械博士講的教課書上都有。關鍵是如何治療和保養。我的觀點是疲勞大於身體的修復能力所引起的。病是由衰老引起的，就不要指望治好，只要疼痛能減輕，活動一天天恢復就可以了。只要全身體調養好，症狀就會減輕。我丈母孃就是這病，專家門診，針灸治療了四個月，越來越重。後來他聽我的，調節肝腎結果坐骨神經就不痛了。椎間盤還是突出的。人老了總是要死的，這是客觀規律，只要身體好，吃的下，拉得出睡得著 ，能看能活動就可以了。年輕人得了，因注意休息，尤其不要長時間做固定動作。氣功，太極拳都可以練。只是真懂氣功，太極的人太少了。中藥以調肝腎脾為主。只要把身體調養好，椎間盤突出是可以自行修復的。

　　鍛鍊，方法正確是良藥，方法錯誤是毒藥

腰痛不一定都是腰間盤突出症，即使腰間盤有點問題，也不一定非手術不可。其實，需要手術治療的患者佔全腰痛患者的１０％。那麼其他９０％的人應該採取什麼措施解決腰痛？透過選擇合理的鍛鍊完全可以預防腰痛，也可以治療慢性腰痛。鍛鍊是治療腰痛的最佳“良藥”。肌力增強，腰痛才能減輕

　　腰椎，每時每刻都在支撐我們身體的重量，當然它要依靠肌肉力量的協助，否則它便會支撐不住出現問題。因此，腰椎周圍的肌肉力量強，自然減輕腰椎的負擔；肌肉力量弱，則增加腰椎的負擔。協助支撐腰椎的腹部和背部肌肉力量弱，則腰椎支撐不住身體的重量，容易產生慢性損傷，逐漸產生腰痛

　　就這樣，肌肉與腰痛關係密切。為了減輕腰痛，應該增強腰肌力量，但是腰痛的時候增強腰肌力量的煉並不容易。持續腰痛的時候，腰部活動自然減少，相應的肌肉力量也減弱。也就是因為腰肌無力產生腰痛，從而又因腰痛活動減少，活動減少後腰肌就更加無力，產生了惡性迴圈。為了遏制這種惡性迴圈，必須透過銀煉增強腰肌力量

　　延緩腰椎老化

　　年齡增加，腰椎也老化。老化是自然規律，無法避免，但透過努力可以延緩。即使同樣的年齡，身體有病的人明顯比健康的人老。

　　腰椎也同樣，透過鍛鍊增強腰肌，就相應的減少腰椎的負擔；透過鍛鍊增加腰的活動和柔軟性，相應增加營養，保持腰椎的年輕狀態。腰椎老化引起的腰痛一般發生在５０～６０歲左右，但最近連２０～３０歲的年輕人也因老化引起腰痛。這種腰椎老化年齡提前的原因是缺乏鍛鍊。隨著社會經濟的發展，人們的生活節奏加快，鍛鍊的時間相對減少。有些人為了學習或者工作，長時間坐在辦公室或坐在電腦前面。腰椎承擔的負擔越重，時間越長，就越容易老化。只有在患處貼敷康康膏這個黑膏藥的同時再透過適當的鍛鍊增強腰椎的肌肉力量，增加腰椎的柔軟性，減輕腰椎的負擔，才能延緩腰椎的老化

　　有的人即使經常煉，但還是因痛或椎間盤病受折腮。鋇煉可以預防或鹹輕腰痛。那為什麼堅持鍛鍊的人，還是腰痛或者椎間盤突出呢？關鍵是看如何鋇煉。即使做同樣的煉，鍛鍊方法不正確，反而對腰椎增加負擔。只要堅持下列原則，腰椎就舒服

　　不管做何種鍛鍊，在不增加腰椎負擔的情況下鍛鍊，才是最為重要。為了儘快消除腰痛，盲目增加鍛鍊時間和鍛鍊強度，反而損傷腰椎。儘管需要更多的時間，選擇適合自己的鍛鍊方法才最安全。

