手臂力量弱，就進行力量訓練，著重練習二頭肌和三頭肌。二頭肌訓練方法:1.啞鈴彎舉，雙手各持一個啞鈴，手心向前，用二頭肌的力量將手臂向上舉，（注意大臂保持不動，身體保持不動，不要借力不然的話效果會不好，剛開始的時候不建議選用過重的啞鈴，循序漸進才是王道。）一組八到十二次，做四組。是每一個手臂八到十二個。

2.槓鈴彎舉，動作與啞鈴彎舉相似。三頭肌訓練方法:1.啞鈴頸後臂屈伸，單手持一啞鈴向上舉直，大臂靠近耳朵，另一隻手臂放到持啞鈴手的三頭肌處，做個保護，將啞鈴向後彎，吸氣，恢復原來的姿勢呼氣。同樣一組八到十二個，四組。

徒手練習的話:1.俯臥撐是鍛鍊三頭肌的好方法，這個動作依靠自身重量，還能鍛鍊到胸肌，三角肌前束。一組的數量看你自己的能力。量力而行安全第一。注意動作不要太快，這樣的話主要練爆發力，對於力量的增長不是很好。2.反手引體向上可以很好的鍛鍊到你的二頭肌，背闊肌，斜方肌。引體向上這個動作可能對於手臂力量較弱的你很難完成。可以悄悄降低難度，讓自己站高，或者健身房有一個器械可以跪在上面降低重量，可以很好的輔助你完成引體向上。希望你能夠練出力量，練出你喜歡的肌肉。同時建議大家能夠愛上健身，提高自己的健身意識。

體能提高都是迴圈漸進的，沒有快速的辦法，20多年前的我，也對健身愛好過，那時候多幹農活也是鍛鍊身體的機會。

我開始鍛鍊時候，買過臂力器，臂力器買過幾根，大的臂力器，好幾個發小被打過下巴，很痛的，呵呵。

適重的啞鈴，那時候買的啞鈴不是很美觀，兩頭就圓生鐵蛋，中間一根粗糙的生鐵棒。

還有握力器，記得有橡膠圓形的，還有兩個把彈力的。

俯臥撐，引體向上，都經常做。

主要堅持做，現在都科學健身加營養方面，記得那時候就多吃土豆。

手臂細沒有力量，首先我假設你是一位身材瘦弱的人。身材瘦弱缺乏鍛鍊，運動經歷相對較少。我指的是力量訓練。

那麼我建議你首先從自重訓練開始，剛接觸訓練，俯臥撐是很好的選擇。大多數人練習的時候主要作用的是手臂發力。我建議每天

3到5組。一週4次。習慣後可以每天持續，如果能做10個就做10 20沒問題就20 最後2組增加次數。間歇時間不要超過1分鐘。開始很累要循序漸進。

當你適應強度後就增加。不要執著於一種俯臥撐。

之後俯臥撐刺激降低，開始接觸一些器械訓練。

要擼啞鈴，大重量。建議啞鈴的重量為胳膊做運動的極限為8-12次，讓肌肉撕裂，飲食上儘量以牛羊肉為主，別吃豬肉

前臂指的小臂，還是整個胳膊，我都給你介紹一下吧。

肌肉主要包括股二頭肌、肱三頭肌和肱橈肌三大部分，鍛鍊時可以一起鍛鍊，也可以分開鍛鍊。

主要鍛鍊方法見下圖。

肱二和肱三鍛鍊時肩膀不要移動，大臂夾緊身體，胳膊肘儘量貼近身體，固定住不要動，身體不要隨著動作晃動，手腕與小臂角度基本保持平直，不能翻手腕和耷拉手腕，否則手腕容易受傷。鍛鍊前充分熱身，然後拉伸肌肉活動關節，再用小重量熱身鍛鍊，最後正式鍛鍊。

活動的關節主要是肩關節、肘關節和腕關節。

身為一個想要變得更加強壯的男性朋友，自己的手臂，特別是自己的上臂怎麼可以很纖細呢，纖細的手臂給人的感覺，只會是柔弱。一個強壯的人，手臂緯度肯定都是比較大的。一般比較強壯的男性朋友，他們的手臂緯度應該是可以較為輕鬆的，撐起絕大多數短袖的袖子，把袖子撐滿應該只是基本操作。

