臀腿小運動1：立姿側抬腿

　　STEP、1

　　抬頭挺胸

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

　　單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

　　STEP、2

　　單腿往側邊抬至最高點

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。

　　用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

　　只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。

　　抬腿次數：

　　我都連續抬15-20下，這樣為1組。

　　建議做3-5組。

　　可以單腳做完，3-5組後再換腳。

　　也可左右腳互動著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

　　組與組之間休息不要超過一分鐘。

都想擁有大長腿就要擁有瘦的小腿

1.先松筋膜，大拇指放平橫著推

2.松表層:用拳面一個方向，從下到上推

3.動態鬆解:一隻手推住腳腕，一隻手握拳放在跟腱位置讓會員主動做足蹠屈，足背屈

4.深層:用大拇指另一個手按住大拇指，順著肌纖維由上至下

5.屈膝:分別從脛骨、腓骨的後面中間部位讓會員主動做足蹠屈、足背屈

6.離心訓練:壓水動作15次

我相信透過這六個步驟你的小腿會在最短時間內瘦下來的。

方法1、講究吃的合理

大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛鍊，而不注意飲食，這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、 少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。學生時期，學習壓力大，容易暴飲暴食，攝入的營養不均衡，容易出現虛胖現象。

2

方法2、每天刮腿20分鐘

買一隻牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位從上向下刮，每個穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出紅道道，左腿完了換右腿。最好是每天晚上睡覺之前刮，刮完後不要接觸冷水，直接睡覺。學生的任務就是學習，因此天天坐著，導致腿部迴圈慢，代謝差，所以要時常腿部疏通

方法3、堅持高抬腿運動

高抬腿是一項看似很難做起來卻很容易的一項有氧運動，起初可能你練不了，認為那是運動員才幹的事情，可是當你堅持一段時間後，你後發現越堅持越有精神，越堅持高抬腿動作越標準，腿抬的越高，堅持堅持，腿部脂肪燃燒迅速，瘦腿自然不在話下。學生課業負擔重，經常爬爬樓梯，做做高抬腿運動，可以幫助瘦腿。

方法4、冷熱水沖洗

洗澡時用熱水和冷水反覆交替沖洗腿部，具有強化血管肌肉的功能，可以改善腿部迴圈，而消除腿部浮腫，使腿緊實。冷熱水沖洗腿部，可以幫助學生腿部迴圈加快，有利於排除多餘水分。

方法5、瘦腿器

瘦腿器是懶人瘦腿必備的武器，能夠均勻有效的減掉腿部的脂肪。讓其大腿小腿輕鬆瘦下來。

方法6、50下搓出腿部

洗澡的時候，給腿上塗滿沐浴露(為了減少摩擦)，找個和腰差不多高的地方(洗臉檯、水管子)把一隻腳架上去，雙手開搓，稍微用點力，按照從大腿根到膝蓋的方向搓，再反向搓，和瘦小腿方法一樣。開始搓50下，胳膊會很痠痛，堅持祝當你能搓100下的時候，效果一定很明顯!學生也可以透過腿部按摩來達到瘦腿目的，所以，經常腿部按摩好處很多，不止瘦腿哦。

方法7、狂蹬空中腳踏車

很有效的瘦腿區域性運動，晚上睡覺之前在床上做幾分鐘就可以了。躺著，把腳抬起，雙腳做蹬腳踏車狀，做十幾到100下就行。做完以後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下，這個方法對大腿根部的肉很有效果。這個瘦腿方法，小S也很喜歡的，學生一般時間都比較少，睡前可適當運動一下。 學生瘦腿的最快方法有很多，最重要的是找到適合的。修身堂健康減肥小編分享減小腿也可以透過多做儀器達到瘦腿效果，同時晚上要戒鹹、口味重的食物，飯後不要立即坐著，要多走走，平時也要多飲水。

方法8、游泳減肥方法

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果是在馬路上所得不到的。游泳時最好的瘦身方法，所以學生課業利用休假時間，透過游泳收緊肌膚，打通腿部韌帶。

區域性減脂大多效果不太理想，甚至有時要付出“慘烈”的代價，如區域性劇烈運動。

最理想的方式是：全身減脂、減脂、減脂，區域性塑形，這樣才能擁有比例協調的身材！

有很多醫學專家都介紹說其實小腿粗是有很多原因的，小腿粗主要分為兩類小腿粗:

第一類:脂肪型粗小腿。這類人的小腿主要是由於過多的脂肪堆積，然後導致小腿或許粗壯，判別的方法就是親手捏一下自己小腿是否很鬆軟，如果較為鬆軟那就是脂肪型小腿，對於這樣的小腿，可以採取運動消耗脂肪，來達到瘦小腿的目的，運動時切不可激烈運動，這樣脂肪非但不能減，肌肉就會長起來，得不償失。

