不使用器械練腹肌，可以採用平板撐，俯臥，雙肘與腳趾撐起身體，可以鍛鍊全身

練習腿部肌肉，可以採用深蹲，還有蛙跳運動

徒手訓練！

腹部核心訓練，和腿部的肌肉耐力，爆發力訓練

如：波比跳，全身肌肉都可以練到！

空中腳踏車：腹部核心訓練！

俯臥開合跳：腹部以及腿部肌訓練！

腿部訓練：深蹲，蛙跳，單側腿蹲訓練！

你好，腹肌的鍛鍊方法大多都可以無器械完成，不過也要確保你的體脂夠低，如果體脂過高需要減脂並鍛鍊腹肌。增強跑步能力最好能每天跑跑步，可以在室外進行，或者跳繩也行，在不方便可以在家裡模擬跳繩，多做腿部與核心部位鍛鍊，堅持下去，慢慢積累，運動時注意安全，運動前做好熱身運動，運動後拉伸！

這個其實隨便找個APP上都可以找到,但是方法還需要自己去驗證,因為沒有一套動作適合所有人,如果是短期的話,可能實現起來很難,但是隻要堅持每天針對性運動,時間超過半小時以上,就一定會成功的.

一，仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺。

二、反向卷腹：反向卷腹是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉體：記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。

在不靠任何運動器材輔助的情況下，可以透過以下方式鍛鍊腹肌和跑步：

做仰臥起坐。做仰臥起坐鍛鍊腹肌，這是普遍的健身者的共識，事實也是如此。本人也一直喜歡鍛鍊身體，仰臥起坐就是其中鍛鍊方式之一，簡單方便，而且對腹肌鍛鍊效果也比較好。在做仰臥起坐前，先活動開身體，然後平躺下，雙手抱於腦後，雙腳併攏，開始做，做過程中，雙腳不能離地，儘量保證用腹部發力帶動上半身軀幹完成卷屈（卷屈是指腹部的卷屈），不要利用頭部或兩肘發力帶動；另一種做法就是與第一種相反，上半身軀幹不動，同樣腹部發力帶動下半身軀卷屈，也是腹部卷屈，下半軀幹保持直線；再一種就是把第一種做法與第二種結合起做，上下軀體保持直線型，同樣利用腹部發力卷屈讓上身與下身儘量往相對方向靠近，這時軀體著地點就只能是臀部。以上三種方式，卷屈動作頻率越快或越慢效果都很好。屈腿深蹲。這種方式可能許多人不一定聽說或瞭解，這是部隊高原抗缺氧組合訓練之一的訓練科目，筆者透過訓練，感覺對腹肌鍛鍊效果也是比較滿意。其動作要領是：俯臥撐準備動作，兩腿稍靠攏，保持約一拳距離（便於保護個別部位），並儘量往後伸直，然後快速向前收腿（屈腿），直到膝蓋幾乎貼到胸部為止，這樣連續反覆做，動作越快越好，注意手至始至終不彎曲。這個動作同時也能提高跑步能力。水中跑步。水深在臀部以上腰部以下，按正常跑步動作做，盡最大努力加快跑步動作頻率，效果挺不錯。這個方法是游泳時自己實踐出來的，練過一段時間後在陸地上跑，感覺好輕鬆。除了能很好鍛鍊體能和耐為外，還能很好鍛鍊腿部爆發力，因為水的阻力很大，同時也解決了跑步時風阻的困擾。爬山或往上走樓梯。快速爬山或往上走樓梯也是鍛鍊跑步有效方法之一，這個主要是鍛鍊體能和耐力。高抬腿。其實高抬腿很多時候是作為運動前的熱身而已，但筆者透過實踐，連續高頻率的高抬腿鍛鍊後，不僅能提升跑步的耐力和胯部的柔韌性，還可以減輕跑步後的缺氧感。

