讓你別拉大重量，你拉100斤慢慢試，別太勉強，在健身房逞強就容易受傷，如果你連100斤都難就再減量，注意姿勢動作，不隨便逞強衝擊大重量就行，自己要有獨立自主思考能力，別被人嚇一下就不敢練，也別被人帶了節奏就覺得自己要衝大重量，健身先健腦

健身房裡有人說：不要練大重量硬拉，練久了腰椎間盤突出。到底該不該練？

硬拉是健身房裡用來塑造體型，提升全身力量的黃金動作，但又有很多人覺得訓練它會使腰背受傷，不敢嘗試，這樣一個譭譽參半的動作到底應該怎麼對待呢？

一，正確硬拉如何做？

硬拉是一個對人體後側肌群刺激非常到位的動作，它主要分兩種，屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉和直腿硬拉區別在於多了屈膝的幅度。屈腿硬拉更偏向於豎脊肌，同時充分刺激了臀大肌和股四頭肌；直腿硬拉更偏向大腿後側的膕繩肌，

動作描述：1.雙腳踩實地面，腳後跟往下踩，大腿後側緊張，臀部和膕繩肌收縮，背部收緊保持挺直。2.核心收緊，腿部發力順勢提起槓鈴，提起過程槓鈴儘量貼近身體，髖關節慢慢往前推。3.直至槓鈴高於膝蓋，使髖部伸展，肩部向兩側外展，肩胛骨收緊，頂峰處停頓一秒，有控制地慢慢還原下落，再次重複動作。

做好一個硬拉在於三個關鍵點：

1.以髖部為主導進行動作

2.整個身體後側鏈條要參與

3.重量主要負荷在大腿後側肌群

三，硬拉對腰椎受傷的風險

首先明確硬拉這個動作本身不傷腰，傷腰的往往是不正確的使用方法。硬拉傷腰主要都是由於很多不正確的姿勢比如採用弓背或反弓形式去進行，或者是採用了超過自己負荷的重量造成的。這些不科學的硬拉方式讓下背部承受了額外的壓力，進而出現了椎間盤損傷。你可以檢查自己在硬拉練習時有沒有出現以下情況，這可以幫助解釋為什麼說硬拉傷腰：

1.發力模式錯誤，正確硬拉發力主導是髖關節，而不是背部，很多人用背部發力，出現弓腰動作，自然對腰部造成壓力。

2.脖子過於後仰，很多人知道硬拉不能彎腰，所以通過後仰脖子使背部收緊甚至反弓，但由於豎脊肌不是耐力很強的肌肉，一旦疲勞，很容易出現彎腰，而且這樣給頸椎造成的壓力也大。

3.使用了不輕的重量，做到後面幾個時動作開始變形，尤其在比較疲勞的情況下，要維持一個良好的姿勢是很難的。

三，做到以下5點去規避硬拉帶來的腰部傷害

1.提高大腿後側膕繩肌柔韌性

如果大腿後側柔韌性不夠，是很難實現硬拉標準動作的，導致彎腰。可以多做靜態拉伸膕繩肌。

2.增加自己的站距和握距

這裡不是說窄距硬拉不好，只是針對下背部有問題的話，可以適當增加站距來改善，因為窄距的話，膝蓋相對前移一些，股四頭和下背會參與更多，另外，站距調寬後，如果下背還是彎曲，那可以試下增加握距，這樣可以加大上背部參與，減少下背壓力避免彎腰，後面再慢慢調整到自己舒服的站距。

3.透過深蹲等動作加強下肢的力量

硬拉出現彎腰這樣的情況，大部分情況是由於下肢力量不足，根本方法是要加強下肢力量，深蹲是個不錯的選擇。當你下肢力量提高後，彎腰的情況就可以很好改善。

4.減少次數或者降低你的硬拉重量

如果你是在最後幾次硬拉經常出現彎腰，那麼嘗試把次數調整到你能一直保持直背的次數，或者透過減輕重量去實現。

5.可以在硬拉過程中採用護具保護腰椎。

護腰是個很好的工具，可以更好的幫助穩定核心。在使用大重量時可以使用對腰椎進行保護。

四，可以練習下面動作進階到正確的硬拉模式

1.胯下繩索拉：這個動作可以很好幫助你熟悉髖伸動作，讓你更好實現硬拉中髖部的主導地位。

2.單腿硬拉：鍛鍊髖關節的靈活性和整體的靈活性，還可以作為訓練前的動態拉伸動作。

3.學習硬拉：從羅馬尼亞硬拉開始，可以更安全更高效地刺激了以膕繩肌、臀肌、豎脊肌為主的身體後側鏈條。

好了，以上就是對於硬拉怎麼不傷腰的分享，硬拉作為健身三大項動作之一，掌握它對整體身體力量的提升是很有幫助的，是個不容錯過的動作。任何動作在不科學使用下都會有風險，但是隻要了解它的原理本質，就可以很好發揮它的最大價值！