　　腰痛的時候儘量不做鍛鍊

　　“腰痛的時候還可以鍛鍊嗎？”這是很多人感到疑惑的事情。腰痛達到不能進行日常生活的程度，則儘量不要做鍛鍊。腰痛減輕後能進行日常生活的時候，應該開始鍛鍊。

　　鍛鍊強度由輕到重，逐漸增加

　　剛開始鍛鍊的時候幹萬不要過量，應先做輕微的鍛鍊，感覺一下。若可適應，就逐漸增加強度和時間。假如增加鍛鍊強度後出現腰痛，則應立即停止鍛鍊，改日降低鍛鍊強度，重新開始。

　　所有鍛鍊都應緩慢進行

　　突然用力或需要爆發力的鍛鍊對腰椎不利，應進行一般強度的鍛鍊。

　　鍛鍊要充分，且要規律

　　一般一週鍛鍊三次或三次以上，才能有良好的效果。因為平時沒有時間，週末一氣兒長時間鍛鍊，則反而對腰椎不利。每次鍛鍊要保持２０分鐘以上，鍛鍊時間太短，則沒有效果。鍛鍊時間和強度要根據自己的身體承受能力來調整。

　　有利於腰椎的鍛鍊姿勢

　　鍛鍊的時候儘量腹肌用力，屈曲膝關節，降低身高以維持脊柱的曲線。這種姿勢才是減輕腰椎負擔的姿勢。採用這種姿勢鍛鍊的話，即使增加運動量也不會損傷腰椎。

對於喜歡運動健身的人來說，腰椎間盤突出是非常沮喪的，很多的喜歡動作都不能訓練，而且還需要小心翼翼，就怕加重腰椎間盤的壓力，讓症狀更嚴重。

那麼怎麼樣的鍛鍊適合做，什麼樣的動作要避免是腰椎間盤突出患者最為關心和迫切想知道的。

一、詳細瞭解腰椎間盤突出。

二、腰椎間盤突出避免鍛鍊動作。

三、腰椎間盤突出可以加強訓練的動作。

瞭解腰椎間盤突出

(一)腰椎：胸椎以下的5塊椎骨是腰椎（L1~L5），腰椎是脊柱中最大的骨頭，腰椎之所以是常出現疼痛的部位，是因為這些椎骨承受了身體的大部分重量。

（二）腰椎間盤：腰椎是脊柱中最大的骨頭（椎骨），而椎骨與椎骨之間的部分是椎間盤，它由纖維化的軟骨組成，起到緩衝作用，使椎骨不會相互摩擦，並使背部能夠活動。

（三）椎間盤結構：椎間盤有堅韌的外圈，被稱為纖維環；纖維環的裡面是柔軟的凝膠狀物質，被稱為稱為髓核。

（四）腰椎間盤突出：位於腰椎（L1~L5）處的椎間盤在外在壓力下或者長時間、經常性動作下：

腰椎會向前傾斜，這時椎骨就會向前方壓迫椎間盤（一個或多個），當椎間盤超出正常範圍，纖維環的背面向後突出，導致纖維環的背面變薄，在椎間盤壓縮期間，核失去靜水壓力，並且環向外隆起[2]隨著壓迫時間的增加，受損的纖維環的纖維組織會變弱。髓核也會變幹失去彈性，隨著病症的惡化，髓核會將纖維環向外推，導致椎間盤膨出。再隨著時間的增加，髓核繼續向外推，就形成了椎間盤突出，然後是椎間盤脫垂，最後是椎間盤遊離。椎間盤突出症是指凝膠狀物質透過椎間盤的外層破裂，並壓在脊髓或脊髓神經上，從而導致症狀，包括使背部疼痛和其他相關症狀，使日常活動難以進行。[2]腰椎間盤突出避免鍛鍊動作仰臥起坐：對於患有椎間盤突出症和坐骨神經痛的人來說，這種流行的鍛鍊是最糟糕的鍛鍊之一，膝蓋彎曲並抬起背部，脊椎向前彎曲會給脊椎椎間盤施加巨大壓力。倒蹬：腿部推舉當使腿部靠近胸部時使脊椎變圓，會加重背部疼痛。腳踏車（或動感單車）：騎腳踏車和騎腳踏車所需的姿勢是人向前彎腰的姿勢，這對您的腰椎間盤突出不利。啞鈴橫向彎曲：向一側彎曲時，彎曲的一面再次向腰椎增加壓力，會加劇腰椎間盤突出並可能會帶來疼痛和不適。硬拉：不論是槓鈴下降還是拉起，都會形成一個圓背的腰椎，會給腰椎巨大的壓力，從而加重腰椎間盤突出。深蹲：蹲下時，身體的一部分重量可能會轉移到腰部，對腰椎施加過多壓力，這會加劇椎間盤突出症。坐姿划船：坐姿划船是訓練背闊肌的練習，同時會在腰椎上產生巨大的壓力，導致背部變圓，會給腰椎間盤帶來更大的疼痛或不適。傳教士彎舉：雖然它是一個訓練手臂肱三頭肌的練習，但是舉起重量時，也會把重量轉移到背部，從而產生對腰椎壓力。跑步：隨著光碟的老化，它們不僅變得更硬，更不柔軟，而且變得扁平，跑步有更多的震顫發生，這加劇了椎間盤突出，從而增加了癒合時間。腰椎間盤突出可以加強訓練的動作臀橋：臥推：跪姿俯身划船：啞鈴直臂上拉：小重量繩索高位下拉：自重箱蹲：俯臥腿彎舉：啞鈴推舉：

