為什麼要提升速度？

跑的輕鬆舒適就可以了。

應該還可以提升吧，現在這個狀態提升到430以內是沒問題的。

但是再進一步，恐怕價效比就不是很好了，你將付出更多的努力更多的時間冒著傷病的風險提高哪怕幾秒的配速。

中年人了，跑步要傾聽身體內部的聲音，尊重身體內部的感受，不要過於關注資料了，身心健康愉悅是最重要的，資料不過是身外之物，再快也不過強弩之末了。

我外公也是一名跑者，參加過早期的北京馬拉松，60多歲時還拿著十公斤的啞鈴跑長距離，七十多歲時去世。然而他是我們家族最早去世的長者之一，最後幾年幾乎無法行走。

所以適度就好。我也是個差不多和題主同齡的跑者，跑了十多年，但我不只沉迷跑步，這個年紀肌肉力量更重要。

以上的基礎資料中，一個月的時間配速從525左右提升到450，步頻176正常，心率161也正常，我覺得照您這實力，絕對有很大的提升空間啊！

從資料中我看到的幾個提升點：

1）配速：這個10K是一次跑完的嗎，第4K 的510差異大了一些，除此之外配速穩定，最後1K還能加速，其實還是遊刃有餘的；

2）心率：從140左右上升到178，整體還是不錯的，在這個速度內還是不錯的，仍然有空間刺激和強化；

3）步頻：整體176，最大189，節奏還不錯，如果整體能提升到185甚至以上，速度就又起來了；

4） 步幅：看不到資料，應該是正常的1.1米上下；

以下是參照我過往經驗的幾個參考：

針對配速和心率：

1）速度跑訓練： 此前已經有過變速跑的訓練了吧，建議在這個階段繼續採用，比如：8組的800米訓練，每組配速315等，很多種方式；

2）配速跑訓練：目的主要是找節奏，可以透過5公里的440配速跑等等方式，此後再逐步拉長距離和加快配速；

3）長距離慢跑：把跑步時間拉長，比如90分鐘，配速維持在最快配速的70%-80%左右，形成身體的記憶；

4） 每次跑前跑後的拉伸，每週1到2次的核心力量訓練，減少受傷機率；

針對步頻和步幅：

1）每週至少1次的原地高抬腿練習，短距離高抬腿跑練習等等，加快步頻；

2）每週至少一次的胯部的拉伸和強度練習；

3） 手機裡可以下載個節奏器，做步頻練習找節奏；

總之，人生不設限，為目標而努力定會樂在其中。

37歲跑10公里也就這速度啦 不要急於速度，做點力量鍛鍊 健康第一 無傷最佳 輕鬆跑 一切都好 適量運動就好 身材好就足以 本人八塊腹肌啦

49歲, 5公里PB:21分鐘. 10公里PB: 46分鐘(沒全力跑). 全程馬拉松PB:347

可以提升速度

三個月跑進50分，天賦可以啊！多進行核心力量訓練和間歇跑，肯定可以提升的。我41歲，10公里38分。加油啊

非競技類跑步，不用提升配速了。你的問題不是提高配速，而是把配速降下來，把心率降下來，健康跑，跑更長久的時間。