絕大多數奧賽選手、舉重選手都有腰椎間盤突出。

即使你再做的標準，長期進行極限硬拉，深蹲，腰椎間盤突出離你就非常近。

獲得任何東西都需要犧牲一些東西，就看你自己認為值不值。徒手攀巖和徒步登山都有可能摔死。跳舞、體操都有可能把你弄殘。追求夢想，就有風險。畏首畏尾，成不了大器。

大眾健身，如果只是為了強身健體，為了減肥塑型，為了增肌，但是不誇張。那就真的沒必要訓練大重量硬拉和深蹲。弄清楚你目的是什麼，這才是關鍵。

還有動作越標準，安全係數就越高。

硬拉是一個技術性非常強的動作，需要專業的教練在旁邊盯著。指出你動作不足，哪裡力量不足，慢慢改善，動作才會越來越完美。

我自己都不敢保證達到了90%的標準程度。

偉人說過，不談劑量都是耍流氓！

不正確的動作，盲目增加重量，忽視自身身體條件的硬拉都有可能造成對身體的傷害，甚至腰椎間盤突出！

但是正確的動作、合適的重量、符合自身強度的硬拉不會傷身，只會讓你的身體越來越好，肌肉越來越大！

正確的動作

硬拉是一個全身性訓練動作，多關節複合運動。

但主要的運動關節是髖關節和膝關節。

硬拉時需要保證髖關節以上保持穩定，也就是軀幹穩定，而軀幹包含脊柱和骨盆的穩定。

當脊柱腰椎段和骨盆之間失去穩定，就有可能造成腰椎間盤突出。

那麼如何穩定脊柱區，那麼如何穩定軀幹呢？那就希望我們的核心核心保持穩定核心包括手機。只要核心穩定就可以確保整個脊柱包括腰椎部分在安全範圍內。

在保證軀幹的穩定的同時，還有一個厄整個動作的軌跡也很重要，動作的軌跡需要保證，我們的綱領感在從側面看是需要在一條直線上。

當槓鈴杆在一條直線上時，我們的運動軌跡就很穩定，兩點之間直線最短，也最能爆發出最大的力量，

此時對於我們身體來說也是最安全的。

合適的重量

所謂的大重量硬拉一般屬於肌肉力量和肌肉肥大訓練。強度為1rm的80-90%之間。

所以合適的重量就是你需要先確定自己的1rm的重量到底是多少？

如果訓練重量超過了安全範圍，則出現傷病的機率將增加很多。

合適的身體條件

訓練硬拉動作需要一定的身體條件。

例如：

軀幹穩定性，骨盆穩定性，這是確保不會出現腰椎間盤突出的重要條件之一，很多軀幹不穩定的人做硬拉時，會出現弓背含胸現象，此時危險係數增加。

還有髖關節靈活性，髖關節靈活，你得大腿可以自由運動而不會受到限制。這樣運動軌跡更接近直線。

腳踝的靈活性，很多人都有足背屈受限，硬拉時動作也會受到限制。

總結

判斷是否會受傷的前提是確保自己的動作正確、重量合適、自身身體條件良好，這樣即使別人說危險，但自己清楚自己的動作是安全的，合適的，就沒有問題。

分享專業健身知識

玩轉科學體育原理

個人覺得還是你自己決定吧 不要人家說什麼就是什麼 你要結合自己進行判斷 思考一下健身的目的是什麼

首先一點 硬拉確實是一個好動作 基本上能訓練到身上絕大部分肌肉 這是無可爭議的

然後呢 你至少得先掌握硬拉的正確做法 並且得熟練的掌握它 至此開始慢慢加重量 建議不要去突破極限重量（靠這個生產除外）又不是玩職業的

大眾健身本質上來說是讓自己身體變得更好

我之前練過一段時間硬拉 我覺得自己做不好 有時候做完不舒服 我覺得自己不能去做這個動作 我就不做了 這有啥呢

