首先一個就是考慮自己的年齡及個人經濟實力。來選擇是找專業的場館、會所讓專門的教練在專設的場地來指導自己練習，還是買一些專門的書籍、影片讓自己在家中避出場地來練習。

二者各有優缺點。前者適宜年齡略大，或個人經濟基礎較好的人。因為有專業的老師來指導，老師會根據個人的身體情況給出每天具體的練習時間。諸如練習前的壓腿熱身怎麼做，做多久，壓腿動作的標準、時間等方面老師都會有詳細講解並指導，至於專業的身體柔韌度的練習，老師會根據個人的身體狀況及練習進度根據循序漸進的原則，給出具體的訓練時間和目標要求。因為有專業老師在專設場地指導，及時糾正不規範動作並反覆的標準示範，這樣進步會較快，段練會更合規有效，這是優點。缺點是較費錢，故更適宜個人經濟條件較好的人。

而對於經濟條件一般的人，可買一些適用的教材、專業教學的影片等，在家中避出適宜的場地並添置一些必要的專業裝置選擇在家中練習。因沒有專業老師的指導，一些注意事項自己要更留心。諸如練習前的熱身時間多長、壓腿動作是否規範等，更要嚴格按照教材、影片上的要求，儘量規範。防止不規範的動作成為習慣，以後再想糾正會更困難。並且因為沒有專業老師在身邊指導督促，及時糾正不規範動作，及對練習動作要領等方面的詳細講解和體會。要掌握到什麼程式才能進行下一步的練習，這個度，初學者不好把握。加之缺乏專業老師的評點、督促、要求，容易貪功求快，忽視循序漸進。初期慢，練習的基礎打得紮實，就能為後期難度較大的動作提供基礎保障。這些缺點會造成練習進步慢，動作不一定規範。優點是比較省錢。

以上兩條都只針對業餘人士提的一些基本建議。專業人士的學習有更高的要求。諸如年齡、身體素質，及專業老師資質、場館要求等有更嚴格的標準。不在此文所列。

最後補充一點就是：一定要堅持，要持之以恆。至於該如何練習、動作要領等方面，不是這一篇小文章就能介紹明白，說的清楚的。專業老師和專門的教材、影片等有規範、明晰的講解。他們會講解的更精到，更規範更合要求。

創建於2018.3.11

個人親身經歷過，推薦兩種體式。

第一種，瑜伽體式下腰。腰腹為人之中軸，腰腹柔韌有力，做運動時身體穩定性和協調性更高，鍛鍊身體，效果翻倍。

新手做這個動作，一定記得循序漸進，不要硬拉。動作要求:雙腳併攏，雙手上舉至最高點，身體完全拉伸，保持1秒，下腰，放慢速度。根據自己情況，能下到哪種情況就下到那種情況，保持3-5個呼吸。可藉助瑜伽磚或凳子之類的，放在體前，用手扶住。

第二種體式式，武術動作:踢腿。腿部有:肝膽脾胃腎及膀胱經等6條經絡，連線人體五臟六腑。經絡通，全身通泰舒坦，不生病。

動作要求:並腳站立，雙手側平舉，立掌，身體站直，膝蓋不要彎曲，兩腳輪換前踢，30次為一組。再做側踢，身體和雙手保持，兩腳從前向同側手的位置踢。同樣30次為一組。下來是對踢，兩腳向對側手的位置踢，30次為一組。最後是後踢，腳背綁直，向後踢，我後腦殼的位置，做夠30次。