參考文獻：

[1]Kerr, Dana, Wenyan Zhao, and Jon D. Lurie. "What are long-term predictors of outcomes for lumbar disc herniation? A randomized and observational study." Clinical Orthopaedics and Related Research® 473.6 (2015): 1920-1930. Level of evidence: 2B

[2] McGill, S. (2007). Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation, Second Edition. USA: Human Kinetics. Level of evidence: 3B

病情分析：

每天倒走30分鐘到1小時，每日進行腰背部肌肉鍛鍊，腰圍增大後，腰椎穩定性會變好，腰椎脫位會明顯改善，仰臥或俯臥時四肢做運動，也可利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊，懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。

具體還是需要到醫院檢查是有腰間盤膨出，突出，脫出的情況會不會伴隨有椎管狹窄，骨質增生的情況 是需要根據患者實際情況的。

本人女，腰突10年有餘，今年37歲。最嚴重的一次發病床都下不來，左側坐骨神經直至小腿外側疼痛難忍，尤其是晚上入睡後要疼醒好幾回。去醫院做了核磁醫生說要手術，我沒聽，回家慢慢養，烤電，吊單杆，沒推拿沒針灸。差不多三個月，基本好了。我感覺腰突最重要的是要保暖，腰千萬不能受涼，不要扭傷，做到這兩點就不會犯病。

腰間盤突出是一種比較常見的現象，現在腰椎間盤突出主要發病於久坐辦公室的白領（長期坐姿不對）、長期開車者等人群。那你知道腰椎間盤突出怎麼鍛鍊嗎？下面我們就來講講腰椎間盤突出的鍛鍊方法。

腰椎間盤突出怎麼鍛鍊

1.引體向上

身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反覆多次。

2.撐腰

不適宜做懸垂鍛鍊者可做撐腰鍛鍊。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

3.退步走

每天退步走40——60分鐘。走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛鍊方法中，退步走最簡單易行的。

4.腰部後伸

有統計資料表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但後伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。

5.仰臥蹬車

仰臥在床上，雙腿向上似蹬腳踏車狀。每天早晚各一次，每次10-15分鐘。此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛鍊方法。

6.下蹲

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

首先我不是醫生，我只是個醫學生，因為就這一個病在不同患者身上臨床表現都會有差異性，且書上說的和實際中還是有差距的。

就我所知的知識儘量為你解答。腰椎間盤怎麼鍛鍊？題主應該是說腰椎間盤突出怎麼鍛鍊吧

首先這個病是一個慢性病，日積月累產生的，我們人體的腰椎最容易受損的就是第3腰椎與第4腰椎之間，第4腰椎與第5腰椎之間，壓迫脊髓內神經從而產生疼痛、麻木感。

這裡鍛鍊方法還得分是否手術過後，約 60%的病人透過綜合性非手術治療就可獲得症狀消失或明顯減輕。

腰椎間盤突出症的非手術康復訓練方法主要包括腰背肌肉鍛鍊、腹肌鍛鍊、核心穩定肌群訓練

開始鍛鍊的時候應該在醫生指導下進行，所以具體方法就不細講了。像俯臥或仰臥鍛 煉 法： ①飛燕點水：俯臥於平板床上，上肢儘量後抬，頭頸與背部盡力後伸；下肢伸直，儘量向後抬起。將全身翹起，僅腹部著床呈一弓形。②五點支撐：仰臥於平板床上，用頭、雙肘及雙足跟撐起全身，儘量使背部騰空，胸腹部向上挺；③三點支撐④拱橋支撐 這些都是預防性功能鍛鍊。

