跑步這件事，我們都會做。一提到瘦身減肥，可能第一想到的就是跑步，可是怎麼跑的更有效？怎樣跑步瘦的更快？如果你是跑步新手的話，你需要這樣做：間歇跑，跑累了就走，緩過氣後再跑起來，這樣走跑結合。這樣可以在我們無法堅持很久勻速跑的時候，增加訓練的時間，訓練總消耗會更大。對於新手來講，採取分段間歇跑的方法，可以輕鬆消耗更多的熱量不會覺得很累而無法堅持，這樣的話堅持一個月左右應該可以比較無壓力的慢跑40分鐘了。怎樣跑步瘦的更快？如果你只有20分鐘的跑步時間，你可以這樣做：嘗試一下跑步中的HIIT吧，所謂HIIT是指High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式.通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,而且HIIT可以大幅增加運動後的機體新陳代謝速度，而且這個代謝福利的持續時間可以長達48小時！雖然慢跑也有代謝福利，但程度和持續時間都沒HIIT長！你可以這樣做：先慢跑兩分鐘，達到身體微微出汗的程度即可。開始全力快速奔跑半分鐘，此處的全力是指心率達到最大心率的90%或者95%（最大心率=220-年齡 ），有條件的可以買塊心率表來監測心率。時間長短因人而異，依據個人體力不同來決定。然後進行一分鐘的慢跑，速度回到熱身跑的速度即可，如果太累可以選擇快走，若體力不足的，慢跑時間可以適當延長。進行步驟二和步驟三，迴圈七次左右，整個HIIT跑過程可以再二十分鐘之內完成。最後進行常規的拉伸即可怎樣跑步瘦的更快？如果你是急於追求瘦身效果，你也不能這麼做所有的訓練計劃安排，都會推薦每週有一天的休息時間，這樣是為了讓身體得到充分的恢復，避免疲勞的過度累積。當然，每天跑步也可以，但是要注意一週的時間裡安排一天的時間跑的短一些，慢上些，給自身足夠的時間恢復。

能夠有效長期堅持跑步的人不多,現在在健身房裡跑步機上跑的人較多，在機器上跑與路面跑,跑的能力有很大差異。如何鍛練跑步能力.讓自己跑的更遠,首先你要喜愛跑的專案進行鍛練,能夠長期有效的跑步鍛鍊,你要了解跑的基本技術動作,使你在跑步鍛練中用力集中克服空氣阻力,參與的肌肉協呼叫力,掌握合理的基本技術動作防止在長期的跑步鍛練過程出現受傷。掌握正確的基本技術動作讓人們看到舒服協調,才能激發你的跑步興趣，讓自己跑的更遠動作更漂亮，人們經常說誰不會跑步呢，確實有很多人不會跑，讓自己跑的更遠就要學好跑的基本技術,上肢擺臂與軀幹及肌肉的協調配合，前擺.著地,緩衝後蹬的週期技術,在跑步過程中的快擺節奏,你喜愛跑步,掌握了跑步基本技術動作,就會讓自己跑的更遠,還不會出現跑步的損傷，在跑的鍛練上沒有教練指導與計劃,要想鍛練跑步能力,長期堅持讓自已跑的更遠不容易。

我給你建議用美國健身運動專家肯尼斯.庫伯博士創造的十二分鐘跑,也叫庫伯跑即“十二分鐘跑”。喜愛跑步的人基本上都瞭解庫伯跑,他是有氧運動的創始人,他能讓你瞭解自己的能力和跑的水平，提高對跑步的興趣和自己的能力瞭解。再簡單介紹一下庫伯跑,庫伯跑這種方法巳經推廣到群眾健身鍛練中,大學學生群體活動.或運動隊訓練常用這方法,測試學生跑步的能力和水平。庫伯跑是可以按照不同的性別.年齡分組,規定12分鐘跑出的距離,然後根據相應的資料標準,評判參跑者的心肺功能屬於哪個級別。透過庫伯跑瞭解自己的能力與水平,你就可以對自己心中有數，鍛鍊跑步能力,使自己的努力與付出得到收穫。

通常，初級跑者剛接觸跑步後，會把更多的時間專注在跑步上，從而忽略力量訓練。雖然跑步相對簡單，但如果跑友過去運動基礎比較薄弱，又不重視核心訓練，肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷，受傷也就是難免的事情了。核心肌群的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的區域性運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。訓練初期，普通訓練者，都應該著重訓練各種平板支撐的變式，去鍛鍊軀幹抗伸，抗屈，抗側旋的能力。 初期就做兩個動作！長跑在長距離訓練中是最具挑戰性的，比如馬拉松。當長跑里程達到兩位數以後，人們總會覺得格外辛苦。遵循這些建議能讓你的長跑更輕鬆、更舒適，也能讓你在馬拉松比賽前做好充分準備。

