我說說我吧！今年四月一號開始減肥當時體重270八月十號完事是187現在今早量的170我現在就是肚子有贅肉！由於我剛開始太胖了！骨質什麼不行不能做劇烈運動！現在還有點低血壓也在調養中！只能現在慢慢調養身體！然後開始有規劃的練肌肉！

首先，反思你的健身計劃，是不是有氧已經足夠？體脂夠低？

因為腰腹脂肪透過正確的有氧可以減去很多

男生體脂

16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。

13%~15% 全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

10%~12% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

女生體脂

20%~22% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

17%~19% 全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

另外，你在每次有氧或是力量訓練之後是不是都有做腰腹的訓練？

腰腹肌群不同於其他大肌群，是可以每天進行鍛鍊的；並且在訓練結束時進行效果更好；要求每組力竭

給你一套本人親測的腰腹鍛鍊計劃：

（1）腹直肌：卷腹

仰臥坐起作為腹肌鍛鍊的傳統專案，因為存在可能損傷腰、頸、脊柱的可能，所以這個動作我們改為“卷腹”。什麼是卷腹？簡單說就是仰臥坐起的動作做三分之一，你的腰始終是不抬起來的，另外手不要抱頭。次數與組數：力竭。

（2）腹肌其他部分

難道你不想要馬甲線？難道你不想要公狗腰？那麼，跟隨下面的動作做起來吧：

一開始我們可以先試試比較初階的訓練，讓身體知道你即將要開始運動了。做之前一定要先做好暖身，把身上的筋都暖開，身體才不會受傷。只要準備瑜珈墊、舒適的運動服裝、水以及運動鞋。長髮的女孩也可以先把頭髮綁起來，才不會被頭髮干擾訓練。

　　先跪在地上，雙手開啟與肩同寬，再將兩隻手的手指開啟，雙手緊貼。接著將雙腳腳尖碰地，先將左腳往下壓，膝蓋可以不用碰至地上，再換另一隻腳。重複做一分鐘。

　　我們一樣躺在地上，雙腳曲起，用左手與右手分別去碰左腳與右腳的腳踝，碰完之後，再用手碰頭部。上半身微微抬起，跟剛剛的仰臥起坐一樣離地約30度，做一分鐘。

　　將雙手自然平放在身體兩側，雙腳微彎，上半身不完全躺下，頭部離開地面約30度，接著將微彎的雙腳抬起，放下時不要放回地面，一直維持在空中，重複做一分鐘。

　　最後我們站起來，將雙手平放至腰間前，接著原地跑起，確認膝蓋碰至手掌，重複一分鐘。

　　如果你覺得初級版的訓練你已經能完全駕馭，接著就來試試進階版的吧！跟上面的訓練一樣，總共有五個步驟，一個步驟重複一分鐘。

　　跟初級版的第一個步驟一樣，我們先趴在地上，雙手開啟與肩同寬，兩隻手掌開啟緊貼，先將左腳往上抬至屁股上方，接著再換另一隻腳，重複一分鐘。

　　躺在地上，雙腳打直併攏並抬起讓身體呈90度，將雙手放至頭後方，先用左手去碰左腳腳踝，再伸回來放回頭部後方，接著換右手，重複做一分鐘。

　　將雙腳曲起微彎，上半身也抬起，只剩屁股在地上。雙腳保持不動，左手放在右手上，上半身分別向左右兩邊旋轉，重複做一分鐘。

　　接著我們躺下來，雙手自然放在身體旁，上半身微微抬起，離地約30度。再將雙腳抬至空中，上下互動移動，重複一分鐘。

　　做完運動之後，也不要急著坐下或躺下休息，最好做一點緩和動作，像是原地踏步、雙手伸至頭頂上方再慢慢放下來等等，才不會造成運動傷害！還等什麼？每天5分鐘，28天剷平小肚肚！快行動起來！而且一定要堅持！

我178原體重192 4個月減到139之後一直在做簡單的器械和健身動作。五個月肚子已經基本扁平下腹微凸最上面的兩塊腹肌已經顯現。人魚線已顯現。馬甲線未出剩下的六塊腹肌未出。

標準體重的概念中，本身就含有一部分健康脂肪。身體能量儲備。

像你說的，不想瘦下去，而且又想減掉腹部脂肪，那麼體脂率必須到12%（不明白體脂率是啥就別往下看了）

分兩方面說:一 你需要控制飲食，油，鹽，糖，其他包含脂肪的食品，都不要吃，主要以清淡的煮或者燉。長期堅持，不需要有氧，體脂率也會下降。二 你要加大無氧訓練，光做點卷腹不夠的，卷腹不會減掉脂肪。給自己增大難度，以前是卷腹，現在就變成負重卷腹。

