午飯後小睡能夠有效補償人體腦力、體力方面的消耗，但如何睡有講究

　　生活節奏的加快，使得很多人埋頭工作，無暇顧及午休。殊不知，根據人體這臺機器的“設定”，腦細胞的興奮程度只能持續大約半天的時間，到了中午就瞌睡是正常現象，也是人體機器發出“需要修復”的訊號。

　　南方醫科大學南方醫院精神心理科主任張斌表示，經過了一個上午的工作和學習，人體能量消耗較多，午飯後小睡一會兒能夠有效補償人體腦力、體力方面的消耗，對於健康是大有裨益的。

　　腦細胞只能“嗨”四五小時

　　張斌解釋，從生理學角度而言，人體腦細胞的興奮一般可以持續4~5個小時，也就是一個上午的時間，之後便會轉入抑制狀態。

　　特別是午飯後，消化道的血液供應明顯增多，大腦的血液供應則明顯減少，從而導致隨血流進入大腦的氧氣和營養物質也相應減少，於是人體的生物鐘出現一次睡眠節律，使人產生精神不振、昏昏欲睡的感覺。

　　此時，身體需要進行短時間的調整，以消除疲勞，恢復體力，穩定神經系統功能的平衡。

　　怎樣午睡更有益健康呢？張斌介紹了以下三點。

　　午睡時間最好在1小時內

　　“午睡時間不宜太長，最好在1小時以內。”張斌介紹，生理學研究表明，人體睡眠分淺睡眠與深睡眠兩個階段。通常情況下，我們在入睡80~100分鐘後，便逐漸由淺睡眠轉入深睡眠。

　　在深睡眠的過程中，大腦各中樞的抑制過程明顯加強，腦組織中許多毛細血管網會暫時關閉，腦血流量減少，機體的新陳代謝水平明顯降低。如果人們在深睡眠階段中突然醒來，由於大腦皮層中較深的抑制過程不能馬上解除，關閉的毛細血管網也不能立即開放，勢必造成大腦出現一過性供血不足，植物神經系統功能出現暫時性紊亂，人體就會感覺非常難受。

　　而這種迷迷糊糊的不適感大約要持續30分鐘左右，才會逐漸消失。因此會出現午睡時間越長，醒來感覺越疲勞的現象。所以，午睡時間不是越長越好，而應以1小時以內為宜，這樣既能有效消除疲勞，又不至於睡得過沉而不易醒來。

　　睡眠姿勢要講究

　　每天中午時分，在寫字樓、辦公室裡，經常可見有人斜坐在椅子或沙發上打盹兒，有些人乾脆趴在桌子上睡。張斌指出，這些睡法都不科學。

　　他解釋說，人體在睡眠狀態下，肌肉放鬆，心率變慢，血管擴張、血壓降低，流入大腦的血液相對減少。尤其是午飯後，較多的血液進入胃腸，此時若再坐著睡，時間久了大腦就會缺氧，使人產生頭重、乏力、腿軟等不適感覺。

　　而趴在桌子上睡，會壓迫胸部、妨礙呼吸，增加心肺負擔。

　　那麼，應該怎麼睡才好呢？張斌介紹，一般認為睡覺姿勢以右側臥位為好，因為這樣可使心臟負擔減輕，肝臟血流量加大，有利於食物的消化代謝。不過，由於午睡時間較短，可以不必強求臥睡的偏左、偏右、平臥等姿勢，只要能躺著，迅速入睡就行。

　　不宜飯後立即午睡

　　午飯後，胃內充滿尚未消化的食物，此時立即臥倒睡覺，會使人產生飽脹感。正確的做法是，吃過午飯後，先做些輕微的活動，比如散步、輕揉腹部等，然後再午睡，這樣有利於食物的消化吸收，也能提高午睡質量。

1、睡前飽餐

睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，大腦有興奮點，人便不能安然入睡。正如中醫所說：胃不和，則臥不安。

