首先是男性還是女性？

在這裡主要說女性、滿足一下條件

1:在訓練過程中髖關節發力模式正確。

2:正常的60分無氧加30分有氧訓練減脂為主。

3:動作多以消耗為主、史密斯深蹲、硬拉、髖外展加強臀中肌穩定解決臀兩側外開。

4:首先就是你的動作要標準、發力模式以臀部發力為主導16-20做組4-5組。

有一個概念要弄清楚，脂肪的減少是整體上的減少，肌肉的增加可以專攻某一肌肉群。

如果真的是脂肪特別多，需要做一些降脂的運動，同時做一些臀部肌肉群的運動，這樣在降低脂肪的同時可以調整臀部線條。

減脂運動：跳繩，慢跑，游泳，單車

不一定非要健身房，室內外都行，看自身條件來決定

臀部運動：深蹲（無負重深蹲儘量保持背部挺直，讓脊柱保持垂直）後抬腿（這個動作挺簡單，雙膝跪地，雙手撐住地面，然後慢慢將一條腿往後抬起再放下，輪換著來）弓步練習，外展提膝。

這都是一些簡單有效的動作，適用於普通健身，想要肝到體脂比低，肌肉特別明顯，這些就不夠了。

臀部比較大，脂肪比較多，想練小一點，該如何鍛鍊？多做有氧運動，合理控制飲食，適時輔以針對臀腿的無氧運動。減脂是全身性的，不管是臀部，還是腿部，或者腹部，要減去過多的脂肪，都應多做有氧運動；慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等都是有氧運動，可以選擇適合自己或者自己喜歡的一到兩種運動，堅持訓練。有效減脂，有氧運動在於持續消耗熱量，控制飲食在於避免吸收過多的熱量。有氧運動應保證足夠的運動時間和運動強度，具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。控制飲食，應減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物。有氧運動取得一定減脂效果，適時的無氧運動是必要的；無氧運動可以使減脂後鬆弛的面板緊緻，也有助於促進減脂效果。針對臀腿的無氧運動，有深蹲、箭步蹲、臀橋等。

臀部比較大，脂肪比較多，想要變小一點，要靠減和練兩步。減，指的是全身減脂，而不是單純地減臀部脂肪，在全身減脂的同時配合臀部訓練從塑臀。

隨著體重的降低，全身各個部們的脂肪都會隨之減少，臀部也不會例外。但單純的減重，如果不配合臀部訓練的話，只是會讓臀部脂肪變少一些相應地臀部變小一些而已，但起不到提臀的作用，要提臀塑形就要依靠練。

所以具體做法是：飲食控制+臀腿訓練+有氧運動。飲食和有氧運動是為了全身性地減脂，臀腿訓練是為了臀腿塑形。

對於全身性的減脂不多說，因為我們都知道，有效並長久科學地減肥就是少吃多動，關鍵在於能否長期堅持。所以，在這裡重點分享一組臀腿部的訓練動作，在進行這組動作的同時結合飲食與有氧運動來做，會有效起到臀腿塑形並全身減脂的作用。

動作一：側臥抬腿

側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘手撐地，雙腿併攏伸直上側腿向上抬起至與地面45度角左右稍停後下放還原抬腿過程中腿要繃緊，除擺動腿以外身體其他部位保持穩定

動作二：彈力帶側臥抬腿

側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘手撐地雙腿併攏伸直，小腿處繫上彈力帶保持身體穩定，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後下放還原

動作三：跪姿單腿彎舉

跪姿，雙臂位於肩正下放伸直，單膝跪地，雙手與單膝支撐身體非支撐腿向後伸直與上半身呈一條直線保持身體固定不動，非支撐腿大腿不動，向上彎舉小腿至小腿與地面垂直後慢慢還原

動作四：彈力帶側臥蚌式開合

側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂叉腰雙腿屈膝併攏，將彈力帶系在膝蓋上向上抬起上側腿至動作頂點稍停後還原，抬腿時雙腿不要分開

動作五：側臥夾腿

側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿前後分開並伸直向上抬起下側腿至動作頂點後下放還原，還原後腳不要著地動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作六：仰臥抬腿

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部兩側一條腿屈膝腳踩地，另一腿伸直與地面30度角左右勾起腳尖向上抬起伸直腿至與地面垂直後還原

