平板支撐，跳繩等都適合在家進行減脂訓練。

比如跳繩，可以一分鐘快跳，兩分鐘慢跳，交替進行。

建議將每天訓練量填表上牆，將每週的減脂量也寫進去，增加成就感！

如果在家庭進行有效的減脂訓練，我推薦力量訓練加有氧訓練。力量訓練和有氧訓練都可以透過徒手訓練動作來獲得，而不需要專門的健身器材。

那麼簡單的力量訓練動作可以從哪方面來進行呢？我們的身體從徒手健身來說它包括推力、拉力、核心力量與下肢力量。它們各自有各自的訓練動作，推力訓練的可以練習俯臥撐，拉力訓練可以練習引體向上，核心力量可以訓練仰臥起坐舉腿還有臀橋，下肢力量訓練可以練習深蹲。這些動作可以根據自身的能力來進行分配，比如說你訓練標準深蹲覺得簡單，那麼可以進行單腿深蹲練習。如果覺得引體向上做不了太多的話可以進行水平引體向上。這些力量訓練動作都可以透過肢體的變換來控制強度的大小，以適應每一個訓練者的訓練水平。

上面說的是力量訓練，那麼有氧訓練的可以練幾個簡單的訓練動作。首先第一個是開合跳練習，開合跳練習是站姿，雙手隨著雙腿的分開起跳來一開一合。

那麼第二個有氧動作我推薦進行登山訓練。登山訓練的就是在俯臥撐的標準姿態之下雙臂伸直不動雙腿輪流蹬地騰空轉換。

這兩個訓練動作會訓練到我們全身所有的肌群，對於能量的消耗，減脂訓練會幫助很大。

那麼還有其他的訓練動作，我不一在一一列舉。其實減脂訓練這幾個就夠了，主要在於能夠長久的堅持與努力的流汗。每次訓練以力量訓練開始，訓練過後在進行有氧訓練動作。具體的訓練組數次數根據自身能力來安排，一句話：訓練的越多對於減脂效果就更大！

連續做完動作，每個動作做30到60秒。

1.登山跑 2.平板撐 3.蛙跳 4.原地高抬腿 5.波比跳。

完成後休息120秒繼續。

這是家庭減脂最有效的訓練。

在家訓練主要受制於兩點，一是場地大小，二是器械。

場地大小是比較看情況的，一般來說，大部分訓練需要的場地大約是2-3平方米。

器械建議購置一對可調整重量的啞鈴，瑜伽墊，泡沫滾軸，跳繩，女性還可額外購置彈力帶。不講究的話以上東西總價不超過500。

訓練內容主要是力量訓練+有氧運動。

從熱身開始說起，一般性熱身就是活動一下關節，特殊性熱身（與正式運動專案接近的熱身）用彈力帶，彈力帶是個比較自由的工具，做臂彎舉可以將其踩住，做划船可以固定在桌角、門把（前提是足夠牢固）等等。

正式訓練就是力量訓練，一對啞鈴幾乎可以鍛鍊到全身肌肉，唯一不足的可能是對於硬拉等動作重量不夠。

然後進行有氧運動，對於減脂人群來說，跳繩20-40分鐘即可，這個時長脂肪消耗比例會高一些。

最後就是拉伸按摩，主動拉伸+泡沫滾軸，效果是非常好的。

一些要躺在地上做的動作（比如卷腹、俯臥挺身等）則要用到瑜伽墊，直接躺在地上可能會感到不適。其他動作建議穿上運動鞋在地上直接做，在瑜伽墊上可能會滑倒，尤其是跳的動作。

要注意的是訓練強度要按個人情況來，不要一下子過大，記住要循序漸進。同時飲食方面也要注意，均衡飲食，總攝入量不要超過總消耗量，也不可低於總消耗量過多。

在家訓練，無器械最適合的就是HIIT了，每個人只要能學會編排一套適合自己的HIIT訓練教程，堅持訓練、循序漸進一定能達到減脂的目的，下面我簡單給大家介紹下HIIT

首先我們還是要剖析一段最基礎的原理：【減肥與心率大小的關係】此處心率相等於心跳。安靜心率/最大心率/心率儲備，三個概念需要了解（以後再開篇詳講）。現在只需記住運動時候達到最大心率的60%-80%減脂效果會好，70%為脂肪燃燒最佳。這裡再一次涉及到以前講過的文章人體三大供能系統/Energy Systems人體運動時候身體內部脂肪是如何分解的。

第一部分 HIIT的原理

（一）HIIT的起源

歸根結底HIIT是屬於一項持續變換強度的訓練方法。據說HIIT是起源於運動員訓練，就像跑步訓練裡的變速跑，籃球運動員的折返跑（球場中段衝刺，兩端加減速），降落傘變速跑（風阻時刻在變化）後來被發現對於減脂效果好，風靡全球又被引入國內。當做是一種減肥方法，它既然是起源於運動員的速度訓練，自然很少會用到器械道具，這就很好的被時間緊張的健身人群所接受。一塊墊子，一片空地足夠去做這種減肥訓練。

（二）HIIT被改變的初衷

把HIIT一個個分開來理解：High Intensity Interval Training.高強度間歇訓練。筆者看到過很多有關HIIT的影片，其實現在網上的多數訓練最多隻能算是IT：間歇訓練。筆者絲毫沒有看到高強度在哪裡。一些簡單的跳躍、只做了半程的深蹲（也就算淺蹲）、膝蓋觸地的聳肩俯臥撐等等..........