2、枕頭過低或過高

從生理角度來講，枕頭高度以8-12釐米為宜。枕頭太低，容易造成落枕，或因流入大腦的血液過多，造成次日頭腦發昏、眼皮浮腫；枕頭過高，會影響呼吸道，易打呼嚕，長此以往，易導致頸部不適，影響睡眠質量。

3、枕著手睡

睡時兩手枕於頭下，除影響血液迴圈、引起上肢麻木及痠痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生返流性食道炎。

4、矇頭睡覺

天冷的時候，很多人喜歡用被子蒙著頭睡覺。殊不知，以被蒙面易引起呼吸困難，隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長時間吸進潮溼空氣，對大腦危害極大。時間長了，就會導致缺氧，造成睡不好覺，易做噩夢。醒後則會感到頭暈、乏力、精神萎靡。

5、透支睡眠

有的人喜歡熬夜之後再補覺，但生物鐘紊亂引起的不良後果是無法避免的，所以說，哪怕熬夜後再睡上10個小時，醒來後還會覺得睏倦，精力不集中。

因為人體不斷在新陳代謝、細胞運動，而睡眠超過自然規律反而會越睡越累，剛起床就感覺疲勞。 同樣需要注意的是，午睡時間應控制在15~30分鐘比較恰當，最長在1小時以內，否則超過了這個限度，由淺度睡眠進入到深度睡眠階段，不但不容易醒，醒來後還會有輕微頭痛或全身無力的感覺。

如果睡眠一直不好，很可能是身體機能出現了問題。

1、肝火旺盛

很多人晚上睡覺時，翻來覆去，心裡感到煩悶、多夢，這是由於肝火旺盛，心神和肝血得不到休息，夜晚一直在消耗，早晨起來就容易覺得疲乏。

2、脾胃虛弱

中醫一直在講“胃不和，則臥不安”，睡前吃太多對胃是很不好的，不僅影響睡眠質量，還會使腸胃加快吸收，因為攝入的量過多，裝滿食物的胃會不斷地刺激大腦，從而使大腦過於興奮，使人不能安眠入睡，沒有一個好的睡眠質量，會造成第二天身體疲勞。

3、枕頭過高或過低

枕頭的高度對睡眠質量有很大的影響。如果枕頭的高度過高，會嚴重影響我們的呼吸道，同時還很容易打呼嚕，長時間如此，會出現身體頸部不適。如果枕頭過低，容易落枕，造成第二天起床時，頭暈頭脹，並且還有眼腫的現象，嚴重影響我們的睡眠質量，所以枕頭的高度儘量保持在8-12釐米之間最好。

人的一生有三分之一的時間都在睡眠中度過，所以選擇一個合適的枕頭十分重要，填料有一定的支撐力流動透氣（蕎麥殼就是不錯的選擇），促進頭部血液迴圈，改善睡眠質量，科學的結構（滿足仰睡和側睡頸椎自然生理曲度所需要的不同高度，曲線及承受力），這樣不僅能提高睡眠質量，還能呵護頸椎。

4、熬夜

有的人喜歡熬夜之後再補覺，但生物鐘紊亂引起的不良後果是無法避免的，所以說，哪怕熬夜後再睡上10個小時，醒來後還會覺得睏倦，精力不集中。

5、臟器虛弱

比如腎臟有問題，則腎功能會被影響，白天的時候腎臟無法滿負荷工作，這樣，夜裡就要加班，把多餘的水分過濾出去，所以，腎衰之人，或者腎功能低下的人們，起夜次數多，這樣，晚上就難以徹底睡好，即使沒有起夜，睡覺也會不踏實，早晨起來會腰痠背痛。

6、床具有問題

比如床墊有的地方塌陷了，床腿有高有低不平衡，導致晚上睡覺時脊柱處於扭曲狀態，或區域性用力的狀態，從而導致小關節紊亂，引起睡眠質量下降，睡起來會特別累。

如果只有幾天時間晨起感覺疲乏，但調整之後就恢復了，大家不必太在意。可是持續一段時間都這樣，就需要警惕了，這是身體在發出危險訊號，千萬不要疏忽.