動作七：彈力帶側臥後踢腿

側臥，下方手臂屈肘撐起身體，雙屈膝將彈力帶系在下側腿大腿膝蓋處，上側腳蹬住彈力帶一假腿盡力向後方上側伸展直到伸直後還原

動作八：跪姿側踢腿

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿屈膝跪地，雙手與雙膝支撐身體向一側抬起一條腿（屈膝）至動作頂點後，小腿開啟使腿伸直稍停後屈膝，然後下放還原

動作九：小腿拉伸

坐姿，挺胸收腹，雙手置於臀部兩側一腿屈膝踩腳地，另一腿伸直向上抬起伸直腿一側腳，感受小腿處的牽拉，稍停後放松

每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，隔天一次，本組動作強度並不大，放在睡前做也可以。

如果在動作前沒有接觸過這些動作，在實際訓練以前需要了解動作細節，等熟悉後再開始系統訓練。臀腿塑形是一個相對於長久的過程，所以，要根據自己情況做長久的計劃並堅持下去。

就是舉重。

各類深蹲和硬拉。深蹲和硬拉不會讓屁股變更大，也不會讓腿變得更粗，而會讓它更細更緊緻。

少吃，多運動，吃的時候尤其要注意少吃油膩，油炸這種含有高碳水化合物的食物，注意多運動，比如跑步，跳繩等運動，當然可以採取一些針對性的臀部運動，從而減少臀部和大腿的脂肪堆積。

1首先控制飲食，開源節流，飲食不控制訓練再多也沒效果，不，會更胖

2多訓練蹲類動作，比如:半蹲，深度，弓步蹲

3先養成習慣，然後堅持，加油

這個問題我來回答您，臀部比較大並且脂肪比較多，想練小一點，就得透過運動燃燒脂肪，才能達到您想要的瘦臀效果。首先在訓練之前一定要做好熱身，除了熱全身，還要具體熱要練的部位，要瘦臀部就得叫臀部預熱。熱身後在進行具體的練習，具體方法分為以下三步。

第一步初級訓練，我們可以因地制宜利用臺階做運動，具體做法是利用臺階做兩腿交換的登上落下的動作，要求登上臺階的腿一定要伸直，另一條腿一定要高臺，為了提高鍛鍊興趣我們可以配上有節奏的音樂，每組做30秒，每天堅持做5-7組。

俯臥伸髖，具體做法，俯臥在墊子上，利用兩小臂支撐抬上體，單腿用力向上抬起，每組30秒，堅持5-7組，兩腿交換進行。

側弓步勾踢腿，具體做法，膝關節不要超過腳尖，有向後坐的感覺，透過重心移動完成向後勾踢腿的動作。每組堅持30秒做5-7組。

第二步、臀部燃脂中級訓練，基礎深蹲，下蹲時臀部與地面保持平行，上身和腰儘量保持直立，膝關節儘量別超過腳尖。每組30秒，每天完成5組。

跪式俯臥直腿伸髖，要求單腿向後直腿伸髖，儘量向上方。使臀部收緊。每組15次，每天5組。

單腿抬臀又叫臀橋，一條腿曲腿支撐，另一條腿伸直，臀部抬起落下算一次，每組10次做5組，然後兩腿交換。

第三步，臀部燃脂高階訓練，扶椅單腿拉伸，吸氣單腿下蹲，另一條腿用力向上伸，每條腿30次，換另一條腿，做5組。

彈力帶下蹲，兩手反握手柄，兩腳開立稍寬於肩，起立時兩手隨上體向上，用力拉伸彈力帶，要求下蹲時腰挺直臀夾緊，每組20次，堅持做5組。

以上就是臀部減脂的具體方法，希望想瘦臀的朋友借鑑，只要您能堅持下來，就一定會有效果。加油朋友！

首先臀部比較大，也可以說是一個優點，因為臀部大更有利於塑形。

有的人臀部小，想塑形還不容易塑形呢。就是臀部太小，想要練翹臀很難。

臀部大，脂肪多，在塑形之前要先減脂。

減脂，就必須透過有氧運動來進行。有氧運動就是像跑步，跳繩，晃呼啦圈，游泳，騎腳踏車等都屬於有氧運動。

選一項適合自己並能長期堅持的一項運動天天鍛鍊。

做有氧運動時，必須每次達到30分鐘，因為只有達到30分鐘才能起到減脂效果，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，基本起不到減脂作用。

