對於健身新手而言，基礎的健身補劑比如蛋白粉，肌酸這類補劑還是有必要的，因為它的快速吸收、方便攜帶、價效比高、輔助增肌等一些列的特點，所以有一定訓練經驗的人群會經常使用，那麼說一下這些補劑對我們健身的作用。

對於蛋白粉一般可以歸類為增肌粉、乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白這幾種。

1.增肌粉，增肌粉的主要成分是濃縮的蛋白質和促進蛋白質、快糖和促進吸收的營養物質，主要是從奶類、豆類、蛋清、肉類中所提取壓縮而成。

訓練後營養補充

增肌粉中的主要營養是蛋白質，特點是吸收速度快，蛋白質含量高，而經過力量訓練之後，肌肉急需蛋白質補充，這時使用增肌粉就可以起到最好的增肌效果，增肌粉中的蛋白質佔比在35%左右，它佔比更高的是碳水，還有脂肪含量，所以也叫做增重粉。

適合天生比較瘦的人群，這類人群可以補充到蛋白質還有充分的碳水，對於易胖體質不推薦這個，只會讓你體脂率更高，雖然增肌粉好處很多，但是卻需要適量食用，身體中吸收大量的蛋白質，就會造成蛋白質堆積這時會對腎造成非常大的負擔，所以只要使用適量的增肌粉對健身訓練是有幫助的，不會有影響。

2.乳清蛋白粉又可以分為普通乳清蛋白、分離乳清蛋白、正氮乳清蛋白粉，這幾種蛋白粉對於人體來講吸收快，是大多數健身人群所需要的，主要是這三種蛋白質的含量不同，前者普通的乳清蛋白的蛋白質含量一般在75%左右，碳水還有脂肪的含量相對增肌粉較少，後者分離乳清蛋白的蛋白質含量一般在80-90%左右，碳水含量低，脂肪含量低，適合乳糖不耐受的人群，但是價格也相對較高。

對於正氮蛋白粉來講比前面兩種的蛋白質含量更高，含量在90%以上，乳糖含量更低，屬於高純度乳清蛋白再加入天然促正氮因子，吸收效果更強，像增肌粉、乳清蛋白、分離乳清蛋白正氮蛋白這些都可以全天使用，一般使用量建議每公斤體重補充5g蛋白質，一般在早晨起床後、訓練前15分鐘或者訓練後半小時後食用，補充一下別用熱水衝，衝不開的。

3.酪蛋白，這種蛋白質它的吸收速度相對較慢，比較適合睡前食用，用於夜間給予肌肉充分的養分補給，它的蛋白質含量在75%左右，睡前補充一勺即可，個人建議日常大部分健身人群選擇乳清蛋白即可，因為總體的使用量還是比較大的，這樣的相對價效比比較高，對於土豪人士就隨意選擇了。

總體以上提到的這些對於人體都是無害的，前提是使用適量，使用過量會增加腎臟負荷這樣的話對人體有害。

1.肌酸主要是一種含氮的有機酸，主要是為了人體提供能量的作用，我們人體本身也含有肌酸，我們正常使用是沒有問題的，提供能量的原因是因為我們人體在進行運動的時候所需要的ATP(三磷酸腺苷)在人體的儲備量比較少，肌酸是幫助ATP快速再合成的，這樣的話就為人體提供充足的能量，避免出現乏力的現象促進身體迅速恢復，也就是我們在健身過程中在使用前後力量訓練做組的個數有所提升的原因。

ATP供能分解

2.肌酸還有一種作用就是增加細胞的儲水性，讓我們的肌肉看起來更飽滿，同時飽滿狀態下的肌肉細胞的合成代謝能力更強，對整體的肌肉增長是起到促進作用的，還有就是肌酸也為人體的氮平衡提供了幫助，氮平衡分為正氮平衡和負氮平衡，正氮水平下人體的肌肉合成速度是最快的，還有就是為什麼上面解釋到正氮蛋白粉的極佳作用就是在其成分里加入了肌酸。

3.肌酸的用量初期2-4周，每天用量10g，可以跟飲料一起食用因為味道的確有點夠勁，一個月之後可以減量為5g每天，個人建議訓練新手的話前期先用兩個月之後停一個月這樣間斷使用。正確的使用肌酸的確能夠為肌肉的增長帶來積極作用。

