蔬菜的種類繁多，顏色也有深有淺，有人說，深色蔬菜更有營養，這是真的嗎？

從營養成分上講，深色蔬菜富含β-胡蘿蔔素。機體攝入β-胡蘿蔔素後，可以轉化為維生素A。因此，β-胡蘿蔔素是我國居民膳食維生素A的主要來源。維生素A具有多種生理功能，有助於保護視力和增強免疫力，因此，從這個角度上講，深色蔬菜確實更有營養。

深色蔬菜的顏色，包括深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜。深綠色蔬菜包括菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、韭菜、西藍花、茼蒿、蘿蔔纓、芥菜、西洋菜、冬寒菜等；橘紅色蔬菜包括西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等；紫色蔬菜包括紫甘藍、紅莧菜等。

《中國居民膳食指南（2016）》中六條核心推薦中第三條建議“多吃蔬果、奶類、大豆”，其中建議深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。除了要注意蔬菜的顏色外，還要注意以下兩點：一，要選擇新鮮衛生的蔬菜。建議大家購買新鮮衛生的應季蔬菜，因為新鮮蔬菜含有更多的水分，營養成分豐富且流失較少，另外新鮮蔬菜的味道也更加清新爽口，利於身體健康；建議避免食用存放時間過久、腐爛變質的蔬菜，同時，減少食用醃製的蔬菜。二、要儘可能地增加蔬菜的種類，不同種類的蔬菜營養成分有所區別，建議每天至少達到5種以上。如，十字花科蔬菜如西藍花，富含營養素和異硫氰酸鹽等有益物質，建議多食用。

張娜 營養學博士

日常生活中，我們每天都要吃蔬菜，因為蔬菜含有人體需要的維生素、礦物質以及膳食纖維，還含有大量具有預防慢性病功效的植物化學物。中國營養學會頒佈的《中國居民膳食指南》中建議每日每人應攝入300克—500克蔬菜。選擇蔬菜也是有學問的，一定要選擇營養價值高的蔬菜，但是，面對種類繁多、色彩繽紛的蔬菜，我們應該如何選擇呢？下面是一些選擇蔬菜的具體小竅門。

　　一、選擇多種蔬菜

　　蔬菜分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、薯宇類、花菜類、鮮豆類、蔥蒜類、水生類、菌藻類以及野生蔬菜類。每種蔬菜的營養價值各有不同，嫩莖、葉菜類是胡蘿蔔素、維生素C及礦物質的良好來源，花菜、甘藍、捲心菜等十字花科蔬菜含有較多的植物化學物質，菌藻類含有增強免疫功能的多糖，單純吃一種蔬菜是無法滿足人體對各種營養物質的需求，因此必須選擇多種蔬菜，每天換著吃，才能保證各種營養素的充足攝入。

　　二、選擇新鮮蔬菜

　　蔬菜在存放或運輸過程中，會有部分維生素和礦物質的流失，很多植物化學物質也會失去活性，更重要的是其中亞硝酸鹽的含量也會有所增加，所以選擇蔬菜一定要注意新鮮度，這樣既能保證蔬菜的營養成分不會損失，又能保證蔬菜衛生安全。科學研究發現，在冷凍及解凍的過程中，蔬菜會損失30%-60%的維生素；在常溫條件下，綠葉蔬菜中維生素C不斷減少，存放時間越長，減少越多，而其中的亞硝酸鹽含量則逐日遞增。

　　三、選擇深色蔬菜

　　根據顏色蔬菜可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜主要是指深綠色、橘紅色、紅色、紫色蔬菜等。深色蔬菜的營養價值要高於淺色蔬菜，因為這些蔬菜中富含β胡蘿蔔素，而且含有較多的植物化學物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，這些植物化學物質在人體抗氧化防衰老、保持正常的免疫力方面以及預防一些慢性病過程中有著重要的作用。而且，一些深色蔬菜還具有有促進食慾的作用。所以，中國營養學會建議每天攝入的深色蔬菜應占蔬菜總量的一半以上。