在這裡說說跳繩，跳繩是一項鍛鍊全身的有氧運動。用時少，消耗大，跳繩10分鐘消耗的熱量相當於跑步30分鐘所消耗的熱量，所謂用時少，消耗大，減脂效果明顯。如果沒有太多時間運動，可以選擇跳繩。

你可以先減脂再塑形也行，或者減脂和塑形同時進行。

如果是同時進行，也就是有氧運動和無氧運動同時進行，效果更好。

臀部塑形最簡單最有

效的運動當屬深蹲了。“無深蹲不翹臀”，想要使臀部曲線更完美，就練習徒手深蹲和負重深蹲。

可以每天做徒手深蹲50-100個，做的時候動作要準確，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，腰要挺直。臀部最好與地面平行，做的時候要向後使勁，不要向下使勁。

做一段時間後可以用啞鈴或槓鈴負重深蹲，當然，不要太重，太重容易使腿受傷。

只要長期堅持，你的臀部肥肉會變肌肉，而且越來越緊緻，不鬆弛，臀部上翹，臀形越來越完美。

練習臀部還有其他運動，像臀橋，瑜伽動作等，但我個人認為深蹲是最簡單且有效的方法。

我本人一直堅持練深蹲，天天練，徒手10多年了，每天如果徒手深蹲就做100個，負重深蹲就做50個，現在臀部肌肉緊緻上翹，不能說特別完美，但是我敢說比那些不運動的要強幾十倍。

臀部作為人體容易堆積脂肪的部位，很多人對於自己的臀型都不滿意。長時間的久坐，甚至會讓臀部肌肉萎縮，讓臀部又大又扁。那麼該如何鍛鍊，讓臀部變的更小更有型呢？

一：有氧運動

很多人的臀部形態之所以不好看，就是因為臀部堆積了大量的脂肪所導致的。所以想要減掉這些脂肪，有氧運動是最有效的運動方式。比如：跑步，游泳，單車等等，這些都可以很好的減掉身體脂肪，讓你的臀部變的更瘦。

二：臀部力量訓練

減掉了臀部脂肪後，就需要針對臀部肌肉進行訓練，這樣才能夠讓你的臀部形態更加的好看。下面為你介紹2個臀部訓練動作，即使在家裡也可以練習。

1、臀橋：平躺在墊子上，屈膝，雙腳間距與肩同寬，雙臂自然放置身體兩側地面上。以肩和上背部作為支點，雙腳作為另一個支點，意念施加在臀部上，使用臀部向上發力，將臀部向上頂起，而中下背和大腿也順帶著向上抬起。這個動作的終點，是整個軀幹從肩部到膝蓋，處在一條直線上，到達這一步之後，雙腳、肩和上背、以及雙臂均保持靜止，然後還是臀部發力，緩慢還原。

2、跪姿後抬腿：跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是一下。下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛鍊效果。

以前有個女會員來找我，說，教練怎麼把屁股練小一點啊！我是這麼回答的，古人說，“女性屁股大生男孩，你是不是想生女孩啊”？

其實這是打趣的話，接著問，你想練成什麼樣？就是不要那麼肉多就可以了！首先我們先來了解下臀部啊！

一、瞭解臀部的組成及評估問題

臀部的肌肉組成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌這幾塊大肌群，同樣決定了我們臀部的基本形狀；當我們臀部變大了，可能有以下幾種情況，希望你可以對號入座，然後針對性的解決問題；

（1）有假胯髖顯得臀部大，臀兩側堆積大量脂肪

（2）平時久坐，臀部肌肉無力，導致周邊肌肉堆積過多

你可以對比下，看看自己是那種情況呢？

二、解決方案：

（1）如果是假胯髖的解決方案就是，先調整骨盆正常，然後在進行有氧訓練，有氧和情況二一樣，進行就可以了；

（2）如果僅僅是由於久坐導致的臀部脂肪堆積問題，那麼你需要的就是，先把臀部肌肉調動起來，選擇些臀橋，深蹲，蚌式開合動作就可以；

然後進行有氧訓練就可以練得非常好了，有氧訓練的選擇有，跑步，爬坡，單車，跳繩，橢圓機，划船機，開合跳等等；

除了運動外，你還需要做到的就是飲食方面的控制了，就是兩方面的控制，一方面熱量，二就是高糖食物的控制。

在我看來，你所說的臀部大應該指的是臀部扁平，直觀上顯得臀部表面積比較大，而不是像我們常說的臀部飽滿（翹臀）。當然，從審美的角度來說，只有前者才會讓很多人苦惱著想要減小這樣的“臀部”。

