先給你分享一個體脂率公式

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

“成年女性體脂率計算，a=腰圍（cm）×0.74，b=體重（kg）×0.082+34.89，體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。成年男性體脂率計算，a=腰圍（cm）×0.74，b=體重（kg）×0.082+44.74，體脂肪重量（kg）=a－b，體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。”

“有氧運動從糖類消耗完就開始脂肪供能,大概20分鐘左右,40分鐘達到最大值,也就是說為了保證效果要連續40分鐘有氧運動,有氧之前可以做無氧來消耗糖類,這樣就有氧40分鐘都是在燃脂。 戶外快走的速度不至於讓人太喘,而且可維持幾個小時,這種運動燃燒的大部份都是脂肪。

然而高強度的無氧訓練運動時候不燃燒脂肪，可是可以全天提升代謝消耗更多熱量，而有氧運動燃燒的都是在運動時候的脂肪。力量練習完後+有氧運動或者高強度的動作和低強度的運動結合那才是減脂最好的運動。

力量鍛鍊先進行40分鐘-1小時，然後再進行30分鐘左右的有氧運動。肌肉也鍛鍊了，脂肪也消耗了！

建議把每次有氧鍛鍊控制在40分鐘以內。這樣才不會造成肌肉的流失，更加有利於增肌。建議把有氧運動換成HIIT，HIIT可以在短的時間內達到較長時間有氧運動的脂肪消耗水平，HIIT可以保證肌肉不會大量的流失。

下面由我回答一下您的提問：

說來也巧，題主的身高和我差不多，體重我72kg，您比我重3kg，根據公式可以大概計算出你的體脂率在15-18%左右，要想有一個清晰的腹肌，體脂率大概要降到12%左右，腹肌輪廓就比較明顯了，我目前的體脂率在14左右，腹肌若隱若現，用力就能看見，當沒那麼明顯。

因此題主要想塑形，我覺得您目前要以無氧運動（抗阻訓練）為主，比如槓鈴深蹲，平板臥推，臂彎舉，啞鈴的側平舉等等。先把大肌肉群練到位：臀大肌，股二頭肌，股四頭肌，三角肌，肱二頭肌，胸大肌，背闊肌，豎脊肌等，先把這些肌肉充分練好，然後在配合著有氧運動（跑步機，橢圓機，登山機等）注意要控制心率在最大心率的65%-80%左右。做有氧運動大概20-35分鐘左右，目的是在訓練到各肌肉的前提下，減去多餘脂肪。當您的體脂率降到12%左右了，您的各肌肉群輪廓線就比較清晰了，這時候您在針對一些區域性肌肉進行針對性訓練，這時候您就不需要做太多的有氧運動了，當然了，也可以在無氧運動後走一走，當做放鬆訓練，然後在拉伸一下各肌肉群，我認為這樣才是一個正確的塑形，雕刻肌肉的流程。

要注意的是：訓練各塊肌肉的時候一定要注意發力方向，減少代償，控制好離心和呼吸，這樣才能最大程度的訓練到各肌肉。

城市生活節奏越來越快，很多人上班回家累的倒頭就睡，沒心事健身，可是想要擁有完美身材需要我們自己堅持不懈的打造，畢竟身體是我們自己的。減肥塑型需要有氧和無氧結合，尤其有氧運動是非常燃脂的。

下面介紹幾個即省錢，又不用跑去健身房的健身減肥方法。

1、爬樓梯

爬樓梯，這個健身工具在生活中最常見了，運氣運動來簡單又省錢，在高中時，見體育生都是這樣練肌肉的，只要我們改掉乘電梯的習慣，每天回家和去公司上班，經得起電梯的誘惑，堅持爬樓梯，塑身指日可待，因為爬樓梯融入了你的生活，而且它還是很消耗卡路里的。另外，堅持每天走樓梯，如果每次踏兩個階梯，可以很好的鍛鍊你的大腿和臀部肌肉，讓您的臀部圓潤有彈性。

2、推牆

雙腿要併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做50次，不僅可以讓你擁有完美的臀部曲線，還可以收腹，小腹會慢慢變平，減去大肚囊。

3、立姿蹲舉

用彈力繩或是跳繩輔助效果會更好，如果沒有空手做也可以。雙腳略微張開，與肩同寬踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，讓大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直，每天做50次，效果很好。

祝每一個想減肥和塑型的人，擁有自己想要的身材。

你好，我是阿碩，我給你帶來乾貨。

先說結果，再說過程。想增肌塑形必須做完無氧再練有氧。

好了，下面說說為什麼。

眾所周知，人的皮下組織有脂肪和肌肉，當肌肉越多，脂肪越少，那麼看起來就會比較強壯。反之則會顯得肥胖，而題主的身高體重明顯是屬於偏向較強壯的一類人。

當你做完無氧運動後，目標肌群會被撕裂，乳酸堆積，因此會感到酸脹，而這個時候你再做有氧運動例如跑步、跳繩或者游泳，乳酸堆積的情況會大大減少，身體開始調動消耗脂肪，這個時候大約做30-50分鐘的有氧運動可以說是事半功倍的。

這也不是隨便可以做的，需要注意以下幾點方法：

做完無氧運動後，必須休息5-10分鐘，切勿直接上跑步機。做有氧運動前可以適當補充點蛋白粉，不僅可以促進肌肉的合成，也可以增加體力的恢復速度。切勿做過於激烈的運動，例如快跑、波比跳，容易造成噁心反胃。這就是為什麼做完無氧後要跑步的原因了，希望大家可以早日練出想要的身材。以上