我也是走了很多彎路，比如說做臥推，用的重量沒變過，而且重量不足，壓根沒有增肌，浪費了兩個月時間。。。希望你早日成功

好的，結合自己經歷和感悟試著回答下你的問題：第一，體重到標準值然而你還有肚子是很正常的。腹部脂肪是人身上最頑固最難減的脂肪，你可能胳膊已經很細了，但肚子上還肉嘟嘟的，這是人類幾千年進化的結果，過去條件不好，這是人類身上最後的戰略儲備，所以你不必感到苦惱。第二，你說你不想再減重了，這也是對的，瘦成猴子露出的腹肌一點不值得炫。所以，關鍵是下一步怎麼辦？第三，下一步建議：1.關於有氧，我想你肯定做了很多，養成了跑步的習慣。但是時間久了，身體會有適應性，所以現在過多的有氧只會讓你在減脂的同時，流失更多的肌肉。但是有氧是重要的心肺訓練，保持跑步的習慣絕對會讓你身體倍棒。我的建議是減少跑步的頻率，比如一週不超過3次，每次45分鐘。其餘時間你想做有氧，可以用間歇跑（15分鐘）或hilt代替。2.關於腹肌。你說你會做一些卷腹平板，我就知道你肯定是為了練出腹肌。所以我建議你忘掉蓋在肚子上那層肉，堅持不懈的做腹部訓練，我們要的不是很瘦後露出的那點腹肌，而是要把腹肌練大，不是說非要體脂10才會有腹肌，只要塊夠大，15也可以有腹肌。練腹肌只能靠虐，虐的爽虐到力竭，每次10分鐘左右，一天1到2次。注意：練腹肌動作一定要標準，保護好自己的腰椎頸椎，找腹部發力的感覺，做完後要拉伸，還要注意加強腰脊肌的鍛鍊！因為前後要平衡！3.關於其它肌肉的鍛鍊。你無氧除了練腹肌，還要加強其它肌肉的鍛鍊，這樣才協調好看，其實腹肌訓練中像登山跑等，都可以練到腿等肌肉。關於其它肌肉的鍛鍊很重要，這也是應對你腹部脂肪的有效方法，透過鍛鍊提高你的基礎代謝率。那麼怎麼鍛鍊呢，我們經常看到健身房裡健身達人們各種花式動作，什麼臥推硬拉啊等等。但這些動作對我們很多健身小白們其實有難度的，所以這些我們以後再學。現在完全可以透過徒手訓練來加強你其它肌肉，簡單易學。比如俯臥撐，一天3組，最後一組力竭，注意找胸部發力感覺，慢做。比如深蹲，我相信你的腿部力量經常跑步應該不錯，做做深蹲可以強化你的臀部和大腿外，靠牆蹲跑步也一定要做。同時，我想你的股2頭肌應該較弱，從前後平衡角度，建議你透過器械進行訓練。剩下的就是你的手臂，肩部和背部的鍛鍊。俯臥撐可以練到三頭，二頭就槓鈴啞鈴彎舉吧，很簡單。小臂買個握力器啥的。肩部比較容易受傷，可以慢慢以後練。背部訓練很多人忽視也比較難練，但也有一些徒手訓練方法，比如背部挺身啥的，或者買個門杆慢慢做引體，開始做不了做半個，還可以練舉腿。這樣，你身上主要肌群都照顧到了。4.關於拉伸，無比重要。買一本精準拉伸研究下吧，經典書目。5.關於無氧有氧比重。建議漸漸做到五五開。力量訓練關鍵是找發力的感覺，循序漸進。有條件去健身房請一個靠譜的私教教你，但關鍵是靠譜，就是那種注重教你方法的教練，十來節課入門就夠了，以後練好了再去學那些專業的增肌花式。7.關於吃。增加蛋白質攝入，有氧日可以低碳，力量日多點碳水。

最後，以上所說只是本人體會，肯定很多不專業的地方，歡迎指正！我認為健身就是對自己的人生負責，所以弄清楚自己為什麼健身很重要。花點時間研究怎麼健身很重要！有了目標動機和適合自己的方法才會堅持，千萬別搞三分鐘熱度，選擇健身，就是選擇了健康的生活方式，暴飲暴食，抽菸酗酒，作息不規律都是健身大敵！所以吃和睡很重要！最後一句話：你已經到了瓶頸期，現在不要迷茫，不要亂投醫，堅持最重要，再加把勁，你馬上就要挖到泉水了！加油！

估計是你的肌肉量比較少，所以降到你所謂的標準體重還有肚腩，不建議你繼續無限制的做有氧運動了，可以嘗試著去健身房做抗阻無氧練習，有經濟實力就請個教練，條件不允許的話可以多在網上查詢相關鍛鍊方法，也可以去健身房給練的好的人買瓶水，買個雕牌肥皂，跟著他們練習，但切忌不要死皮賴臉，要掌握好度。飲食方面也在網上好好查一查，跟健身達人多請教，先增肌，一年後減一次脂或者練到自己滿意肌肉的圍度之後再減脂。如果你忍受不了增肌階段沒腹肌的痛苦，執意要把腹肌練出來，建議你早晨起來空腹慢跑30分鐘，然後晚上6點到8點之間再選擇一個小時進行一次鍛鍊，最好是多關節複合運動，腹肌的練習動作也必不可少，配合高強度間歇訓練法。控制好運動後的飲食，但不可一味減少熱量攝入甚至不攝入，這樣反而會條件反射性的引起脂肪組織的囤積和運動能力下降進而導致運動效果不好。可以在運動前喝一杯黑咖啡，可以提高血液中游離脂肪酸的濃度，促進脂肪的氧化供能。按這種方法來的話雖然你有可能得到腹肌，但是你有可能是用你的骨瘦如柴換來的腹肌。魚和熊掌不可兼得，圖效率就按後面的方法來，能忍受並堅持下去就在這個基礎上直接增肌，厚積薄發。你的體重既然是所謂的標準體重體脂率應該不會太高。謝謝，以上是個人觀點，如果有什麼錯誤的地方請斧正，感激不盡