總之硬拉是好動作 但對於大眾健身不是比練專案 實在想練的話完全掌握的基礎上循序漸進一步一步來

硬拉是個雙韌劍，做標準了是個很好恢復腰背力量的動作，做不標準就很容易腰椎間盤突出。

硬拉動作講解：

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。吐氣腹部收緊，臀部和大腿後側發力伸膝提鈴，站直後做一個肩胛骨後收的動作。然後屈膝，緩慢下降還原。

預防腰部受傷的措施：

1、先熟悉動作，掌握運動軌跡，不加任何重量。

2、熟悉動作後用空杆，找到肌肉發力感。然後重量循序漸進。

3、大重量時佩戴束腰。

4、拉起與落下都要腰背挺直，不要弓背。

動作得當保護腰；動作不當會毀腰，這就是硬拉。

硬拉屬於多關節參與的複合動作，雖然主要鍛鍊肌群是背部肌群，但是腿部、核心等幾乎全身主要肌群都會參與其中。硬拉的種類很多，不同姿勢鍛鍊的部位也有區別，但是無論哪種方式的硬拉，訓練的要點基本相同。

怎樣才算方法得當：背部平直、核心發力——在每種健身動作的描述中都會有那麼幾句需要帶過的一段話，看似簡單、卻很重要。標準的動作需要在小負重階段時就要養成，不然等上了重量，就會給自己找傷。負重得當、訓練適量——硬拉一週訓練1-2次即可，頻繁的硬拉對於提高肌肉力量並無好處，有效果的硬拉本身會消耗很多體力，也需要更長的時間來進行恢復，如果過於頻繁會影響肌肉恢復的效果。而重量上自然和其他動作一樣，大負重早晚是需要，但是也要針對個體的實際情況，循序漸進。方法不得當的訓練：不會核心用力——核心力量的強弱是保護腰椎的關鍵，如果不會用核心來發力，穩定身體中樞。那麼就有機率造成身體損傷，因硬拉而傷到腰部的人確實是有的。借力——合理的借力是允許的，而不合理的借力就是使用和自身不匹配的負重來進行訓練。以及無法熟練掌握正確的的就是發力，出現借力而使目標肌肉得不到有效鍛鍊。

硬拉本身是個非常有效果的動作，關鍵在於自身的利用。

首先，正確的硬拉姿勢是全身綜合發力的動作，這其中包括大腿，核心肌群，上背部，下背部，手臂等。而這個動作之所以很多人做多了會腰疼，第一：是因為錯誤的動作，腰部受力太大。第二：挑戰大重量，從而讓腰部受力太大。

單獨把腰部受力拿出來講一下，如果你沒有足夠的腰部肌肉支撐或者說腰部壓力太大，那麼必然增加腰椎的壓力。不管是練習豎脊肌還是其他肌肉群，我們都是遵循漸進超負荷的原則，這樣肌肉的不斷增強，是可以保護骨骼的。

而錯誤的硬拉姿勢會導致腰部受力過大。還有一種是你腰部本身比較薄弱，而其他肌肉群發達，你做這個動作時，其他肌肉還好，腰受不了了。

所以我們練習硬拉的時候，先學會正確的姿勢。下面講一下主要的三點。

第一：腰背挺直，而不是彎腰駝背

第二：發力的順序，我們在下蹲手握槓鈴槓的時候，這時候起勢，這時候不管是手臂，核心腰腹還大腿都是繃緊的，然後用股四頭肌發力用力登地，（可以想象一下，不是你把槓鈴拉起地面，而是你把腳插進地面），主導發力的肌群是大腿。而好多人做這個動作的時候，往往想的是把它拉起來，那麼腰部就作為了主導發力肌群，這樣也就造成了對腰腹的壓力。

