（2019年4月14日北京半程馬拉松完賽獎牌）

只求完賽

半馬是21.0975公里，一般比賽的關門時間一般是3個小時。對於你10公里533的配速來講，如果只求完賽，先正常配速跑10公里，後面2小時的時間跑走結合，完成餘下的距離完全不在話下，況且44歲的年紀，體力耐力也不是問題。

追求成績

半馬從距離上就是10K翻倍，所以我們在跑步能力上需要加強訓練。

想要完賽半馬很簡單，但要是想要輕鬆完賽的話，建議首月月跑量要達到160-180公里。一般有個兩三個月的針對訓練就行。

訓練計劃：

首月每週大概保持在40公里左右的跑量，配速均勻。前兩週可以每天跑6公里，後面兩週可以調整跑1天歇1天，每天10公里；

次月的訓練中，我們要逐漸過渡到180-200公里的跑量，也是就每週從40公里增加到50公里左右，可以採取跑2天歇1天的方式，就是連續2天跑10公里，休息1天再接連2天跑10公里。第3個月，你就可以嘗試月跑量繼續保持200公里不變，每週保證2次訓練在12-15公里的跑量，同時將以前的均勻配速開始提升，例如7分鐘/公里提升至6分鐘/公里。狀態好的時候，可以在這個月跑一次18公里。如果能夠完成18公里，說明你距離完成半馬已經沒有太大的問題了！該計劃可以根據你個人情況適當調整，一般40多歲這個年紀，跑步是為了強身健體，一味追求速度，容易違背初心，還會受傷。希望這個回答能幫助到你。

533的配速跑10公里，水平為中下等水平。跑半馬的話，不追求配速都是可以跑下來的。你的這個配速，後半程掉速不嚴重，完賽時間應該為兩小時左右，保持住是可以跑進2小時的。

鑑於你的跑步時間短，建議還是晚些時間參加比賽。雖然有以賽代練的說法，但是我不主張新手過早參與比賽。目前階段應以堆跑量為主，不建議大強度的訓練。等心肺功能提高之後再追求速度是最為科學健康的跑法。

你以後可以跑的快這是必然的，年齡不是問題，科學系統的訓練方法可以讓你提升成績的，但是不要求快。一步一個臺階，堅持無傷跑到最後，你就是贏家。

我來給你做一個大體計劃，僅供參考。因為你我素未謀面，你的具體情況我不知悉。

分為三個階段:

一、跑量階段兩個月（量變到質變的道理你應該懂的）

day1.慢跑12+km 配速要求你的十公里強度。最後100米略微提速。

day2. 核心力量訓練。具體的訓練方法跑步APP上都有教程，我不在此贅述了。

day3. 5km跑，配速要求快於你的十公里強度5-10秒。

day4.休息

day5.慢跑15km 。節奏要穩，第一公里起速要慢，每公里儘量保持一致過漸快。

day6. 8km跑，配速快於10公里強度5秒。

day7.休息

每週跑4休2加一節核心力量訓練。強度可根據自己身體情況調整。如果時間不允許可以擇重點課完成。day1.2.5.6要保證完成，訓練效果才會最佳。

二、提速階段兩個月

day1.節奏跑12km+。要求配速均勻，最後一公里竭力提速，如果體力不允許可以後500米提速。實在做不到至少保證衝200米。

day2.核心力量訓練。

day3.間歇跑800*5次*2組（可參考我的文章）

day4.休息

day5 15-18km勻速跑

day6 400米*8次 放鬆跑。（不要求用全力，重點體驗送髖動作）

day7 休息

三、賽前備戰階段

注意休整，賽前兩週逐漸減量，賽前一週只進行慢跑即可。賽前一天進行400米跑2次*2組，調動一下身體狀態。

配速和半馬不是一個東西。例項：我一朋友第一公里530 第二公里610 第三公里625 第四公里就罷跑了！配速快沒耐力有什麼用？

要想跑半馬，首先你要有跑半馬的耐力，最起碼自己完成過一次半馬里程，或者最起碼一口氣能跑15公里以上！且不要輪什麼配速，能完成就可以！其次，你最起碼要有半年以上的經常性訓練，讓自己的心肺，肌肉能適合長距離的奔跑。本人跑二休一（每單次5—10公里），一週一次的22公里的LSD。我的LSD是從15公里開始的，每完成五次LSD就增加1公里，直到加到22公里後就不再增加，LSD不要考慮速度，完成就好，隨心奔跑！所以，對我來說半馬就是一次簡單的奔跑，和配速毫無關係！

最後奉勸一句，跑步始終不要忘記初心！如果你是以健身為目的，請在奔跑時忘卻配速，盲目的加速只會縮短你的跑步壽命！健身跑的精髓——無傷的自由隨性奔跑！ 以參加比賽為目的的跑友請無視我的渣，你不理解我，我也不想和你廢話，祝你無傷，跑的更快！

可以，我48歲，跑步一年半，10公里540，半馬208，較勻速。建議12、15、18、半馬慢慢來，不必趕時間，可以配速低點，確保不受傷。

我和你年齡差不多，不知你跑了多少個10公里，我是在跑步4個月的時候跑的半馬，剛好跑進2小時，我當時10公里配速最快可以跑到5分，由於剛開始跑太快，後面都跑不動了。你跑了半年這個速度第一個半馬跑的好應該可以在2小時10分左右完賽。剛開始一定不能快，，可以用6分配速勻速跑完應該沒問題

44歲還能堅持運動的人很值得讚揚，5分33的速度其實對於大部分不怎麼跑步的人來說挺快的，十公里55分左右，不是每個久坐在家的人能夠跑出來，也不是那些隨便跑幾公里拍個照發朋友圈的人能夠跑出來的，就這一點相信自己速度沒問題，也請相信自己，可以完成自己的半程馬拉松。