是因為睡得太多。人在睡眠時呼吸變慢，血液中二氧化碳積蓄增多，如果每天睡上十幾個小時，血液中積蓄的二氧化碳就會變成人體內的麻醉劑，使人昏昏沉沉，這就是人為什麼會越睡越想睡的原因。如果長時間的睡眠，缺乏運動會影響脾胃水谷精微的吸收以及人對自然界清氣的吸入，而導致人體津液輸布失常，氣機執行不暢，出現肢體倦怠、乏困無力、氣短等現象。所以，別在說你躺著是因為累了，起了活動活動筋骨就好了。

如何判斷睡眠質量好呢？

或許有朋友會回答：睡到打呼嚕證明睡得好。

其實，打呼嚕不僅不代表睡得好，如果還伴隨打呼聲戛然而止、夜間頻尿、乾咳等症狀，極有可能是患上「睡眠呼吸中止症」。

倘若你越睡越“累”

小心是「睡眠呼吸中止症」上身了！

什麼是「睡眠呼吸中止症」？

簡單地說，這是一種“睡眠障礙”，通常表現為睡覺時的“缺氧反應”，並伴有半夜常跑廁所、乾咳等情況發生。

「睡眠呼吸中止症」有哪些徵兆？

據統計，成年男性佔該病症5%，成年女性佔2%。女性佔比較少的原因在於女性荷爾蒙有保護呼吸道的作用，但停經後的女性更容易患上此病症。

一般來說，判斷是否患上「睡眠呼吸中止症」，可審視自己是否有以下三個症狀：

01.夜間頻尿

患有此病症的患者多血液缺氧，導致尿液增加，膀胱負荷不了便會起床上廁所；

02.胃食道逆流

呼吸道阻塞時，胸腔會產生負壓，使人體無法正常呼吸空氣，便會造成胃酸被“抽”上來，令患者在睡眠時被胃酸嗆醒；

03.性功能障礙

患者朋友的性生殖器不舉比例比一般人高出2倍之多。

「睡眠呼吸中止症」會引發哪些疾病？

患上此症的朋友多有不良的睡眠質量，身體也開始出現各種不同程度的毛病，輕者將造成記憶力衰退、暈眩、頭痛等，長期下去或將引發更多心血管疾病，如高血壓、心肌梗塞；或腦部疾病，如中風、認知功能衰退；甚至引起精神疾病，如失智症、憂鬱症等。

「睡眠呼吸中止症」不容小視

你該進行“減重”了

大多患上「睡眠呼吸中止症」的朋友，究其原因是因肥胖而造成呼吸道狹窄；而隨著年紀增長，組織開始老化，體重滿滿增加，導致病情更加惡化，建議儘快透過減重，或改變睡姿，以側睡、趴睡的姿勢讓身體更好呼吸。

如果病情嚴重，可以向臺灣林口長庚醫院睡眠中心莊立邦主任尋求幫助！莊立邦主任於睡眠呼吸困難相關領域擁有豐富的臨床經驗，專研於睡眠醫學，擅長診治睡眠呼吸中止症、打鼾、睡眠障礙、呼吸胸腔疾病等，多年來已幫助許多患者朋友改善睡眠質量差的問題，讓他們重拾優質睡眠。莊立邦主任表示，睡眠障礙高危險人群最好儘早到醫院睡眠中心進行一次睡眠檢查，找準問題所在並及時就診。

睡眠呼吸中止症會導致睡眠變差，進而誘發各種不同程度的疾病，萬不可忽視。關注睡眠健康，讓家人和自己都享受一個安穩優質的睡眠吧！

睡的時間過於長，或者有心事，想的事兒太多。

我以前也有過這樣的情況，感覺睡不醒，越睡越想睡，很沒精神，白天困的不行，週末總是補覺，後來在某寶買了尼米舒，才睡踏實的，睡得很放鬆，每天一包貼到耳朵上，睡得很快，前幾天慢點，四五十分鐘，後來有時候20分鐘就能睡著，醒來很輕鬆，一整天也不困了，狀態一天天好起來，鬧鐘響了直接起床，週末也是正常作息，貼了兩盒，到現在睡眠質量還很高，你可以試試看，