第三：槓鈴在整個過程中是貼緊身體的。無論是放在地面的時候槓鈴槓貼緊小腿，還是拉的過程當中，都是貼緊身體往上走。

只要保證動作的標準，硬拉不僅不會導致腰椎間盤突出，還會給你的腰椎更好的保護

任何動作如果不能很標準地進行訓練，都會造成潛在的受傷風險，只要能夠確保動作的標準程度，我們就能夠把受傷的風險降到最低，獲得硬拉這個動作所帶來的收益效果。

我們先來看看一個標準的硬拉應該怎麼做

面向槓鈴採取站姿，站正槓鈴的正中位置，站距與肩同寬，腳尖朝前或者微微向外；俯身彎腰雙手握杆，握距與肩同寬，確保手臂伸直和地面垂直，一般手臂內側緊貼膝蓋外側；以向下向後坐的感覺調整臀部的位置，至小腿及雙手都和地面保持垂直，微微挺胸，腰背挺直，背闊肌收緊，核心建立；以雙腳蹬地的感覺發力啟動動作，股四頭肌收縮帶動膝蓋伸展，沿小腿前側拉起槓鈴，上半身保持腰背挺直的傾斜幅度不變；至後側鉸鏈有拉伸感，此時槓鈴差不多在膝蓋位置，臀大肌發力帶動髖關節伸展，沿大腿前側拉起槓鈴至身體站直，槓鈴位於髖部前方；保持1-2秒，先屈髖屁股向後頂出，再屈膝，將槓鈴沿大腿前側、膝蓋、小腿前側的順序下放至地面，完成一次標準的槓鈴硬拉。

從上面硬拉的動作解析我們能夠看出，在硬拉的過程中，股四頭肌和臀大肌為主要的發力肌群，而豎脊肌、背部肌群和前臂肌群處於等長收縮的狀態，起穩定身體的作用。

對於腰椎而言，硬拉的過程中我們的核心肌群和豎脊肌都處於等長收縮的整體發力狀態，保證了我們的腹壓，從而讓腰椎不用去承受槓鈴的重量，不會有受傷的風險。

於此相反的是，透過豎脊肌和脊柱深層肌肉在硬拉過程中的等長收縮，正好符合豎脊肌平時對於腰椎和脊柱的起保護和穩定功能時的發力狀態，所以還能夠提升我們豎脊肌對於腰椎的保護能力，在平時對腰椎起更好的保護作用。

什麼情況下硬拉會導致腰椎受傷

在以下幾種情況下，我們硬拉會導致腰椎承受不必要的壓力，增加腰椎間盤突出的可能性：

硬拉動作不標準，沒有利用髖部鉸鏈發力，硬拉變成腰拉；硬拉過程中沒有收緊核心，出現弓背硬拉的情況；使用超過自己能力範圍的訓練重量；

以上幾個問題都會導致我們硬拉的過程中，腰椎額外承受不必要的壓力，增加我們受傷的風險，我們一條條來看。

一、硬拉動作不標準，沒有利用髖部鉸鏈發力帶動動作

硬拉是一個標準的髖部鉸鏈動作，是透過我們繃緊上半身和下半身後側的肌肉，透過髖關節屈伸，由臀大肌發力的一個動作模式。

我們可以想象我們的髖部是一個絞盤，上半身和下半身的肌肉為盤在絞盤上的一根鉸鏈的兩段，當鉸鏈完全拉緊的情況下，透過絞盤我們能夠拉起很大的重量，而當鉸鏈有任何一段是松的情況下，此時我們就無法透過絞盤也就是髖部來發力完成動作了。

所以，在硬拉的過程中，我們的後側鏈一定是要繃緊的，然後依靠伸展髖關節讓上半身挺直拉起槓鈴，如果我們沒有繃緊後側鏈，那麼發力拉起槓鈴的部位就變成了我們的背部，此時硬拉就變成了腰拉，腰椎將要承受非常大的壓力，很容易出現受傷的問題。

二、硬拉過程中沒有收緊核心，出現弓背硬拉的情況

核心肌群是圍繞著我們軀幹的一系列肌肉的總稱，我們透過膈肌吸入空氣，核心的內層肌肉向外擴充套件，外層肌肉收縮對抗擴充套件，從而讓我們形成強而有力的腹壓，讓軀幹成為一個整體，如一個木桶般包裹住我們的脊柱，讓其避免承受動作的壓力。

如果在硬拉的過程中，我們沒有收緊核心，建立起足夠的腹壓，就必然會出現弓背的現象，這是最傷害腰椎的硬拉現象，此刻我們所有的重量都由腰椎來承受，很容易就會出現腰肌拉傷、小關節紊亂甚至腰椎間盤突出的情況。