對於健身新手來說，那我個人的建議是，如果你的訓練強度不大，而且訓練水平沒有想要提高到一個非常高的標準，這些運動補劑不太建議你運動初期使用

蛋白粉它的作用主要是以補充蛋白質為主，那補充蛋白質的途徑也很多，我們可以透過日常的飲食多吃一些肉類，或者說是雞蛋，牛奶，奶製品，豆製品之類的食物，來補充我們身體所需的蛋白質

很多人在運動初期會比較依賴於這種比較方便快捷的健身補劑，但是相對而言他們並沒有入裡所含有的那麼多微量元素以及綜合性的一些成分

而在任何的訓練當中，不管是你減肥還是增肌飲食都是非常重要的一個環節，你不去調整，你的飲食習慣和你的飲食計劃，那你只單純依靠這蛋白粉來補充所需的蛋白質是非常困難的

假設你是要增肌訓練每公斤的體重通常來說要按照1.5克的蛋白質來進行補充，假如你是70公斤的體重，那你每天最少需要105克的蛋白質

而蛋白粉的含量通常一勺所含有的蛋白質在25克左右，也就意味著你每天最少需要4-5勺蛋白粉來進行蛋白質的補充

我們該如何決定我們自己需不需要來使用這些運動補劑來進行補充，那以蛋白粉來說的話，假如你每天無法從正常的飲食中來獲取到足夠的蛋白質，已經出現了嚴重的蛋白質缺乏的狀況，那你可以透過蛋白粉來進行補充蛋白質，但是如果你的條件允許可以透過各類的食物來進行補充蛋白質，但由於你個人的難度問題而沒有辦法去製作和使用，那你就沒有這個必要了，勤快多去做一些肉類，每天吃一吃就夠了

肌酸（一種由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸組成的化合物）和磷共同生成磷酸肌酸，運動員肌肉中的肌酸水平較高的合成ATP較多，而ATP又是維持短時間內力量爆發的重要物質。

肌酸可以再我們的腎臟肝臟以及胰腺中合成，也可以透過食物來攝取，比如肉類還有魚類。這個東西主要儲存在我們的肌肉當中，當肌酸進入肌肉細胞時，它和高能磷酸基團結合並形成磷酸肌酸。負責我們運動當中最開始的那幾秒鐘，所以再能量代謝系統的順序當中磷酸原系統是第一位的。

現在大多數已經發表的研究，對於肌酸的使用都是將它的服用劑量分為兩個階段，衝擊階段和維持階段。以及你現在是否在使用肌酸。

如果你從來沒有用過它，你可以採用每天0.3克/千克體重的攝入量服用，比如你是80公斤，那你在衝擊階段的服用量將是24克，每天分四次使用。持續2-7天。

如果你現在已經有過比較隨意的用量補充，那你就要採用後者維持階段的方法，每天0.03克/公斤體重或者直接每天3-6克的少量補充。持續幾周或者幾個月

不過在我查閱了部分相關資料以及自身的實際體驗之後我是比較推薦大家採用後者，為什麼呢？因為在我採用衝擊期服用的時候我的胃部出現了些不適感。同時再補充肌酸的時候需要大量的水分以及葡萄糖。這時候對我這一天的飲食產生了很大的影響，沒有胃口。肚子會有發脹的感覺。

從增肌的角度來看，長期補充更有優勢。所以衝擊階段的選擇我覺得沒有什麼必要。

我們就以健身運動來說，肌酸的使用對於進行增肌力量訓練的人群更好，因為能量代謝的角度來講，有氧類的訓練更多以糖酵解以及脂肪作為供能，而力量訓練主要是ATP加上部分的糖分供能，所以針對與爆發力的訓練以及力量訓練的人群肌酸是非常棒的補充劑。

在運動期間服用肌酸的時間段選擇其實也是一個比較有爭議的話題，不過我個人建議是如果你長期服用肌酸，沒有關係隨便啥時候喝都行，但是如果你剛開始喝，可以在運動後用肌酸與蛋白粉，葡萄糖混合起來一起喝，這樣更好一點。

