頸椎病作為困擾人們多年的“頑固”疾病，在生活中不少人都深受其擾，卻很少拿他真正當回事，也不刻意去保護頸椎。其發病原因並不單一，研究表明與“頸椎椎管狹窄”、“不良睡眠體位”、“頸椎超量運動”、“先天性骨骼畸形”有關。

1. 姿勢不良：長時間低頭久坐、工作姿勢不當等。有大量測試表明，某些工作量不大、強度不高，但處於坐位，尤其是低頭工作者的頸椎病發病率特別高，包括家務工作者、刺繡女工、辦公室文員、儀表裝配流水線上的工作者等。2. 不良的睡眠體位：枕頭過高或者過低、趴桌子上補交：有許多辦公族日常生活中喜歡中午打個盹，但往往一覺醒來後會感到肌肉發漲、發酸。這都是因為頸部長時間過度傾斜，頸椎肌肉韌帶一直處於緊張的狀態中，如果不能及時調整，就會產生椎旁肌肉、韌帶及關節的平衡失調。3. 不適當的體育鍛煉：一些對於頸部來說超標的訓練，如以頭頸部為負重支撐點的人體倒立或者翻筋斗等，容易給頸椎帶來肌肉勞損，長時間如此更會產生嚴重的頸椎病。4. 頸部受涼：溫度驟降二不注意保護頸部的話，外界環境的風寒溼因素會降低機體對於疼痛的耐受力，使肌肉痙攣，小血管收縮，淋巴迴流減慢，產生無菌性炎症，從而誘發頸椎病。頸椎的保護以及頸椎病的預防方法：1. 注意工作時的姿勢，避免一個姿勢久坐，可以起身走動，活動活動頸部，並且保持良好的坐姿：視線不高於螢幕，保持在螢幕的1/3處，這樣可以使頸椎不收到傷害。

2. 做一些牽引運動，具體如下：

1）後頸牽拉運動

背靠椅背坐正，收下巴，兩手置於頭頂，頸部放鬆，以雙手用力將頭向前下拉，儘量使下巴貼胸口，至後頸部或肩胛部位有拉扯感為止，停留15秒再放鬆，重複5次。

能有效舒緩長時間看計算機螢幕或低頭工作而過度使用的後頸小肌肉疲勞。

2）肩胛牽拉運動

背靠椅背坐正，收下巴，將左手掌置於右肩，右手置於頭頂，頸部放鬆，右手用力將頭向右前下方拉，至左後頸部或左肩胛部位有拉扯感為止，停留15秒，再放鬆，重複5次。

能有效舒緩長時間使用雙手、過度使用肩胛周圍肌肉而造成的疲勞。

3）靈活頸椎運動

坐正，眼直視前方，將頭向前後方向緩慢轉動，角度越大越好。重複5次。將頭向左右兩側緩慢擺動，角度越大越好，重複5次。將頭向左右兩側肩膀側歪，角度越大越好，重複5次。

能維持並增加頸部靈活度，減少頸椎壓力。

個人觀點：這個要從根本上解決問題：

1.認識到頸椎病或者過度娛樂的危害

2.注意娛樂節奏，比如玩一個小時強行活動幾分鐘，可以設定腦子或者叫家人朋友提醒

3.每週還是多多運動，推薦打羽毛球全方位鍛鍊，非常棒

4.娛樂有個度，過度娛樂會損壞身體和精神健康，可以培養其他興趣轉移，比如：運動，看書，聽書，看電影，畫畫，爬山，旅遊，幹家務活，整理臥室，社交聚會，多和朋友交流

5.多反思人生，生活不止眼前的苟且，要做點有意義的事，以後回想的時候，少留遺憾

6.多和朋友交流，看看別人怎麼生活，是否有借鑑的地方，如果有和你類似，可以一起改變，有戰友能讓你不斷檢查，自己一個人意志力不強很容易無法堅持。

7.多出去走走，讓外面的事物刺激大腦，會有很好的改善，這條是最容易做到的，也是最能堅持的，短期內效果也是最好的。

從脊柱科的角度，這些位置每個都是一個定時炸彈，任何單一姿勢過久，都容易引起關節周圍的軟組織肌張力升高，影響區域性血液迴圈減慢，關節壓力增大，從而造成脊柱穩定性下降，生理曲度變形，誘發小關節紊亂 椎間盤膨突 慢性肌腱炎等一系列症狀……一般來說，生理曲度變形起碼要三年以上勞損積累才會出現，但某些肌肉力量不足或坐姿不當，會加劇退變的速度，所以再囉嗦也要再說一遍，每隔半個小時起來活動活動！每天進行適當的功能鍛鍊，增強肌肉力量，保持關節穩定！