第二類:肌肉型小腿。這樣的小腿是因為運動導致的，所以不能採用運動瘦小腿的，要從生活細節出發，調整自己的站姿和走姿，平時多按摩腿部，讓小腿得到放鬆。從而達到瘦小腿的目的。

希望本人以上的回答可以幫到你，其實生活中很多細節注意一下，自己一定可以保持完美的身材，合理的生活規律，均衡的營養搭配，一定是你健康生活的保障哦。

天氣越來越暖和，美少女們再也不用把自己裹成肉粽了。那些蟄伏了一整個冬天的裙子，也終於可以從衣櫃裡走出來，去大街上感受一下被春日暖陽疼愛的感覺了。

不過，新的問題又來了：那宛若大蘿蔔的小腿，該如何躲藏呢？

蘿蔔腿必練的專項瘦腿動作

①踮腳

身體放鬆，站在瑜伽墊上，然後踮起腳尖，使小腿正後方位置的肌肉有被虐到的感覺，之後還原成初始狀態。

②內八踮腳

身體放鬆，站在瑜伽墊上，調整腳部姿勢為內八，然後踮起腳尖，使小腿側邊的肌肉有被虐到的感覺，之後還原成初始狀態。

身體放鬆，站在瑜伽墊上，調整腳部姿勢為外八，然後踮起腳尖，使小腿側邊的肌肉有被虐到的感覺，之後還原成初始狀態。

④踮腳彈跳

身體放鬆，站在瑜伽墊上，然後踮起腳尖，並保持這個姿勢進行彈跳。

⑤踮腳交叉腿

身體放鬆，站在瑜伽墊上，然後踮起腳尖，並保持這個姿勢進行交叉腿。

1、刷腿

現在很多美容院的瘦腿專案，都會用到這個工具，其實大家完全可以在網購平臺買一個，自己在家刷。但刷之前一定要塗抹精油或或橄欖油之類的潤滑油，否則會刮傷面板。

說到這兒，可能有些小夥伴會問了“怎麼刮呢？”其實很簡單，用力刮！網上有很多刷腿的教程，都告訴大家要沿著特定的方向，用適當的力度刷。

2、按摩

想消除蘿蔔腿，怎麼能少得了按摩！以前大家肯定了解過按摩方面的知識，也或多或少實踐過，但效果並不理想吧？

需要提醒大家的是，這個過程可能比刷腿還疼，但看在效果的面子上，還是希望大家忍一忍。畢竟夏天就快來了，外面的妖豔貨都開始露腿了，你怎麼能被比下去呢？

俗話說:美不美，看小腿！雖然說得不到所有人的認可，可也有一定的道理，夏天快到了，又到了美女們穿裙子曬身材的季節，那麼問題來了，腿上肉略多的美女應該怎麼練呢？

三是飲食，運動是為了消耗攝入的熱量轉化為脂肪，那麼我們就更要注重飲食，平常吃東西要注意多吃水果、蔬菜，少吃麵食、肥肉。

四是作息時間，保持健康的作息時間不僅對瘦腿瘦身重要，更會讓你擁有愉悅的心情和充足的精力。

蹬動感單車和爬樓梯，可以有效瘦小腿，每晚睡覺前用精油按摩小腿可以消腫。只要長期堅持做運動就可以令小腿保持優美的體型。

女性健身除了腰腹，臀部，最下功夫的就是腿了！腿是女人的第二張臉！尤其天越來越熱到了露腿的時節，塑造優美的小腿形態時不我待啊！但很多美美辛苦半天效果不佳！

先看下小腿的組成：

小腿主要腓腸肌和比目魚肌組成！

想要瘦小腿就是要讓腓腸肌扁平化，比目魚肌細長化！

所以，首先要了解你的小腿粗壯是何原因？屬於什麼型別？瞭解了才能對症下藥，有效塑形！

長期從事爆發性力量的動作導致腓腸肌過度發達！

這個就是正常肥胖者，脂肪積存於小腿

久坐造成下身血液流暢不順導致小腿水腫

解決辦法：

肌肉型小腿不要做爆發性力量的下肢練習，脂肪型和水腫性則是多進行低強度長時間的穩態有氧運動！

綜上所述，瘦小腿的秘訣就是：低強度持續運動+拉伸+按摩！

低強度運動可以是跑步，游泳，踢腿等慢速動作

拉伸很重要必須要做！

最後還要按摩小腿！

所以透過運動，拉伸再加按摩，必能健康有效的塑造小腿完美形態！

從去年開始每個星期至少五天去健身房，有氧操、動感單車、瑜伽…每個星期都會輪流來練，最初的目的是瘦大腿，瘦肚子，所以每天都練幾組卷腹。

後來，愛上了鬼步舞，每個星期大概上了一節半課，一節課差不多一個小時。某一天突然發現小腿變細了…瘦大腿暫時效果還不明顯。才明白過來，跳鬼步舞會瘦小腿的。剛開始學鬼步舞還不會發力，所以每次跳完第二天小腿會酸，後來才開始掌握到用大腿發力。導致現在大腿跟小腿都不協調了，只能努力做運動減掉大腿上的肉了。