所以，在硬拉的過程中，一定要確保核心的建立，讓脊柱始終處於中立位置，才是正確和安全的。

三、使用超過自己能力範圍的訓練重量

這個方面可能就和題主問題裡的大重量硬拉相關了，但是怎樣的重量算是大重量呢，對於初學者來說，可能60KG的槓鈴已經很重了，而對於有一定訓練基礎的愛好者來說，60KG可能只是其硬拉的熱身重量，而對於有的高手來說，可能200KG都不是一個很重的硬拉重量。

所以，對於大重量的定義應該是超過自己能力範圍的訓練重量。當我們使用超過自己能力範圍的重量進行訓練的時候，我們的核心肌群勢必無法保證我們腰背的挺直，就會出現彎腰弓背的現象，導致我們的腰椎肌群和腰椎關節來承受部分重量，這就很容易出現腰椎的傷病。

我的建議是對於普通的健身愛好者來說，硬拉始終不要使用超過5RM的重量來進行訓練，也不要使用力竭的方式來進行硬拉訓練，這樣能夠最大程度確保我們動作的標準，減少腰椎的傷病可能。

總結

大重量動作標準的硬拉並不會讓我們的腰椎間盤突出，相反還能夠提升我們背部肌群和豎脊肌對於脊柱的保護能力，收益極大。

我個人以前就有腰肌勞損的問題，雖然沒有腰椎間盤突出，但是也是三天兩頭腰背部不適，打籃球還受傷出現過幾次急性的腰肌拉傷，導致腰椎側彎和小關節紊亂。

後來聽從醫生的話，開始練習硬拉和深蹲，一開始為了確保動作正確，我使用40KG的槓鈴練了4個月的硬拉動作，之後覺得自己完全掌握動作後，再慢慢的增加訓練重量，現在常規已經使用140KG做組進行訓練了。

自從將硬拉放入我的常規訓練計劃中並堅持了一段時間的訓練後，就再也沒出現過腰背不適的情況，打籃球也沒有再受過類似的傷，所以硬拉對於提升腰椎的保護是有明顯效果的，如果沒有腰椎間盤突出等醫生明令禁止做硬拉的情況，建議一定要練硬拉這個動作。

不是說練大重量硬拉，練久了腰椎間盤突出，而是要麼動作不準確造成的，要麼是平時體態不正的原因，在練硬拉時體現了出來。

“練腰不彎腰，彎腰必傷腰”，有多少人都是貪圖重量卻不注意姿勢，從而造成運動損傷，這不是硬拉動作不好，而是自身動作錯誤，所以這種原因的話，注意姿勢，該練還是要練的！

更有一種原因是大多數人不注意的，平時體態不正，如久坐不動、長時間彎腰幹活等，已經留下了腰椎間盤突出的隱患，結果某次大重量硬拉時觸發了後果，所以說，正常練大重量硬拉，平時注意體態端正，不至於出現腰椎間盤突出！

首先大重量硬拉是一個技術性很強的動作，錯誤的硬拉都是腰部用力過多導致腰部受傷。

下面我來簡單說一下如何正確的做硬拉。

硬拉準備首先身體自然站立與槓鈴前面，雙腳比肩略寬一點。之後屈髖下蹲。

這個時候要注意我們需要保持背部挺直雙手握槓鈴。

雙手的握距要比雙腿更寬一些。起身行程雙腳用力蹬地，腿部發力的同時，擠壓臀部肌肉，使我們的臀大肌向前發力。

完成起身。

下降行程這個時候我們不能直接將槓鈴扔下或者隨意的下降，否則容易出現受傷。

在下降的同時我們還是需要收緊核心，保持背部挺直。下降至最低處，放下槓鈴。在整個的硬拉過程中我們需要保證目視前方。

如果我們過分上揚，將會使脖子的發力過多。造成脖子痠痛，而如果低頭則會使我們的脊柱彎曲，在拉的過程中也會使背部發生彎曲，從而造成危險。

如果想要拉起大重量，可以試一試相撲硬拉。

相撲硬拉的優勢是力距短，可以拉起更多的重量。

與普通硬拉不同的是，雙腳儘量寬距站姿，腳尖微微向外。下蹲的時候我們上半身可以幾乎數值下降。雙手握住槓鈴，握距與肩同寬即可。

相撲硬拉的發力方式主要是我們的腿部，股四頭肌發力，帶動臀部發力。

如果使用了腰部，那一定是動作不標準。正常的硬拉與那些大力士的硬拉還是有一些區別的。

他們的骨骼也是比常人強大許多，而且他們的動作有很多細節我們是看不到的。

在這裡總結一下:

