首要條件是我們一天的總攝入量（熱量）應該低於總消耗量。在這裡科普一個小知識，不要用基礎代謝去計算，基礎代謝是指一個人整天躺在床上睡覺什麼也不幹的情況下的消耗。我們日常走路，上班幹活都有消耗熱量。

不知道題主目前的體脂率是多少？在這裡舉個 如果將減脂週期規劃為3個月減到目標體脂率，第一個月建議先減少脂肪的攝入，訓練方面開始在力量訓練之後加入25～30分鐘的恆定有氧訓練（以恆定有氧為主）（運動後記得拉伸，記得拉伸，記得拉伸！重要的話說三遍）。如果題主想更有效，更精準的減脂，飲食方面建議每週根據自身狀態調整。

比如是不是整天都對碳水充滿了渴望？這樣的情況要相應調整，是不是出現暴躁，性慾下降的情況？這種情況也要相應調整。

第二個月飲食上還是根據實際情況每週調整。力量訓練模式不變，有氧方面從之前的全部恆定有氧，改為爬坡快走或者跑步（中速）來打破平衡期。

第三個月開始減少碳水化合物攝入，並且適當的增加蛋白質攝入（不要過度增加 出現70kg出現每天攝入300克蛋白質的情況，攝入這麼多你吸收的了嗎，蛋白質過度也是會變成脂肪堆積起來的）。有氧訓練改為hiit+變速跑（85%速度以上+慢跑+走的迴圈）。

補劑方面無論是左旋肉鹼，CLA，藍魔，這些市場上常見的減脂補劑，都是建立在有系統訓練和科學飲食基礎上來幫助減脂的。不存在說攝入了這些補劑，然後隨便跑跑就能減下來的。

想要養成健身的習慣堅持下來就一定不要瘦太快，瘦的快相對的反彈也快，傷害身體又特別打擊信心何談堅持。一定要循序漸進→穩固階段性成果(平臺)→堅持下去繼續收穫。當健身成了習慣後體重已經看的沒那麼重要了，到時你就會有更高的需求：體型的塑造。

怎麼才能克服惰性，養成健身習慣？

⒈循序漸進

剛開始強度不要太大，如果沒有健身基礎的話開始健身時從快走、慢跑就很好。強度太大體能跟不上、渾身痠痛下不來床很難堅持。健身除了減脂之外，提升體能、增加心肺也很重要，不要逞強。心肺提升了身體自然而然就會適應更大強度。

健身突破剛開始的困難，到了一定的階段後就會上癮，總對身材不滿意，每天就想如何把區域性塑造更完美，但是很多人總是在剛開始的三個月中敗下陣來，等不到嚐到甜頭就退出了。要知道習慣不是一天養成的，所以，任何的習慣的養成都要初始時的苦逼的堅持。

⒉合理飲食，稍微控制

健身是挺消耗體能的訓練，所以不可再節食，基礎代謝熱量是要充分的，如果強度大了還要在基礎代謝基礎上再多加上一點的蛋白質，比如一兩個雞蛋白、一些白肉或者一杯奶。

平時注意飲食的營養搭配，蛋白質食物肯定要夠的，奶製品、豆製品、白肉(魚蝦肉、雞胸肉)和紅肉(牛羊肉)和雞蛋都可以選擇。

澱粉類主食可以多吃些粗糧，對減脂有幫助，比如雜糧飯、玉米、紅薯、南瓜、山藥等。

⒊逼自己一把，走出去第一步很重要。

萬事開頭難，有時候很不想鍛鍊，除了身體不舒服外最好逼自己一把，因為一旦開始進行當天的鍛鍊也就不願意終止了，難得是鍛鍊前的懶惰心思。並且平時少吃高熱量的食物和飲料，不然肌肉會和脂肪一起飛漲的。