　　四、選擇應季蔬菜

　　根據營養素含量的比較，應季蔬菜的營養價值高於反季蔬菜。以番茄為例，夏季的番茄自然成熟，口感偏酸，其中維生素C的含量達19mg/100g，冬季生長的西紅柿，其口感遠不及夏季，而且冬季西紅柿的維生素C含量也低於夏季的番茄。而且，應季蔬菜可以避免使用各種催熟藥物的影響。

的確是這樣的哦，深色蔬菜的營養價值要高於淺色蔬菜，因為這些蔬菜中富含β胡蘿蔔素，而且含有較多的植物化學物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，這些植物化學物質在人體抗氧化防衰老、保持正常的免疫力方面以及預防一些慢性病過程中有著重要的作用。

而且，一些深色蔬菜還具有有促進食慾的作用。所以，中國營養學會建議每天攝入的深色蔬菜應占蔬菜總量的一半以上。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔尤其β－胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，賦予蔬菜特殊的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

常見的紅色、桔紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。

深色蔬菜

一般來說，顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。溫度不要過高，烹調方式應清淡少油。

中文名

深色蔬菜

解釋

一些果實的顏色比較深的蔬菜

富含

含鈣、鐵、維生素B2等

型別

菠菜、油菜、芹菜葉

常見種類

常見的深綠色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、西蘭花、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓。

常見的紅色、桔紅色蔬菜有：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜有：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。

營養價值

一般來說，葉菜類的葉子顏色愈深，所含鈣、鐵、胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C也愈多，如油菜（青菜）、烏菜（塌棵菜）、薺菜、雪裡蕻（雪裡紅）等葉菜，它們每100克含鈣在140~420毫克之間、鐵在1。4~6。3毫克之間、胡蘿蔔素在3。05~3。20毫克之間、維生素B2在0。14~1。11毫克之間、維生素C在51~83毫克之間，遠比淺色的大白菜（黃芽菜）多得多，大白菜每100克含鈣僅41~61毫克、鐵0。5~0。6毫克、胡蘿蔔素0。1~0。4毫克、維生素B2為0。04毫克及維生素C19~20毫克，比顏色居中的捲心菜（包心菜、洋白菜、蓮花白）及雞毛菜（白菜秧）等也多。其中鈣和鐵的含量深色菜葉比淺色者一般要多1~2倍到數十倍；胡蘿蔔素、維生素B2及維生素C要多5~10倍或10倍以上。葉菜類的葉片越薄營養成分也越高。

吃法用途

食用方式

顏色深的蔬菜大部分熟食，顏色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。溫度不要過高，烹調方式應清淡少油。

蔬菜益處

1、提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中維生素K和類胡蘿蔔素的利用率，因這兩類物質只溶於油脂，熱烹使細胞壁軟化，促進胡蘿蔔素、番茄紅素的溶出，提高吸收率。

2、提高蔬菜中鈣、鎂元素利用率，在烹調加工當中，只要經過焯燙，炒制或涼拌，即可除去大部分草酸。

3、大幅度地提高蔬菜的食用數量，生吃盡管營養素無損失，但總食用數量很難提高，如果要求每日吃500克蔬菜，那麼全靠生吃蔬菜很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃，則完成這個數量輕而易舉。

4、烹調可以軟化纖維，對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等問題。

5、熟吃蔬菜比較衛生。加熱能殺滅病菌和蟲卵，大腸桿菌之類也很難耐受沸水或熱油的洗禮。一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被滅活。

