀態。一般在健身初學者的話，推薦使用肌酸，支鏈氨基酸，谷氨醯氨，以及訓練後攝入足夠的蛋白質也可以食用蛋白粉還有充足的睡眠，下面我將這些補劑一一介紹它的作用。肌酸： 肌酸是人體中一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量。正是因為肌酸是機體中固有的物質。 肌酸的優點包括增加耐力、促進維持氮水平、肌肉細胞擴容和促進恢復 有的人在訓練前使用了肌酸，感覺訓練過程中沒有那麼吃力了。這是因為肌酸可以快速提供能量 體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以機體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高體能和訓練水平，防止疲勞。肌酸可以在訓練前後食用。支鏈氨基酸： 支鏈氨基酸補劑，也被稱為BCAA，支鏈氨基酸包括纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸， 當你在想訓練出更強壯、更有力的身體時，在細胞水平上刺激和給你的肌肉供能是必要的，支鏈氨基酸（纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸）組成幾乎1/3肌肉蛋白。BCAA減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質。缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。不象其它氨基酸，BCAA在肌肉中代謝，而不是在肝臟。谷氨醯氨：谷氨醯胺是組建蛋白質的氨基酸，對肌肉強度、體力和人體破損組織修復非常重要。我們的身體能自行合成谷氨醯胺，也可透過食物攝取它。但是，當身體因為劇烈運動、疾病或受傷而處於壓力之下，可能無法自行合成足夠的谷氨醯胺。如果你正在進行劇烈運動、從疾病中復原或傷口正在癒合，身體合成的谷氨醯胺分量就無法滿足需求。如果體內沒有充足的谷氨醯胺，肌肉開始分解，導致肌肉耗損，並延長復原時間。服用谷氨醯胺補充劑能防止以上情況發生，同時幫助維持。蛋白粉：當人體經過訓練後，是需要大量的蛋白質，去補充和修復受損肌肉，蛋白質內含有22種，可工人體吸收的氨基酸，其中有八種是成年人人體不能進行自我合成的。

（1）蛋白粉&增肌粉：我們都知道健身中我們鍛鍊我們的肌肉以後需要蛋白質來補充，這樣我們的肌肉才能夠增長，達到我們增肌的效果，而蛋白粉就是讓我們能夠充分得到蛋白質補充最好的補劑，對於蛋白粉，很多人都覺得它是一個傷腎的東西，我不知道這個理論是從何時開始興起，但是我知道至今，都還有很多人深信不疑，在這裡我們說一句，合理的補充蛋白粉不會傷腎，蛋白粉就是一個蛋白質的補充，為什麼會和腎扯上關係，在我們訓練日的時候，喝上1-3勺蛋白粉，都是非常正常的事，而且一個增肌的健身愛好者，每天需要補充的蛋白質是每公斤體重攝入1-3克蛋白質，而一勺蛋白質的含量在20-25克之間，那就往最多的算，我們每天依靠蛋白粉攝入的蛋白質也只有75克，是很少的量，就是一個基礎飲食以外的補充。增肌粉和蛋白粉的含量差不多，但是其中的碳水化合物比較多，其他沒有什麼差異，價效比不如蛋白粉。

（2）肌酸：肌酸是需要我們長期服用的一類補劑，而且肌酸其實對於我們的效果沒有宣傳和想象中那麼好，肉類製品中都含有肌酸，所以我們不必要去害怕肌酸對我們有害，每天1-3克都是正常的服用範圍，長期服用，能夠稍微提高我們肌肉的力量和肌耐力。

（4）氮泵：這個補劑是我們不建議大家使用的，因為雖然在我們訓練前氮泵使用了以後我們的訓練力量，肌耐力都會有明顯的提升，但是服用的當晚我們經常會失眠，因為氮泵裡面有很多咖啡因，會導致我們興奮過頭，這非常影響我們第二天的生活和訓練，而且長期服用了以後，我們的興奮度也會降低。

肌酸和蛋白粉已被很多科研成果證實是非常安全的補劑，如果說吃蛋白粉傷腎，那你只能什麼都不吃了，因為肝腎本身就是過濾排毒器官。你如果剛健身幾個月其實不必補充肌酸，很多食物都含有肌酸成分，至於蛋白粉可以說就是食物，不健身吃蛋白粉也能增加免疫力。

我說簡單點吧，如果初期健身話，個人覺得先把訓練做好，在考慮吃這些營養品。還有個就是日常飲食能攝入足夠的的營養也可以不用吃粉，像肌酸，氮泵之類的，都是有了一定健身基礎或者到了突破這樣效果才比較顯著！