到底什麼算是高強度？？？比如力量舉裡測試極限重量時的深蹲、臥推和硬拉。身體帶動一個非常重的重量在短時間裡發生了有效位移，即做功完成，這算高強度。或者是5RM重量蹲推拉的做組訓練等等.......前提是：有負重！最直接能體現強度大小的是：心率的快速升高同時伴隨著肌肉的充血膨脹。

（三）HIIT的侷限性

它既然叫做高強度間歇訓練就一定要做到高強度，但HIIT原則又是隻能依靠自身體重來訓練，做的任何動作都是對抗自身體重在做功。很難做到真正的高強度，此時訓練動作就一定要做到標準再標準，【動作標準→刺激更多的肌肉→消耗更多的熱量→達到更大的強度】。

第二部分 HIIT的表象

（一）HIIT與運動供能系統相對應

HIIT每個動作只有30s，可以6個、10個.....2n個動作一直重複下去，這種訓練很巧妙的利用了人體對不同強度的訓練，身體分解不同物質的原理。也就是人體三大供能原理人體三大供能系統/Energy Systems（原諒博主再次貼文章）。

比如說：低強度長時間的訓練是有氧運動，更多燃燒的是身體脂肪，少量蛋白和碳水。大家可以複查一下自己在網上所看到的HIIT裡面涉及到很多跳躍類的動作（身體重心上下發生位移），都可以歸類到HIIT裡的低強度訓練（相對於其他大肌群複合動作而言低）。涉及到大肌群的多關節複合動作我們暫時把它們歸類到HIIT裡的高強度的肌肉訓練。

其實HIIT裡每個動作30s，就相當在一組器械裡用8RM的重量做組，8RM這個重量差不多也在30s左右完成， 如果HIIT動作都做標準了，HIIT裡這個動作也可以簡單認為是8RM組的中配版，也可以透過磷酸原/糖酵解系統來給身體供能，分解的是體內的碳水（飲食裡的主食和含糖的食物）。

總結：HIIT名稱裡的高強度只是相對某些簡單動作而言，HIIT裡的高強度動作其實也就是低強度長時間（三大供能體系裡，此時脂肪分解）裡低強度的升級版，還達不到真正的高強度。

（二）HIIT裡的闢謠

筆者見過很多網路上釋出的HIIT訓練影片，標題大概是"每天只需6/8/10分鐘，跟著影片做，你就可以減XX斤脂肪”。

1.時間少於20分鐘的不靠譜

HIIT再神奇也只是訓練的一種，也要尊重科學，20分鐘以內的訓練想要燃燒很多脂肪 ？不可能！

2.減的脂肪太多不靠譜

從健康角度出發，一個人正常一個月減少的體重應該是個位數，不能太多，身體是需要適應的，減的太多，內分泌紊亂、面板鬆弛、生理期推遲、脫髮、頭暈眼花等一系列的副作用都會產生。而且這只是減體重，更不用說只是單純減少的脂肪了。（兩個極端此處不考慮：專業運動員/體重超重特多群體）

3.HIIT影片裡有些示範者動作都不合理

第三部分 編排適合自己的HIIT

不僅是HIIT，所有的運動，都可以大致分為兩類：strength力量訓練和cardio/endurance耐力訓練。（肌肉功能不同的分類：紅肌&白肌，力量訓練白肌，耐力訓練紅肌）

（一）strength training/力量訓練

涉及到大肌群多關節的複合動作

（二）cardio/endurance耐力訓練

小肌群小範圍的屈伸，同時身體重心快速升降

（三）HIIT編排的技巧

（四）附錄(appendix)

減脂最主要的就是熱量缺口了，在處理好飲食之後就是訓練，而在家裡訓練就是大多以自重訓練為主，自重訓練也能夠達到減脂塑形的目的，在前期還能增長一定的肌肉量，所以在家裡也不要疏於鍛鍊，導致脂肪堆積，那麼有哪些動作能夠在家完成呢，下面就為大家推薦幾個在家非常有效的減脂訓練。

1.俯臥撐，採用俯臥姿勢，雙手距離比肩稍寬，手掌平放地面，肘部外展，小臂與地面垂直，手掌發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，過程中腰部不要塌陷或者拱起，然後保持1-2秒再次緩慢下放，再重複進行即可，除此之外還有將腳墊高，或者吧手墊高的俯臥撐，都能加強胸部的不同刺激感受，都可以進行嘗試，做8-12次。

2.波比跳，最開始的姿勢為站姿，然後下蹲，將雙手放於地面、雙腳向後跳躍，變為一個俯臥撐，再進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢，然後向上跳躍做一次深蹲跳的動作，雙手在頭頂擊掌，然後重複即可，這個動作基本動用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以說是非常累的一個動作了，做到10-20次。

3.登山者，採用直臂平板支撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，兩條腿各動一次算作一次，做到10-20次

4.徒手深蹲，直立，雙腳站距於肩同寬，腳尖微微向外，保持抬頭挺胸直背，目視前方，雙手可以向前伸直，或者像上伸直，然後收緊核心，保持上半身的挺直，髖膝踝關節同步彎曲，向下蹲，同時膝關節衝向腳尖開啟，直到大腿後側與小腿接觸，然後腿部發力向上，將膝蓋伸直，但不要鎖死，然後重複進行即可，如果進行的很輕鬆，則可以將家裡富有重量的物體拿起，抱在胸前，增加負重進行，做到10-20次。

以上就是動作推薦，將第一個動作完成然後不要休息進行第二個動作，一次做完第四個動作之後，休息10-30秒鐘，然後進行第二組，總共進行2-4組，動作期間儘量使用最快速度完成，這樣就能夠達到有效的燃脂目的了。