個正常的硬拉是不會使用腰部力量，如果使用了腰部力量，那說明這個重量是你不能承受的，我們應該儘量選擇適合自己的重量。而不是盲目地去增加重量，導致自己受傷。

我先給出答案：硬拉當然要練，關鍵看你的動作是否做對了。

那些告訴你不要練大重量硬拉的人群，他們要麼壓根就不練硬拉，要麼做完硬拉之後出現了下背部痠痛的問題，所以才會這麼說。

1. 大重量硬拉能不能練？

首先我們可以看看國外的那些力量舉大神：魔山、艾迪.毫爾、大肖等等，它們的硬拉成績都在450KG以上，其中魔山的個人最好成績達到了501KG。

當然你可能會說他們是職業選手，但是你在一般的健身房內，也能發現少數人可以完成200KG以上的硬拉。

從這裡可以看出：只要經常訓練，完成自身體重3-5倍重量的硬拉都有可能。

而正常人完成1.5倍-2倍體重的重量是可以實現的。

如果你連1倍體重都沒有達到，這就不能算大重量，說明你的基礎力量太差，還有很大的提升空間。

2. 為什麼有人說不要練大重量硬拉？

實際很多健身房都沒有專門的硬拉訓練區域，真正訓練硬拉的人非常少。

告訴你不要練大重量硬拉的人，往往是不會做動作或者是動作模式有問題。

這類人往往在做硬拉時，要麼身體柔韌性太差，剛剛用雙手握槓，就出現了弓背彎腰問題。結果訓練之後，下背部痠痛好幾天，實際重量並沒有多大，就是背部姿勢錯誤而已。

還有一類人，他們的準備姿勢沒有問題，但是背部沒有向下收緊，在拉動槓鈴時，核心鬆懈，結果在向上拉動槓鈴時，背部出現彎曲現象。

還有些人完全沒有啟動後鏈肌群發力，結果發力點全部轉移到了下背部，這樣下背部就會有很大壓力。

當然要說練完硬拉導致腰椎突出，這種情況的可能性很低，除非你是每天訓練，多數人都是按照分部位的模式操作，並不是專業的力量舉選手，因此這種說法本身只能說非常片面。

3. 到底該如何做好硬拉？

標準的硬拉動作，應該從地面開始啟動，拉動槓鈴之後需要讓整個身體完全站直，之後再放回地面重新開始。

完整的訓練過程：

將槓鈴調整好重量放於地面，將雙腳站於槓鈴中心下方位置，雙腳站距略比肩窄。

俯身屈膝，雙手握槓，雙手握距略比肩寬，此時兩側手臂正好夾住雙腿。

握緊槓鈴，身體略微上抬，臀部向後。

收腹挺胸，將背部向下收緊，雙腳用力蹬地，開始將槓鈴沿著小腿前側向上提起。

直到槓鈴超過膝蓋之後，再持續向上挺身，直至身體完全站直時，槓鈴正好位於大腿前側位置，此時完全鎖定槓鈴。

然後再將槓鈴下放至地面，重新調整背部姿勢，繼續下一次操作。

注意：

在準備姿勢時，需要啟動下背部豎脊肌、臀部、大腿膕繩肌，如果臀部和大腿膕繩肌沒有發力，就很容易導致背部彎曲。

在上拉槓鈴的過程中，需要保持核心的穩定，背部收緊處於向下收緊的狀態，同時槓鈴需要沿著小腿向上拉動。

每一次都要將槓鈴放回地面，這樣才有時間去調整背部姿勢。

按照這樣的操作方法，你才能避免弓背彎腰的問題。

寫在最後的：

真正的大重量硬拉，需要在自身重量的2倍體重以上，如果你連1倍體重都沒達標，只能說你不會做硬拉。

至於說練大重量硬拉會導致腰椎問題，這種說法非常片面。真正的大重量訓練時，肯定會有護腰帶和阻力帶，還有防滑粉等防護，只要你經常訓練，動作標準，基本不會出現問題。

即便你動作不太標準，每週如果只練1次，也不會有太大影響，因為你只會練5-8組，練完就結束了，而真正的單獨硬拉訓練，至少會在10組以上，還會有遞增組和遞減組。

只要你把動作模式做對了，同時把握力、前臂、豎脊肌、大腿膕繩肌以及臀部肌肉多跟著訓練，這樣整體力量提升，訓練硬拉就不會出現問題。