但是，在這樣一個花美男盛行的時代，很多男性朋友的手臂都幾乎和女孩子的手臂一樣纖細，更別提什麼把短袖的袖子撐起來了。試想一下，一個手臂纖細的男孩子，該如何給女孩子安全感呢，該如何保護自己的女朋友，難道在別人欺負自己女朋友的時候，去和別人比帥嗎？接下來，咱就介紹一下兩種增大自己手臂緯度的方法。

一，在胸部訓練中增加肱三頭肌的訓練

咱們很多人在進行胸部訓練的時候，只知道單純的去進行一些胸部的訓練動作，這種訓練方法，雖然可以在一定程度上也可以幫助咱們，去增加自己的手臂緯度，但是這樣的訓練對自己上臂上肱三頭肌的刺激還是有限的，也就是說自己肱三頭肌的增長幅度，在這種訓練方法下，還是比較慢的。

但是如果咱們在自己的胸部訓練中，結合自己上臂肱三頭肌的訓練，比如說在自己做完了胸部訓練以後，再去花點時間做兩個或者三個動作的肱三頭肌訓練，如此，自己的肱三頭肌訓練效果就會在一定程度上較大幅度的提升，讓自己的手臂緯度增長得更加的快。這是因為咱們在做一些胸部訓練動作的時候，自己的肱三頭肌已經完全的熱開了，這時候做動作進行訓練，就可以很好的刺激到自己的共肱三頭肌，從而擁有更好的訓練效果。

二，在背部訓練中增加肱二頭肌的訓練

當咱們在進行背部訓練的時候，做完了背部的訓練動作以後，比如硬拉，槓鈴划船以及器械划船等等。在做完這些動作以後，自己的上臂肱二頭肌就會得到一個很好的熱身，這個時候，咱們去進行兩個或者三個肱二頭肌的訓練，咱的肱二頭肌也會得到一個很好的刺激。

還有就是，咱們需要知道的是，自己要想增長手臂緯度的話，把肱三頭肌練好是很重要的，因為自己手臂肱三頭肌佔了上臂的大部分肌肉。也就是說自己的肱三頭肌很大程度的，決定了自己手臂的緯度。而自己的肱二頭肌就在很大程度上，決定了自己手臂形狀。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

可以做一些支撐性體式，然後手肘支撐會比手掌支撐容易。所以先從手肘支撐進入，比如：火遍全球的明星動作平板支撐。

如果是瑜伽動作的話，可以選擇跪姿體式。比如：貓式、虎式、下犬式。這樣動作更豐富有趣，靠牆的頭倒立和手倒立也能迅速增加手臂力量。

還有初級版的俯臥撐、或啞鈴操都挺有效的，循序漸進，相信自己！記得把肩背練好，自然臂力也會變好蛤。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

柔軟≠無力

柔軟和力量絕對不是完全相反的兩個詞，而是能夠在一個人身上實現的，練習瑜伽就是幫助我們在這二者之間搭建一個橋樑，身體越來越柔軟的同時，內心卻變得更堅韌、更有力量，讓你看起來更具精氣神。有些練習瑜伽的妹子看起來柔軟，力氣卻大得驚人，單靠手臂的力量就能抬起一個人！可以稱得上是“金剛芭比”了↓

誒？等等，我好像放錯圖了......是這樣才對↓

練瑜伽能夠讓我們身體變得柔軟，但同時也能加強身體力量，柔中帶剛，來和小密學習一下這些手臂支撐的體式吧，一起做一個柔軟又力大無窮的仙女~

抱緊這些體式一說到手臂支撐，大家首先都會想到的應該是倒立類的體式吧？的確，對大部分人來說，倒立在手臂支撐中是一個難度不小的動作了，所以小密給大家介紹一個略微簡單一些的鶴禪式，同樣也是手臂支撐，身體卻很容易就能保持平衡。雙手支撐地面，頭部微微前傾，臀部翹起來，雙腿膝蓋依次放在胳膊腋窩下方。