烹飪菜式

白灼芥藍：芥藍切段在水裡焯熟，撈起蘸醬油、醋或辣椒醬，若從健康角度考慮，則越清淡越好。水豆豉Χ南瓜：日本錦繡南瓜，1500克左右，顏色黃得泛紅，口感不很甜，粉粉的。南瓜切長條；用燒熱的砂鍋加少量油，薑末爆香，倒入南瓜條翻炒，加水豆豉及少量鹽、醬油，再加入米酒半碗（無甜味），蓋上鍋蓋，燜燒10分鐘左右，等湯水收幹、南瓜變軟即可。

這個問題有點10萬個為什麼了～

不同顏色蔬菜所含的營養成分也是不同的，綠色蔬菜富含大量的維生素和各種微量元素，其中各種微量元素也是很高的，紅色蔬菜，比如西紅柿、胡蘿蔔以及紅辣椒，他們的營養價值也很高，紅色素具有較強的抗氧化功能，維生素C含量也比較多，還可以提高人體抗感冒能力，蔬菜都含有大量水分。

顏色是水果、蔬菜營養素和植物化學物豐富的表現之一，深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜都算深色蔬菜，這些深色蔬菜含有更多的胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物，很有營養。

所以《中國居民膳食指南（2016）》推薦，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

日常的餐桌上，不但可以多吃些菠菜、油菜、西蘭花、茼蒿等綠色蔬菜，還可以搭配著胡蘿蔔、紅辣椒、西紅柿、南瓜等橘紅色蔬菜和紫色的紅莧菜、紫甘藍、洋蔥等。

五顏六色的蔬菜搭配到一起，包你賞心悅目，胃口大開，營養又健康！

是的，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。

我們可以先參考下一些公認的蔬菜排行榜：

（一）日本國立癌症預防研究所的科學家對蔬菜的抗癌功效進行了更全面詳細的研究。他們對26萬人的飲食生活習慣進行了跟蹤調查，最終發現，蔬菜的確具有一定的防癌作用，並從高到低排出了20種對腫瘤細胞有明顯抑制效應的蔬菜，分別是：熟紅薯、生紅薯、蘆筍、花椰菜、捲心菜、花菜、芹菜、茄子皮、甜椒、胡蘿蔔、金針菜、薺菜、番茄、大蔥、大蒜、黃瓜和白菜。（二）世界衛生組織釋出的“全球健康食品排行榜”中，健康蔬菜排在前十名的是：紅薯、胡蘿蔔、芹菜、茄子、雪裡蕻、白菜、甜菜、捲心菜、蘆筍、花椰菜。（三）美國《女性健康》雜誌報道，美國公眾科學中心按照熱量、維生素K、葉黃素、維生素C、鉀和纖維素等專案給85種蔬菜的營養打分，最終得出超級營養蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜：甘藍、菠菜、蘿蔔纓、萵苣、南瓜、芥菜、帶皮山芋、西蘭花、胡蘿蔔、紅柿椒

不難發現，其中大部分蔬菜都屬於深色蔬菜，足以證明其營養價值。

深色指的是深綠色、紅色、黃色、紫色（含黑色）。

深綠色：包括菠菜、西藍花、油麥菜、空心菜、萵筍葉、芥菜、秋葵、茼蒿、芹菜葉等。綠色蔬菜富含類胡蘿蔔素及VC，具有抗氧化提高免疫力、保護肝臟、眼睛及預防癌症的作用。

紅色：包括西紅柿、紅辣椒、紅甜椒等。能提高人的食慾並刺激神經系統的興奮性，可增強人體免疫力，預防癌症。近年來，流行病學研究發現西紅柿中含有的番茄紅素有抗氧化功能，番茄紅素還能有效預防前列腺癌。

黃色：包括南瓜、黃色甜椒、胡蘿蔔、黃色西葫蘆等。黃色蔬菜富含類胡蘿蔔素，能增強免疫力、保護眼睛、預防癌症，有利於面板粘膜修復。

紫色（黑色）：包括紫蘇、紫茄子、紫豆、紫甘藍、紫洋蔥、黑木耳等。可增強免疫力，防癌、護目、提升記憶力。