日常大家跑步聽的最多的是要求前腳掌著地，自己跑步也要求前腳掌著地，但是你們都做對了麼？那麼我們先看看前腳掌著地的到底指的是什麼意思？再來看看這樣有什麼好處？ 首先，所謂前掌落著地，並不是指跑步時用腳尖腳趾跑步，也就是所謂的踮著腳跑步，而是我們跑步過程中，腳面在落地時的那一剎那間，用前腳掌落地，當然腳後跟也要落地，而是在那一剎那間腳後跟幾乎不受力或者輕微受力，這才叫前腳掌著地。你理解對了麼？ 那麼這種方式有啥好處呢？這種跑法的好處是一是跑步時能利用足弓的彈性緩衝跑步所帶來的衝擊力，以便邁開下一步的時候更省力；二是這樣跑步‍♀️能有效防止落地的那一隻腳過度前伸，導致落地腳在身體重心前方，而落地腳在身體重心前方往往會造成膝蓋伸直從而產生剎車效應，想必大家都碰到過這種情況吧，鑽心的疼，同時這種剎車效應會導致地面反作用力加劇，不僅導致我們跑步過程中難以提速，而且還會對膝蓋造成傷害，嚴重時甚至會震盪到腦部。

透過這個圖就可以看的很明白，你跑步時，前腳掌著地跑對了麼？不知道幫助到你了沒！

首先作者是個很會跑步的人。

腳掌先著地，腳跟後這地會給身體一個緩衝過程。這樣會減輕足部整個組織損傷。後腳跟著地對足部的損傷減少，但對踝關節損傷加重。兩者都可以，兩都各有利弊。前腳掌先著地，對腳底筋膜的要求高，如果腳底筋膜力量不足的話，容易損傷腳底的筋膜，患上腳底筋膜炎；後腳掌先著地，對膝蓋衝擊力大，容易損失膝蓋。腳接觸地面的時間短； 能更好地緩衝落地時地面對膝蓋的衝擊力； 如果想提高速度，就練習前腳掌著地。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

用前腳掌著地最好。從道理上講，因為腳的大多數關節集中在前部，前腳掌就具有良好的彈性，在健身時，能夠緩衝外來的震動，對人體起到保護作用。腳型是前寬後窄，前腳掌對維持身體平衡也十分重要。此外，用前腳掌著地，制動性小，能增大跑步的幅度，使動作輕巧省力，從而提高跑步速度。

假如用腳跟著地，不僅影響跑步的速度，容易損傷膝關節，還會使內臟、大腦受到較大的震動，對身體不利。而全腳掌滾動式著地也是可行的，但不利於發揮速度，在運動方法上相對不經濟。

長跑的正確姿勢還包括：肩膀放鬆，輕握雙拳並曲肘，雙臂擦著身體兩側前後用力擺動，而不要向後側方擺動；上身自然挺直，不要弓腰塌背，步幅要稍微大一些。這些都是需要注意的

業餘跑者，總會因為跑步姿勢是否標準而苦惱，尤其在前腳掌和腳跟著地方面更是一頭霧水，即便是有專業人士的講解和文獻的參考，也很難給跑步著地方式一個明確的定義。更關鍵的問題是，對於著地方式，也許每個人的理解在細微之處都有區別。

我們可能都會認為，最擅長腳掌著地方式的跑者當然是非洲選手，他們跟腱長，腳踝力量強大，他們飄逸漂亮的跑姿實在太難學會。

但可能並非如此，他們的前腳掌著地方式和我們所理解的也許並不相同，因為他們從來沒有考慮過這個問題，他們的前腳掌著地是小時候自然養成的習慣，而我們所理解的前腳掌是一種片面的刻意為之的動作。

經常在網上看看它們的錄影和照片，你也許會發現一些與原來的看法不一樣的結論——黑人選手並非你想象的那樣都是前腳掌著地。

跑步前腳掌著地的優點

保護膝蓋

1.跑步時前腳掌著地指的是跑步足部落地時腳前掌先落地，這樣在足部落地時會有更多的足部肌肉、肌腱和跟腱參與緩衝，減少膝蓋受力。

2.前腳掌著地的方式可以讓足弓的彈性來緩衝落地時對膝蓋的大部分衝擊，從而起到保護膝蓋的作用。

3..前腳掌著地時身體會輕微前傾，這樣可以讓膝蓋保持一定的彎曲而不是伸直。如果膝蓋伸直，那麼衝擊力會全部傳到膝關節上，加大膝蓋的壓力。

跑得更快

前腳掌著地的方式會使跑步時身體略微前傾，步幅更小、步頻更快，短時間內可以更好的釋放力量，並且最大程度的縮短了腳部著地時間，從而跑步速度可以更快。這也是為什麼100米快跑都是用前腳掌著地的原因。