這得從生物鐘說起。生物鐘就像是我們身體裡既定的工作計劃，根據生活規律，生活中安排著我們一整天的作息。

大腦鬧鐘——“起搏器”

什麼是起搏器？人腦中有一團晝夜節律起搏器，它是一個“鬧鐘”，提醒人體生物鐘的安排。比如我們早上醒來，眼睛受到Sunny刺激，起搏器受到眼睛的訊號，知道已經早上了，就釋放出化學訊號，“叫醒”身體的其他細胞，人就醒了。

當人體睡眠過度時，生物鐘就被打亂了，起搏器不知道怎麼“報時”了，於是身體細胞分配就亂套了。舉個例子：過度睡眠後大腦清醒的剎那，四肢細胞等還沒有收到，或者延遲收到“工作資訊”，表現在人體上就是四肢沉重感。

睡太多有哪些危害？

過度睡眠會增加心臟病風險

過度睡眠會增加糖尿病和肥胖症風險

如何提高睡眠質量？

白天多接觸Sunny

建議午睡10-45 分鐘

因為我們睡覺時，人體處於休眠狀態，人體血液迴圈減慢，養份與氧氣供應就會減慢，只要睡得越久了，養份與氧氣對人體供應就會不足，讓身體不協調，就會出現頭疼、頭昏眼花、四肢無力，只要保持正常睡眠就好，（八個小時)尤其是夏天睡多了，時常會出現胸悶、氣短、無力、心煩，所以一定要注意，不宜睡得時間過長，對身體不好，還會引發心腦血管疾病。

先說答案：

睡得多反而覺得累，是因為久臥傷氣。人體氣機運化不暢，氣滯血瘀，水谷精微不能順利的輸布五臟百骸，身體虛弱疲倦，身體的新陳代謝速度也相應減慢，導致肺氣、脾氣、心氣、腎氣不足，從而產生了肢體疲倦乏力的狀況。

《黃帝內經·素問·宣明五氣》:"五勞所傷：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。"

肺主氣，司呼吸，肺氣虛則清氣不能吸入，濁氣不能排出。全身氣機執行不暢，津液輸布失常，水溼不能排洩，就會感覺身體困重，四肢乏力。脾主運化，主四肢，是後天之本。脾氣虛，消化功能就會不好，水溼運化失調，精、氣、血、津液生成受到障礙。輕則神疲乏力，昏昏欲睡，之後哦你跟著反應遲鈍，而且由於消化功能下降，肌肉軟弱無力。心氣虧損則會導致心血不足。陽虛不能鼓動心血溫養五臟六腑及四肢百骸，就會氣短乏力。腎氣是先天之氣，是臟腑之氣的根本，久臥懶動，腎氣自然虛弱，機體精、氣、血、津液的新陳代謝和能量轉換失常，臟腑功能減弱，精神就會變差。所以，睡得太多心肺脾腎氣都虛，反而會感到疲勞。

“你昨晚睡得很晚嗎？怎麼大早上就哈欠連片，看起來很累？”，你有沒有被別人這樣問過，答案呢？是真的睡得晚嗎？還是有其他你自己都不清楚的原因。其實很多人有相似的經歷，感覺越睡越累，而出現這種現象的原因主要有以下幾個，不知道你們有沒有這樣的習慣。

