早餐是一日三餐中非常重要的一餐，對於維持機體健康有著重要作用。很多人都逐漸認識到了早餐的重要意義，儘可能地規律吃早餐。但是，規律吃早餐並不夠，還應該關注早餐的質量，要吃營養充足的早餐。

那如何衡量每天吃的早餐是不是營養充足的早餐呢？營養充足的早餐需要包含谷薯類、奶豆類、肉蛋類和果蔬類四類食物中至少3種食物。谷薯類，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素和礦物質，是能量最經濟的來源，也就是我們平時吃的主食，饅頭、米飯、米粥、餅等都是常見的谷薯類食物。奶豆類，指的是奶製品和豆製品，主要提供優質蛋白質、維生素和礦物質，純牛奶、酸奶、乳酪等是常見奶製品；豆腐、豆腐乾、豆漿、豆腐皮等屬於豆製品。肉蛋類，主要提供脂肪和蛋白質和多種維生素、礦物質，也就是豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、蝦、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等、果蔬類，顧名思義，也就是蔬菜和水果，主要提供多種維生素和礦物質，常見的果蔬有很多，如菠菜、黃瓜、胡蘿蔔、芹菜、蘋果、梨等。

張娜 營養學博士

穀物類

全麥麵包、饅頭、包子、餛飩、蛋炒飯等。早餐應該吃點穀物類的食物，因為穀類所含有的碳水化合物是能類的來源，想要減肥的小仙女們首選全麥麵包。全麥麵包最適合做早餐，不僅熱量低還有飽腹感，纖維素含量高易於腸胃的蠕動。全麥麵包跟牛奶、酸奶的結合是首選，

蛋白質類

含蛋白質高的食物有—水煮蛋、牛奶、酸奶、豆漿等。蛋白質是構成人體的重要物質，也是人生命的基本物質。身體中各種組織——肌肉、骨骼、面板、神經等都 含有蛋白質。 生長的物質基礎是蛋白質，是酶的主要成分。 人體的60%以上是水分，去了水分之後，大約有一半是由蛋白質構成的。所以早餐裡不可缺少蛋白質類食物。

水果蔬菜

早上時間緊，哪怕是一個橙子或是一個蘋果再或者一盤西蘭花也行，應該少量吃一點。維生素和纖維素也是人體不可缺少的微量元素。

美好的一天從早餐開始，幾乎每天我都會提前一個小時起床為家人準備一餐營養美味的早餐

穀物，肉類或蛋，水果，蔬菜，有點奶製品或堅果更好

今天我家的早餐:雙色鮮肉餃子+手繪蛋糕卷+滷牛肉+拉花酸奶

“一日之際在於晨”早餐是一天中最重要的一餐，機體儲存的營養和能量經過一夜的消耗，激素分泌到了低谷，所以科學的早餐要有碳水化合物、蛋白質、優質脂肪、無機鹽、維生素和鈣組成，特別要富含膳食纖維。

《中國居民膳食指南》指出膳食要科學合理營養搭配：葷素搭配、主副相輔、幹稀平衡。

優質脂肪和蛋白質是生命物質的基礎，比如：水煮雞蛋、牛腱子肉、雞脯肉、魚蝦和豆製品。

富含維生素膳食纖維蔬果，比如：蘋果、香蕉、蔬菜沙拉和水果沙拉等（沙拉醬不宜多食）。

科學營養膳食要低脂、低鹽、低油、低糖、無新增劑。

一頓營養充足的早餐應該包括四類食物：穀類、動物性食物（如雞蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等。此外，中國孩子普遍缺乏鐵和鋅兩種微量元素，最好能在早餐中讓孩子攝入適量的鐵和鋅來幫助孩子開發智力和提高免疫力。

早餐其實在很多人眼裡並不重要，特別是上班一族，由於早上時間緊迫，都是匆匆忙忙胡亂買點吃的，有的根本就不吃了，這些都能影響我們的身體健康，那早餐應該怎樣吃最好呢？要吃哪些食物才是最營養的呢？

一，主食

早餐是一天中最重要的一頓飯，早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高的，易消化、易吸收的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。建議早餐進食麵包，饅頭，燕麥粥等因為這類主食可以使人體得到足夠的碳水化合物，而這也對人體非常重要，長期不吃主食會造成營養不良。