關於這個問題，首先我想說的一點就是：減肥絕對不是一個在短時間能夠完成的，俗話說，一口吃個大胖子不容易，那一下成為個大瘦子也不輕鬆，這一點必須明確。減肥是個非常痛苦的過程，想減肥就必須有一顆恆心，三天打漁兩天曬網肯定不行。要減肥，首先要制定一個合理的減肥計劃，條件允許的話可以去醫院做個全面的體檢報告，根據體檢情況，有針對性地安排減肥計劃。減肥，減的是脂肪，必須靠運動去消化，去燃燒，消耗多餘的水分，運動的方式可以選擇跑步，騎行等各種形式，一定要根據自己的實際情況，量力而行，一步一個腳印，踏實進行。另外，減肥就是要控制好自己的嘴，過油過膩的高熱量的食品必須遠離，多吃蔬果，多喝水，堅持下去，最後想減肥必須從主觀上認識，不能只是想想而已，強迫自己動起來，多看看一些關於肥胖的危害的宣傳，樹立理想信念，每天記錄自己的體重，可能短期成績不明顯，但是堅信自己一定會成功，這樣就會有動力，有了動力就能堅持下來，堅持下來就會成為一種習慣，習慣成自然，那麼健身將會和你的衣食住行一樣成為生活中必不可少的一部分！以上只是我的個人觀點，總之還是祝你成功，加油，努力！相信自己是最棒的！！！

每個人的身體裡都藏著一個魔鬼，當每次你想起早鍛鍊，或為了減肥少吃時，它就會在你耳朵邊誘惑你：“睡吧，起那麼早很累的，明天再說吧…吃吧，減什麼肥？今朝有酒今朝醉，人生在世，該及時行樂…”

如果你放任魔鬼肆虐，你的肥肉就會放肆的長，那麼你就將會有一個放肆散漫的人生…

每個人的一生都很短暫，你羨慕別人有曼妙多姿的身材，人前人後穿什麼都光鮮照人，那你見過人家背後無數個揮汗如雨的日子麼？…誰的人生不是因為自律才美麗的呢？…

快速減肥並不科學，不科學的減肥方式要以殘害健康為代價，有的人快速減出了腎衰竭，有的人減出了厭食症，有的人減出了急慢性萎縮性胃炎…

一個好習慣的養成至少需要21天，這就是我們所說的“艾賓浩斯記憶曲線”，我們的身體脂肪也是有記憶功能的，不但有記憶，還會複製，這個記憶曲線拿到減肥中來同樣適用，原理是一樣的。

減肥如果不堅持，三天打魚兩天撒網，身體也會忘記之前你所做的，這就是為什麼很多人會反覆肥胖反覆減的原因。

怎麼才能快速瘦身並且養成健身的習慣？生命在於運動，養成健身的習慣在於個人願不願意健身，能不能堅持？

不管你想怎麼快速瘦身都必須符合脂肪分解的唯一公式和三大原理：脂肪+O2+脂肪分解的酶和輔酶→CO2+H2O+ATP（脂肪分解所釋放的能量）。

也必須符合三大原理：

一：能量負平衡。

我們每天所消耗的能量是有限的，只有在攝入的能量低於消耗的能量是，才能夠消耗脂肪分解所釋放的能量，請記住，這是節能，而不是節食。

二：低升糖。

隨著我們正常生活以後，餐後血糖的升高，與血液中的胰島素結合就合成新的脂肪，我們正常生活運動會消耗掉一部分脂肪，多餘的就會堆積在我們身體裡。低升糖就是抑制血糖的升高，減少脂肪的合成，有利於脂肪的分解。

三：富營養。

我們每天不健康的生活方式，包括喝酒、高糖高脂高澱粉食物、久坐不動、夜宵等造成能量攝入過高但營養單一，不能及時消耗所形成能量的堆積，我們只有在全面營養的情況下，身體才能夠自身合成分解脂肪的酶和輔酶。

以上是國家醫學院教科書《生物化學與分子生物學》裡面記載的脂肪分解的唯一公式和必需的三大原理，缺一不可。這相當於一面照妖鏡，在騙子比胖子還多的當今減肥市場，凡不符合的都是騙局。

想要快速減肥本身就是誤區，減得太快多半減的是水分和肌肉，正確的微肥方式每個月應該在5斤左右。健身習慣要慢慢來，開始運動量太大，身體容易受傷且不易堅持。可以先從健走開始，最好養成隔天一練的習慣。運動習慣如果不能堅持，最終體重會走向反彈。

