水煮菜，尤其是煮得過久，確實會讓蔬菜中的一些營養流失。因為蔬菜富含的許多營養成分都有極強的水溶性，比如維生素C、B，胡蘿蔔素等，且只要經過高溫就容易被破壞。尤其是維生素B，因為烹調不當，可能會造成 80% 以上的流失。 正確的水煮菜方法：

1、將蔬菜放到沸水中煮一下，變軟後隨即撈出，這樣可以有效防止食物的養分因為高溫烹調而流失。

2、冷水煮沸，倒入青菜，煮大約3分鐘即可撈出，這樣可以保留一定的營養，口感也會更為脆嫩。相比水煮而言，急火快炒青菜，可以更好的保留蔬菜中的營養。以下是炒青菜的秘訣，一般人我不告訴他：

1、油未冒煙即下鍋

很多人都喜歡等油冒煙了再放入食材，這樣可以很好地調動食物的口感，但是對於蔬菜而言，這是非常不可取的。因為等到油鍋冒煙，油溫往往過高，容易破壞蔬菜中的營養素。

這裡教大家一個測試油溫的簡單方法。把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

2、炒菜不要加過多油

大家都知道，蔬菜的吸油性特別強，如果用太多油炒菜，會使菜的表面被一層油脂包圍，其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，影響食物味道，同時也不利於消化吸收。 另外，我們常說要吃新鮮蔬菜。這是因為蔬菜中絕大多數營養素在剛成熟並採摘時是最高的，所以購買的蔬菜越新鮮，營養素保留得就越好哦！

如果掌握不了烹飪蔬菜的方法，或者是本身不愛吃蔬菜的人士，更要注意維生素和礦物質的補充，可以透過吃堅果、果汁等方式來補充身體所需營養素。

必要或者想偷懶的時候，也可以購入一些營養補充劑備著，比如湯臣倍健多種維生素礦物質片以及其他的一些重要的營養素補充劑，可以在需要的時候很好的不足身體營養，目前也算是比較新興的補充營養的方式。

水焯有講究 不需要水焯的蔬菜，儘量不焯，以減少蔬菜經過水焯後損失一部分維生素。對於某些含草酸較多的蔬菜（莧菜、 菠菜等），水焯是必要的，因為透過水焯可以除去較多的草酸，減少形成結石的機率，有利於鈣鐵在體內的吸收。

　　旺火急炒　 各種副食原料透過旺火急炒的方法，可縮短菜餚的加熱時間，降低原料中營養素的損失率。例如，豬肉中含有豐富的維生素B1，如將豬肉切成絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率約為13％，而切成塊，用文火燉，維生素B1的損失率則約為65％。

　　加醋忌鹼　 蔬菜炒好即將出鍋時，適當放一些醋，即可保色增味，又能保護食物原料中維生素少被破壞，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等，都能較好地儲存其中的營養素。烹調動物原料時，亦可先放醋，如“紅燒魚”、“糖醋排骨”等，先放醋可使原料中的鈣被醋溶解，從而促進鈣被人體的吸收。

　　鹼會造成食物中維生素和礦物質的大量損失，特別是維生素B1幾乎全部損失，維生素B2也會損失一半。因此，烹製各種食物時，儘量不要加鹼。

　　勾芡收汁　 勾芡收汁可使湯汁濃稠，與菜餚充分融合，既可以避免營養素的流失，又可使菜餚味道可口，特別是澱粉中谷胱甘肽所含的硫氫基，它具有保護維生素C的作用。有些動物性原料如肉類等也含有谷胱甘肽，若與蔬菜一起烹調有同樣的作用。

　　涼拌最好　 新鮮蔬菜能生吃盡量生吃，不能生吃時最好採用涼拌的方法。涼拌是菜餚製作中能較好儲存營養素的方法之一，並能調製出多種口味。此外，涼拌時加放食醋，有利於維生素C的儲存，加放植物油有利於胡蘿蔔素的吸收，加放蔥、姜、蒜能提高維生素B1、維生素B2的利用率，並有殺菌作用。

（1）要儘量採用新鮮蔬菜。新鮮蔬菜裡所含的營養素要比干菜、鹹菜多，特別是維生素C。一時吃不掉的蔬菜，要妥善保管，切忌把菜浸在水裡，讓太陽曬，或者放在吹風的地方。新鮮的青菜放在家裡不吃，便會慢慢損失一些維生素，如菠菜在20℃時存放24小時，維生素C損失可達84%。

