1、頸部保暖

頸部受寒冷刺激會使肌肉血管痙攣，加重頸部板滯疼痛。在秋冬季節，最好穿高領衣服；天氣稍熱，夜間睡眠時應注意防止頸肩部受涼；炎熱季節，空調溫度不能太低。

2、姿勢正確

頸椎病的主要誘因是工作學習的姿勢不正確，良好的姿勢能減少勞累，避免損傷。低頭時間過長，使肌肉疲勞，頸椎間盤出現老化，並出現慢性勞損，會繼發一系列症狀。最佳的伏案工作姿勢是頸部保持正直，微微地前傾，不要扭轉、傾斜；工作時間超過1小時,應該休息幾分鐘，做些頸部運動或按摩；不宜頭靠在床頭或沙發扶手上看書、看電視。

3、適當的枕頭高度。

我們有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以枕頭的高度對頸椎也有較大的影響。枕頭高度的選擇原則是“仰臥低，側臥高”。仰臥者枕頭高度為自己一個拳頭的高度即可，側臥者枕頭高度為自己一個半拳頭的高度為宜。

4、避免損傷

頸部的損傷也會誘發本病，除了注意姿勢以外，乘坐快速的交通工具，遇到急剎車，頭部向前衝去，會發生“揮鞭樣”損傷，因此，要注意保護自己，不要在車上打瞌睡，坐座位時可適當地扭轉身體，側面向前；體育比賽時更要避免頸椎損傷；頸椎病急性發作時，頸椎要減少活動，尤其要避免快速的轉頭，必要時用頸託保護。

5、適當的鍛鍊

頸椎病的預防中適當的鍛鍊是必不可以的，在生活中進行一般的運動鍛鍊時，適當的強化頸部的肌肉和韌帶，每天空閒隨時可以進行頸椎的鍛鍊。

①環繞頸部：取站位或坐位，頭頸放鬆轉動，依順時針方向與逆時針方向交替進行。共做6次。

②仰望觀天：取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸後仰觀天，並逐漸加大幅度。稍停數秒鐘後還原。共做8次。

頸椎是連線頭顱和軀體的樞紐，但由於解剖結構纖細，天然的活動範圍很大，因此，頸椎的穩定性在整個脊柱中是最低的，除了頸椎原發性退變外，很容易出現一系列繼發性改變。

頸椎病是如何引起的呢？

頸椎長期保持一個姿勢，會導致頸椎椎間盤的壓力增高，以及頸部肌肉和韌帶的鬆弛，失去彈性，致使頸椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，進一步加速頸椎的退變。

例如現在很多人都喜歡玩手機，一玩就是30分鐘或者更久，而頭部處於低頭位時，頸部後側肌肉為了維持低頭位的姿勢，處於緊張狀態，低頭越低，肌肉受到牽拉力量越大。如果低頭時間不長，不超過20分鐘，主要靠肌肉力量就行了；如果時間較長，肌肉出現疲勞，無力維持低頭姿勢，就會讓韌帶出更多的力維持姿勢，時間再長，頸部就會出現痠痛。“如果仍然維持在低頭位，人體就會募集肩部、背部其他肌肉收縮協助頸部肌肉，再繼續維持的話，肩背部甚至腰背部都會出現牽掣、板滯、痠痛的感覺。反覆的頸部肌肉損傷，頸椎曲度會隨之改變，後續更會產生一系列病理反應，出現更多的症狀。

怎麼預防頸椎病呢

知道了頸椎病的誘因，隨著而來就是如何減少對頸部的傷害，頸部是非常脆弱的，所以需要避免快速、突然的活動，應該以多動、慢動為指導核心。

而且由於現在伏案工作人群的增多，應該避免頸部長時間保持一個姿勢，每隔一段時間應該緩慢、舒展的活動。

日常多做以下這些鍛鍊，能在一定程度預防頸椎病：

1，瑜伽

瑜伽動作較為舒緩，同時能調整肢體姿勢，透過對肌肉的訓練，保持頸椎的健康。

2，蛙泳

蛙泳在換氣時頸部從平行於水面向後向上仰起，頭部露出水面呼吸，頭頸始終處於活動狀態，有助於鍛鍊頸部肌肉，同時也有利於減輕全身脊柱負擔。

3，打哈欠

打哈欠的時候會透過深呼吸的運動，排除肺內多餘的殘氣，吸進去更多的新鮮空氣，能夠改善大腦的血藥濃度，消除自身的疲勞感。而且人體在打哈欠的時候，頭部會自然緩慢後仰，這個時候頸部處於最自然和最舒適的位置，能讓頸椎得到很好的緩解作用。