你好！限於大家說得這麼多，在這裡我略做補充。看到你的描述，似乎很矛盾。但我仍要說:必須克服你懶惰的思想，從零做起，立即行動。如果不願意，那就違心地去做，切勿急於求成，要端正心念，樂觀進取，在身心健康或工作允許的前提下嘗試著去做吧！只要持之一恆，排除雜念，我想你一定會功果自見的！如果仍然做不到，那就慢慢地想法適應，記位，任何時候，都不要放棄希望。有心者，事竟成！

減肥需要健康營養和均衡的飲食和堅持運動相結合。

減肥需要循序漸進，如果快速減肥，尤其採用飢餓減肥，會導致新陳代謝緩慢，免疫力降低，營養不良，焦慮疲倦，饑荒效應發生導造成脂肪堆積身體肥胖。

而且快速減肥的危害是，當快速減肥後，一年到三年就會反彈回原來的體重。

當快速減肥後，因為肥胖撐大多出的面板失去彈性，只能採用鐳射手術切割，造成身體疤痕。

減肥是需要長期建立一種新的健康的生活方式，包括長期健康的飲食和長期健身運動習慣，而不能是為減肥而暫時減肥。

健身運動有許多健康益處，不僅減肥，還可以改善情緒、增強心血管系統和降低血壓以及降低很多疾病的風險。

健身是長期健康的生活方式的一部分，不是僅僅為了減肥。

我認為減肥絕對不是一個在短時間能夠完成的，俗話說，一口吃個大胖子不容易，那一下成為個大瘦子也不輕鬆，這一點必須明確。減肥是個非常痛苦的過程，想減肥就必須有一顆恆心，三天打漁兩天曬網肯定不行。

要減肥，首先要制定一個合理的減肥計劃，條件允許的話可以去醫院做個全面的體檢報告，根據體檢情況，有針對性地安排減肥計劃。減肥，減的是脂肪，必須靠運動去消化，去燃燒，消耗多餘的水分，運動的方式可以選擇跑步，騎行等各種形式，一定要根據自己的實際情況，量力而行，一步一個腳印，踏實進行。

另外，減肥就是要控制好自己的嘴，過油過膩的高熱量的食品必須遠離，多吃蔬果，多喝水，堅持下去，最後想減肥必須從主觀上認識，不能只是想想而已，強迫自己動起來，多看看一些關於肥胖的危害的宣傳，樹立理想信念，每天記錄自己的體重，可能短期成績不明顯，但是堅信自己一定會成功，這樣就會有動力，有了動力就能堅持下來，堅持下來就會成為一種習慣，習慣成自然，那麼健身將會和你的衣食住行一樣成為生活中必不可少的一部分！

以上只是我的個人觀點，總之還是祝你成功，加油，努力！

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

怎麼才能快速減肥並且養成健身的習慣:分三項:

第一項:明確減肥目標……減肥不僅是為了美麗，而更是為了健康！比如說→大約在多少時間內，自己準備減掉多少體重，採取自己易行的健身運動專案，開始減肥健身運動哦！

第二項:減肥運動:……經典～管住嘴，邁開腿！

①減肥運動專案:在減肥運動時，定好計劃:比如說……自己易行《有氧運動，無氧運動》運動(如跑步，走路，騎腳踏車，游泳，跳繩，到健身房打卡等等)，運動時間1小時，每週5～6次，必須完成當天健身運動量哦！

②開始減肥運動:比如說……跑步開始嘍！跑程5公里以上，時間約40分鐘，跑步速度以……慢1公里快3公里慢1公里，這樣跑步特別有利減肥，在一步步跑步中，汗水由內向外，不斷飆升出，消耗體內多餘熱量，甩掉全身贅肉，減肥減脂塑身段，使鬆懈地面板，逐步達到緊實有型哦！

第三項:減肥的過程:嚴格控制……管住嘴，必須控制飲食總量～減量！

平日……低鹽，低脂，低糖為主！多吃蔬菜(焯熟法，或涼拌菜為主)，水果(在兩餐之間吃)量自己手掌1/2，主食(以粗雜糧)減量！

控制飲食總量……逐步減到，原來總量6一7成飽，特別是晚飯減到5成飽！溫馨提示；禁忌吃……夜宵，甜飲料，甜糕點，擼串，……等等！

保持健康飲食好習慣，控制飲食總量減量，是減肥成功的關健！