木耳：木耳含有特殊的成分，可以抑制人體內部血小板的凝聚，具有防止血栓形成的功效，得了心腦血管疾病的患者可以多使用一些黑木耳這類具有抗凝效果的食物。

海帶、紫菜：這些食物含有豐富的碘，碘可以很好的減少動脈血管上膽固醇的沉澱，有效的防止動脈硬化的發生，所以大家平時要多吃一些這些食物。

菠菜、蘆筍：如果人體內長期缺乏葉酸，也會造成動脈硬化的出現，嚴重影響人體的健康，所以患者朋友平時應該多吃一些含有葉酸的食物，例如菠菜、蘆筍等，這樣可以有效的控制病情的發生，起到緩解治癒作用。

洋蔥：具有透過身體抵抗力、增加血管彈性、溶解血栓等多種功效。

茼蒿：具有降血壓、補腦的作用。

大蒜：具有軟化血管的功效

茄子：（屬涼性要少吃）茄子纖維中所含的抑角苷，具有降低膽固醇的功效。

深色蔬菜、十字花科蔬菜顯著降低心腦血管疾病發病風險。

深色蔬菜包括:綠葉菜～油菜、菠菜、西藍花、韭菜、小白菜、芹菜、苦菊等；

橙紅色菜～西紅柿、胡蘿蔔、彩椒等；

紫色菜～紫甘藍、紫生菜等。

十字花科蔬菜:大白菜、菜心、小油菜、芥菜、西藍花、菜花、蘿蔔、雪裡蕻、薺菜、各種甘藍等

一般來說，健康素食，如全麥、豆類、新鮮水果蔬菜、果仁和瓜子對預防心腦血管疾病的維護是非常有益的。 燕麥、蘋果、胡蘿蔔和豆類等含有豐富可溶性纖維的食物，能將膽固醇留在消化道，防止其被吸收；存在於亞麻籽和核桃中的ω—3脂肪酸、橄欖油，以及大部分果仁瓜子中富含的營養成分還有助於降低低密度脂蛋白膽固醇；豆製品也被證明可降低低密度脂蛋白膽固醇水平，尤其是在經常食用的情況下，成效更加明顯；水果和蔬菜中含量較高的礦物質鉀，能直接降低血壓；乳製品、堅果、綠色蔬菜等素食中所含的礦物質鈣，也被證實可以幫助降血壓。另外，忌口方面也很重要，常用於許多快餐品種、冷凍食品、薯片、甜點、餅乾、泡麵等食品中的化學產品反式脂肪酸，也會提高低密度脂蛋白膽固醇的含量，增加得高血壓的風險。另外，我們常用的從鈉中提取的調味品味精，與高血壓的聯絡也很密切，也常見於高度精加工的食品中。這是另一種引起高血壓的危險因素。 以紅肉和加工食品為主的典型“西方”飲食，會大幅增加患心臟病的風險。豬肉、雞皮等動物肉中的飽和脂肪含量高，是低密度脂蛋白膽固醇水平高的罪魁禍首之一。

洋蔥具有透過身體抵抗力、增加血管彈性、溶解血栓等多種功效。

茼蒿：具有降血壓、補腦的作用。

大蒜具有軟化血管的功效

茄子（屬涼性要少吃）茄子纖維中所含的抑角苷，具有降低膽固醇的功效。

木耳具有“清道夫”的美稱，它含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠質，能促進胃腸蠕動，促使腸道脂肪食物的排洩，減少食物脂肪的吸收。