可能經常跑步的人對這個速度並不以為然，也不怎麼贊同我的觀點，實際上我們處於跑者圈子來看外界的話，橫向對比的確沒法比較。

跳出這個圈子，跳出需要體能測試的行業，比如公安、武警、消防、安全員等，十公里隨便跑55分的人真心不多，尤其這個年齡。我至今相信任何一個能夠在一小時內的朋友跑完十公里，而且堅持小半年跑步，基本都能夠順利的完成自己的馬拉松，只是完成後的狀態與自己練習情況、身體素質、心態等方面有關。

練習充足，有效跑量到位，跑前進行過類似半馬的拉練。身體素質扛得住，比如最後一兩公里突然渾身乏力想放棄，這時候身體強一點，硬抗也能把最後一兩公里小跑完。

心態方面懂得山外山，人外人，賽道上不少是高人。

我們的對手不是別人，是自己，只有瞭解自己，不急不躁，看見別人慢不傲，看見別人快不追，一心一意按照自己節奏來。

以上，輕鬆安全完成自己的半馬沒有啥問題，餘下是一個小小的訓練方式，適合於時間緊張一點的朋友，畢竟大部分人的44歲，上有老下有小的，沒有那麼多時間精力去按照最優訓練計劃來。

一週四次，四次裡面兩次十公里慢跑，一次十到18公里的配速跑，這個配速按照自己能接受的速度來，我們不圖塊，只求健康安全，如此跑一兩月再去跑半馬基本沒啥問題。

憶總是會隨著時間逐漸模糊，所以跑後立刻記錄下來很重要。在每週、每個月的訓練計劃告一段落時，回頭翻看當時的跑步記錄，可以更好地認識自己。

2、10%法則

遵循“10%法則”，每週跑量增加不要超過前一週的10%，給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量，可以有效降低受傷的風險。

3、減量

每三到四周給自己留出一個“減量”期。不要連續不斷一直增加每週的跑量，“減量”期和“10%法則”一樣能夠讓你儘可能低遠離傷痛。減量後的周跑量大約控制在前一週的50%-80%的里程即可。

4、訓練間隔

馬拉松新手不用天天都跑，每週跑3-4次即可保持狀態。其中包括一次長距離，兩次距離稍短一些的輕鬆跑，以及一次速度訓練(可選)。

5、張弛有度

長距離跑和有一定強度的速度跑前後要留出充足的回覆時間，安排輕鬆跑或跑休，不要連續高強度訓練。

咕咚健康發福利啦~每半馬配速怎麼分配

跑半馬事前的規劃是相當重要的。大概需要注意的點如下：

本回賽事配速目標(例如:21K 2小時完成)。賽事路線事先研究，在那裡有上/下坡，水站的分配等…(在理想的情況下最好親身跑一趟)

合理的配速。舉例以半馬來說，前十公里與後十公里的速度不可能一樣。所以必需合理分配速度。

以NB這場比賽來說，山姆的配速策略是，前十K以05:10左右的速度來跑，每遇到一個水站停留1分鐘。然後後十K可以合理放慢10~15秒(約05:20~05:25)。當然也要考慮到上坡時速度會稍微降下一些。

半馬訓練注意事項

1、跑步日誌

寫跑步日誌，記錄每天訓練的里程、時間，如果願意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記

我今年43歲，跑步八個月！

另外，我們這個年齡別太追求速度，無傷跑步才最重要！跑得多了，成績自然會是你想要的！加油！

您的堅持和這個成績已經很好了，完成半程馬拉松運動是沒有問題的。533的配速，只要適合自己就行，無所謂快與慢。

馬拉松運動之所以在國內盛行，就是在於它的大眾化，無論明星還是平民，年老年幼，都可以憑著自己的愛好去參加，是一項門檻低大眾化的健身運動，它魅力還在於，透過馬拉松運動，會改變你對人生和這個世界的看法，讓你體會到一個全新的活法。

破紀錄、奪名次，那些都是跑步大神們做的事，我們這些跑步小仙們是自得其樂，我想跑多快就多快，我想跑多慢就多慢，走跑結合也可以，健身目的達到了，能完賽就成功就飄飄欲仙了！

馬拉松運動也是一個揮灑自我的過程，君不見，馬拉松賽中有招搖過市的“赤腳大仙”，搖著輪椅的殘疾人，還有腳踩風火輪身披綵帶的“哪吒”，唐僧孫悟空等師徒四人取經路上順便跑個馬拉松，真是無奇不有，讓人歎為觀止，可愛的馬拉松！

把跑馬拉松的心態放平了，目標選準了，才會體會到運動的快樂。同時，也必須要對馬拉松運動懷有敬畏之心，畢竟是高強度的運動，不可意氣用事。參加半馬運動，還是要結合自己情況認真準備，方可不出意外。

半年的跑步時間，每次10公里的跑量，基礎己具備，還需在賽前做適當調整。個人認為，在運動時間與休整上，可跑二休一或跑三休一；在運動距離上，可平時5至10公里，每週一次13至15公里或更長一些的耐力跑，半馬賽前兩週，最好跑一次不低於15公里的耐力跑，檢驗自己身體承受力，以便相應做好準備。

您完成一個初次半程馬拉松是沒問題的，只不過經過精心準備的，完賽後身心舒暢不十分疲勞。另外，平時跑533的配速，在半程馬拉松賽中要適當降低6至10秒，前半程用540或550的配速，後半程您可能跑的更快一些！

已經非常不錯了，繼續努力，不一定非要提高配速才叫真正的跑者，跑步不用逞英雄，逞英雄的很多都變成了狗熊，不受傷，才能悅跑越開心！