我剛開始健身吃的是增肌粉（很瘦），因為一個是方便食用加餐也方便，幾個月後才開始用肌酸，其次是谷氨醯胺！反正經濟方面寬裕的話就無所謂了！

補劑是補充，不是必須！不是人人都需要！也不是每種都需要！更不必妖魔化！

個人建議：

（1）乳清蛋白。華人飲食中的蛋白質比重是偏少的，再加上消化吸收的原因，其實每個人都有補充蛋白質的必要，普通人可以透過調整飲食結構來增加蛋白質的攝入量，但對於健身人群而言並不是個好主意。透過飲食增加蛋白攝入的同時，不可避免的會增加脂肪和碳水的攝入你不會想要自己的減脂計劃打水漂的。大強度訓練的肌肉損耗也不是透過飲食就能及時補充的，效率太低了，這時也需要補充蛋白粉，高效省事。至於增肌粉，正氮之類的價效比沒有乳清蛋白高，經濟情況好的可以考慮。某些品牌的大豆蛋白，健身人群就不要考慮了，效果很差，普通人的話可以用一用。

（2）支鏈氨基酸和谷氨醯胺。合成肌肉的重要原料，幾乎不需要消化就可以吸收，可以有效縮短肌肉的恢復期，減少肌肉損耗。這兩者都是飲食中含有的，但含量並不多。我是一直聯合使用的，特別是訓練日。

（3）CLA。共軛亞油酸，不飽和脂肪酸，能夠減少身體對脂肪的吸收，對於減少體脂有一定作用。如果對於體脂率沒有強烈的追求，可以不用，但它對於身體健康還是有好處的，我只是在需要減脂的時候會使用一段時間。

（4）肌酸。“它可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的儲存量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。因此及時補充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓練水平，防止疲勞”。這段是我從百度抄的。

（5）氮泵。咖啡因是其有效成分之一。仁者見仁智者見智，我每次用了之後晚上都睡不著覺，那種身體明明很累但精神又無比振奮的感覺太矛盾了，可能我對氮泵太敏感了吧，所以儘量不用，但確實可以提高訓練水平，建議平臺期可以試試。

（6）促睪。這個已經是激素的範疇了，非職業健美的人就別用了，我們還是靠長期堅持來達到自己的目標吧！

（7）氨基葡萄糖。保護關節的補劑，有沒有效果我也不知道，但我一直在用。有人推薦，有人嗤之以鼻。

（8）各種維生素。我不喜歡用“維他命”這個詞。建議經常服用。除非你有專門的飲食營養顧問安排飲食，否則維生素絕對是需要補充的，特別是運動量大的健身人群，攝入夠不夠不說，但消耗絕對大，按照推薦量使用就可以了。

（9）左旋肉鹼。用過一段時間，後來又停了，沒感覺到用與不用有什麼不同。這個也是對效果有爭議的補劑，結合自己的錢袋考慮吧！

根據我自己常年的經驗，鍛鍊後補劑的補充最多就是蛋白粉（分離乳清蛋白粉）蛋白粉只是牛奶提取物，其他補劑最好不要服用，畢竟是合成的東西，雖然有利於身體恢復，但是還是不提倡服用如肌酸，谷氨等