二，副食

副食選擇主要含一些蛋白質高的食物，比如雞蛋，牛奶，花生等，這類食物都是人體必需的營養品，也可以起到補腦益智的作用。

三，蔬菜水果

一般來說，蘿蔔、白菜、西紅柿和其他綠色蔬菜都是不錯的選擇，而且蔬菜中含有豐富的維生素等微量元素，早餐的時候吃些蔬菜不僅可以增加飽腹感，還可以整腸健胃，調整血液品質及身體體質。水果類主要以蘋果、梨等都可以。

綜上所述，有雜糧主食提供能量，又有蛋白質，再額外配袋低脂牛奶，在搭配蔬菜水果，這樣的早餐既營養又豐富。

什麼樣的早餐才算是有營養有健康呢。

一頓營養充足的早餐應該包括:穀類，肉類，奶類，蔬果類。

很多上班族早晨起來，都來不及做早餐，就都是匆匆忙忙在路邊攤解決。或者在家裡隨便喝杯奶，吃個水果。大部分上班族都會覺得只要早上吃上一點東西就行，因為時間太倉促，根本不會太注重早餐的營養跟不跟的上。

中醫養生角度講，早上要補陽氣，所以早上應該以穀物類食物為主。不一定要吃水果，因為大多數水果都屬於寒性食物。

兒童早餐應注重補充豐富的蛋白質和鈣。這樣才有助於兒童正常發育成長。兒童早餐通常以一杯牛奶，一個雞蛋和一兩片面包為最佳。 牛奶和果汁可以交替飲用。

營養早餐有很多， 只要滿足三大必需原則。富含蛋白質，維生素，鈣，磷等。不要選擇熱量高脂肪高的食物就好了。

一天之際在於晨，早飯同樣也是非常重要的，經過一個晚上的消耗，再加上學習工作在上午都是比較繁重的，如果保證精力充沛和清醒活力的頭腦，營養充足的早餐顯得尤為重要。

那營養充足的早餐要包含哪幾類的食物呢？？

1、優質蛋白不能少。

早餐建議兩份優質蛋白。蛋白質是生長髮育、細胞修護的保證。經過一個晚上的消耗，還要支撐一個上午的消耗，建議兩份優質蛋白，可以選擇一個雞蛋（白煮）加一杯牛奶（減肥人群自動選擇脫脂牛奶）或豆漿一杯。

2、大腦供能吃主食。

主食提供的碳水提供身體60%的供能。特別是大腦最難伺候，它只接受糖原的供能。要想保證上午頭腦的正常運轉，主食一定不能少。

建議一份主食，以粗雜糧為主，粗雜糧飽腹感強，而且B族維生素及礦物質等營養素保留得更多一點。比如雜糧粥啊，全麥麵包，蒸土豆、蒸玉米等都是很好的主食。

3、各色蔬菜來一碟。

蔬菜富含膳食纖維，而且大部分礦物質和維生素都是蔬菜提供的。

早餐來一碟蔬菜那是極好的（注意控油）。

4、補腦益智堅果來幫忙。

堅果富含不飽和脂肪酸。如常見的核桃脂肪含量為60%以上，其中亞油酸為47%-73%，並富含亞麻油和油酸。

因為堅果脂肪含量高熱量也高，一天建議攝入的量為10克。

5、吃有餘力加水果。

飯後或上午加餐來點水果。水果富含果膠、膳食纖維以及人人都需要的維生素C，因為維生素C是水溶性的，一般蔬菜在烹調時大部分都丟失了，大部分的維生素C都是水果來提供的。

或許你會說，早餐吃這麼多吃不下，這也沒太大關係，先滿足優質蛋白和主食。其它的沒有攝入的種類在上午或者中午增加攝入也是可以的

俗話說得好：早上要吃得像皇帝；早上要吃好。不錯，早餐作為一日三餐打頭陣的一餐，的確應該要認真對待，那麼怎樣的早餐才算是比較健康又優秀的早餐呢？首先肯定不能少了幾個要素：一是充足熱量提供，二是充足營養供應，特別是蛋白質，三是食物多樣化，飽腹感強。如果要求更高的話，那就要做到低脂低熱，味道好，色線味俱全了！

