關於跑步，你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意。當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有資料表明，90%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

01、跑步之前補充能量

一般大多數人，都會選擇早上起床去跑步，或者跑一個小時之久，所以跑步之前需要補充點能量，比如：全麥麵包、香蕉、能量棒等等。

02、選擇一雙合腳的跑鞋

一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動受傷的機率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

03、穿全套運動服

當你換上整套的運動裝備跑步時，才不會有“負擔”，如果衣服不合身會影響跑步姿態，間接對身體造成不良影響。

04、掌握正確的跑步姿態

下面是常見的錯誤跑姿勢，這就是膝蓋殺手！

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

05、跑步前後要拉伸

許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進恢復，下面是全身拉伸圖解，趕緊拿走。

如果經常跑步，下面一個動作強化你的膝蓋。

貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

膝關節是人體的承重關節，而膝關節的結構複雜，以股骨、髕骨、脛骨為骨架，股四頭肌、膕繩肌、股二頭肌、腓腸肌、韌帶等肌肉軟組織為支撐，另外還有囊性組織等分泌潤滑液，半月板緩衝力量，等等，這裡面那個組織出現問題，都到影響到其它。

運動不當，首先影響到的是膝關節的肌肉軟組織，較常見的是股四頭肌、鵝足肌腱處損傷如圖：

如果肌肉軟組織損傷太嚴重，就會失去代償能力，從而導致骨質發生異常，如骨質疏鬆、骨質疏鬆、半月板撕裂等，從而發展為嚴重的膝骨性關節炎，嚴重影響的人們的工作與生活。

最後，不得不進行膝關節置換手術。

建議：合理鍛鍊，疼時不鍛鍊，鍛鍊不致疼；如果您疼痛但沒有腫脹，可以用熱水袋敷敷，同時要注意休息；如果您體重偏重，建議您先減肥，減少對膝關節的刺激？

跑步時膝蓋痛其實是很多跑者經常會出現的問題，我們接過很多的跑步愛好者，他們每週都要跑幾十甚至上百公里，但是在和他們聊天的過程中，其實發現他們對於跑步的損傷預防和康復訓練這些並沒有很在意，跑了好幾年也不知道如何牽拉放鬆，其實這也是目前國內跑者所欠缺的。經過檢查發現其實並沒有大問題。

跑步膝蓋疼，題主也沒有描述更詳細的，沒有當面評估，不好下結論。但是根據我們的經驗和一些研究發現，最常見的就是髕股關節疼痛，原因有很多，比如肌肉力量不足造成膝關節不穩、髖關節力量不足導致膝關節內扣明顯、股四頭肌柔韌性太差壓迫髕股關節、扁平足足底筋膜炎等造成的膝關節內扣，以及體重過大（BMI超過24）、跑鞋不恰當、跑量突增過快、跑步場地問題、是否熱身牽拉等。所以題主可以自查一下有沒有以上問題，然後對症解決。其中大部分問題呢，都源於一個叫做膝內扣的東西，膝內扣就是在下蹲時膝蓋向中間內扣，單腿下蹲亦然，這樣就會在跑步時單腳支撐能力不足。

膝蓋的內扣，從上面看就是臀中肌力量不足，在的單腳支撐時部大腿向內；從下面看就是扁平足的問題，導致小腿內旋過度。那麼應該如何解決呢？

首先一定要糾正動作模式：可以在鏡子面前糾正一下，單腳下蹲不能出現膝蓋內扣的現象，可能你會感覺腳站不住容易倒，這也就是足底肌肉力量不足的表現，下肢是一個動力鏈，一環扣一環。另外跑步時可以錄影，看看自己跑步時膝蓋是否有內扣現象。

第二點就是要加強臀中肌力量：光是糾正動作模式，沒有力量幫你拉回來也不行。臀中肌可以採用貝殼訓練、側向行走、單腳下蹲練習，每個動作20次，3組。

第三就是要放鬆股四頭肌：股四頭肌跨過膝蓋上方，如果它太緊張了，容易造成壓迫髕骨，這樣髕骨在跑步時就沒有足夠的活動空間，容易產生異常活動。牽拉每次保持1分鐘，一定要靜態牽拉，不要震盪！看圖，一定要將右腿拉向左腿後方！

第四就是跑前熱身和跑後靜態牽拉一定要做足。跑後會產生肌肉疲勞，若不牽拉，疲勞的累計會讓肌肉柔韌性變差,除了牽拉，買一個泡沫軸滾一滾也是非常不錯的，重點滾動股四頭肌、臀肌、小腿肌群，跑前也可稍微滾動泡沫軸啟用一下，時間不宜過長，1-2分鐘。跑後放松不少於15分鐘。