（2）要連老葉一起吃。蔬菜外面的葉子比菜心所含的營養成分高，所以不要將外面的老葉全扔掉，更不能光吃嫩菜心，不吃外圍菜邊。

（3）能帶皮吃的瓜果和菜類不要去皮。因為皮內含維生素C最多，如南瓜、土豆、蘿蔔、西紅柿、蘋果、黃瓜等。

（4）瓜、菜要先洗後切。因為它們所含的多種維生素都能溶解在水裡，如果先切後洗，這些維生素就會透過瓜、菜上的切口跑到洗菜的水裡而被拋棄。

（5）切後立即下鍋。瓜菜裡的維生素多半不大穩定，如果切碎後遲遲不下鍋，則瓜菜中的維生素便透過切口與空氣接觸，並被空氣氧化而受到損失。

（6）煮菜炒菜時間不能太長。瓜菜中的各種維生素，受熱容易破壞，因此，煮菜時間應儘量縮短，同時水不要加得太多，火候大小要適當。一般以急火快炒為好，據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%。若炒後再燜，菜裡的維生素C損失則為59%。炒菜要用旺火，不僅色美味好，而且營養損失少。炒菜時加少許醋，也有利於維生素的儲存。

（7）煮菜時蓋上鍋蓋。因為B族維生素、維生素C和其他一些營養素，會溶解在水裡，不蓋鍋蓋會使它們隨水蒸氣跑掉，同時還可能減少菜的香味。因此，做菜時應蓋上鍋蓋，而且蓋得越嚴密越好

水煮菜不會損失營養！

炒菜火太大，菜變焦，會破壞菜的成分，這樣會損失營養。養生一般都是煲湯，涼拌，用水煮才會保住菜的營養。

下面是我做草菇的方法，這樣做出來的菜營養不流失，操作方便。

準備食材，草菇8兩，雞蛋2個，小米椒8個，大蒜4瓣。

操作方法:

1,草菇洗乾淨，用手撕開成小塊，控幹水分。小米椒洗乾淨，打2個雞蛋攪拌均勻，大蒜剝好，裝盤備用。

2，鍋中油熱後倒入大蒜，草菇，小米椒下鍋翻炒幾下，炒至兩面有點軟就放入一碗水下鍋煮，水蓋過菜就好，不要放太多的水。

3，蓋上鍋蓋煮5分鐘左右，水有點少倒入雞蛋，鹽，雞精，生抽，蠔油，攪拌均勻，讓菜入味。小火再煮3分鐘左右，就可以出鍋了。

4，這樣做出來的草菇好吃營養又不流失，味道很好。

喜歡的話就收藏。

1、生吃和營養吸收

對於上班族來說，時間寶貴，生吃不僅省時省力，還能遠離油煙對呼吸系統和面板的傷害。

但是，對於很多食物來說，生吃不利於消化吸收，無法解決農藥殘留、蟲卵汙染等問題，有些食物有一些寄生蟲，不煮熟不衛生，會引起一些腸道疾病。

因此，生吃之前需要先殺菌消毒、淡鹽水浸泡、反覆清洗、加醋殺菌、蔥薑蒜殺菌等，能生吃的生吃（比如說大部分蔬菜），不能生吃的不要強求（比如說肉類等）。

洋蔥、生菜、油麥菜、黃瓜、彩椒，小白菜、捲心菜、白菜、番茄等蔬菜適合生吃，水果也可生吃。

小結：總的來說，適量生吃，適合身強體壯、體質燥熱、消化能力強、便秘的上班族。

體質虛弱、怕冷畏寒、消化能力差、經常腹瀉的同學則應儘量少選擇生吃。

2.清蒸對食物營養的影響

清蒸被認為是最佳烹飪方法之一，它能最大的保留食物中的營養物質，幾乎對任何食物都適用，包括對熱量和水敏感的水溶性維生素。

相較於水煮而言，清蒸的優點是，可以更好地保留水溶性維生素。

研究人員發現，蒸西蘭花、菠菜和生菜，只流失了9-15%的維生素C！

值得一提的是，幾乎所有的烹飪方式，都會造成水溶性蛋白和水溶性維生素的流失，但蒸對其影響是最小的，而且，透過蒸，植物中的芥子油、類胡蘿蔔素、葉酸值、磺化烷和總抗氧化能力都有所提高