柔韌性，是指人體關節活動幅度以及關節 韌帶、 肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。

最簡單的一種練習就是靜態拉伸，更適合新手使用。

柔韌性提高的好處有：

1有利於力量和速度的發揮

2在運動中使技術動作顯得輕巧靈活，更加協調和準確

3能有效降低運動損傷的發生率，特別是肌肉拉傷

4增加美感和表現力，使肌肉保持良好的彈性

下面給大家介紹幾個非常好的拉伸動作：

軀幹前鏈拉伸

背闊肌和髂脛束拉伸

大腿內收肌拉伸

股四頭肌拉伸

膕繩肌拉伸

髂腰肌拉伸

腹直肌拉伸

臀大肌拉伸

下腰背拉伸

靜態拉伸的實際運用於：

1在運動結束後和比賽結束後進行

2必須在身體發熱的基礎上進行

3幅度由小到大

4拉伸時間20到30秒，間歇1min 重複2到3次？

柔韌性發展比較快，但停止練習了消退也快，應該堅持練習下去。

同時用先用泡沫軸梳理放鬆或者按摩放鬆再加上靜態拉伸效果會更好的！

柔韌性是指人體完成大幅度運動的能力。表現在關節的活動和肌肉、韌帶、肌鍵的伸展性和彈性。柔韌性是各項運動的重要身體素質之一。全面發展全身各關節、韌帶的柔韌性，能改進運動技能，增大動作幅度，提高協調性和動作質量。柔韌性的提高，可以增加肌肉收縮前的初長度，對提高動作速度、增加肌肉力量十分有益。

發展柔韌性的練習方法很多，歸納起來，可以分為主動柔韌性和被動柔韌性練習。而主動柔韌性和被動柔韌性又都可以分為動力性練習和靜力性練習。主動柔韌性是指練習者靠自身肌肉的收縮而增大關節活動範圍和肌肉、韌帶的伸展度的練習。被動柔韌性是指練習者的某部肌肉在松馳的狀態下，被自身體重或外力作用而引起關節活動範圍增大的練習。動力性柔韌練習是一種節奏較快，並多次重複同一動作的練習，又稱快拉長。靜力性柔韌練習是透過緩慢的動作拉伸軟組織，又稱慢拉長。

靜力性伸展：它是目前最流行的技術。動作要求:慢慢地伸展，直到有了達到極點的感覺，然後保持這一姿勢10－15s。推薦一種伸展－放鬆－伸展的技術，即以最大的伸展姿勢保持10－20s，接著放鬆3－5s，然後再保持最大伸展10－20s。整套動作重複兩次就能達到很好的伸展效果。做伸展練習時，動作一定要慢、要平穩，不能跳躍式的或急促的。大多文獻建議，各主要肌群的伸展練習重複3次就夠了。

利用本體感受器神經肌肉易化作用（PNF）的伸展：各種PNF技術都涉及一些肌肉收縮和靜力性伸展組合的練習。最常用的PNF技術被稱為伸展－收縮－放鬆的練習。肌肉先伸展10-15s，然後等長收縮3-5s，最後放鬆3－5s。整套動作重複3－5次，每一次都會有明顯的伸展效果。做PNF伸展練習需要有一個訓練有素的同伴的幫助，並且要極其謹慎。若沒有一位有資歷的教練員的指導，就不要採用這種或其他的PNF技術。

動力性準備活動。有一種做法已被普遍接受：即準備活動應該安排在任何形式的伸展練習之前。沒有活動開的肌肉容易受傷。準備活動能夠使血液迴圈加快，氧進入肌肉，提高了體溫。體溫的提高也使彈效能力得到了改善。儘管一般規定準備活動時間為3－5min，但有時在伸展練習前，還是需要10－20min來做準備活動。包括中等強度的跑步練習，靠牆、靠欄杆的擺腿練習以及各種藉助欄架的腿部和髖部練習。這些練習不僅能為伸展做好必要的熱身，還能增強機體的柔韌性。

1. K·曼尼. 透過伸展練習改善柔韌性的前景[J]. 中國體育教練員, 2005(1):53-54.

2. 熊光明. 發展柔韌性的練習方法[J]. 中國學校體育, 1995(6).