第五就是跑步的外在條件。想要長期跑步一定要買一雙好的跑鞋，這需要去運動商店自己選夠，另外定製矯形鞋墊對於扁平足來說非常有幫助；跑步時最好在塑膠跑道，緩衝較好，硬地緩衝差對膝蓋衝擊力大。

第六就是注意控制訓練量。每次跑步量要適度，如果想提高跑步距離，建議一週不超過10%，不要一下子從20公里上升到30公里，這樣肯定會損傷的！我們的很多跑者來做康復，我一問，大多都是跑步突增、調整了跑步結構，但是你的身體沒有適應，也就是你的身體素質不夠強大來保護你的膝蓋。因此一定要多多練下肢力量!

題主可以先按照我的方法進行康復，都會有很大的緩解的！祝你健康！

跑步膝蓋疼的原因有很多，可能是跑步姿勢不正確，或者是關節軟骨磨損導致疼痛等。要知道適量的運動對身體是有益的，比如游泳、跑步、爬山、踩單車等，在運動的過程中，不僅能加快新陳代謝，還有助於提高免疫力。在運動的過程中，可能就會出現這樣一種情況，比如在跑步的時候總是膝蓋疼，這是需要特別注意的。那麼跑步膝蓋疼，該如何緩解呢？

1、選擇正確的跑姿

無論是行走，或是上下樓梯，膝關節所承受的重力都會加劇，在跑步的過程中，則會給膝蓋帶來更大的衝擊力，錯誤的跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，時間長了，就會引發膝蓋疼痛，所以，在跑步時要儘量避免錯誤的跑姿。

2、及時補鈣

當體內缺鈣時，久坐會感到腰痠背痛，出現腿抽筋、牙齒鬆動、關節不適等症狀，在運動的過程中，容易出現膝蓋疼痛不適等情況。所以，要及時地補鈣，多吃一些富含鈣質的食物，尤其上了中老年人，體內的鈣質會不斷流失，骨密度也會隨之降低，更要及時地補鈣，維護骨骼健康。

3、補充氨糖營養

膝關節養護需要特別補充營養，即氨糖，人過了三十五歲，就要適當補充氨糖，以補充體內所流失的氨糖，一些關節疾病的出現其實也是因為體內的氨糖流失，補充氨糖，可以選擇健力多氨糖軟骨素鈣片，價效比高的國產氨糖產品，裡面含有骨關節所需的多重營養素。

跑步膝蓋疼也是老生常談的話題了。首先，我們要從兩方面考慮：如果題主是一個新手跑步者的話，想必是和跑量以及自身體能素質有關。

如果題主是一個經常跑步運動的人，那就和跑步姿勢以及動作模式，跑步後放松做的不好等因素有關。

接下來我們就一起來看一下這兩種情況下該如何恢復？

在第一種情況下，如果是一位新手，一定要嚴格控制自己的跑量，最好是一點一點的往上加，不要羨慕別人為什麼就能夠跑馬，而自己連幾千米都跑不了。當訓練量上去的時候，這時候一定要讓素質同步跟上。否則也會出現體能拖後腿的情況。

當我們面臨的是第二種情況時，先要清楚正確的跑姿，糾正錯誤的動作模式。

●頭正直，目視前方，收住下巴；

●手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線；

●腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力；

●腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲；

掌握了正確的跑步姿勢後，另外要提高自身的素質和做好訓練後的放鬆。

股四頭肌抗阻訓練

臀大肌抗阻訓練

膕繩肌抗阻訓練

核心肌群練習

最後便是跑步後的整理活動。包括股四頭肌拉伸、臀大肌拉伸、膕繩肌拉伸、小腿三頭肌拉伸以及核心肌群的拉伸。從而使肌肉迴歸正常的初長度，避免僵硬痠痛持續到第二天。

股四頭肌拉伸

臀大肌拉伸

腓腸肌拉伸

比目魚肌拉伸

最後，再提醒大家一下拉伸時候一定要在感到肌肉痠痛的位置保持10-15秒，但是不要太過疼痛，免得拉傷。

除此以外在拉伸過程中要記得呼吸，不要憋氣，以免加大心血管效應。尤其是有心血管疾患或是老年人。

希望您儘快迴歸運動生活中，早日康復！

愛好健身運動的我，從小就喜歡運動跑步。小學初中高中都是參加中長跑。所以很願意與大家分享運動時，點滴感受和一些技能。