㈠睡前：①睡前腦力勞動過度，比如忙於工作和學習，尤其是複雜的、需要思考的問題較多，讓大腦處於緊張、興奮的狀態，即使放下手中的工作，躺下後還不自主的思考，甚至難以入睡，這樣會讓人越睡越累，所以睡前適合做些輕鬆的事，比如聽舒緩的音樂等。②睡前情緒激動，比如太開心、太悲傷、太憤怒都會引起神經中樞紊亂，造成失眠。③睡前飲濃茶、喝咖啡：這兩種飲料很可能會含有咖啡因，導致人精神興奮難眠。④睡前進食過多：有一句話常說“胃不和，則臥不安”，就是指睡前吃的太飽，胃腸消化時會刺激大腦產生興奮，同時飽脹感也會讓人不適。

㈡睡時：①枕頭高低不適宜：枕得太低，容易落枕，還會使血液過多的就去大腦，造成頭腦昏沉；枕頭太高，很可能會打呼嚕，影響晚上睡眠質量，所以睡醒不解乏。②被子矇頭睡：時間久了，會造成呼吸困難，組織缺氧，對大腦危害很大。③枕著手睡覺：時間稍長，會引起手臂麻木，晚上易醒，還會引起腹腔壓力升高。

㈢睡覺時間紊亂：①儲存睡眠：很多人當下特別困，就想著提前睡一會，醒來以後可以接著熬夜，這種認識是錯誤的，因為高質量的睡眠才是保持精力旺盛的前提。②透支睡眠：特別是一些需要加班或上夜班的人，佔用晚上的睡眠時間，這樣就算隨後補覺，也同樣會覺得累。③睡得太晚：熬夜是導致白天精神不振，渾身疲乏最常見的原因。

本期答主：蘇紅 醫學碩士

首先，您要確保您在很長一段時間裡面身體是健康的，也就是說沒有接受過任何手術或者是大型治療。

您說的越睡越累有兩方面回答，您酌情考慮；第一，生活方面，您要保證明天的充足睡眠和體力勞動，這樣，您的精力才能充沛，大腦在睡眠期間才能處於真正的休息和補充，不是昏沉。每天不要吃太多油膩食物，和過鹹或者是甜的東西，這兩樣味道都會導致人會越睡越累，越來越沒有精神。第二醫學角度，您要確定自己的睡眠質量是沒有問題的，這樣才能有用。其次，您要確保您沒有血糖方面的問題。中醫角度，您現在處於一個身體很虛弱大的階段，是指您的精神和氣血，需要注意休息和營養飲食。

個人感覺應該有兩種可能，第一：沒睡夠，也就是睡得時間短，如果長期超負荷工作，而睡眠時間一直很短，那麼就會出現累的情況，因為工作的疲勞並沒有改善多少。

第二：睡多了，就像午睡一般都建議半小時，最多也不要超過一小時一樣，睡多了下午不僅可能頭疼，而且會感覺更累，所以睡眠時間過長過短都不合適。如果上述情況都不符合，那麼可以看看是不是自己最近狀態太緊繃了，放鬆一下試試，可能會有改善。

久睡反而很累可能和兩種情形有關。一種是工作日睡得少，週末想補覺，大幅增加睡眠時間打亂了生物鐘；另一種則是因為可能存在未被發覺的睡眠疾病或異常睡眠，因此影響了睡眠質量，越睡越累。

第一種是因為睡太多了，打亂了原來的睡眠規律，會覺得頭暈，這是正常現象，無需掛心。當我們睡著時，大腦並沒有休息，腦神經在睡眠中繼續對我們的肌肉、四肢等人體生理活動造成影響。由此形成了睡眠的兩個週期：深度睡眠和淺度睡眠。深度睡眠時，自主神經會波動，一般做夢都在深度睡眠時。如果我們打亂了原有的睡眠規律，在深度睡眠的時候醒來，就覺得渾身疲勞，頭暈頭痛。

但是如果長時間睡不夠，睡多久都累，就要警惕“睡眠異常”的情況。包括睡眠疾病以及異常睡眠。如果出現了異常睡眠，如夢遊、睡眠中呼吸暫停，不寧腿綜合徵，長時間做噩夢且突然驚醒，說無邏輯的夢話等，就要提高警惕了。