什麼叫做柔韌性？大家有想過柔韌性和什麼有關嗎？韌帶（ligament)?肌腱（tendon）？過多的大道理這裡不講太多，下面

這3個動作，可以看出身體的柔韌性，測試你的身體年齡是幾歲

很多人保養自己的臉，彩妝要氣色好，保養的要大牌。但是有時候即使是濃濃的妝容也遮擋不住疲憊的感覺。總感覺妝容浮在臉上，這時候是不是整個人氣色不好。

身體的年齡已經變了。整個人的骨骼和韌帶已經老化，不夠柔韌。體前屈，舞王和船式可以摺疊身體大部分的骨骼和肌肉，可以測試你的骨骼年齡跟你的真實年齡是否一致，感覺身體僵硬的，趕緊進行鍛鍊和保養吧。

站立體前屈

需要注意的有兩點，首先是雙腿在整個練習的過程中都不能出現彎曲，要保持筆直的狀態。在練習時可以適當的收腹，在自己能承受的範圍內，儘量使頭部靠近膝蓋。能做到以上兩點就說明這個動作你完成的很漂亮。

船式

這是十分經典的瑜伽動作，具有緩解壓力，鍛鍊臀部和腰部肌肉的功效。保持這個動作30秒，堅持做這個體式可以讓你氣色更好，心情更舒暢，是一個十分有用的減壓動作，想在工作之餘讓你更迷人的小夥伴快收藏一下吧。

柔韌性，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、面板和其他組織的彈性伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。

主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的範圍

被動柔韌性是指關節活動的最大範圍

影響柔韌性的因素有:關節骨結構，關節周圍組織的體積以及韌帶、肌腱、肌肉和面板的伸展性;其中，最後一項對提高柔韌性關係最大。

對於初學者而言，想要提高身體的柔韌性最好的方法就是靜態拉伸。它是一種行之有效且比較安全的伸展方法，緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒是理想時間，每種練習應連續重複4～6次為最好。這種方法可以較好地控制使用力量的大小，較為安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人。

但是，在練習身體的柔韌性時，也要注意以下幾點：

一.循序漸進，持之以恆

二.練習過程中注意保持呼吸，不可憋氣

三.柔韌性練習要全面，兼顧各關節柔韌性發展

下面我為大家介紹幾個常用的靜態拉伸動作：

斜方肌拉伸

腹肌拉伸

股四頭肌拉伸

小腿三頭肌拉伸

膕繩肌拉伸

好了，大家趕快行動起來吧，不過要記得陳老溼所說的注意點哦！

如果你想提升自己的柔韌性，可以先從最基本的拉伸開始。千萬不要心急，一開始就嘗試劈叉、下腰之類的高難度動作，小心傷害到自己。

平時可以經常多壓壓胳膊和腿。比如，把雙臂抬起搭在牆壁上，拉伸胳膊和肩關節。正壓或側壓兩腿，正踢腿等等。

說了這麼多，不如現在就練起來，一起跟著瑜伽來增強我們的柔韌性吧。

1.以坐姿開始，雙腿自然向前伸直，雙臂放在身體兩側。

2.彎曲右膝，收回右腿，把右腳放在大腿根部。

3.向後開啟左腿，直到與身體垂直。向上彎曲左小腿，腳尖繃直。

4.右臂抬起向後，右手抓住右腳。左臂向前抬起，做孔雀手勢。頭部仰起，目視前方。然後換另一側練習。

1.以跪姿開始，兩膝間的距離與肩同寬，雙臂自然放在身體兩側。

2.身體向下，用雙手接觸地面，兩手間的距離與肩同寬。

3.雙腳腳尖相觸。將重心轉移至雙手，雙臂用力伸直。

4.吸氣，抬起雙腿，用膝蓋抵住雙臂腋下的位置。

5.大腿要向身體收緊。

1.以坐姿開始，雙腿向前，雙臂自然放在身體兩側。

2.保持腿部伸直，最大程度的向兩邊開啟雙腿，直到雙腿成一條直線。

3.如果柔韌性很高的話，可以壓低身體，用兩肘去接觸地面，兩肘間的距離與肩同寬。

4.雙手撐住臉頰，目視前方。身體保持挺直狀態，不要弓背。

需要注意的是，柔韌性的練習，可不是一兩天的事，需要你堅持不懈每天練習才能有長進。每次練習前要做好熱身運動，身體熱了，更容易拉伸。