▍1. 避免擦傷

對於長跑，沒有什麼能夠比擦傷更有破壞力了。不要以為你的跑步時間不長，就不會摩擦到那些老地方。只跑8~9公里都會導致一些嚴重的擦傷。穿吸水性好的合成材料製成的內衣、跑步服和襪子。使用凡士林或類似的防摩擦、防水皰產品，塗在腳、手臂、大腿之間、乳頭上等等，來防止擦傷或起水皰。

▍2. 保持放鬆

一些跑者疲勞的時候肩膀和手臂會不自覺地繃緊，導致頸部和背部痠痛。你可以時常搖晃一下手臂和肩膀，防止緊繃。同時，手不要攥成拳頭，緊張感會透過你的手臂輻射到肩膀和脖子。如果你在跑步的時候拿著水瓶，要時常換手，這樣在跑步時，你的身體某一側就不會因為需要抓緊東西而格外緊張。

▍3. 反思你的里程數

你可以嘗試在頭腦中把跑步的里程劃分成更小的部分。比如你把15公里分成三段，每段5公里，你就會覺得這個目標更容易完成。或者，當你在24公里長跑中跑夠15公里時，要對自己說：“太好了，就剩不到10公里了。” ▍4. 短暫的休息

散步能夠讓你的肌肉快速得到休息，讓你開始繼續奔跑的時候感覺精力更加充沛，神清氣爽，如果你打算進行有規律的散步休息，可以在跑過固定的距離後步行，例如每跑1公里步行一會兒，也可以跑過固定的一段時間後步行，例如，每15分鐘步行一次。另外，如果你不得不在長跑中停下來補充水分時，也不要感到內疚，許多人在跑馬拉松路過水站的時候都會停下來。遵循這些提示，你就能夠在短暫的休息過後輕鬆地回到跑步狀態中去。

▍5. 約跑

與他人一同長跑可以讓你的跑步更加輕鬆愉快。與跑步夥伴聊天會讓時間過得快些，這樣一來，長跑運動就不會成為挑戰你極限的運動了。你可以在家附近的社群加入跑步組織或者在網上和同樣有興趣的人約跑。

▍6. 在較軟的地面上跑步

如果可能的話，嘗試在一個較柔軟的地面上跑步，比如泥濘的小路，它比瀝青或混凝土路更溫和，在長跑後能使你更快得到恢復。

▍7. 及時補充水分

在長跑中，你必須確保自己體內水分充足，特別是在天氣較熱的時候。你可以拿著水或飲料，也可以把水放在腰包中隨身攜帶。當你感到口渴的時候要及時補水，每次喝4~6口即可。

▍8. 以平常心參加比賽

當你參加馬拉松比賽的時候，你要把每次的長跑訓練都當成是賽前的彩排。並從比賽前就開始嘗試不同的比賽時吃的東西，如能量果凍、口香糖等，找出你的最愛，並開始準備最適合你的比賽服裝等。這樣你就能夠在比賽當天保持常態，不會因比賽而緊張。

透過長期的，科學合理的訓練，可以讓自己跑得更遠。

跑步可以幫助我們強身健體，同時也能給我們帶來很多的好處。因此，加入跑步大軍的人也越來越多。

經常會看到許多跑步大神能很輕鬆地跑10㎞，半馬，全馬，甚至是超馬。於是，許多新手跑者也躍躍欲試，想讓自己能夠跑得更遠一些。

然而，跑步並不是一蹴而就的，沒有一定的跑步能力是很難跑得很遠的。如果不計後果，勉強去跑，勢必會給自己帶來傷病的隱患。

只有透過長期科學的，合理的訓練。才能提升我們的跑步能力，才能使自己跑得更遠，更安全。

透過慢跑可以提高我們的有氧基礎。有氧基礎好比大廈的地基，地基決定了大廈的高度。長期慢跑可以提升我們的心肺能力，耐力，最大攝氧量，身體利用氧氣的能力，提升脂肪參與供能的比例。