我們早上的工作和學習一般都安排的是最滿的，一夜修整後早晨精力充沛，辦事效率高，因此所需的營養也要求較高，早餐是不可辜負的一餐。首先提供足夠熱量，我們就需要有主食。主食的選擇有很多，只要富含澱粉，能夠提供葡萄糖能量，都可以作為主食。比如麵包、蛋糕、麵食、米飯、薯類食物等等，從這些食物中挑選最佳的，那麼首先富含精緻糖的加工類食物就優先被排除，比如蛋糕、甜點、糖分、奶油等含量多的麵包等等，高糖食物讓我們餐後血糖飆升，不利於維持平穩，而過多糖分也能轉化為脂肪儲存，長久誘發一些慢性病。而且精緻的糕點利於消化，飽腹感也很差。在精細的麵食上我們可以做做文章，把它們變得更健康，比如在精白米飯裡新增一些粗雜糧雜豆混合，如此一來能夠提高膳食纖維攝入量，還能夠補充更全面的礦物質，可以平穩餐後血糖又能提高飽腹感；比如選擇全麥麵包、雜糧饅頭、蕎麥麵、粗糧花捲等等，也是為了增加膳食纖維、麥麩攝入量，能夠一舉多得。薯類食物也是代替主食的佳品，它們本來就富含澱粉和膳食纖維，加工程度小，保留營養也較充足。

說完了主食，我們再來看看提供營養的主力，對就是大家心目中的CP：牛奶和雞蛋！

蛋奶是價效比很高的補充多種營養成分的食物，它們能夠提供一天所需的大部分蛋白質，而且是優質蛋白，接近人體結構，利於吸收消化，還富含全面的氨基酸，特別是雞蛋，是“全蛋白”食物，20種氨基酸它基本都含有。牛奶中含有豐富的脂溶性維生素，如維生素D，B族，還富含多種礦物質，鈣是主打元素，一杯300g的牛奶就能補充350~400mg左右的鈣質。牛奶中的乳糖還能增加飽腹感。蛋奶含有部分脂肪，也能夠讓我們更有資本撐到午餐。蛋黃中還含有卵磷脂成分，它們是大腦神經遞質的組成材料，能夠維護大腦健康發育，而且還能夠抑制動脈粥樣硬化，保護心腦血管。

這樣的早餐基本成型了，要求更豐富營養的話，還可以新增一些果蔬、少量堅果，不僅增色增味，也能擴大礦物質種類、維生素種類，提供更全面的營養。

1.早餐必須是溫熱的

有些人喜歡大清早的喝冷水，喝冰豆漿等東西，尤其是炎熱的夏天。但其實早餐必須得是熱的，至少也要是溫的才好。我們的腸胃其實很脆弱，胃尤其不喜歡冷的東西，早上剛起床不久，身體的各個機能還在甦醒中，太冷的東西就會對身體造成刺激，比如毛細血管收縮什麼的。長此以往，對身體就是傷害。所以，早餐必須是熱的，喝的水也得是溫熱的。

2.早餐要吃一些粗糧

早餐不僅是為了保證一上午能量的供應，而且還要對胃好，那吃些粗糧再好不過了。燕麥，饅頭、麵包、雜糧粥、紅薯等，都是不錯的選擇。

3.早餐最好要有水果

不管是什麼水果，最好有一點，譬如蘋果，香蕉，或者飯後吃塊菠蘿什麼的。

4.要有蛋白質的攝入

早餐不僅僅需要直接供能的碳水化合物，還需要蛋白質和氨基酸的攝入，以保證營養的均衡。所以奶製品，蛋類和豆漿，早餐是必須要有的。別誤會，不是說都得有，但至少要有一樣，當然兩樣更好了。這些蛋白質和氨基酸的攝入能幫助人體蛋白質的合成與組織的更新，是人體不可或缺的。

5.早餐不可過於油膩

早餐是一天中最重要的一餐，一大清早吃的太油膩，對於剛剛甦醒在工作的胃來說，著實是個負擔。所以，早餐不要吃一些過於油膩的食物，也不要吃太多肉類。

6.吃早餐的時間也很重要

每個人起床時間不一樣，上班時間不一樣，吃早餐的時間也不一樣。但是中國有一種養生方法叫“十二時辰養生法”，講的就是什麼時間該做什麼事。吃早餐最好的時間是七點到九點。這個時候我們的胃經當令，是食慾最好吸收最好的時候。