1、跳繩快速減肥

從訓練強度上而言，跳繩相當於大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優勢是，你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。在飯後的30分鐘，跳繩45分鐘，這樣能夠幫助消耗不少的脂肪。

2、沙發抬腿練腹肌

看電視的時候，坐在沙發邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數到10。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛鍊腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直於地板，然後緩緩地抬高膝蓋，儘可能貼近前胸，然後伸展雙腳。

3、慢動作爬樓塑腿型

大多數的朋友都住在小區裡，小區的樓梯就是一個很好的“減肥裝置”！樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。當然，這裡的爬樓梯減肥也是有技巧的！

上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發酸。如果覺得非常輕鬆，可以一次邁兩個臺階或採用更加慢的動作。

4、快速做家務強心肺

在各種繁雜的家務中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規定的時間裡把這些零散的小事全部幹完，能鍛鍊心肺功能。

5、踮腳洗菜練小腿

在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然後腳跟緩緩地著地，不斷重複，直到小腿發酸。

跳繩，可以一分鐘快跳，兩分鐘慢跳。或者平板支撐，就在瑜伽墊上做。這些方法都很實用，就看你能不能堅持啦！

最好在牆上貼一張表，把每天完成的運動量都寫在表上，這樣你會有成就感的！

1 徒手深蹲

深蹲運動我想應該大家都非常熟悉了吧，深蹲起，是一種鍛鍊方法，它鍛鍊大腿肌肉的同時，也會對心臟造成很大的刺激作用，對提高心臟功能和適應能力有明顯作用。深蹲起主要練習的還是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力。堅持每天鍛鍊不僅可以減肥，而且對身體的心臟機能有很好的改善作用，還可以加強腿部的強勁能力。

2 仰臥卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。很多人在做卷腹時，出於習慣或因腹肌不夠發達，需要借力，依舊使用抱頭的動作。這個動作也是非常危險的！因為這樣會對頸椎施加很大的壓力，很有可能造成頸椎的損傷。

3 俯臥撐

很多女士都不喜歡做俯臥撐，覺得做俯臥撐太辛苦，但如果能堅持下來的話，對身體的塑性非常有好處哦!有研究表明女士適當練習俯臥撐，不僅可以豐胸，緊緻胸部，而且還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。而且，俯臥撐還有助於女生消耗更多熱量，從而達到保持身材的作用。

一、深蹲

蹲起這個動作很簡單，並且運動幅度較大，每次反覆做20-30個。等到動作比較熟練之後，可以給自己增加難度，懷裡抱個水瓶、幾本書或者是沙袋來增加負重。做動作的時候雙腿分開與肩寬，並且身體要挺直，臀部向前傾，同時要注意收緊大腿和臀部。

二、高抬腿

高抬腿的運動強度比較大，很適合於經常宅在家裡不運動的人，做這個動作時候我們邊看電視邊進行，分散了注意力，也不會勞累的太快。抬腿的時候身體要挺直站好，保持抬頭挺胸的姿勢，抬腿的時候儘量抬高，然後每次反覆做30次。

三、開合跳

開合跳也是一種有氧運動，幫助減肥燃脂。如果你跟著私教練，開合跳幾乎是初學者每次訓練都要做的動作，每次大約30-40個，一共3組。開合跳除了能快速提高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

四、平板支撐

這個動作凡是稍微有健身經驗的人都做過，也是鍛鍊腹肌的一個最常規動作。看似簡單，其實非常消耗體能。平板支撐可以使得腹部、腿部、背部、臀部的肌肉群得到充分的鍛鍊，每天堅持做幾組，每組兩三分鐘，就可以練出人魚線。

五、卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，一週練四次以上。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。

無論你是久坐的上班族還是不常運動的學生黨，這組無機械運動神器都可以讓你在家（宿舍）就能瘦！你只需要一張瑜伽墊，好了，廢話不多說，直接來乾貨！

1、深蹲

增強肌腱力量，初級訓練的深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，必不可少的練習。

2. 跪式俯臥撐

該運動適合力量較小的，沒有運動基礎的新手鍛鍊。該動作與標準俯臥撐基本相同，但是運動強度為初級，新晉辣媽和學生族都非常適合。

3、箭步蹲

箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案之一，而人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的，因此具有極高的訓練價值。

4、高抬腿

高抬腿之前，我們需要先熱身。先用手按摩和揉捏一下腿部肌肉，然後轉一轉腰部。運動時將大腿抬高，與腰平行，大腿和小腿成90度。

5、蜘蛛爬

初級鍛鍊主要是練習腹部的力量，雙手距離比肩略寬，支撐地面。身體挺直，腹部收緊。雙腿併攏，腳尖著地。將一條腿向側面彎曲， 使膝蓋儘可能接近同側手肘，稍做停留後，回到起始位置。換邊重複動作。

以上運動每個動作20秒，連續做完為一組，每天3-4組。可以加快脂肪燃燒，對心肺功能也有促進的作用。擁有此神器，完美身材不是夢。

在家的減脂運動也可以多種多樣！主要有徒手類的和輕器械類。

跑步，家中有跑步機，橢圓機等就可進行有氧運動。

跳繩，跳繩也是不錯的專案。場地，裝置簡易，只要跳的強度適中，時間到位也能減脂。

不管是徒手類還是輕器械類，都可以分為動力性練習和靜力性練習。

動力性的包括俯臥撐，仰臥起坐，深蹲，開合跳等等動作串聯起來的訓練組合，流行的hiit 或者tabata 都是動力性練習，只是間歇強度不同，休息時間控制不同！

靜力性練習有瑜伽，平板支撐等。也能達到減脂塑身效果。

因此。在家鍛鍊，建議動靜結合，豐富鍛鍊內容，不容易枯燥。

此外，把握好運動強度和運動時間是減脂的關鍵！

當然能，能選擇的也不少，可以向你推薦練習瑜伽，效果非常的有效，而且這是我身邊人的例子，她也是屬於比較胖的吧，身高155左右，體重近130，一直減不下來，後來練習了瑜伽，經過半年多吧，終於減到100多吧，雖然用的時間也挺長的，但是因為沒什麼反彈，也很值了。