慢跑時儘量保持心率在我們最大心率的60%至80%之間。平時跑步時可以以最大心率的70%作為目標心率，始終圍繞著目標心率去跑。

也可以一邊跑步一邊能簡單與人交流，鼻吸口呼，跑完後沒有明顯疲勞感的標準去跑。

慢跑最好每次跑40至60分鐘，慢跑應該佔我們平時總訓練量的80%左右，慢跑訓練至少每週進行三次。

平時要加強肌肉力量的訓練。強大的肌肉力量可以保證我們跑得更遠，更安全。肌肉力量訓練包括核心肌肉以及腿部肌肉力量訓練。

強大的核心可以穩定我們的軀幹，確保我們在長時間跑步時，跑姿不會變形。也能使我們的身體獲得更大推動力。

強大的腿部力量可以使我們長時間跑步不會覺得疲勞，同時始終能獲得源源不斷的動力。

平時可以利用深蹲，箭步蹲，蛙跳，提踵，平板支撐，俯臥撐，卷腹等動作來加強我們的肌肉力量。

每週可以抽出一天的時間進行長距離慢跑訓練。長距離慢跑可以提升我們的耐力，鍛鍊我們的慢肌，提高血氧飽和度，提升脂肪參與供能的比例，使肌肉對長距離產生記憶。

長距離慢跑訓練每次跑1.5至2.5小時不等。

經過一段的時間的訓練，我們的有氧基礎就會取得長足的進步，耐力就會不斷的增強。到時候，我們就可以很輕鬆的跑完長距離了。

所以，就這個問題，我的回答是:

透過長期的，科學合理的訓練，可以讓自己跑得更遠。

不少初跑者，好不容易下了決心開始跑步健身，哪知一上跑道，還沒有跑完一圈400米距離就已經氣喘吁吁，直不起腰來了。還有一些人聞跑步色變，認為自己沒有跑步天賦，一聽說跑步就雙腿發軟，估計是在學生時代吃過跑步的苦頭。

其實，拋開以比賽為目的的跑步來說，我們普通人參與的跑步是一項運動強度不大的有氧健身運動，方便易行，適合大多數人參與。

與此同時，跑步也是一門學問，只有遵循正確的方法，用最科學的鍛鍊方法才能達到最好的效果，否則不僅跑不遠，還容易對身體造成傷害，嚴重的甚至會發生昏迷、猝死等不可挽回的後果。

想要跑得遠，跑得輕鬆，有氧基礎耐力是非常重要的。提高有氧基礎，即是提高跑步水平不可缺少的一步，也是提高身體在有氧運動中將脂肪轉化為能量的效率。正如一座高樓大廈，基礎沒打好，上層就會搖搖欲墜。

那麼，我們普通人想要跑得更遠更輕鬆，打好有氧基礎，又該怎麼做呢？

學會跑，可以從走開始。

如果是初跑者或者是以前很少運動的人，因為有氧基礎較差，身體肌肉、骨骼缺乏鍛鍊，我們的跑步就應該從快步走開始，讓身體逐漸適應運動強度。每天堅持快走30分鐘，保持身軀挺直，雙眼目視前方，手臂交替在身側擺動，呼吸平穩綿長。

剛開始不要追求速度，而是確保30分鐘的運動時間。堅持兩週後，可以將快走時間延長到40分鐘。之後每兩週延長10分鐘時間，直到一次性可以快走60分鐘。

跑走結合，循序漸進。

當我們可以一口氣快走60分鐘後，我們已經具有了一定的有氧基礎，肌肉骨骼也得到了一定的鍛鍊，這個時候我們可以適當地加快一點快步走的速度。開始的時候，可能我們60分鐘只能快走4.5公里，隨後我們可以加快到5公里，5.5公里，直到60分鐘時間裡我們可以快走6公里時，等於是我們快走的配速達到了10分鐘/公里，我們就可以適當地在快走中增加一部分慢跑的時間了。

比如說，當我們快走10分鐘後，我們可以嘗試著開始慢跑10分鐘，然後再快走20分鐘，之後試著再慢跑10分鐘，最後再走10分鐘。

慢跑時，我們的關鍵點就是要落實在這個“慢”字上，這個時候的慢跑，實際上比快走快不了多少，只是跑比走多了一個雙腳騰空的過程，配速不要超過8：30分鐘/公里。

之後的訓練，可以逐漸增加跑步時間，減少快走時間，堅持一段時間後，我們就可以輕鬆地慢跑60分鐘了。

遵循運動量10%原則。

我們在整個快走和跑步過程中，不能隨意增加運動時間和運動量，而是應該遵循運動量10%原則，即每週所增加的運動時間和強度不應該超過上一週訓練總量的10%，否則容易造成運動損傷。

比如本週跑了10公里，那麼下一週最多增加1公里，總距離變為11公里，換算成運動時間也是一樣，總之就是要循序漸進地增加運動量。

跑前要熱身，跑後要拉伸。

不熱身，不運動。熱身是跑步前的一個很重要的環節，當人體由靜止狀態進入運動中時，要有一個動員機體適應的過程，並使神經系統興奮起來，促進心肺功能和血液迴圈做好準備。同時使肌肉、韌帶提高彈性，使關節液分泌增加，有效防止身體受傷。

跑後拉伸，可以放鬆因為運動後僵硬緊張的肌肉和筋膜，消除肌肉疲勞，促進血液迴流，改善肌肉痠痛症狀，加快身體恢復。

MAF180心率跑和細胞分裂法。

這兩種跑步方法都提倡有氧慢跑，對提升有氧耐力和跑步能力效果明顯，特別適合初跑者和身體基礎差的人。

一、MAF180跑法

MAF180需要有一個監控心率的裝置，即配有心率帶或是光電裝置的手錶。它要求用180-實際年齡，得出的數值就是你的最大有氧心率。一旦最大有氧心率確定，就可以用這個心率到比其低10下的心率作為訓練的心率區間。