最後，安全提醒，雖運動使人更健康，但要根據自已身體情況，循序漸進，科學合理進行鍛鍊，切忌蠻練“傻”練。

可以採取以下動作：

第一個動作：卷腹

卷腹這個動作主要是針對腹肌的上腹進行鍛鍊，在做這個動作的時候，可以把手臂放於胸前，也可以放於耳朵兩邊，但是不要抱頭，這樣會對我們的頸椎造成一定的損傷，抱頭還會形成借力，影響訓練效果。背部始終保持一個完整的C型，尤其是腰部和頭部，頭部不要隨著動作的上下而進行晃動，腰椎在整個過程中始終貼地，使骨盆呈後傾的姿勢。這樣可以增加腹部的受力，而且還能夠去保護腰椎不受傷。在起來的過程中吐氣，下去的過程中吸氣，起來的位置不要太高，保持在45度到60度之間就可以，下去的時候，肩胛骨下角貼地就可以，不需要整個背部完全貼地。否則這樣腹肌就會偷懶。訓練效果打折。此動作做6組，每組20個。元件休息30秒。

第二個動作：仰臥舉腿

這個動作主要是鍛鍊腹部的下腹肌肉，這個是屬於腹肌上固定下端在活動的動作，因此這個鍛鍊是鍛鍊下腹的動作。在做這個動作的時候，需要注意不是像表面的把腿抬高那麼簡單，這個動作的真正意義是在於使骨盆上向上捲動，也就是骨盆後傾，大腿和小腿屬於負重，下腹發力，表現為雙腿向上抬高，所以在做的時候，要始終讓骨盆後傾，用腹肌的力量把大腿帶起來，如果你做這個動作的時候，腹肌還沒累，大腿先累了，很抱歉，你這個動作做錯了，更多的是讓股直肌發力了。還有就是上肢保持不動。雙手輕扶地面，保持軀幹穩定。此動作做6組，每組20個。

第三個動作：腹部撲踢

這個動作也是針對下腹而進行鍛鍊的，首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側，手掌。擴充套件你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳後跟抬起離開地面約6英寸。雙腿交叉向上抬起，如果感覺強度比較大，那麼膝關節可以略微的彎曲，但是要保持膝關節的角度不要發生變化，在起來的過程中速度要快一些，下去的時候要慢一些，在整個訓練過程中要讓腹部更多的去發力。正常的呼氣即可，不要憋氣。做4組，每組40次。

第四個動作：仰臥屈腿兩頭起

這個動作可以鍛鍊到整個腹肌，是屬於一個無固定的動作，因此這個動作難度是比較大的，在剛開始做的時候，屈膝可以減低難度，在起來的過程中，讓腹部去發力，不要藉助慣性，下去的時候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和軀幹慢慢下落。在下落的時候，背部和後腳跟不要貼地，這樣可以讓腹肌一直保持發力的狀態，訓練效果更好，等後期腹肌力量增加，可以採取直腿舉腿。此動作做4組，每組15次。

做完以上動作之後，在對腹肌進行一下拉伸，減少腹部疼痛，幫助腹肌快速生長和快速恢復。

以上這些動作是很好的鍛鍊腹肌的動作，鍛鍊一天休息一天，要注意循序漸進，強度一點點增加，等訓練一個月之後，需要增加訓練強度，增肌次數就可以了。

如果說作為一個初級跑者，很著急的去進行速度和耐力的訓練，會出現哪些問題呢？

第一，容易受傷。

其實作為跑步這項簡單的運動，對於普通人來說，前期最重要的是跑步姿勢是否規範，因為這是跑步的基礎，也就是說先進行跑姿練習，否則的話非常容易受傷。因為姿勢不正確，當你跑得越快，受傷的風險就越高，如果姿勢不正確，你跑得越遠，傷的也就越深。

第二，打擊跑步的積極性。

跑步是一個循序漸進的過程，如果說一味的追求跑步速度，或者是跑步距離，那麼身體可能一時半會兒適應不了你的速度和距離，此時就容易受到各種疼痛的折磨。很可能就會降低跑步的積極性，畢竟中國有句古話叫：一朝被蛇咬，十年怕井繩。

