具體調配

摺疊搭配一

早餐：茶葉蛋一個（80卡），優酪乳一杯（160卡）； 午餐：米飯一碗（160卡），熱狗一根（240卡），沖泡式杯湯一碗（40卡），紫菜湯或玉米濃湯（80卡）； 晚餐：肉燥米粉一碗（40卡），麵筋10個（80卡），布丁一個（160卡），蘋果一個（80卡）。

摺疊搭配二

早餐：牛奶一盒（250cc）（160卡），三明治一個（320卡）； 午餐：茶碗蒸一碗（120卡），沖泡式杯湯一杯（40卡），御飯糰一個（160卡）； 晚餐：大亨堡或麵包堡一份（360卡），烏龍茶一罐（40卡），香蕉一個（80卡）。

摺疊搭配三

早餐：美極好粥一杯（200卡），肉鬆一匙（80卡）； 午餐：泡麵一碗（320卡），茶葉蛋一個（80卡）； 晚餐：水餃十個（400卡），健怡可樂一罐（20卡）；蘋果派半個（160卡）；葡萄一中串（80卡）。

常見誤區

誤區一：長期只吃肉加青菜而不吃飯，或長期只吃青菜加飯，而不吃肉，不限量，認為飯與肉不同吃，就能達到減肥目的。

分析：這種飲食方法營養不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少，還會造成低蛋白血癥，形成全身水腫。

誤區二：只吃水果不吃肉、不吃主食。

分析：只吃水果減肥是絕對行不通的，何況也不是什麼水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果，吃多了、特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短几天內達到瘦身效果，但只吃水果會造成營養失衡，讓代謝率降低，不利於減肥。不吃飯不可取，女士應該保證一天150-250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應保證250-350克。

誤區三：飯比麵條熱量低，米粉比米飯熱量低。

分析：單位數量內的米飯、混合面、掛麵、通心粉等的熱量都是一樣的。

誤區四：運動後犒勞自己，放肆猛吃。

分析：運動後半小時內，食物吸收最快。應在運動停止半小時後再適量進食。

我是吃的是婷美的減肥代餐，每天吃再加上多運動，減肥效果還挺明顯的，肚子上沒有那麼多肉了，推薦這個晚上吃，不用節食，飽腹感強，斷糖減脂，減肥效果再好不過了

我個人是中午吃飽在不餓的情況，晚上隨便吃點蔬菜，蘋果等！大家可以根據自身食慾情況來吃（雞蛋白，豆腐冬瓜海帶湯，各種蔬菜，蘋果，高蛋白食物，高纖維蔬菜類似的食物都可以吃哦！不要餓肚子！）我是晚上不想吃，吃了睡覺不舒服！個人意見！

本人還在減肥中，一般我會把碳水和蛋白安排在早上和中午，然後晚上多以蔬菜為主 偶爾也加上點蛋白，合理搭配好，有空再加上些運動，重要的是堅持住，別三天打魚兩天曬網就好。

我晚餐基本是會煮兩個不同種類的蔬菜，煎一片新鮮的魚，有時候是用蒸的，或是瘦的豬肉等，反正晚餐我一定還是會有蛋白質類的食物，還會煮一鍋湯，但我都是煮的很清淡，少油少鹽，湯裡大概會有玉米、黃瓜片、丸子之類的混在一起煮，我所有的食材除了鹽巴和少許的油以外，不會加任何調味料，儘量吃食物的原味，這樣既健康又能吃到食物的鮮甜。白米飯的話我晚餐不一定會吃，會把它換成比較健康的糙米、蒸地瓜、南瓜、玉米等等這一類粗糧，如果中午吃一碗主食的話，我晚餐大概只會吃半碗，但是菜和蛋白質還是會吃比較多，不然晚上睡覺會餓的，我可不提倡餓肚子減肥，這樣沒辦法長期堅持下去的，我這十幾年一直都是這樣吃的，體重也一直都維持在48公斤（160公分）生孩子前的衣服都還能穿。

最後，很多人都有一種迷思，說減肥晚餐不吃或是不吃肉，只吃蔬菜，這真的是大錯特錯，越是減肥就越要補充足夠的蛋白質，澱粉類也一定要攝取，不然身體哪來的能量，長時間下來只吃蔬菜身體會垮的，而且如果不吃蛋白質類面板很容易鬆鬆垮垮的，別到時候體重是下來了，但是看上去卻老了十歲，這就沒意義了，一定要在減肥的同時健康的吃，這樣才能一直堅持下去！