雙手鴿王的動作並不困難吧，不知道大家掌握到了嗎？那麼接下來小密為大家教學的這個體式不僅僅能夠將我們的身體得到最大的舒展，還有很好的塑身效果哦。我們在弓箭步的基礎上將後支撐腿與地面平齊，並且將身體儘量向後傾靠，是不是覺得舒展的身體很舒服呢？

舒展了身體之後是不是對接下的動作體式更有狀態了？那麼就和小密一起來嘗試一個全新的並且充滿挑戰的姿勢吧。它就是蠍子體式，不過我們在做這個體式的時候首先要需要依靠著牆壁做動作，慢慢適應可以騰空做動作啦。

用蠍子體式依靠牆壁做動作不知道大家有沒有適應過來呢？是不是覺得在依靠牆壁的時候蠍子體式能相對簡單點？不過當我們將身體騰空不需要牆壁的支撐後難度就更大了。我們在擺動我們腿部的時候一定要注意掌握自身的平衡，否則會有摔倒的危險哦。

在家裡減肥，訓練既要保證不佔用地方，還要儘量不擾民。但大多數減脂訓練幅度都非常大，所以我這裡推薦幅度較小的零噪音減脂訓練。

零噪音減脂訓練一共六個動作，包含全身大部分肌群，可以自由搭配組合，有一部分在硬地板做可能會有聲音，一個瑜伽墊就搞定了。

支撐平移

俯臥登山

鋸齒平板支撐

深蹲抬膝

原地爬行

支撐兩側伸展

另外呢，零噪音也需要核心收緊，身體不能鬆懈，否則聲音還是會多少有一點的。

強硬健身，

獲取更多健身好玩的事。

每天2分鐘，在家也能練出性感身材

在家也能做的運動，小密推薦瑜伽。只需要幾平米的小地方再加一張瑜伽墊就能練習~

既能減脂還能塑形，練習時間不限，簡直不要太棒好嘛~在家練瑜伽，也是一種很好的獨處方式，一起練一下吧~

體式詳解：

1.首先站立在地面上，將雙手向上舉起，在頭頂上方雙手合十。

2.背部挺直，將右腿慢慢抬起，彎曲小腿，腳掌靠在左側大腿腿根處。

3.調整呼吸，保持這個動作20-30秒。

作用：這個動作雖然看起來簡單，但是單腿站立時，重心要穩，這個招式能培養我們的身體平衡性。同時，這個動作還能鍛鍊到我們的背部，在清晨起床的時候做這個動作，能夠舒展我們的筋骨，讓我們一天都有好狀態。

體式詳解：

1.首先，站立在地面上。慢慢抬起右腿，將右腿的大腿交叉放在左腿的大腿處。右腿的小腿部分從左腿後方繞過，腳背靠在左腿接近腳踝處。

2.慢慢向下蹲，保持身體平穩，直到臀部離地大概六十公分左右。

3.將雙手展開，並向後壓大約三十度左右。保持動作20-30秒。

作用：這個動作能夠很好的拉伸到我們的大腿肌肉。長期堅持能讓我們擁有一雙細長的大腿。雙臂向後伸展，可以活動到我們背部的肌肉，一方面能改善駝背，另外一方面能防止頸部後側出現富貴包的情況。讓我們看起來更加有氣質。

體式詳解：

1.首先找一個可以靠腿的欄杆。將左腿抬起，腳踝處架在欄杆上。

2.慢慢將右腿向右移大約一個腳長的距離，感受到腿部肌肉拉伸感明顯。

3.手臂放在欄杆上。調整好呼吸，保持這個動作20-30秒鐘。

這個動作能夠鍛鍊我們的腿部肌肉，塑造好看的腿部線條。同時，能增加我們的柔韌性。但是要注意的是，這個動作要看自己身體柔韌性去做，不能超出自身可承受的範圍，要不然容易韌帶拉傷哦，所以密粉們要注意哦！

只有堅持，才能練就好身材。關注小密，陪你練瑜伽哦！

在日常的生活中，許多人都想擁有一個完美的身材，可是由於各種原因而不能到健身房進行系統性的減脂訓練。

仰臥在氣墊上或者床上，手臂擋在身體的兩旁，手掌朝下，背部緊貼地面，抬起雙腿在空中做蹬腳踏車的動作。做此運動的時候，保持呼吸均勻，動作不要太快或者太慢，每天做300個左右。做完後不要馬上停止，將雙腿分開80度，再合起來，做剪刀腿的動作。

仰臥起坐既可以增進腹部肌肉的彈性，同時還能收到保護背部和改善體態的效果，增強腹部肌肉的力量。身體仰臥在地墊上，膝部彎曲成90度左右，腳步平放地上。進行時應該較緩慢的速度，次數循序漸進。

雙腿張開，雙腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時雙臂側平舉，然後呼吸，並同時將左手放到右腳踝。挺直上身吸氣，眼睛看著伸展的右手指尖。