比如：你的年齡是30歲，用180-30=150，你的最大有氧心率就是150，你的心率訓練區間就是140~150，當然，在心率150狀態下的訓練越多，效果就越明顯。

二、細胞分裂跑法

細胞分裂法是日本人創造的一個提高有氧耐力的好方法，也是日本馬拉松選手一直都在訓練的方法。

要理解細胞分離法的概念，我們要先來理解一個名詞：原生跑速。

原生跑速指的是在跑步過程中，只依靠鼻子呼吸所能達到的最快速度。一般來說，這樣的速度是最大有氧能力的50%。

而只用鼻子呼吸的運動強度是屬於低強度的有氧運動，我們在進行跑步時，為我們供能的主要是糖類和脂肪。在低強度運動時，脂肪的供能比例比較高；而在進行高強度運動時，糖類供能比例比較高。糖在我們人體內只有幾百克的儲存，在高強度運動下很快就會消耗光，而脂肪在我們人體內儲存非常多，能夠維持我們運動很長時間。

MAF180和細胞分裂法剛開始跑步會特別慢，但隨著訓練的持續，會越跑越遠、越跑越快，而且跑起來特別輕鬆。

讓自己跑得更遠，並非一朝一夕的事，而是科學的方法加經年累月的積累。

這個更遠不僅僅是單次奔跑距離更遠，還有總里程的更遠。

單次奔跑距離的更遠。

1.慢跑為主。

以慢跑為主，慢跑被稱為“有氧之王”。透過慢跑訓練可以幫助我們打造強大的有氧系統。有氧系統是跑步的基礎，有氧能力好的跑者心肺能力強大，心臟搏血量大，呼吸有力且深厚，肺部功能好，身體利用氧氣的能力也比一般跑者強很多。

2.正確的跑姿。

跑步姿勢正確，兩腿配合快速擺動的兩臂有節奏地邁出，使步頻達到180（黃金步頻）左右，並使跑步訓練效果保持在2.5～3.5的有氧區間內，這樣的跑步不僅是最舒服、最爽的，對健身效果也是最佳的。慢跑時我們的心率應該在最大心率的70%左右。還有一種判斷慢跑的標準是一邊跑步一邊能簡單地說話交流，然後身體微微出汗。這個簡單的方法有些不太準確，但適用於大多數人。

3.跑步前的熱身很重要！

我們人的身體內部就像機器一樣，身體各個關節就像機器零件一樣，如果突然就啟動的話好像沒有經過潤滑加熱，都是涼的，沒有了慢慢熱起來的過程，車子也不可能一下子就達到高速啟動，而且對身體也是有磨損的，熱身過程就是讓身體熱起來，然後靈活了，跑起來自然就遊刃有餘了。跑前適當的熱身也可以減少肌肉拉傷，減少跑步過程的不適感。

總里程跑得更遠！

這是一個很理想的目標，可是有很少有人能做到，往往是跑著跑著就會由於各種原因背離初衷，最後沒有堅持下來。我們的終極目標就是做一名無傷跑者！

1.科學合理的跑休計劃。

跑一休一，跑二休一……會休息的人，才會更好地跑步。跑休的時候可以進行一些核心力量的訓練，不要單純的以為跑步只是機械的揮動雙臂，交替的邁著雙腳，核心力量也很重要，這也是很多跑友半程馬拉松跑步過程中岔氣，後半程跑不動的原因。

跑步雖好，可不要過度！這個過度包括跑步頻率的過度和跑量的過度，古語云“過猶不及，要講究科學的方法，傾聽身體的反饋，我們要做的不僅要跑得好，還要跑的更長。

2.循序漸進地增加跑量。

跑量的增加要有一個過程，不是想當然這個月跑100公里，下個月跑300公里，身體肯定吃不消。步是一步一步地跑，跑量也是一公里一公里往上加，“心急吃不了熱豆腐”跑步亦然，心急也不可能快速提高成績，有可能還把自己搞傷了，得不償失。

3.還要有持之以恆的毅力。

喜歡一件事可能是源於衝動，堅持一件事絕對是源於熱愛！對於跑步保持百分之百的熱愛，才能跑得更遠！

適合自己的才是最好的，跑步不僅能“排毒”還能排出身體和情緒的負能量，使精神愉悅，情感得以昇華。愛跑步，愛生活！

餘生的路還很長，我們要走好每一步！跑步雖好，我們既要科學地跑，又要跑得科學！跑步本身沒錯，只有不會跑的人，我們要努力做一名無傷跑者！