晚上儘量主食減半或更少，吃些粗糧，玉米，紫薯，紅薯，水煮青菜加一滴生抽，蝦，魚，雞胸肉，少量少糖水果，蘋果，金桔，柚子，藍莓都行~

注意少油少鹽少糖，最重要的是早睡~

玉米，山藥，雞蛋羹，豆腐，紅薯，五穀雜糧粥，土豆，水煮冬瓜，蒸南瓜，牛肉，等等脂肪含量低，並且含有豐富的膳食纖維

讓我在這裡分享減肥期間的晚餐，我在減肥期間，早餐會吃一天總量的35％，午餐會吃一天總量的40％，晚餐會吃一天總量的25％。早餐會吃足蛋白質維生素和碳水，午餐也會吃足蛋白質維生素和碳水，而我的晚餐，會吃一點玉米或紅薯，吃一點清炒蔬菜或蔬菜湯，再吃少量甜度低的水果，每樣食物都會控制數量，不讓自己多吃，晚餐會在5：00－5：30開吃，吃完晚餐會在室內散步20分鐘，然後到操場快走加慢跑60分鐘。雨天就在室內完成快走！

我按這樣的晚餐吃法，6個月減重16斤（本人小基數，減肥艱難），又8個月過去了，沒反彈，保持著減肥後的體重！身體也從亞健康狀態過度到現在精神抖擻的健康狀態！

以上是我家兩個人的晚餐，10天不重複，減脂晚餐也可以吃的美美滴！

既然要減肥，為什麼還想吃！

現在的各種慢性病，大多都是吃出來的。這個年代再也聽不到朱門酒肉臭，路有凍死骨的故事，流浪漢都可以在分類垃圾裡面找到理想的便當快餐。

冰凍三尺非一日之寒，水滴石穿非一日之功，這句話來理解長胖和減肥再確切不過了。

減肥，是把身體機能恢復正常的一個過程，不能把區域性的消瘦作為減肥的標準。日常進食總量是身體養分的唯一攝入量，進食次數和消化、吸收、排洩能力決定了養分的消耗量，剩下的事情就是等待時間的變化。

根據往日的飲食習慣，適當逐步減量，控制攝入總量，適當增加每日的運動量，增加消耗量和脂肪的消耗，剩下的才是健康的體魄。

基於每個人體徵和生活習慣不一樣，這裡就不具體展開了。

如果晚上真的怕餓得睡不著，晚餐時間喝一碗不加糖米粥，就夠了。

建議不吃，如果不是特別餓的話

我之前疫情期間在家，因為村裡基本都是兩頓飯，早上9點多一頓，中午3點多一頓，所以我晚上一般都不吃東西，平時搭配一些運動啥的，從106斤減到了94斤。

雖然現在又胖了一點，一般就是95.96，因為工作吃飯作息啥的都不規律，也沒時間運動。

我以親身實踐告訴樓主，晚上如果僅僅考吃或者不吃來達到減肥的目的就大錯特錯了。人的胖瘦取決於體脂率，而不是體重。比如下午吃蘋果加酸奶確實是減肥飲食，但如果你不適當運動，瘦下來的僅僅只是水分。而且不是說晚上吃啥減肥，是要長時間控制一日三餐控制飲食在配合適當運動。平常多吃蔬菜加水果，偶爾吃點肉，午飯8分飽，晚飯5分飽，晚上7點出來慢跑半個小時出些汗。

晚上吃啥減肥快，取決於你中午吃的啥，熱量高不高。以我減肥的經驗，中午吃高熱量的，比如川菜，漢堡，火鍋什麼的，晚上喝粥加水果蔬菜。這樣可以控制熱量攝入過多。從而達到減重的目的。

晚上減肥吃一些低脂低熱量的食物為好，多以蔬菜、水果、湯類食物為主，人要是真正的減肥，1、要養成一個好習慣，生活規律，少吃、多餐，高熱量的食物容易發胖，2、運動、鍛鍊，每天有40分鐘鍛練就可以。

