必須要減脂，當腹部及腹部兩側的脂肪層很低時，才能顯露出腹肌。減脂就是進行有氧鍛鍊和無氧鍛鍊消耗熱量來燃燒脂肪。

想要錘鍊出強悍的腹肌，就必須要掌握腹肌訓練的三個錘鍊技巧。

當然每個人都有腹肌，但是餓出來的腹肌跟強悍絲毫不靠邊。腹肌屬於小肌群，它的錘鍊方式跟胸肌大腿錘鍊是不一樣的。

且聽我說說如何做腹肌訓練才最有效：

一、腹肌的孤立動作

很多人覺得仰臥起坐時腰部會代償腹肌力量，但是卷腹時不會。這其實是錯誤的想法，卷腹時候腰部依然會代償。

怎樣做才能讓腹肌更加孤立呢？第一步是降低腹壓，也就是把肚子裡的氣排空，不要憋氣，有很多人是憋氣做卷腹的。

第二步是收縮身體，你光是摺疊腹部依然會讓腰部代償，你要去嘗試用腹肌的力量把身體縮短。

所以在卷腹動作時不要仰頭，要略微含著下巴。在舉腿（反向卷腹）時不要開啟骨盆，臀部要略微往前收著點。

二、腹肌的訓練方式

小肌群訓練方式一般採取少組數多次數的耐力訓練方法。一是因為小肌群承受不了大重量，二是為了塑造肌肉形狀，小肌群直接塑形增肌兩不誤即可。

腹肌屬於小肌群，跟三角肌訓練類似，如果以器械為主的訓練那選擇15-25RM的重量，連續轟炸4-8組即可。

如果是徒手的話，單次做的次數越多越好，轟炸4-8組，如果單次超過五十次的時候可以換難一點的動作，比如舉腿換成懸垂舉腿。

三、減脂很有必要

腹部是脂肪囤積區域，腹肌會被肚子上的肥肉遮住，所以減脂非常有必要。

控制飲食和訓練腹肌要兩相結合，不要覺得訓練了就可以多吃點，那樣做永遠也看不到腹肌。

強硬健身，

鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。　　給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。　　另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

作為一名曾經的健身教練我來教你一些簡單的方法。

想要練出完美的腹肌並不是只有簡單的運動那麼簡單的。還要配合合理的飲食結構，健身圈流傳一句話：腹肌是吃出來的。

沒錯，三分練七分吃，足見飲食的安排有多重要了。

腹肌主要包括腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌等，最直觀可見的肌肉是腹直肌和腹外斜肌，肚子是最容易堆積脂肪的，想要腹肌明顯需要減掉覆蓋在腹部的脂肪，同時透過針對性運動增加腹直肌厚度。

下面教你幾個針對腰腹的動作。

飲食方面要以清淡為主，低脂低糖高高蛋白的飲食機構對鍛鍊腹肌很有幫助，同時要多吃蔬菜水果。

第一要足夠瘦，當體脂低於10%，腹肌會自然顯現，其次就是加強腹肌鍛鍊。二透過卷腹來鍛鍊直肌的上部分，要注意自己的脊柱應該順序啟動，避免頭部的發力。三用懸垂直腿來鍛鍊腹直肌的下部分，在單槓上用力提拉自己的下肢。讓下肢靠近自己的胸部。四用俄羅斯轉體來鍛鍊腹內外斜肌。做動作過程中要配合呼吸，吐氣發力，吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。

總結降低體脂率，腹肌自然顯現。二 加強腹肌鍛鍊 三 上腹肌訓練動作 卷腹 下腹肌訓練動作懸垂舉腿。斜外肌訓練 俄羅斯轉體。

怎麼鍛煉出完美腹肌。不太清楚你所說的完美腹肌是個什麼樣子的。姑且理解為，擁有八塊對稱腹肌，每塊飽滿可見，線條分明。

首先，想要擁有理想的腹肌，天賦是第一要素。因為每個人的腹肌形狀都不太一樣，有的人可能腹肌不對稱，也有人腹肌形狀不一樣。基因決定的。後期很難改變。。所以不要被一些網上的模特欺騙。完美腹肌只有一部分人能夠達到。

其次，如果你的腹肌沒問題，好，那麼你需要減脂，對於男性來說，要想腹肌清晰可見，線條分明，你至少要讓你的體脂率保持在12％左右，什麼概念，正常男性體脂在22％。所以說你需要很長一段時間，嚴格的飲食和訓練。