其實你並不用刻意的去減去臀部的脂肪，臀部脂肪是非常難減的，你真正該做的只需要在有氧運動減脂的同時，儘可能使自己的臀部更加緊緻一些即可。要知道，沒有脂肪的臀部是“不完美”的。

所以，你需要做的就是讓自己的臀部變得更加緊緻且挺拔一些，這樣就會顯得臀部“小”且好看！

接下來我會從3個方面詳細的為你說明鍛鍊的方法。

首先，從生活習慣中進行改變

顧名思義，你需要明白哪些原因使自己的臀部變“大”了。只有找到這些原因，我們才能開啟“鍛鍊”的第一步。

其實造成臀部扁平無力的原因有很多，尤其是一些特殊的工作性質以及不良的生活習慣。比如隨著科技不斷進步衍生出各種型別的“辦公室工作者”，其根源就在於久坐不起。當然，這裡不缺一些從來不鍛鍊的人。

所以，你想要儘快解決自己“臀部大”的問題，首先就得反省一下自己是否有過這些情況，然後從生活中進行改變，從根本上進行改善！

其次，鍛鍊方式很重要——需要有氧運動，但力量訓練更需要！

不要懷疑力量訓練的重要性，尤其是女性，總是擔心它會將臀部練得更大。其實大可放心，這樣的運動方式並不會讓你成為一個“肌肉女”。

相反，這種鍛鍊方式具有以下好處：

1、一定程度上減去一些脂肪，當然是全身脂肪，不存在區域性減脂。

2、啟用臀部肌肉，讓臀部“翹”起來，不至於扁平無力的“塌”著。只有翹起來，才能顯得小一些。

3、增強臀部力量，減少腰部以及腿部的壓力，避免長期形成的腰痠腿疼。

具體的鍛鍊方法

鍛鍊的總體步驟分為3步：

1、從生活中進行改變，避免出現久坐，偶爾起來活動活動。

2、進行力量訓練，透過臀部肌肉的專項動作進行強化。

推薦2個動作：

①臀橋，刺激臀大肌。

②髖關節外展，刺激臀中肌。

這兩個動作要領在我最近寫的一篇關於臀部訓練的文章裡有詳細的描述，你可以系統的看一看。需要注意的是，前期不要進行深蹲等高難度動作，就這樣兩個簡單的動作反覆練習即可，每個動作分組訓練，每組10-12次。