所以說跑步它是一項修心也修身的運動，只有一點點的積累，逐步的提高跑步速度和距離才是正確科學的方法，否則的話，傷害的還是自己。

第三，跑步沒有捷徑。

不管是世界冠軍還是普通跑者，對於跑步這項運動來說，想提高速度和跑步耐力是沒有捷徑的。任何人都是透過一點一滴的積累和刻苦的訓練才能得到的。所以你看到的那些跑得快的人，可能每週都有近百公里的跑量，每年幾千公里的跑量，所以他們跑快是必然的。

想要提高跑速和跑步耐力，跑量的積累是不可缺少的，否則的話也是拔苗助長，最終功虧一簣，傷了膝蓋嚴重的可能一輩子都無法跑步了。

那麼作為初學者，我們應該怎麼跑步呢？如何才能在短時間內提高速度和耐力呢？以下方法，可以進行一些參考。

第一，堅持跑量積累。

哪怕是一個小小的目標，比如說第一週跑20公里。那麼第二週你就可以多增加兩公里的距離。每週增加的跑量，不超過上週的10%為安全值。又或者以時間為單位，比如說每天跑上半個小時。

第二，要進行力量訓練。

普通跑者會忽視力量訓練的重要性，而優秀的跑者一定是會進行力量訓練的，因為它對跑步速度和耐力的提高，以及減少跑步損傷和安全有決定性的作用。所以在日常的跑步當中，要交叉做一些力量訓練，比如說深蹲訓練，平板支撐、仰臥起坐等等。

第三，嘗試間歇式訓練。

如果說一直以某個配速來進行跑步的話，那麼對於速度的提高很容易出現瓶頸，如果此時進行一些間歇式的訓練，那麼對速度的提升將是非常明顯的。間歇式的跑步訓練可以打破以往的跑步瓶頸，讓你的心肺功能和跑步能力又提升一個新的臺階，幾乎想提高速度的跑著都會用到間歇式跑步這個方法。

第四，耐力的訓練離不開長距離慢跑。

對於想跑馬拉松或者其他長跑的跑者來說，長距離慢跑訓練是增加耐力的有效方法，很多人在跑馬拉松之前，都會進行數次的長距離慢跑訓練以此增加跑步的耐力，從而讓每次的馬拉松賽事能夠安全勻速的完賽。

最後需要提醒大家的是，跑步也是修身養性的運動，如果你僅僅追求跑步所帶來的健康，其實你是沒有必要追求速度和耐力的。如果說你想參加馬拉松賽事，那麼你可以適當的進行速度和耐力的訓練，但是有一個前提是一定要循序漸進的訓練為基礎。

這是兩個問題。

1，練腹肌大多不需要藉助器械，徒手即可（當然也可以利用器械如單雙槓等），至於鍛鍊方法網上有很多，可以找找看。有一點需要提醒，如果你願意，腹肌可以每天都練，但不可每次時間過長，否則可能帶來腰部不適（代償）。另外腹肌一般只有在體脂率達到一定程度才會顯露，通常15%或以下。

2，跑步我理解為長跑（短跑不懂）。跑步是很簡單的有氧運動，堅持經常跑步應該可以增強跑步能力，先短距離慢跑，逐漸增加距離和速度，當然還要注意跑步姿勢，同時需要較強的心肺功能（多跑步會增強心肺功能）。

第一：大腿手滑。平躺在墊子上，雙手放在腿上。收縮腹肌，使雙手沿著大腿向下滑動，達到近膝蓋處為止。然後緩緩回落，重複下一次。該動作主要鍛鍊上腹肌。

第二：肘觸膝蓋。平躺在墊子上，雙手抱頭，雙腿屈膝舉起，小腿與地面平行。收縮腹肌，用左肘觸碰右腿膝蓋，稍停，回收後再用右肘觸碰左腿膝蓋。該動作鍛鍊兩側腹外斜肌。每次訓練選擇1-2個動作，做3組，每組力盡即可。

第三：元寶收腹。平躺在墊子上，雙手舉起伸直。收縮腹肌，用雙手觸碰雙腳，稍停。然後緩緩回落，重複下一次。該動作主要鍛鍊上下腹直肌。