電腦狂、手機狂、遊戲狂這麼多年有頸椎病嗎？如何保護和護理？

1. 如何檢查自己是否有頸椎病呢？

①　轉動頸部、上下左右逐一活動到最大限度，看看自己在轉動到哪個方向時，會出現左右兩側活動範圍不一致。

②　是否經常落枕，轉頭時出現一側有明顯疼痛感。

④　經常感覺上背痛

2. 如果你有以上幾種情況，那麼最好到醫院詳細檢查一下。這些是患有頸椎病的一些基礎症狀。

3. 如何保護和護理我們的頸椎呢？

①　避免長時間低頭、仰頭或側臥。

②　氣溫驟降要注意頸部的保暖 ，佩戴微圍脖。

④　適當做一些頸部的養生操，小幅度的拉伸練習。

⑤　多做擴胸運動，不僅可以拉伸背闊肌，還可以減輕頸部韌帶的拉力，讓頸部肌肉保持健康的彈性狀態！

注意床鋪枕頭及睡姿

首先，床鋪不要過軟，應該選用透氣性好、柔軟、富有彈性的床墊，或者是火炕、木板床等。其次，枕頭要高低合適、軟硬適中，有一定的彈性和保暖性，枕芯最好選用羽毛。對正常人而言，枕頭以舒適為度，沒有統一的標準。一般來說，單人枕頭以超過自己的雙肩寬15釐米為宜。還要保持正確的睡姿，以仰臥位和右側臥位的睡姿為好，這樣四肢自然伸直或微曲，全身肌肉放鬆，有利於消除疲勞。

注意日常的飲食原則

在日常飲食中應把握以下原則：一是合理搭配，全面營養可滿足人體的需要，促進病人的康復和維持正常人體的需要。二是對症進食，由於頸椎病是椎體增生、骨質退化疏鬆等引起的，所以頸椎病患者應以富含鈣、蛋白質、維生素B族、維生素C和維生素E的飲食為主。三是飲食有度，不要暴飲暴食。

注意糾正不良的姿勢

平時生活中還要注意，一要糾正生活中的不良姿勢，防止慢性損傷。二要嚴防急性頭、頸、肩外傷，頭頸部跌僕傷、碰擊傷及揮鞭傷，均易發生頸椎及其周圍軟組織損傷，直接或間接引起頸椎病，故應積極預防。

記住:

頸椎腰椎盤突出，只要人體在活動狀態下訓練，疼痛就會加重，病情就會惡化。

頸椎腰椎盤突出康復訓練必須保持人體靜止狀態下脊柱屈肌伸肌力量平衡訓練。才能康復正常。

如何保護和護理？

出現頸椎病症狀後，如果經過充分的休息或治療，勞損的頸部肌肉及韌帶可以得到恢復，症狀會緩解；臨床上患者最好是臥床休息，這樣可以減輕頭頸部的壓力，從而讓脖子水腫減退。反之，如果繼續勞損，區域性組織的無菌性炎症反應繼續加重，椎體、椎間盤受到勞損性刺激，從而更加嚴重。

因此，得了頸椎病以後，科學的方法應當是動靜結合，治療與保健相結合。在疾病狀態下，進行的康復鍛鍊，又稱作醫療體育鍛煉。這種鍛鍊應當在醫生或體療師、理療師的指導下有序進行。

在日常生活工作中可以這麼做！

工作時，抬頭後仰

長期低頭工作者，養成每15分鐘抬頭後仰一次的習慣，適當擴胸、聳肩等。

平時做做頸椎操

十點十分

站定或者坐定，雙上肢上舉向外上伸直，指向鐘錶十點十分方向，手掌朝向外，堅持10秒鐘後放下，間隔10秒，反覆10次。

聳肩訓練

站定或者坐定，反覆上聳雙肩，保持頸部不動。

靠牆站立仰頭

站定或者坐定，昂首挺胸，足跟不離地，頭頸努力向上。

對於頸椎病的治療來說是一個長期的過程，患者最好是保持健康的心態，保持積極樂觀的態度。病情嚴重時，要謹遵醫囑，接受臨床治療。

先從生物力學角度分析可能出現的問題：在低頭60度左右時，頸椎後方肌肉需要負擔頭部重量的5倍左右，到低頭90度時，頸椎後方肌肉需要負擔頭部重量的10倍，頸椎後方肌肉受力非常大，對肌肉的強度要求較高：如果不做針對性強化，肌肉的張力會慢慢下降，最終可由彈性肌肉變得僵硬，俗語說，肌肉和一塊板似的，僵僵的，肌肉再進一步變化就會出現筋疙瘩，轉頭脖子有響聲等表現；