海產品如：海帶、紫菜

第一、大蒜：內含甲基丙烯三硫，可降低總膽固醇低密度膽固醇及三酸甘油脂，並預防血栓的生成。

第二、蘋果：富含果膠、纖維素、花青素及維生素C，可降低低密度膽固醇，提升高密度膽固醇。

第三、黑木耳：內含高量膳食纖維、卵磷脂、膠質、胡蘿蔔素，亦有抗凝血作用。

第四、蕈類：系屬高蛋白、低脂肪、高維生素之食品，有降低總膽固醇功效。

第五、海帶：富含鐵、鈣、碘、膠質纖維，必要性胺基酸、維生素A及B2，也有降低膽固醇之功效。

第六、燕麥：富含膳食纖維及葡萄糖等水溶性纖維，可以有效降低血中總膽固醇及低密度膽固醇之數植。

第七、洋蔥：內含前列腺素A，系屬強而有力之血管擴張劑，可以增加冠狀動脈及末稍血管流量，預防血栓形成，另含二烯丙基二硫之成份，可以降低血脂，預防動脈粥樣硬化症。

第八、山藥：富含膳食纖維，其粘稠液狀物可以提升管彈性，預防動脈硬化。但多食山藥，要小心內含大量澱粉。

第九、魚油：內含EPA及DHA不僅活化腦細胞功能，還可以降低血中總膽固醇以及血中三酸甘油脂，有血管清道夫的稱呼。

第十、蕃茄：內有豐富茄紅素，當煮熟或油炒時，茄紅素會大量釋出。具有強大之抗氧化劑，還可降低血中三酸甘油脂。

我國膳食指南推薦每天應當吃300~500克的蔬菜，加上200~350克的水果。那麼，果蔬的總量就是500~850克。其中深綠色蔬菜要達到250克，十字花科蔬菜要多吃，一定要吃的雜，因為沒有一種食物能夠包含所有營養物質，我們就是要透過雜食平衡膳食營養。

這個數值能夠使包括心腦血管疾病和癌症風險在內的全因死亡風險降到最低。國際推薦也大體是這個量。

隨著時間的推移，您會發現身邊的心腦血管疾病患者越來越多，在現如今的城鄉居民疾病死亡構成比中，心腦血管疾病居於第一位；換句話說，每五例死亡的案例中就有兩例是源於心腦血管疾病。對於患病率和死亡率都很高的心腦血管疾病來說，生活中應該怎樣更好的預防？另外，對於建議您各位每天都要多吃的水果蔬菜來說，哪些更建議多吃一些？科學預防心腦血管疾病，有些事情需要您知曉。

對於心腦血管疾病來說，它是一種可以防治可以控制的疾病，正常人對於它的靠譜預防和及時治療非常重要，靠譜的預防手段可以很不錯的降低死亡的風險。

科學預防心腦血管疾病，離不開飲食、運動、休息以及各方面的生活方式。

蔬菜，富含水分、維生素C、黃酮類物質、植物色素等營養物質，一直以來建議大家可以多吃一些，很多人在飲食生活中非常缺乏果蔬的攝入，所以您可能經常會感覺到乾燥，所以您可能經常被口腔潰瘍困擾。

對於心腦血管疾病而言，蔬果的攝入至關重要。蔬果當中所含的維生素C、原花青素、葉綠素等營養物質有著不錯的抗氧化能力，雖然您攝入的劑量不大，但是經常攝入對於心腦血管疾病有著不錯的預防作用。

吃哪些蔬菜和水果？

相對而言，應季果蔬、新鮮果蔬、深色果蔬、多水果蔬、綠葉蔬菜是更建議大家在生活中要刻意增加食用的；應季的果蔬價格實惠且營養充沛，綠色蔬菜和深色果蔬中含有更豐富的植物色素，這些物質對於身體的還原能力都有著增強作用。

正因為如此，您每日的生活中應該刻意增加菠菜、油麥菜、生菜、紫甘藍、西蘭花、菠蘿、西紅柿、橙子、葡萄等果蔬的攝入，依照不同的季節靠譜選擇；另外對於果蔬而言要夠量攝入，蔬菜每日的攝入量要達到一斤，綠葉蔬菜應該佔到半斤以上；水果的攝入量每天要達成350克以上，攝入種類需要達到3種。

避免肥胖與超重的出現：

飲食要減少高能食物、高脂肪食物的攝入，吃動平衡，避免肥胖和超重的出現；另外生活中要避免食用動物油脂和動物肥肉、表皮；這些食物中含有較多的飽和脂肪酸物質，而這些物質的攝入會增加腦卒中的發病風險。