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的專案之一。

提高腰部力量的練習動作中，硬拉是最有效的動作。硬拉所用的是器械主要是槓鈴，尤其是直杆槓鈴。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距與肩寬或稍寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾，雙腿用力提起槓鈴，雙肩外展，稍作停頓。然後屈膝緩慢下降還原。

注意事項：

提槓鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要繃緊，上身始終保持緊張，以防損傷腰椎，腰背不要後仰。腿部不要過於伸直或彎曲，一般腿部稍屈，腰部感覺明顯就可以了。雙腳距離可以稍寬於肩，以減少腰部的壓力。

這個動作很容易做錯，在舉起大重量時，尤其弓背現象容易發生，這是受傷的主要原因，所以我們在做硬拉時必須量力而行，不可以經常衝擊自己無法以標準姿勢舉起的重量，腰部壓力過大會引起腰椎間盤突出等問題，恢復需要較長的時間。

所以，和臥推，負重深蹲一樣，只要循序漸進，就會慢慢提升訓練水平而不至於受傷。

另外，護具不可或缺，舉重腰帶可以讓你在硬拉過程中更加容易感受到腰部發力的感覺，手套等可以讓你抓得更牢固。

還有，硬拉之前的熱身和硬拉之後的拉伸也很重要。

個人覺得，一組硬拉，次數不應該超過五次，否則會增加受傷的風險。

健身四年了，像我這年齡（59歲）真的不敢玩硬拉，在健身的過程中，我經歷過負重深蹲、臥蹬、雙臂划船、受過腰傷幸好並無大礙。長期健身保護自身安全至關重要，隨著年齡的增長，健身也應該從大重量調整為適合自己的重量為好，拒絕盲目追求大重量高難度。為了避免健身過程易受傷，患有腰間盤突出的健友，最好選擇多做引體向上、史密斯高位下拉、平板臥推…，長期健身靠自律，保護好自己也就是保護好家人，選擇適合自己的健身專案尤為重要。

這又是一個小馬過河試的問題。

大重量的受害者會對你說大重量傷身體，會導致各種受傷，得不償失。

大重量的受益者會對你說，健身不上重量怎麼去進步？怕就會輸一輩子等等。

我也只能保持中立的對大家說一下大重量的益處和害處，以及一些自己的觀點。

首先說益處，因為害處都是建立在益處之上的，有風險才會有回報

硬拉作為三大項（深蹲、臥推、硬拉被稱為三大項）之一，是使用身體肌肉最全面的動作，甚至沒有之一。在這個前提之下，他也是最容易上重量的動作。

很多人健身就是為了長肌肉，而肌肉的增長必然和你能訓練的重量成正比。

那現在就是有這麼一個動作，可以讓你的肌肉能快速進步，讓你能在健身房稱為備受矚目的一員，你肯定不會輕易放棄。很多人也確實透過硬拉得到了很多。

還有一些沒有太多時間健身的人，選擇三大項的健身方向自然比健美式訓練收益更多。其實在大多數情況下，三大項的健身方式是更適合大眾的。

當然，任何事情都不會只有益處——大重量的危害

硬拉這個動作確實費腰，不論你動作的模式是怎樣的正確，只要是在硬拉這個動作的基礎之上，腰部都是受力的，無處可逃。

當然，很多人的核心肌肉比較強，可以幫助腰部分擔很多力量，但分擔歸分擔，而不是全部代替。

我們普通人並不是從小就接觸某個體育專案，身體在平時的工作學習中已經變得並不適合運動，特別是腰部，很多人在開始健身之前腰就有勞損的現象，健身如果不當，只會更加嚴重。