夏季已經到來，美女們都想穿上漂亮的裙子和各種時尚的衣服，展現自己美麗的身才，可是胖眉眉們怎麼辦呢，今天就給美女們介紹一下晚上吃麼可減肥，做一個美麗的小妖精。

晚上最好不要吃含澱粉，多的食物比如米飯晚上吃一個花捲，一點鹹菜，然後吃水果，酸奶再配合一些運動。晚上千萬不要吃甜食，可以喝點黑咖啡。 一杯100克的黑咖啡，只有2.55千卡的熱量，所以餐後喝杯黑咖啡就能就能有效地分解脂肪。還可以吃一點黃瓜如果吃水果的話水果要麼含糖吃了會胖，要麼果酸傷胃，而且也比較貴，吃水果很容易餓就要多，吃個人感覺不太好。黃瓜就沒問題了啦。黃瓜含水分為百分之九十八，並含有維生素ｅ，胡蘿蔔素，以及少量糖類蛋白質，鈣，磷，鐵等人體必須的營養素。黃瓜還可以美容哦！

美女們，行動起來哦！做個漂亮的小妖精。

對減肥的人來說，晚上應該吃低熱量的食物，熱量低的食物比如蔬菜、水果，肉類如魚的熱量相對較低。晚上人體新陳代謝很低，吃熱量高的食物容易轉化為脂肪，另外，晚餐吃五分飽即可。晚餐早點吃對減肥也有好處，晚上八點後應該避免再進食。飯後半小時適當運動也有助於減肥。

減肥的人飲食需要營養均衡合理，早餐應該吃得營養豐富，午餐葷素搭配，吃七八分飽。應該避免大吃大喝、暴飲暴食導致的營養過剩，也要避免飲食不合理導致的營養不良。做到營養均衡合理，讓身體的攝入熱量與消耗的熱量趨於平衡，健康減肥。

少吃澱粉類的，米飯啥的，或者一兩飯，不能再多了，吃吃水果，可以吃一點零食充飢，保持樂觀的心態，瘦個十斤不會像你想的那麼美好，美好的是你努力的過程。如果有了壓抑心理肯定會反彈的，其實不光光是晚上，每頓都少吃一點米飯，多吃一點菜來充飢，自然而然就瘦了。

有些美眉們為了減肥，乾脆不吃晚飯。她們晚上吃一個蘋果或者其他水果當晚餐，或者再吃點小零食就行了。這種情況通常出現兩種情況：一種是長期下來營養不良，身體素質下降，容易生病；一種是沒有吃熱騰騰的晚餐，身體總有飢餓感，導致吃很多零食，攝取的熱量超過正常的晚餐，越不吃晚飯越胖。

對於下午下班較早（下午5:30之前就能下班），且單位離家近的人群，晚餐早點準備吧，儘量晚上6:30前開始吃晚餐。食物豐盛是可以接受的，通常大家晚上10:30後睡覺，晚餐也消化得所剩無幾了才上床睡覺，不容易導致脂肪堆積在體內。

晚餐一定要吃主食。有些美眉們想到主食含有豐富的澱粉，就拒絕吃主食，只吃菜是不科學的。人體需要足夠的能量維持正常的生理機能，而這些能量主要來源於大家吃的主食。不過，主食可以嘗試多樣化，米飯、麵食、玉米粥、土豆、甘薯等含澱粉充足的食物都可以當主食。尤其是玉米、土豆、甘薯等可以幫助清潔腸道，避免脂肪堆積在體內。

晚餐很豐盛，對於減肥的美眉來說，準備點泡菜吧，泡菜既開胃又不含脂肪。比如泡木耳、泡蘿蔔皮、泡竹筍等，就算泡雞爪也沒啥脂肪。晚餐主要吃泡菜、素菜就主食，肉類食物一定要少吃哦。堅持下去，既享受了美食，又減了肥。

—貴在堅持—

，教你輕鬆變瘦變美，當個靚麗的大美人！

晚餐對於減肥來說是至關重要的。都說三分練，七分吃，說明飲食對於減肥的重要性，而晚餐該如何吃才能更好地減肥呢？

建議你可以吃粗糧，因為粗糧飽腹感強，還有蔬菜和水果，晚餐吃都是很不錯的選擇。

另外，多喝水也是有利於減肥的，可以幫助促進人體新陳代謝。

蔬菜、不要吃主食、主食就是碳水容易發胖，主食最好在早上和中午補充，還要增加自己的蛋白質攝入量，然後結合運動，養成易瘦體質

蔬菜水果都可以，但是不建議糖分過高的水果。本人親身試驗三天，早飯午飯正常6，7分飽，晚上只吃少量水果，三天瘦了5斤。