重訓後進行有氧運動的好處：

進行有氧需要注意的是：

①有減脂需求時，有氧的頻率可以稍微多一些，一般在重訓後保持30-40分鐘即可，可以每次重訓後都進行有氧，也可以隔一次再有氧；

②減脂需求低時，有氧的頻率要相對減少，控制在30分鐘以內，保持一週2-3次；

④注意食物中高蛋白的攝入，碳水也不要過於高，以免脂肪控制不住的增長。正餐還是以複合碳水為主(米飯、澱粉類蔬菜等)，訓練前後加餐換成簡單碳水(香蕉、白吐司等)+蛋白質。

更重要的，還是重訓的強度要有保證：

①肌肉有足夠的充血狀態；

②每次動作的肌肉控制，離心收縮、向心收縮、頂峰收縮都有很好的感知力；

三分練，七分吃，十分睡。增肌不跑步，跑步脫脂。蛋白質的攝入，獲得蛋白質比較便宜的方法是飲用增肌粉。如果只吃牛肉，魚肉過得蛋白，那要吃很多很多。所以比較經濟的獲得大量的蛋白質的方法就是喝增肌粉。

需要跑步但需控制頻率。身高176體重75應當屬於增肌期！肌力訓練後跑步能夠刷脂並提高心肺功能，一舉多得，但不是每天都這樣，一週2次就夠了。

肌肉力量訓練是增肌的訓練方式，無論是利用外在重量的器械健身還是利用自身體重的自重健身，只要能夠對訓練肌群造成強烈刺激，那就是在增肌！

而跑步屬於心肺功能訓練，常叫作有氧運動。它是一種低強度的訓練方式，雖然全身肌群都參與進來，但因為強度較低所以不具備好的增肌效果。

但並不代表增肌期不需要練跑步！

跑步能夠提高心肺功能，也就是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力。心肺功能直接影響人體運動，特別是肌力訓練。在高強度的肌力訓練時，會感覺到呼吸困難甚至頭暈目眩，這個問題直接影響訓練效果。只需要提高心肺功能，就可以促進訓練強度，增肌效果就會得到提升！

所以，題主針對於增肌塑型的同時不要忽視跑步等心肺功能訓練。在力量訓練之後進行20-30分鐘的跑步既可以提高心肺功能促進增肌，又可以適當減脂得到更好的身材了。

　　有人問我要食譜，我這真沒有，而且你也不可能一輩子都吃食譜，健身需要知道的營養學其實很簡單，就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要，搞明白飲食，其實就不需要食譜了，你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下，實在懶的學營養，減脂期飲食就記住兩點:

　　1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

　　三：減脂成功後一定要堅持運動。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，後臺傳送私信哦~想了解如何科學種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃，我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時，後來她們去投訴我，說我虐待她們，別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課，我卻帶著她們在這玩跑步機，但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最後你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍，一定要堅持!

　　二：對減脂來說，飲食至關重要。

　　我們業內有行話，3分練，7分吃，可見飲食的重要性。

　　飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水要控制，我每週會給你安排一次放縱日，你可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制。像海底撈，麻辣燙啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西，酒的問題，減脂期間少喝甚至不喝。

其次，增肌和減脂可以是一個同步的過程。你的身高體重決定了你的健身過程重點是減脂。

你的健身計劃可以如下展開：每週七天，你可以四天有氧運動，三天無氧運動。

有氧運動包括：游泳，跑步和動感單車，具體說一下跑步，健身房裡面的跑步機，速度調到10，坡度調到1或者2，跑十五分鐘，用6的速度走一分鐘，接著再跑十五分鐘，然後再走，堅持一個小時！跑步機上面會顯示卡路里數，超過360的部分才是你直接燃燒脂肪的部分，因為血液裡面快速轉換的能量是360卡，跑的熱量超過了360，才能達到快速減脂。

接下來是無氧運動，人體有七大肌肉群：胸，肩，背部，手臂，腹部，腿部，臀部。如果有時間，可以無氧運動和有氧結合的。

說一下，無氧運動流程，其中，每組動作8到12個，每個動作四組。

一：減脂是很簡單的事情。

　　但為什麼世界上還有這麼多的胖人?因為他們不去運動，不去鍛鍊，給了計劃卻不去執行。計劃有很多

首先，你得明白，那些巨

請教健身高手，身高176，體重75公斤，想塑形，增肌，做完無氧用跑步嗎？

對於很多想要增肌的小夥伴，看這裡。我會告訴你如何正確的去增肌。

1.增肌原理

想要實現增肌，就要讓我們的身體處在熱量盈餘的狀態，那就需要我們日常的攝入熱量，要大於我們日常所消耗的熱量。而這個大於的數值，不要超過500大卡，熱量盈餘過高，我們可能會增加肌肉，但也會增加過多脂肪，這也就是我們經常提到的髒增肌。

2.增肌訓練

想要增肌，就一定要給到自己身體肌肉群一個足夠的刺激，提高訓練的重量，是你通往增肌的必經之路。透過超量的訓練和超量恢復，才能更大程度的提高我們的肌肉含量。

你可以進行三分化訓練，也就推拉腿的訓練，推拉腿訓練可以提高每個部位肌肉的訓練頻次，並且動作的搭配比較自由，尤其是對於三大項，臥推，硬拉，深蹲的提高，都是非常有幫助的。

力量訓練過後，你可以安排一週兩次的有氧訓練，安排有氧的目的，是可以避免脂肪的增加。任何形式的有氧都是可以的，跑步，橢圓機，登山機等。有氧時長不要超過30分鐘，因為過多的有氧時間，會將我們辛辛苦苦練出來的肌肉，白白流失掉。

3.休息

想要增肌，好的休息至關重要，因為我們的肌肉都是在我們休息的時候生長的。透過訓練刺激肌肉，再透過飲食補充營養，最後透過睡眠來使肌肉生長，想要增肌的小夥伴，一定不要熬夜了。