最後，要想腹肌飽滿，有線條。你需要進行力量腹肌訓練，練腹動作很多，不多說，關鍵是還需要進行大重量的訓練，不然你的腹肌沒法變大的。。。

管住嘴，邁開腿！其實出腹肌和減脂是一樣的操作，因為腹部脂肪薄厚是影響腹肌出現的關鍵！

瞭解腹肌才能練出好腹肌，腹肌以腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌為主。

其中，腹直肌和腹外斜肌是表層肌群，可以因減脂而顯露出來，也就是人們常見的腹肌。

為什麼大多數人看不到腹肌？

由於身體重心的緣故，腹部、臀部、大腿根部成為最容易堆積脂肪的部位，也是最難消除脂肪的部位之一。

而最漂亮的腹肌卻位於這厚厚的脂肪下面，導致大多數人看不到腹肌。即使你是一位專業運動員，沒有低體脂也看不到（例如相撲手）。

怎樣可以看到腹肌？

唯有減脂，才是關鍵！做再多的腹肌訓練只能是強壯腹肌核心肌群，對減脂幫助並不大，也不會有區域性減脂這種情況。

你最需要做的是控制飲食，減少熱量攝入。注意清淡自然，避免高熱量食物和垃圾食品。再配合適當的運動健身（心肺有氧訓練＋肌力抗阻訓練）。

腹肌專項訓練也要加強，例如仰臥舉腿、懸垂舉腿、平板支撐等動作，都是非常好的腹肌訓練。多方面努力，腹肌就會出現了。

什麼叫做完美的腹肌呢？6塊還是8塊，並且很對稱？如果是這樣的要求，那麼其結果或許會讓你失望了，因為每個人的腹肌有幾塊，是否對稱，這都是天生的，並不是練出來的。那麼，自己的腹肌有幾塊呢？答案是，只有當體脂率降低到足夠，再把腹肌練出一定的厚度時，你才會知道。

其實就是說，對於自己的腹肌形態，不要去和別人的完美腹肌去做比較，然後就想象著練出別人的樣子。而需要做的是安心減脂，安心訓練，至於它是什麼樣子不要去管它。

那麼，減脂期間需要怎麼做呢？如果你的體脂率比較高，一定要想想自己的飲食，因為多數人的胖是吃出來的，而要瘦下去，飲食的控制則是關鍵因素，然後再配合規律的運動來把熱量的消耗擴大，從而實現日常熱量攝入小於熱量消耗的目的而起到減肥的作用。

那麼腹肌訓練在什麼時候做呢？在這裡建議，減脂期間就要有腹肌訓練，但不要以它為主，隨著體脂率的逐漸降低到可以顯現腹肌的時候（男：15%以下，女：20%以下），腹肌訓練就應該作為主要動作來做了。

但是在腹肌動作的選擇上一定要全面，不能只做一個動作，因為腹肌並不是一整塊，所以並有能透過一個動作來把整個腹肌都練到。所以下面分享一組全面的腹肌訓練動作。

動作一：90度卷腹

仰臥，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直背部貼緊地面，雙手置於耳旁，腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原注意雙臂與頸部跟隨身體移動不要借力

動作二：反向卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿，同時將臀部帶離地面頂點稍停後還原

動作三：單腿兩頭起

仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉，背部貼緊地面腹部發力向上抬起一條腿，同時轉動作對側肩膀向上起身，使對側手與腳相碰頂點稍停後還原並換邊

動作四：兩頭起

仰臥，雙腿併攏雙腳離地，雙臂上舉，背部貼地腹部發力同時向上捲起上半身和雙腿去擠壓腹部，雙臂隨著身體向前移動去儘量接近雙腳頂點稍停後還原

動作五：仰臥抬腿

仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏雙腳離地保持雙腿併攏狀態，膝蓋微屈，下腹部發力向上抬起雙腿至大腿與地面垂直後慢慢還原

動作六：仰臥轉體肘碰膝

仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿併攏雙腳離地腹部發力向上屈膝抬起一條腿，同時上半身向上捲起並向抬腿一側轉體，使手肘與膝蓋相碰頂點稍停後還原換邊

動作七：仰臥交替抬腿

仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置於臀部下方雙腿伸直，雙腳離地，然後交替上下襬動動作過程中保持腹部繃緊，上半身穩定

每個動作20次，動作間休息不要超過30秒，每次3組，也可以在不影響下一個動作質量的前提下跳過休息。如果還處於減脂期間，飲食的控制與規律的有氧運動還是不要放棄。

最後需要說的是，從全身塑形的角度來看，即使訓練目的是要練出漂亮腹肌，但也不應該忽視對於其他肌群的訓練，身體才會協調好看，而不能只練自己想要練的部位，不妨腦補一下，全身都很瘦弱，卻擁有6塊腹肌是一個什麼樣的狀態（偷笑中）。

腹肌對於一般人來說都是缺乏鍛鍊的，這也就導致腹肌肌腹非常的薄弱，而因為久坐也會導致腹部的脂肪堆積，就看不到腹肌，所以想要看到腹肌並不是只有腹肌鍛鍊才能夠達到，而是減脂也能達到一個好的效果，所以鍛鍊腹肌可以將減脂和增肌鍛鍊結合，這樣腹肌就能夠得到更高效的鍛鍊，出現的更快速，那麼腹肌又該如何鍛鍊，才能將肌腹鍛鍊得明顯呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出腹肌來。

1.卷腹，這個動作能夠直接鍛鍊腹部肌肉，讓其充分的收縮，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個，雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能在鍛鍊的同時增加一些額外的能量消耗，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.繩索卷腹，這個動作透過增加的負重，達到鍛鍊你腹肌的厚度的效果，首先找到一個龍門架，在一側的繩索下放，採用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然後雙手舉過頭頂，抓住把手，保持下顎微收，上半身弓起，只是腹部那一塊保持保持活動，透過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個動作過程中不要活動大臂，要始終夾緊身體兩側，只通過腹肌的力量帶動上半身彎曲，這個動作進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些腹部的訓練動作，當然場地並不重要，健身房也好家裡也好都有動作能夠鍛鍊到，所以就是需要堅持鍛鍊，這樣效果才會體現出來。