總結

運動補劑他只是一個額外的補充品，我個人建議還是你要多去依靠日常的食物補充，除過肌酸之外，蛋白質是很容易進行補充的食物，而肌酸來說你可以更多的運用在自己的瓶頸突破上，比如說長時間力量沒有進步，可以用用肌酸來突破

基礎飲食才是最重要的，合理正確的去看待這些運動補劑

很多健身小白對健身有一種錯誤的認知：健身就要吃補劑！動作還沒練熟練，姿勢還沒掌握好就買一堆補劑什麼蛋白粉、增肌粉、肌酸等等，你們對這些東西瞭解嗎？買這一堆東西就能練出肌肉？沒有這些東西是不是就練不好？

健身小白對健身錯誤的認知：那些大塊頭都是吃補劑，健身離不開補劑！教練說了：“你看某某某就是吃這個牌子的補劑，那些健美大咖哪有不用補劑的？”，健身一定要吃補劑？這5種補劑你瞭解多少？

蛋白粉：可以分為乳清蛋白粉、分離乳清蛋白、酪蛋白、緩釋蛋白、牛肉蛋白，還有植物蛋白各種蛋白看的你是眼花繚亂，下面是對比：

增肌粉：就是在蛋白粉的基礎上增加了碳水化合物，增肌粉內的碳水化合物矩陣可以快速提升胰島素，把增肌粉中的營養成分更多的推向肌肉，幫助肌肉合成，由於熱量較高適合那些體型瘦弱的健身者。

肌酸：這是一種增加肌肉維度的常用補劑之一，肌酸可以快速供能提升身體執行高強度訓練的負荷量，同時也有助於肌肉增長和提高運動表現。簡單的理解就是肌酸可以提高供能、增加肌肉的爆發力和耐久力！如果用四個字描述就是：增肌增力！

氨基酸：氨基酸是構成蛋白質的最基本單位。氨基酸的種類也有很多，大概有20多種，但其中有8種氨基酸，是無法透過人體自身合成，必須要透過飲食來攝取！健身常見補劑是支鏈氨基酸。其中谷氨醯胺在體內可由葡萄糖轉變而來，並非人體必須的氨基酸，但是透過大量攝入，可以很好的減少我們在訓練之後的肌肉痠痛，減少乳酸堆積！

左旋肉鹼：也算是健身達人常用的“補劑”之一吧，這一種可以促進脂肪轉化為細胞能量的類氨基酸，對於減肥人士並不陌生，左旋肉鹼一般適用於減脂期間。當然它的功能不僅僅是減脂，還可以減少乳酸的堆積、延緩運動疲勞等等。

除了這些還有維生素、氮泵甚至還有HGH、TEST這種健美級的補劑~這些補劑重要嗎？如果你是小白，最好先弄明白增肌原理，弄清楚自己的代謝水平、內分泌水平，掌握好足夠的知識之後再考慮是否要使用這些東西！不要一上來就先買一堆補劑！

我可以很明確的告訴你們，對於新手來說這些心理安慰效果更好一些，對你健身沒啥幫助是可有可無的東西！因為新手的訓練強度和訓練量不需要補劑也行，日常飲食完全足夠！這些補劑是適合那些晉級達人們的選擇！級別越高需要的補劑品質品種越多！最後還是那句話：“在牛掰的補劑也只是配角，健身訓練才是主角！不要弄反了！”

你好，在新手時期，我們總會遇到各種各樣的問題，有的時候在健身過程中，就會出現運動強度過大，這個時候就需要補充營養跟恢復，建議你補充蛋白質。

身體結構最基本的物質蛋白質，對人體的生長髮育和修復有著重要的作用。如何選擇優質的蛋白質非常重要，高蛋白的攝入過多對身體腎臟帶來嚴重的負擔，優質的蛋白質：雞蛋、大豆、魚肉、菜豆類。在提供蛋白質的動物類的食物裡，會有很多不好的飽和脂肪酸，植物型別裡有多餘的碳水化合物，這些食物的攝入都會對控制量的超標，肉類的攝入過多對身體會造成一定的損害，最好把肉類控制一週一到兩次，避免攝入過多的動物蛋白。