3、有氧運動，比如跑步、騎單車等等，進行30分鐘左右。其目的就是在於塑形，力量訓練過後，再進行有氧運動就會提高燃脂的速率，效果非常不錯。

以上就是具體的鍛鍊方法。個人建議不要只進行有氧運動減脂，反而臀部會越來越平，非常不好看！

這下好了！大家光看我臉蛋美顏後就覺得漂亮了。憂愁背後的脂肪和臀部比較肥大是我的唯一目標。也是那一段時間的努力，我就是長這樣子，今天分享我的鍛鍊。

有時候放你不在那個行業的時候，或者是隨意的觸感理解，會對事態的認識有偏見。

臀部大了這是所有好身材的源泉，有的人想練都叫不出來，所以千萬不能下垂。就是不管臀大臀小一定不要下垂。

現代女性對身材的要求更重要的就是提臀。所以我就在健身房練了提臀，瘦的看的出來。其實主要是臀部上翹導致欣賞角度變了，後來覺得這是優點。

有條件的朋友可以去健身房，有專業教練的指導。沒有條件的朋友可以在網上查閱提臀資料。網上很多教程，尤其是快手上發影片教學的也有好多。

大家看看這就是我鍛鍊後的結果，臀部大反而好看了，其實是翹臀了，比之前自信了。

脂肪在不經意的時間裡沒了，原來生活的樂趣就是一夜間夢想成真。

鍛鍊好身體比什麼都重要，健康就是財富。脂肪哪怕多一點點還好，說明你吃得好。

臀部比較大，脂肪比較多，想練小一點，該如何鍛鍊？我建議：

1.臀部比較大，除了脂肪因素外還有肌肉和骨架方面的原因。要搞清清楚真正的原因。

2.單腿站立另一條腿繃直向後翹，每次持續10秒以上，雙腿輪換進行。

3.趴在平地上，單腿跪立，另一條腿繃直向後上方抬起，堅持10秒，雙腿交替進行。

4.面向牆站立，胯骨向牆貼近臀部加緊，每次持續10秒以上，連續半個小時。或者單腿站立，另一條腿繃直向後胎心每次持續10秒以上，連續半個小時雙腿交替進行。

5.臀部是最難減肥的地方，要每天堅持。

6.平時儘量少做，多站立和行走。

7.有一些靠震動甩脂的辦法減少臀部脂肪的，可以嘗試並堅持。

區域性減肥都是扯淡，除非抽脂！力量有氧結合練，注意飲食，關注體脂率和體型變化，不要在乎體重！瘦了，就都瘦了！

首先鍛鍊分為三種模式：增肌，減脂以及維持

針對於臀部的脂肪較多我們就要採取減脂的方法進行針對性的訓練。訓練由三個部分組成。

首先，在開始鍛鍊之前我們必須先進行熱身活動，家裡有跑步機的可以在跑步機上慢跑5到10分鐘，沒有跑步機可以到戶外空曠地區進行。鍛鍊開始之前做好拉伸以免運動過程中造成受傷。

第二個部分，抗阻訓練，針對臀部我們可以透過臀大肌的鍛鍊來達到一個臀部減脂的效果。方法有三種：自重深蹲，槓鈴深蹲以及啞鈴深蹲。下面介紹訓練方法（以槓鈴深蹲為例）

設計原理：阻力方向向下在與阻力方向相反的過程中髖關節做伸的動作臀大肌有使髖關節做伸的動作的功能因此可以鍛鍊此肌肉

目標肌肉：臀大肌

器械名稱：槓鈴

動作名稱：槓鈴深蹲

身體位置：雙腳踩實地面膝蓋微彎腳尖方向與膝蓋方向一致向前骨盆處於中立位上身直立背部挺直雙手正握閉握與肩同寬握距握住槓鈴放於肩部

姿態與穩定：挺胸收腹背部收緊下巴微收從側面看耳肩髖在同一直線

運動軌跡，由下向上，由上向下

安全提示：膝關節不要鎖死肘關節不要鎖死不要彎腰駝背膝蓋不要超過腳尖

運動幅度：向下至臀大肌充分收縮，向上至大腿自然伸直

速度，向上2-4秒，向下2-4秒

呼吸，向上呼氣，向下吸氣

第三部分：拉伸

臀大肌的拉伸

設計原理:臀大肌有使髖關節伸的功能做與之相反的動作就可以拉伸此肌肉

鍛鍊目的:提高臀大肌的彈性和延展性

身體位置:仰臥於瑜伽墊將拉伸側腿置於對側腿上雙手握住對側腿大腿後側向身體方向發力

1當拉伸至明顯牽拉幹或略感不適時

2保持10至30秒

3這是一個靜力性伸展

4期間保持勻速呼吸不要憋氣

翹臀的煩惱！想練小有秘訣！

臀部比較大，是天生比較大？還是後天健身給練大的？

說起臀部大，我也是深受其害，作為一名男性，臀部不僅大還比較翹，時不時會被男同胞拍一吧！有時候真是尷尬的不行。

如果說你天賦異稟，臀部天生就大了，我只能說，除了做手術，還真沒辦法！比如像下面這位女士。

如果像我一樣，是健身不當導致的，那還是有辦法的！

臀部練大，最主要的原因就是深蹲做的有問題。寬距深蹲練臀部，窄距深蹲練大腿！我想把大腿練粗，最後反而把臀部練翹了，就是因為寬距深蹲做多了。比如下面這位。

還有一個原因就是，有氧做少了，臀部積累的脂肪也多了。

所以想把臀部練小，第一多做有氧，第二多練窄距深蹲。保證讓你的大腿和臀部一樣大！