症狀表現：

早期可能會有頸肩的疼痛不適，但過幾天一般可自行緩解，隨著時間的延長，年齡增長，肌肉的張力會逐漸下降，當疼痛時間逐漸延長，可伴隨頭暈、噁心、頭痛、肢體麻木等問題，嚴重影響生活質量！

對症治療方法：

藥物治療：口服止痛藥物、外用膏藥

理療方法：

家用可選擇，TDP、磁療、電刺激等方法；早期理療效果較好，隨著時間延長，藥物，理療等方法的效果都會下降，說明病情的發展越來越重，機體對藥物或理療裝置都會產生適用性，效果都開始打折扣，所以需要控制劑量；臨床中見到病情較長者，區域性用TDP後，面板顏色變深，長時間大熱量所致；用電刺激後，治療量很大，效果一般，長時間大刺激會造成神經末梢的敏感性降低，對治療效果會打折扣！

預防的方法：

儘量減少低頭，目前都較難做到；從生物力學角度來講，後方肌肉受力大，所以我們需要把後方肌肉的張力提高上來，以穩定住頸椎，也可以減少疼痛症狀；所以需要主動運動，強化頸椎後面的肌肉，穩定頸椎！

頸椎康復方案：

可以從表層肌肉康復與深層肌肉康復來提高頸椎穩定度頸椎後方肌肉表層最大的是斜方肌，兩側附著點在肩胛骨上，所以我們可以透過控制肩胛骨的開合運動來達到強化的目的！頸椎最深層肌肉都比較短小，一般起到穩定頸椎結構作用！

下面圖片演示淺層肌肉康復方法：肩胛骨運動位置與主要運動肌肉

肩胛骨開啟、淺層肌肉的拉長狀態

肩胛骨合緊、淺層肌肉的縮短狀態

練習方法：注意力集中於肩胛骨的開合運動上；雙上肢向兩側水平開啟，帶動兩個肩胛骨合到一起，斜方肌處於最短狀態！雙上肢再向前合，將肩胛骨拉到最前方，兩肩胛骨之間距離可以有兩巴掌距離，斜方肌拉長到最長狀態；斜方肌位置出現痠痛為一次，每天5－10次練習這樣肌肉就在最短與最長狀態充分的開合練習，是肌肉最大化的運動強化；運動作熟練，肌肉控制力增強後，可雙手持彈力帶強化練習此動作！易出現代償的問題：肩關節出現痠痛：代償動作，不正確；需要將肩胛骨與上肢共同運動，實際就是肩胛骨在胸壁上的滑動；低頭：頭部位置向上頂，保持頭部不動；挺腰：簡單來說就是“挺肚子”，腰部保持不動；早期斜方肌失用，無法啟用，為了完成動作，都會出現代償問題，注意控制即可！深層的康復方法：運用太極拳論：虛領頂勁！這是深層強化方法，同時也是強調頭部的狀態。俗語叫“精神能提得起”、“神灌頂”、“頂頭懸”！從生物力學角度來講，就是頭部的中正，怎麼保持中正狀態，側面看就是耳朵在肩膀的中間，再將頭部向上頂起，中心點在雙耳尖向上交匯點處，百會穴位於此處。上圖的練習方法也可應用於駝背狀態的練習，又稱之為麥肯基頸部鍛鍊方法！具體方法：手放於頸部後側捏住後側肌肉，當頭部向上頂起時，手下最深層會有肌肉繃緊感覺，這是頸部深層肌肉的啟用，有利於提高頸椎的穩定度，對頸椎旋轉有響聲或反覆出現的頸部疼痛，此方法鍛鍊會有很常好的效果。日常可應用於散步狀態，只需要頭部向上提起即可，保持頭部不動狀態，其他不變，但不可過度用力，保持三分力度即可，緩慢提高頸部深層肌肉力量，提高頸椎的穩定度！可以結合上面淺層康復方法，頭部向上提起不動，三分力即可，再做淺層肌肉的康復練習！生命在於合理堅持運動！運動是良藥！