如果你總是睡很久，但是醒來還覺得累；或被告知夜間有異常活動（如打呼嚕、說夢話等）而自己卻不知道時，要及時就醫，

一、矇頭睡覺

隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，就會導致缺氧，造成睡不好覺，易做噩夢。醒後則會感到頭暈、乏力和精神萎靡等。

二、熬夜

現在熬夜工作或娛樂的現象十分普遍。熬夜後補覺經常於事無補，而生物鐘的紊亂會使人越睡越疲倦。

三、血虛

由於飲食不調、勞倦過度和情志不遂等導致的血虛，臟腑和經絡失養，血不養心，就很容易半夢半醒，睡眠質量差，因此會越睡越疲倦。血虛常表現為面色淡白和頭暈眼花等，平時可多吃紅棗、豬血和羊肉等進行滋補。

四、陰虛

陰虛是指陰液不足，不能滋潤，不能制陽，進而引起手足心熱、潮熱盜汗、心煩失眠和容易發火等症狀，這樣的人睡覺偏淺，容易睏倦。建議多吃些滋陰補腎的食物，如黑木耳、山藥、甲魚和牡蠣等。

一、生活中、工作以及學習中長短期的壓力，導致精神不振，進而疲憊。

二、經常失眠、輕睡眠狀態，血液裡的二氧化碳濃度升高慢慢變成麻醉劑，在麻醉劑的作用下自然感覺疲勞。

三、大腦習慣性地保持工作那陣子的狀態，自然睡眠差，睡眠差就會疲勞。

四、生病也會，生病狀態有無藥物影響都會不舒服、疲勞。

好不容易熬到了休息日，明明睡了10個小時，甚至12個小時，起床之後仍然感覺整個人很困、很累，什麼事都不想做，一整天腦子裡都跟漿糊一樣，無精打采。那為什麼會越睡越累呢？

1、熬夜

有的人喜歡熬夜之後再補覺，但生物鐘紊亂引起的不良後果是無法避免的，所以說，哪怕熬夜後再睡上10個小時，醒來後還會覺得睏倦，精力不集中。

2、睡姿

生活中不少人會出現睡醒之後肌肉痠痛、腰背不能直起的情況，其實這多數是因為不良睡姿造成的。

首先，睡眠中長時間的保持一個姿勢，容易導致身體的血液迴圈差，出現肌肉痠痛和僵硬現象。其次，睡姿不對，如趴著睡、蜷縮睡、枕著手臂睡等，這些睡覺並不利於身體的血液迴圈，自然不能獲得優質的睡眠。

3、枕頭過高或過低　　

枕頭的高度對睡眠質量有很大的影響。如果枕頭的高度過高，會嚴重影響我們的呼吸道，同時還很容易打呼嚕，長時間如此，會出現身體頸部不適。　　

如果枕頭過低，容易落枕，造成第二天起床時，頭暈頭脹，並且還有眼腫的現象，嚴重影響我們的睡眠質量，所以枕頭的高度儘量保持在8-12釐米之間最好。

4、進入睡眠時心緒不寧

“日有所思，夜有所夢”，帶著白天的煩心事入睡，大腦一直處於思考狀態，會出現“多夢”現象，無法真正放鬆，一覺醒來，自然覺得疲憊。

5、躺在床上玩手機

大多數人都喜歡睡前玩手機或者電腦，然而它們的顯示屏發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，擾亂人體自然的生理節奏，影響睡眠的深度，從而造成疲勞。

6、睡前飽餐

睡前吃得過飽，容導致胃部的不適，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，大腦有興奮點，人便不能安然入睡。

7、睡前飲酒

大多數人喜歡夜間聚餐或者吃夜宵，然後免不了小酌一杯，但是如果你一杯一杯喝個不停，你當晚的睡眠很可能就泡湯了。如果你飲酒並比正常時間晚5個小時上床休息，你就會不停地醒來，也許僅僅醒來30秒鐘的時間，但可以肯定的是你的睡眠神經迴圈系統已經被破壞了。