但這裡得給硬拉正個名，因為硬拉導致的椎間盤突出少之又少少。

能把自己拉腰突的重量對於做動作的這個人來說其實是很大的，甚至這個重量就跟長在地上一樣，你一上手就知道拉也拉不起來，危險性還是比較小的。

對於有能力把自己拉腰突的人，基本都是有經驗的訓練者，他們一般都會比較小心，就算真突了，也只是自討苦吃。

我個人的一些觀點

對於普通人，在沒有技術指導的情況下，儘量不要自己嘗試硬拉這個動作，你大機率是學不會的。

舉個例子，你在做硬拉的時候，知道杆應該貼著小腿嗎？

或者你知道標準的硬拉片直徑應該是45釐米嗎（大多數健身房的槓鈴片直徑都是不夠的，就相當於在做超程硬拉，這個很難，沒經過訓練的人基本都做不標準）？

很多技巧性甚至常識性的東西你都不知道，大機率是學不會的。雖然這個動作有很多收益，但相對於風險，對大眾來說還是小了點。

如果你實在想練，那麼學習（影片或者文字）遠比直接練重要。

去年九月份硬拉中腰閃了一下，第二天去醫院拍片子腰間盤突出，還好是中央型的，沒壓迫神經，大重量還是謹慎點，最喜歡的健身動作以後估計是不敢做了，有心裡陰影了。

按我減肥這麼多年的經驗來說啊，有人說跑步動感單車傷膝蓋傷腳踝，深蹲，硬拉划船傷腰，哦，對了還有練上肢傷肩的…反正就是各種傷…然後這種理論勸退的好多減肥，健身興趣者。但是真實狀況是這樣麼？所謂運動我認為都是掌控自己身體的過程，

首先，每個個體都有薄弱或者相對薄弱的地方，當有不適感的時候就得馬上針對加強了，比如，跑步膝蓋疼那就別急著跑，先加強膝蓋，硬拉腰疼那就先強化周邊肌肉群。

其次呢，很多人不注意運動前充分預熱必不可少，不然冷不丁大重量一閃一下子都夠嗆，運動後的拉伸更重要，排乳酸不然次日會痛，恢復肌肉彈性下回更容易發力。

然後呢，有的人就是一個槓，告訴他姿勢不對就是不聽,愛怎麼來就怎麼來，要麼前後偏，要麼左右偏,還有不曲髖的。自己不會的不知道問，人家告訴了還不聽，聽了也不改…咦？這個詞好熟悉。

最後啊，要懂得保護自己，要麼加護具，要麼加保護的同伴，什麼都不加那麼只能加錢了…

硬拉在健身房中屬於很常見的訓練動作，無論是增肌人群還是減脂人群都應該多進行硬拉訓練。但是有一些健身者總是認為，做太多的硬拉訓練會導致腰椎間盤突出的問題，那麼事實確實如此麼？

一：硬拉會造成腰椎間盤突出麼？

首先需要知道的是，任何的訓練都會對身體造成一定程度的損害。而決定你的訓練對身體有益還是有害，完全取決於你的訓練動作和負重是否正確。如果你在硬拉訓練中，出現了含胸駝背，並且訓練重量還比較大的話，確實會對腰椎產生很大的壓力，容易造成腰椎間盤突出。因此硬拉訓練絕對是可以訓練的，但是一定要注意訓練動作是否標準。

二：硬拉訓練常見錯誤

1、抬頭看鏡子：很多健身者都會有在硬拉低點時，抬起看鏡子中的自己的習慣。但是這個動作會使得頸椎產生壓迫，使周遭肌肉群緊繃，更慘的是當頸椎發生問題之後，常常會連帶影響了像是肩帶區或是整個脊柱的穩定性 (代償)。

2、運動行程遠離身體：在進行訓練中，一定要確保你的槓鈴貼著身體。如果槓鈴遠離身體的話，會增大力臂的長度，腰椎就無法保持穩定，產生屈曲動作加大腰椎壓力。因此在訓練中，時刻將槓鈴貼著身體前側進行訓練。

3、動作頂點不要頂腰：健身房裡很多人拉起槓鈴時頂腰，以為這樣可以練到更多的背肌，但是這完全是多餘動作。拉起槓鈴時頂腰的話，會導致腰椎的過度伸展，壓力會集中到腰椎部位，引發腰部損傷。

技術！硬拉是最簡單但最難做好的動作，在技術沒達到那個程度的前提下少去沖極限重量，適當的健身讓我們更健康更快樂