本人大叔，今年6月體重到170斤左右，身高180，下決心減肥，堅持三個月跑步五公里隔天跑加力量訓練，減到150多點。現在減完感覺跑步真是健康不二法門。就是想請教下達人是不是要吃蛋白粉，但只是想要線條不要肌肉型胖子啊。

很多人都說減脂必須要跑步。

可笑。

我幾乎不跑步，但是我體脂很低，身材很好。

因為相比於力量訓練，跑步特別是慢跑，對於能量以及脂肪的消耗實在是少的可憐。糾正了這一誤區，你才能真正的改變。

下面教你怎麼減掉肚子上的脂肪，練出腹肌。

首先還是要熱身，建議慢跑一會，活動身體、做好準備。

既然是減掉腹部的脂肪，核心當然是腹部的訓練。腹肌撕裂者、核心訓練是必不可少的。在動作標準的基礎上，儘可能完成動作次數，減少休息時間。

另外，燃脂僅僅做單一腹部訓練還是不夠。強烈推薦腹肌撕裂者完成後，做幾組深蹲。深蹲時會牽扯到全身80%的肌肉群，尤其是大重量的深蹲，每完成一個，你都會無比的酸爽。深蹲能極大的提高你的新陳代謝速度、提高你的基礎代謝水平，讓你的身體持續的消耗脂肪。

在深蹲之後建議來一組Tabata或者HIIT，能極大程度的燃燒脂肪，讓你的腹肌更為明顯。

最後，慢跑幾分鐘收尾，主要是放鬆身體。

不知道你是男還是女哦 雖然都說肚子難減，但是對於我這種其他啥都做不了的女生來說 真的減肚子是最簡單最快看到效果的了 體脂低了就各種卷腹加轉體和平板就行了 不過要看你肚子上脂肪是普通的還是長內臟上的 還是脂肪覆蓋了肌肉的

常年出入健身房的美女們可能知道，腰部贅肉是十分難減的，僅次於背部背闊肌群的一個部位。而完美的腹部，不僅在於六塊肌和人魚線，擁有完美的側腹很關鍵。下面，就為小夥伴們推薦以下幾個側腹肌轟炸。動作每個動作15-20次，堅持2-3組，男女通用哦！

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

動作6

動作7

健身中最常見的詞就是增肌、減脂，因為健身愛好者的訓練目的離不開這兩個詞。

增肌，可以使身體肌肉增加，從而讓身體看起來非常結實，不僅穿衣有型而且身體的力量也會得到大幅度強化。

減脂，顧名思義就是使身體內的脂肪降低，肥胖的人群就是因為身體內的脂肪堆積過多導致身材臃腫，所以當脂肪降低了身材自然而然就變的比較苗條了。

綜上所述，其實不難看出無論是增肌還是減脂對人的外在形象都會帶來很大的改變，所以健身越來越被大眾所接受。但增肌減肥說著挺簡單，在實際實行過程中卻並不簡單，需要專業的方法和堅持的鍛鍊，今天就為大家解答一下腹部脂肪如何消除。

有很多減肥人群最後都會面臨一個問題，四肢的脂肪都基本減掉了但是腹部的脂肪還是有很多，然後繼續運動也很難使腹部脂肪降低，這其中最主要的原因就是— 自我要求過高！

什麼意思呢，男生身體標準的體脂肪範圍是14%～17%，女生的標準體脂範圍是21%～24%，這個標準值指的是身體的脂肪含量在正常狀態，這個數值男生和女生腹部都是有脂肪囤積的。如果想讓腹部脂肪消除的話，男生體脂肪要在10%以下才能看到比較明顯的腹肌、女生要在18%一下馬甲線才能顯露出來。所以之前我們都對自己要求太高了，正常來講腹部有些脂肪是正常的。

那很顯而易見了，如果想讓腹部脂肪降低只有持續減脂了。如果發現在減脂後身體過於單薄，可以多做一些力量訓練，增加肌肉圍度也可以使脂肪繼續降低。所以找準合適的方法才會讓自己的訓練高效。推薦肌肉訓練就是胸部、背部、肩部、腿部、手臂、腹部，像卷腹和平板這一類的動作都是可以多做的，因為腹肌並不是瘦就有的，一定要有一定的肌肉含量才會露出你的八塊腹肌。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！