對於優質蛋白質來說，不可缺少，更要優質補充：

對於預防心腦血管疾病來說，優質蛋白質的適量攝入非常重要。之前有過很多實驗表明：動物蛋白質會抑制腦卒中的發生，當然肉類食物需要少吃＋靠譜吃。

每日的餐食中要保證奶類食品、魚禽蛋瘦肉的攝入。

增加膳食纖維的攝入量：

適量的膳食纖維可以預防高血壓的發生，另外也可以降低患腦卒中的風險，當然對於腸道健康也有著積極的作用。

所以，生活中各位要增加粗雜糧、新鮮蔬菜以及薯類食品的攝入量。

刻意減少食鹽的攝入量：

食鹽對於高血壓等心腦血管疾病而言是一種威脅，食鹽攝入越多，高血壓等慢性疾病的患病率也就會增加；所以，每日攝入的食鹽量一定要少於6克，生活中要刻意減少隱形鹽的攝入。

靠譜運動，良好睡眠，保持積極的心態，生活方式要靠譜：

各種心腦血管疾病與空氣汙染、緊張的心態、不規律的生活以及身體的內分泌調節有著密切的關係；所以，除了飲食之外的生活方式更要靠譜注意。

每日的運動不可缺少，建議選擇快走、慢跑、騎行、游泳、打球等體育運動形式，每日運動的時間不得少於30分鐘，每週至少運動三次。

睡眠要靠譜，夜晚七小時睡眠是最基本的要求，適當午休，勞逸結合。

值得注意的是，多做自己喜歡做的事情，無論是興趣愛好還是體育運動，培養良好的心態和心情，為心腦血管疾病保駕護航。

心腦血管疾病居於我國死亡率榜首，現在越來越人也已經意識到合理膳食對於健康的影響意義重大，而且心腦血管疾病範圍較大，個人情況，致病因素也不盡相同，所以我國膳食指南相關推薦，健康人群每日蔬菜量在300～500g為宜，而三高人群需要適當增加，至少保證1斤以上最好。

哪些蔬菜對於心腦血管健康有益？

我國是蔬菜大國，蔬菜品種繁多，每種蔬菜都有它的營養價值和優勢，也沒有相關證據明確那種蔬選單一食用有利於心腦血管健康，所以一般都是推薦蔬菜種類多樣化為宜，而不是單純的只吃哪幾種，從營養價值來說，深綠葉蔬菜營養價值更高一些，推薦每天攝入量佔總蔬菜量一半以上。

深綠葉蔬菜指哪些？

主要是指葉子顏色濃綠，而且葉子比例較大的蔬菜，例如：小白菜、油菜、菜心、芥藍、莧菜、菠菜、茼蒿菜、韭菜、油麥菜、綠生菜、塌棵菜、茴香菜、西洋菜、香菜、小蔥、青蒜、蘆筍、苦菊等等，西蘭花一類的十字花科類蔬菜和羽衣甘藍等也包含在內。

溫馨提示：

綠葉蔬菜越綠，鉀、鎂、鈣等含量越高，越有利於預防和控制高血壓。

所以，日常飲食蔬菜的選擇種類繁多，根據喜好挑選，每天換換樣，吃夠量就好，不必拘泥於哪一種或幾種，綠葉蔬菜要吃，其他蔬菜也要吃，只有攝入足夠的蔬菜才能達到健康的效果。

相關研究證據：

1、流行病學調查研究發現，吃深綠色葉菜有利於預防癌症、動脈硬化性心血管疾病。

2、神經學的著名學術雜誌也發表過一篇文章，表明每天吃綠葉蔬菜有利於預防認知功能下降。

因為與其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素K、葉酸、葉黃素、胡蘿蔔素以及山奈酚等類黃酮物質和多種礦物質，這些都有利於心血管健康。

3、流行病學調查表明攝入足夠量的蔬菜有利於降低人體炎症反應，降低冠心病發作風險，多吃蔬菜的人心腦血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

總結：

影響心腦血管健康的因素有很多，不單純的吃蔬菜，合理均衡的膳食，合理的生活方式及運動，睡眠及壓力都會影響心血管健康，所以要多管齊下，守護我們的健康。

最後多說一句，昨天發的文章，每天10～28剋核桃等堅果，對於心腦血管健康有良好的促進作用，每天吃一點。

參考文獻：

1、Martha Clare Morris, Yamin Wang, Lisa L. Barnes, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology, 2018, 90(3)DOI: https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000004815

2、《中國膳食指南》