前腳掌著地的好處及必要性

一、足跟是用來走的，前腳掌才是用來跑的。

人類的足跟是獨一無二的，其他動物的足跟都是偏退化的，不用或者很少用。只有人類的足跟異常發達。

為什麼？

因為人類是世界上耐力最強，也是走的最遠的動物，沒有之一。

這一點，估計很多人會有異議，但我堅持，可以擺事實講道理，進一步探討。

二、前腳掌著地，足弓的緩衝才能較大的發揮，不然，衝擊力就全部要膝蓋與整個脊椎來分了。

而膝蓋的四條筋膜都很短，彈性是極其有限的，大部分衝擊力就都作用在膝關節上了。

膝關節的損傷是不可逆的。這個大家都懂。

這個就不需要詳解了吧？

三、前腳掌更利於轉向，方便應對道路轉彎、路面不平以及其他特殊情況。

人體跟車輛一樣，運動時，需要驅動與轉向。

前腳掌相對後腳跟，還能透過足弓產生動力，所謂的蹬地通常都是前腳掌作用於地面產生力。

轉向上而足跟只能透過大腿和身體產生驅動；

也就是說，後腳跟基本只能支撐，在轉向與驅動上強差人意；

而前腳掌的骨節細膩豐富，可以精準的進行轉向以及驅動，這也是足跟不能比擬的。

四、前腳掌是個面，足跟基本算一個點，但是因為前腳掌的關節細膩靈動，所以在穩定性上實際比足跟更需要加強控制。

而控制平衡，是我們的核心力量最主要的鍛鍊途徑之一。

核心力量的重要性，大家都懂啦。

綜上所述，跑步的正確姿勢，就是前腳掌著地！

跑步分短跑和長跑，下文所指的跑步是指長跑，不包括短跑。

跑步時用前腳掌著地，相對來說速度最快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。但是相對來說，歐美和非洲跑者更適合一些，對亞洲跑者來說全腳掌著地在相對更適合一些。每個人都要找到最適合自己的腳掌著地方式，並沒有那種著地方式是最好的，只有適合自己的才是最好的。

前腳掌著地。

全腳掌著地，與前腳掌著地看上去有些類似，但完全不同。

前腳掌著地時能充分利用跟腱的彈性，跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的“筋”，能在跑步過程中起到像彈簧一樣的作用。

前腳掌跑步時對膝蓋的衝擊力比較小，因為前腳掌著地時身體重力在傳遞到膝蓋前，腳部的足弓、肌肉、肌腱和跟腱都參與緩衝，會讓膝蓋減輕一部分受力，跑步時身體前傾，重心在前腳掌上，由於速度快，膝蓋始保持彎曲狀態，也減輕了一部分膝蓋壓力。

前腳掌著地，雖然減輕了膝蓋的壓力，但也加重了對足弓、腳踝附近韌帶以及小腿後側的腓腸肌和比目魚肌的壓力就大了。很多人剛開始這種跑法，小腿後方的肌肉痠疼就是這種小腿肌肉壓力大的不適應反應。要想掌握前腳掌著地的跑步姿勢，必須要經過相當長時間的鍛鍊，而且小腿肌肉力量要非常強。

前腳掌著地的過程是前腳掌外側先著地，然後迅速過渡到整個前腳掌著地，之後後腳跟著地，此時整個腳掌都踩在地面上，後腳跟抬離地面後，前腳掌蹬地離開地面。

前腳掌著地跑步，後腳跟也要著地，如果長時間不著地，會造成小腿肌肉過度緊張，乳酸堆積速度過快。跑步時間久了，很容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合徵等疾病。

相對來說前腳掌著地配速最快，沒有一定的速度根本無法舒服的用前腳掌著地跑步，至少我會感覺不舒服。

跑步時要根據配速、路況、身體等多種情況隨時調整腳掌著地方式，在完全掌握前腳掌著地的跑法時，可以在途中跑和衝刺階段使用前腳掌著地，剛開始跑步、體力下降較快、遇到撞牆期、感覺有傷痛、路面坡度起伏較大時，可以改變腳掌著地方式，調整步頻和步幅。

前腳掌著地時，選擇鞋底高度差在0-6毫米之間的跑鞋，高度差越小，對跑者要求越高，一般來說鞋底高度差8毫米是全腳掌向前腳掌過度的高度差，適合前腳掌著地的跑鞋對跑者來說也非常重要。

下圖這款鞋鞋底高度差只有5毫米，是典型的前腳掌著地跑鞋。