這些手臂支撐的體式，並不需要手臂繃直了支撐身體，因此對力量的要求不是那麼的高，相對鶴禪式來說，這些體式更容易做到的哦，雙手支撐在地面上，從肘部開始彎折，大臂和小臂保持垂直的狀態，大臂在身體兩側夾緊身體，發力後雙腿離開地面，一前一後，這樣還能幫助身體開啟髖關節，放鬆雙腿。

雙腿柔韌度允許的話，可以試試這個起飛式，手臂支撐的同時，雙腿前後開啟，能夠讓身體能量都釋放出來，為身體充滿能量，而且，更重要的是它能夠增強我們內心的堅定感，讓我們身體的平衡性和堅韌性都得到提升。手部動作還是和之前的手臂支撐的體式是一樣的，只是雙腿要前後開啟，放在手肘上，頭部可以微微低一點，這樣可以保持平衡。

經過上邊各種體式的練習，相信大家對手臂支撐這種體式都掌握的很到位了，那麼我們就接著往下進階，來看看這個靠牆手倒立吧，其實這也是手倒立體式之前的一個必經體式，面對牆壁或者是樹木做一個下犬式，雙手支撐地面，發力，雙腿抬起，放在樹上，從臀到腳後跟都要挨著大樹，胸部向前挺起來，送出去，頭部自然下垂。

如果說什麼事只能夠從最開始的強制性做，到最後只要一個不做就會渾身不舒服，那一定就是瑜伽了，努力練習瑜伽吧，每一個人都會從中獲得無窮的好處。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享手臂的話題：怎樣提高手臂力量？

手臂可能說是我們在日常生活中用的相對比較多的部位，有些小夥伴就會問到，我該怎樣去提高我的手臂力量？

那答案很簡單，透過我們的力量訓練，逐步去提高手臂力量。首先我們要認知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我們前側的肱二頭肌和後側的肱三頭肌，這個是大家熟知的，還有一些比較重要的肌群，比如我們的肱橈肌、肱肌。所以說我們在手臂訓練的時候，這兩塊肌肉大家也是有必要去強化的。

因為我們的肱二頭肌，還有肱肌、肱橈肌，他們都有一個共同作用就是肘關節屈的功能。肱二頭肌主要就是一個前臂旋後，也就是掌心朝向身體前側這樣的姿勢去做彎曲動作。無論是啞鈴、槓鈴或者繩索，單臂交替也好或者雙臂一起好，這些動作都是可以有效的去練到我們的肱二頭肌的。

肱橈肌，主要是前臂中立位也就是掌心相對這樣的姿勢去做彎舉動作。所以通常的動作就是錘式彎舉，繩索啞鈴都可以去完成，包括有一些彎舉的器械可以去借助。

還有肱肌，肱肌的話，主要是前臂旋前也就是我們掌心朝向身體下面，做一個反握的彎舉動作，所以通常大家會做反握的槓鈴彎舉來練肱肌。當然隨著我們在練二頭彎舉的時候，大臂角度的改變也會帶到我們的肱肌和肱橈肌，這是肘屈的一些動作。

那還有針對肱三頭肌的訓練，肱三頭肌就是肘關節伸，相反方向的訓練。最常見的就是我們的胸前的繩索下壓這樣的動作，可以有效地練到我們肱三頭肌的三個頭——長頭，內側頭和外側頭都可以得到有效的刺激。

還有一個是過頭的臂屈伸，這個動作更針對內側頭和外側頭去進行刺激，無論是用龍門架、繩索做過頭臂屈伸還是用啞鈴去做過頭臂屈伸都可以達到這樣的效果。動作千變萬化，我們所有的肌肉訓練都是根據它的主要功能去做相應的安排的。

動作安排好之後，根據自己當時的力量情況逐步去增加我們的負重，包括我們整體的訓練節奏、組間休息時間，總體的訓練強度，隨著這個強度的提高我們手臂力量就會隨之提高。

增強手臂力量最佳動作

【農夫行走】

這個動作，是大力士比賽專案！

但是在日常生活中，男生經常練

例如：陪家人去超市，買了油呀，米米，還有一堆水果這種重貨，然後她們開心的聊著天，你在旁邊累成