熱水沸騰後會破壞蔬菜的氧化梅，降低蔬菜裡的維生素c,因此，掌握好火候，在水開時在下鍋，短時間水煮抄出， 可以減少維生素C的流失，蔬菜的口感也會更好！

如果只吃蔬菜的話，炒菜時營養保留率會更高。如果水煮蔬菜時，湯和蔬菜都攝入的話，那麼水煮會比小炒的保留營養更好一些。所以，我覺得炒菜儘量縮短時間讓營養鎖住在菜裡面 避免長時間炒 從而使有很多水分出來。千萬不能因為水煮的溫度低 ，就覺得營養素損失少哦。

關於水煮菜會損失營養這個說法，需要辯證看待。炒菜時要想保住營養，同樣也是有竅門的。

現在很多人因健康及減脂的需求，選擇吃水煮菜，但水煮菜究竟好不好呢？水煮菜會損失營養嗎？

可以肯定的是，蔬菜在經過水煮後，有一些維生素會被破壞，特別是一些水溶性維生素，比如維生素C。

蔬菜很容易熟的，沒有必要長時間煮，但是有一些蔬菜是一定要做熟的，比如豆角，這些常識應該很多人都有所瞭解。

雖然很多人崇尚健康飲食，吃水煮蔬菜，但如果燒煮的時間過長，並且長期吃水煮蔬菜的話，會導致體內部分維生素缺乏，另外，有一些蔬菜中富含膳食纖維，有利於清潔腸道，因此，也不宜燒煮過爛。

在炒菜時，我們應該遵循：先洗後切、急火快炒、炒完即食的原則。

很多人喜歡先把菜切了之後再洗，這個習慣就導致很多維生素流失，正確的做法是先把蔬菜清洗乾淨之後再切，這樣就能保證最大程式地保留蔬菜中的營養成份。

在切蔬菜的時候，有的人會為了烹飪方便而把菜切得太碎太細，豈不知很多營養也隨著切口流失。

有些蔬菜在製作的過程中需要焯水，比如菠菜，透過焯水能去除菠菜中的草酸，還可以除澀；豆角涼拌前一般也會先焯熟，建議焯水時整顆焯水，焯好之後再過涼，然後切段，同樣也是鎖住營養的一種方法。

另外，像豆角這類蔬菜，家庭製作的情況下，時間充裕的話也可以用手掐斷，也比用刀切出來的截面更得鎖住營養。

再有就是熱鍋涼油、急火快炒，在短時間內將蔬菜迅速炒熟，因為火太小的話，延長了炒制時間，同樣造成營養流失。

在製作蔬菜的過程中，除了以上幾個注意事項外，我們如果能夠合理搭配菜品，也能促進營養的吸收和利用。比如胡蘿蔔，含有豐富的維生素E，但這種維生素是脂溶性的，只有和油脂類食物一起食用才能將它發揮到更大程度，因此炒胡蘿蔔時加些肉類油脂，或者在燉肉時加些胡蘿蔔都是非常好的選擇。

分享一個胡蘿蔔的案例。其他菜品我確實是不知道，如何鎖住營養。

但是胡蘿蔔的話，確實需要用油來清炒一下，放點鹽，不用再放其他的材料了，

胡蘿蔔這樣做確實比清燉要有營養多，用油炒，會更好的激發出胡蘿蔔素。有利於保護我們的眼睛視力。

避免蔬菜營養成分的流失，我的經驗是：

1.洗菜時，不要去根，儘量保留蔬菜汁中的營養成分不流失。

2.我們洗菜後，不要長時間的把菜浸泡在水裡，不然營養成分同樣會流出去。

3.炒菜時，急火快炒，也是保留營養成分的有效方法。

4.如果是炸制的蔬菜，上漿掛糊，為的也是保留更多的營養成分。

5.出鍋前才放鹽。

6.我們每頓飯，都保證有一個涼拌菜。能更多的攝入豐富的營養。

水煮菜的味道比較寡淡，合適減肥者和老人的味道。做法很簡單，只是用清水煮蔬菜，用清水，水開後，放菜，到你接受的熱度，調味料可以選擇只放鹽，比較健康。煮了不要長時間，不然營養流失了！