預防頸椎病的鍛鍊誤區

頸部是大腦與四肢軀幹連線的唯一通道，裡邊有非常重要的組織結構，肩負著“上傳下達”的重任，倘若胡亂折騰就會“上下失去聯絡”，嚴重的會導致癱瘓，甚至死亡。

因為工作要求或者生活習慣的問題，現在的人多多少少會有一些頸椎病，有些人就會擔心以後會越發的嚴重，喜歡去做按摩，感覺做完按摩，頸椎會特別舒適，但要知道有些人是不能透過按摩緩解頸椎病，或者預防頸椎病的。

例如現在網上比較火的“米字操”，我不否認對一些頸椎病有一定的預防和治療效果，但有些患者是交感型頸椎病，稍稍晃一下脖子都暈，“米字操”只會加重病情，嚴重的會導致供血不足而暈厥。

年輕，跳健美操。隨美妙的音樂旋律，專業體操教授領跳。頸椎，肩，腰，膝，踝，腿全身肌肉，大小關節都煉到了，而且心情特別愉悅，回家路上都哼著曲子回。但是，有點苦哦，動作很大，真的叫動作很大！全身汗如雨下，頭髮都在滴水。但是，從來沒有跳者發生扭傷，摔傷事故，動作設計很科學。頸肩是重點。我55歲左右，與本科同事幾人，一直在成都人民南路，省體育館室內運動埸，由省體育學院的教授領跳，每月幾十不到100元。跳的人多得埸地邊都是人。我們幾人，誰先去，就在講臺前扔帶去的體操鞋，地毯，毛巾，脫下的衣服，幫同事佔位子。很畄戀那些日子。不跳了後，每日作些簡單運動。頸，頭前低，低到不能再低。頭後仰，仰到不能再仰。頭偏左，偏右，也是達最大限度。再，頭斜上，轉頸，眼看後至最大限，左右操煉。然後旋轉頭頸，左右操煉。隨音樂動作慢，切不可快，易傷。還有，芭蕾動作，雙手伸直在頸耳旁，腳前掌立，雙手和頸都盡力往上拉伸，，，。我談的是自己的經歷，不要按我說的去做，沒有專業指導，易受傷，我無責，在此申明。

年齡大，慢慢作些簡單活動，要專業指導。

已粘連融合了的關節目前是無法了。

動動，延緩加重。

北京的趙之心吧忘了名了，最早他是個體育教練，此人說話不虛，幾年前他推薦的辦法很好，就是把雙手平抬到鐘錶的九點十五分鐘那個位置，在抬到十點十分的位置，每天做200次，基本能治癒頸椎病。趙老師節目我看過幾期都比較實用有效，他們是在一線摸練出來的。

頸椎是脊椎中最靈活、活動頻率最高的椎體，同時它也是幹活最多、受累最多的部位。頸椎還是神經的重要通道，就好像是一個雙行線的高速路一樣，既肩負著將大腦發出指令並輸送到全身各處，還要將全身各個軀幹透過頸椎向大腦傳送各種神經資訊。因此，一旦頸椎出了問題，危害是比較大的。

本人去年全年，每天起床就進入落枕模式。無邊的痛苦，無盡的折磨，換床換枕頭看醫生，無果。今年初自悟一招，半年堅特下來，症狀全消。此招名為“抬頭望天數三十”，人人都會不用學，堅特才會有效果。有詩為證:

公交車上抬頭望天不斜看

馬路邊上抬頭望天看樹上

衛生間裡抬頭望天思人生

大白天裡抬頭望天昇陽氣

夜幕降臨抬頭望天看繁星

辦公室裡抬頭望天逗同事

家中住處抬頭望天發個呆

每次就數三十個數

頸椎病從此遠離我

其實經常抬頭，你得到的會超出你的想象。

做哪些日常鍛鍊能預防頸椎病？預防頸椎病的鍛鍊，在於合理活動頸椎部位，有效提高頸椎周圍肌肉群，增強抗病能力。學習，看電腦、玩手機，以及不良的坐姿，長時間都會引起頸椎病。預防頸椎病，要儘量避免久坐，注意頸部保暖等；而平時多做相應部位的鍛鍊，也可以有效預防頸椎病的發生。一些簡單鍛鍊，可以在平時做，比如頭頸不同方向伸屈、旋轉，壓腿探身，站立屈身探腳等；壓腿探身，站立屈身探腳時，要腿部挺直，儘可能伸展頭頸，每次做四組，每組可以做10-20次。靜止懸垂，引體向上，山羊挺身，仰臥兩頭起，以及健身房的坐姿下拉，坐姿划船，屈腿硬拉都是有利於背部和頸椎的鍛鍊動作。這些鍛鍊動作，可以根據平時的健身計劃，每週做兩到三次，每次二到四個動作，每個動作四組，每組10-20次，或者做到接近力竭。

頸椎病現在已經成為常見病，其病因多數是由不良的生活習慣（體態不良）導致的，發病前期常以頸部肌肉痠痛、疼痛、活動受限的症狀出現。簡單的活動雖然能夠緩解這些症狀，但很多時候是被人們忽略的狀態，長時間的病症累計就會加重頸椎病級別，嚴重的頸椎病往往帶來的傷害是不可逆的！

頸椎病的前期症狀表現為功能性受限（例如前屈、後伸、旋轉、側屈的角度）及軟組織疼痛。所以當我們已經出現不適（疼痛、靈活度受限），就要進行運動干預（運動康復），從而實現防患於未然的目的。

判斷是否有頸椎問題可以透過專業運動康復師的進行評估獲得，評估可以迅速分辨出自己頸椎是否存在隱患，下面是幾個基本評估的方法：

前屈角度45° （下巴基本上可觸碰胸骨）

後伸角度70° （面部基本上與天花板平行）

側屈左 45°

側屈右 45°

旋轉右 80°

旋轉左 80°

如果你在自我評估時頸椎未能達到相應角度，就說明你的頸椎靈活度已經受限了。如果你的頸椎出現過小關節紊亂、頸椎強直、鈣化等問題，建議您先諮詢專業的康復師後，再進行以下精準拉伸練習。

影片版可參考我之前的釋出上斜方肌精準拉伸建議每次5-10秒鐘， 每天3-5組練習。首先頭先向左側屈 ，左手壓住頭部 ，同時頭慢慢向上旋轉，右手向下壓，進行對抗。感覺肩部到頸部的肌肉有強烈拉伸感，保持這個姿勢5-10秒鐘。 另一側拉伸，動作相同方向相反。胸鎖乳突肌精準拉伸建議每次5-10秒鐘， 每天3-5組練習。首先頭先向左側旋轉到左膝的位置 ，然後頭慢慢向後仰，雙手觸控鎖骨與胸骨交接處，感受肌肉的拉伸。保持這個姿勢5-10秒鐘。 另一側拉伸，動作相同方向相反。斜角肌精準拉伸建議每次5-10秒鐘， 每天3-5組練習。首先頭先向左側屈 ，左手壓住頭部 ，頭部與手做對抗，感覺頸部側面深層肌肉被拉伸。保持這個姿勢5-10秒鐘。 另一側拉伸，動作相同方向相反。肩胛提肌精準拉伸建議每次5-10秒鐘， 每天3-5組練習。首先頭先向左側旋轉到左膝的位置 ，然後右手向後背伸展並觸碰對側肩胛岡，此時頭向後仰對抗手臂，感受從頭後部到肩胛骨的肌肉的拉伸感。保持這個姿勢5-10秒鐘。 另一側拉伸，動作相同方向相反。建議以上所有練習按順序進行，每次拉伸5-10秒鐘，每天3-5組。希望這組精準拉伸能夠幫助到大家，有問題也可以給我留言。影片版可參考我之前釋出的影片。也歡迎大家點贊、關注、轉發~線上矯正、康復課程 可諮詢微信 1483679659

預防頸椎病的運動主要為爬行、游泳、打羽毛球、放風箏等 。

還建議大家不要錯過了晚上的時間，建議使用昂首床墊 ，經常仰臥矯正頸椎三五個小時 ——下圖是同其它的配件一起使用的情況。完成後放上定製的枕頭就可以當普通床墊使用。這種方法叫作麥肯療法，請參考 ！