最重要的是，不管是任何運動，運動完，一定要做拉伸，這個特別關鍵，每次跳完鬼步舞，我都會拉伸半個小時，這樣你的小腿就會越來越細啦。

百度了一張拉伸小腿的圖片，右邊是正確的示範，左腳右腳輪流放臺階上拉伸，你會感覺到小腿肌肉拉伸得特別厲害。

小腿和手臂粗都很容易顯得壯，男生是，女生更是，而且小腿最容易堆肉，和顯胖，尤其坐火車過長途汽車，慘不忍睹的小腿！

而現實中很多人的小腿不是脂肪堆積，而是長期久坐血液不暢，形成的蘿蔔腿！

瘦不瘦，美不美，看小腿，特別是穿裙子，小腿粗是對別人的懲罰，穿緊身牛仔褲是褲子的不滿，很多人說小腿粗靠穿長靴遮，真心遮不住好嗎！

大學有段時間熬夜導致身體浮腫嚴重，小腿和腰部，還有手臂浮腫，然後同學說我大腿和小腿一樣細，我……該高興呢還是……

小腿細的人穿高跟鞋真的好看，即使你不健身，平時也要注意泡腳按摩小腿，我現在已經養成幾年的習慣就是！

一、用手刮腿肚

只要坐下來一小時我必然開始按摩小腿，可以用手輕微捏捏，也可以用刮，

腿要放鬆放置，否則刮不到位，也就是懸空！從腳踝後腳跟處往上刮腿肚，尤其後腳跟上一點的地方，多用力，手掌與腿垂直，五指併攏向上來回刮，腿肚亦可使用這個方法，主要是用食指指腹在刮。

晚上泡完腳或睡覺前我必做，一來是緩解走路一天的疲勞，二是刮完超舒服，有助於睡眠！

懶的話可以用躺在床上，左腳後足刮右腿，相互刮，刮整個腿肚，可以稍微使點勁，那裡是足筋的地方，即使白天走路多了也會疼，真的可以緩解！

這個動作並沒有什麼科學依據，別讓我解釋原理，只是我一直以來用來緩解腿部痠痛的妙招！

二、輕輕捶腿，拍腿

坐正，抬腿，兩手輕拍腿肚，或者把一隻腿放在另一隻腿上，輕輕錘！

還有一個敲膽經的方式，沿著我們褲縫線敲腿，可以用手也可以用砸麵包的那種小木錘，每天兩百下，這個室友說敲了兩年多瘦了！

不要相信飾品店的那種什麼瘦腿神器，和瘦腿精油，我以前幹過，一點用沒有！最有效的當然是下面

三、運動健身

下面推薦的動作建議隔天做，一次三組，一組20-30個為佳，循序漸進，冬天做也會發熱，做完一定泡腳、拉伸、按摩，揉腿等！

如有初學者第二天腿痛，早晚多拉伸，隔天繼續，一定忍受痠痛繼續練習，一週後痠痛便會消失！

以下的提踵動作中會保持臀部夾緊，所以也有提臀作用！

深蹲提踵：每天可以做20—30個一組，站起來一分鐘搞定。

後邁步提踵：意思就是腳後跟不要落地，保持不斷向上踮起腳尖的姿勢，上身要保持直立，腹部收緊，20—30個一組！

交替提踵：一組30個，雙腿分開，同樣腹部收緊，上身直立，不要蹲腿，交替上提！

前邁步提踵：20—30個一組，膝蓋向著腳尖方向，微微蹲腿，然後起立，腿會很酸很酸，堅持下去就好！

小腿拉伸：在起立的姿勢上再向下壓腿，腿會更酸，不要放棄，也不要弓背，堅持做完，你會感覺大腿內側和小腿痠爽到不行，可是這就好健身才獨有的刺激！

拉伸：這個常見的拉伸姿勢了，可以每做完一個動作便開始拉伸！

四、最後說說一些健身tips:

制定健身計劃：

一三五：馬甲線，翹臀，腿部；

二四六：肩部（手臂線條，二頭三頭），背部（背溝，腰窩），胸部（胸肌）；

週日：全身燃脂45分鐘。

為了用更低的時間成本健身：可以利用減約APP開展不同部位的訓練計劃。

跑步可選在背部的日期進行，這樣減少下肢的一個運動量，跑步多少根據自己情況，如當天運動量過大，便可以拉伸休息便可！

如果實在還是不理解，可以買個泡沫軸，根據減約APP上面的小腿纖細計劃進行拉伸，拉伸，在拉伸。

小腿最最容易浮腫，千萬要經常按摩，骨骼大的人腳踝也會比別人粗，所以只能儘量少點肉！

希望夏天你能穿上漂亮的裙子，露出你纖細的雙腿，男生別以為你腿不粗，男生蘿蔔腿也不好看的！

最理想的腿長是身高×0.47；

大腿、小腿、腳腕的黃金比例為5:3:2；

美腿的三大原則是張力、柔韌度、光澤；

美腿的標準應該是比例合理且端正而不是光看筆不筆直。

大多數女生都希望自己擁有一雙大長腿，而現實是

女生瘦腿的最快方法:改變生活小習慣

為了保持良好的腿部線條，去除大腿根部贅肉，每天都要進行針對性的運動。這些運動並不複雜，只是一些簡單的動作，每天堅持做幾分鐘，一兩個月看到效果。

1做高抬腿運動

清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

2飯後站一會或散步

吃完飯可別直接坐著不動，這樣會讓你的脂肪積累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下廚房很不錯，這樣可以讓你站一會。你知道嗎？飯後站半個小時可以防止脂肪積累在你下半身。如果你有時間的話，可以飯後出去散個步。“飯後走一走，活到99”，出去走走看以運動到大腿的肌肉，消耗吸入的熱量，達到瘦大腿的目的，並且讓自己變得更加健康。

3洗澡時用熱水和冷水按摩

每次沐浴的同時一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部；然後換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反覆幾次，可以很好地促進大腿的血液迴圈，幫助燃燒大腿上面多餘的脂肪，從而達到減肥瘦腿的目的。

4騎腳踏車

騎腳踏車是減大腿肌肉很不錯的活動，有趣還能減肥，一舉兩得。空閒的時候，可以騎腳踏車出去郊外或附近的公園玩玩。我個人很喜歡這樣的運動，因為騎腳踏車可以很好地減掉大腿的贅肉。騎車的過程中可以很好地鍛鍊到自己大腿的肌肉，讓它得到充分的鍛鍊，上面多餘的脂肪就會很容易消失了

5恐嚇法

女孩問：“大長腿和大胸你選哪一樣？”

答：“小的時候我經常會想，我是上清華好呢還是上北大好呢，後來長大了明白了一個道理，有些事想想就行了”

總之就是“管住嘴，邁開腿”祝大家瘦身成功，我繼續做個胖子，對，就是胖子

小腿有時是很多女生的苦惱，想要塑形卻不知道該怎樣的練習，本期針對這些常見的問題，給推薦一些有效地訓練手段。對於小腿的訓練可以作為一個訓練課來對待，首先是熱身，然後訓練，最後小腿的放鬆與拉伸。

一、小腿肌群

小腿肌群主要由腓腸肌、比目魚肌、腓骨長肌、脛骨長肌。

小腿後側肌群

小腿前側肌群

側面肌群

二、熱身

可以選擇跑步或其他方式的熱生活動，8-10份中的熱身，不僅可以有效地啟用肌群，也可以有效地預防運動損傷。

三、小腿訓練

1.內八字提踵，訓練部位，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。

2.外八字提踵，訓練部位，腓腸肌外側，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。

3.箭步提踵，訓練部位，腓腸肌後側，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。

4.交叉步提踵，訓練部位，腓腸肌後側，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。

5.彈力帶內旋，訓練部位，腓腸肌內側，比目魚肌，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。

6.彈力帶外旋，訓練部位，腓腸肌外側，比目魚肌，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。

7.彈力帶回鉤，訓練部位，脛骨前肌，腓腸肌內側，次數15-18RM，組數3-5組，間歇30秒。

四、小腿放鬆與拉伸

1.泡沫軸單腿滾動，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。

2.泡沫軸雙腿滾動，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。

3.腓腸肌拉伸，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。

4.跟腱拉伸，次數15-20次，組數3-5組，間歇20秒。

五、特別交代

一定主要訓練後的放鬆拉伸環節，每次要有10-15分鐘時間保證；具體的組數，次數可以根據自己的體能而定，次數原則上不低於15RM，組數不低於3組，動作可以根據自己小腿圍度分佈情況，選擇自己練習的動作，動作原則上不低於3個。

機構：同袍健身康復工作室