開始健身後是否需要補劑，需要根據個人的訓練水平和真實情況來決定

我們來看看常見的有哪些補劑和他們的作用

蛋白粉和增肌粉是我們健身最常見的補劑了。

蛋白粉和增肌粉的作用都是給我們的身體補充蛋白質，區別是每一份的熱量不同，增肌粉的熱量要遠遠高於蛋白粉，更適合瘦子增重時候使用。

蛋白質是我們肌肉合成最重要的營養，在增肌期間，我們要保證每天每公斤體重2G以上的蛋白質攝入，才能有效地增長肌肉。

以一個體重75KG的人來計算，增肌的話每天大概需要攝入150G的蛋白質，相當於20個左右的雞蛋。

對於普通的健身愛好者來說，日常的飲食只要稍微注意多吃一些高蛋白的食物，都能夠滿足增肌期所需的蛋白質。

但是對於中高階的健身者，很可能日常飲食已經滿足不了他增肌所需要的蛋白質量了，這一般是由於兩個原因：

這個時候是可以使用蛋白粉來額外補充身體需要的蛋白質，和日常飲食獲取的蛋白質沒有任何區別，還更好吸收，而且同樣分量蛋白質的價格會比牛肉等便宜很多。

所以，健身之後是否需要吃蛋白粉，主要看你是在日常的飲食中是否能夠攝入足夠的蛋白質，如果不夠的話，是需要蛋白粉來補充的。

肌酸是另一種常見的補劑，它的作用是能夠快速地合成ATP（三磷酸腺苷）為身體供能，能夠增加肌肉力量，提高爆發力，提升耐力，促進肌肉修復。

我們的身體日常能夠合成肌酸，也能夠從食物中獲取肌酸，但是從這兩方面能獲得的量都非常的少，並不能達到我們身體所能儲存5G肌酸的上限。

補劑肌酸的用法是每天服用5G左右的肌酸，讓身體儲存的肌酸量達到飽和，一般1周後你就能開始感受到訓練時狀態的大幅提升。

不過肌酸在使用1-2個月後需要暫停一段時間，因為長期服用肌酸，會影響你身體自身合成肌酸的能力，除此之外肌酸沒有什麼其他的副作用。

對於剛剛開始健身的人來說，我並不建議使用肌酸，你的訓練水平還沒有達到需要使用肌酸的程度。

一般中高階的健身愛好者，會在面臨平臺期的時候使用肌酸，透過讓自己的肌肉力量和肌肉耐力的增長，加大訓練強度，突破平臺期，這也是我比較建議的肌酸補劑的使用方法。

最後要說的就是氮泵，氮泵並不是單一的營養物質的補劑，它的成分更復雜，主要由精氨酸、咖啡因、牛磺酸、電解質、糖、甜菜鹼、瓜氨酸、酪氨酸、支鏈氨基酸等一系列的構成。

其中最主要的成分是精氨酸。精氨酸可以轉化為一氧化氮，作用是擴張血管，增加肌肉裡的血流量，供給更多的氧氣和營養，產生更強烈的“泵感”。

氮泵對於我們訓練帶來的好處是很直觀的：

氮泵是許多訓練者比較常用的補劑，一般前在訓練前半小時使用，會讓你感受到明顯的訓練水平提升。

我的建議也是新手沒有常規使用氮泵的必要，但是如果遇到需要衝擊新的訓練重量，或者當天訓練強度較大的時候，可以選擇使用一下氮泵，能夠讓你能夠更好地完成訓練。

健身補劑能夠在一定程度上提升我們健身鍛鍊的效果，但是這都是建立在你能完成高質量健身訓練計劃的前提上的。

所以不要本末倒置，將補劑的重要性擺的更高，我的確見過很多蛋白粉、氮泵、肌酸等一系列補劑一個不拉，但是訓練水平很差的健身愛好者，他們健身的進步速度遠遠比不上什麼補劑都不用但是紮紮實實健身訓練的人。

健身的時候需不需要補劑，需要看你個人蛋白質攝入的量夠不夠來決定的。

我們知道，健身的時候透過力量訓練，肌肉纖維被撕裂，被撕裂以後的肌纖維需要攝入大量的蛋白質進行修復。

一般健身人群，力量訓練後需要攝入，每日每公斤體重1.5到2克蛋白質。

基本上每天透過4~6餐攝入，每餐平均分配蛋白質的攝入量。

可以在訓練後的一餐多補充一點。

當我們透過食物，無法完全滿足滿足身體對蛋白質需要的時候，就可以使用蛋白粉等補劑進行額外的蛋白質補充。

蛋白粉本身是從牛奶當中提取的，和食物當中的蛋白質是一樣的，因此被稱為補劑。

如果在食物當中的蛋白質攝入能滿足身體的需要那麼就不需要額外的蛋白質進行補充。

需要注意的是，蛋白粉和食物當中的蛋白質總量等於人體每天所需的量。

另外一些補劑，例如：支鏈氨基酸，氮泵，肌酸等都是用來提高運動表現力的。

這些補劑可用可不用，如果使用對運動的表現力會有一定的提高。

例如肌酸會增加肌肉力量，氮泵可以提高精神的興奮度。

如果是健身新手，可以先不用，在新手的紅利期裡，儘可能的激發自己身體的潛能。

等到身體疲勞感強烈，遇到平臺期的時候，可以透過這些補劑幫助突破平臺期。

關於健身到底需不需要補給劑，其實這個取決於你的飲食和訓練，倘若你只是隨便訓練一下，而且你吃的也是比較均衡，那麼這種情況下並不需要額外的補劑。

如果你追求的是非常完美的身材，平時訓練量也比較大，並且你還想要說取得更好的成績，與此同時你發現自己的飲食，低於標準性的飲食，例如說我們訓練量比較大的人，要滿足蛋白質攝入1.2克到1.8克體重每公斤，那如果你沒有滿足這個量的話，你發現你飲食過程當中並沒有滿足這種蛋白質，那麼你相應的就可以去補充蛋白粉。

那你平時如果你能夠達到這種情況，那你就不需要去額外攝入蛋白粉，你就不需要買蛋白粉這種補劑。還有我們常見的例如說肌酸，它的作用也就是在於補充肌酸，但是肌酸也能從我們的食物當中進行或許例如說我們常見的魚肉和肉類裡面，那如果你這兩種你都已經滿足了，那你也不需要額外去買肌酸，所以這個補劑你也不需要買。

還有像我們比如說常見的BCAA, 如果你在飲食的過程當中屬於均衡飲食蛋白質也滿足了自己需求的量，因為普遍的BCAA也是從肉類裡面可以獲取，那你也完全不需要進行買.

以及像我們說的ZMA它可以促進睪酮的分泌，如果你在飲食當中已經攝入了足夠的鋅和鎂，例如說你可以多吃海貝類的東西，生蠔牡蠣都可以，那這種情況下你也不需要買這個補劑，如果你達不到這個隨著啊，並且你發現自己睡眠也不太好的情況下，那你可以去買"ZMA.

還有包括我們常見的補劑叫做左旋肉鹼，它從紅肉裡面也能夠進行獲取，並且如果你每一餐都吃20克以上的紅肉的話，也能夠滿足你的左旋肉鹼的攝入，你也不需要額外補什麼

補劑其實就是你需要什麼，你缺乏什麼就去補充什麼，發現自己的問題去額外的進行補充，如果你都很均衡的情況下，根本就不需要去買補劑，所有的補劑都是錦上添花而已，最主要的就是你的飲食和訓練。