還有一些是手術後康復治療：

在醫院內有：①腳拇指背伸對抗康復訓練②踝關節背伸康復訓練等等這些，這些都屬於康復治療，屬於康復方面的

出院後：飛燕式、五點支撐（同前）及腰背核心肌群訓練等等，感興趣可以上網有影片可以更細緻講解。

除此之外，腰椎間盤突出症患者日常注意事項：正確使用腰圍。康復訓練一定要規範、標準、循序漸進，持之以恆。禁止彎腰搬運重物；從地上搬重物應採取屈膝，下蹲姿勢，背部保持直立；禁止彎腰後突然轉身(如潑水)；禁止突然過度彎腰或直腰；行走時姿勢正確，抬頭挺胸收腹，坐位時需端正，不要彎腰；避免久坐、久站及腰部受涼。

現在我所講的可能就是紙上談兵而已，最重要的還是要謹遵醫囑，儘快去醫院找合理治療方案才是上策。

從事20餘年的骨科臨床醫生來為您解疑答惑。隨著社會的發展，職場競爭的壓力越來越大，腰椎間盤突出患者也越來越多，相關的科普知識也顯得愈發重要。防病重要性遠重於治病，這個大家都懂的。那一旦得了腰椎間盤突出，我們應該怎麼進行身體鍛鍊來減輕腰椎間盤突出的病情呢？結合我自身的臨床經驗和患者朋友們的親身體驗，總結了以下幾條腰椎間盤突出患者鍛鍊身體的建議：

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1.游泳 游泳這項運動對腰背肌的鍛鍊是最有利的一項健身活動，首先給予推薦。游泳健身方式能對腰背肌進行最大程度的舒展，恢復腰椎生理曲度，減輕腰椎間盤壓力。

2.吊單槓 這項運動雖然被不同的醫生解讀為不同的治療效果，但透過長期的隨訪此項活動確實有效，也給予推薦。

3.室內活動 室內活動腰椎鍛鍊方式主要推薦五點支撐、小燕飛、平板支撐等簡單易掌握的有效運動方式，已被大家所公認。

我是一個老腰突了，我五年前得了腰椎間盤突出，壓迫了坐骨神經，十分難受，經過很多的康復辦法後，效果都不是太好，最後計劃進行微創手術，手術前幾天我不停的查關於手術的一些問題，還有一些突友的經驗，最後我沒有選擇手術治療，而是選擇了保守治療，選擇了運動鍛鍊康復。 其實腰椎間盤突出康復分為幾個階段：

1、急性期

此時剛剛發病，突發炎症水腫比較嚴重，你的症狀也會非常嚴重，這個時候建議你嚴格臥床休息，不要進行任何活動，以免對身體造成額外的傷害，同時要配合醫生的要求，吃消炎藥或者打消炎針。

2、慢性康復期

經過一段時間的臥床休息後，症狀會有一定的減輕，此時應該進行一些輕微的康復鍛鍊，並且根據身體狀況不停的調整鍛鍊計劃。

我把我自己的康復鍛鍊方法介紹給你

1、倒走

倒走時可以改變我們的重心位置，有助於促進脊椎回到正常的曲度，當我們經過一段時間的臥床休息後，肌肉和神經都會有一些退化，透過一定的倒走練習能夠有效的提升身體機能，還會強化腰部的肌肉，起到鍛鍊康復的目的，最好每天早晚各走1000米。

2、爬行

當我們在公園看到一些大爺大媽進行爬行時，不要再嘲笑了，因為你也將要成為他們的一員，爬行的效果很好，當我們俯下身子時，脊椎的壓力基本沒有，而且透過我們四肢的活動，還能起到拉伸腰椎，強化肌肉的作用，如果膝蓋不太好的朋友可以選擇雙手雙腳爬行，每天爭取爬行50米左右。

3、挺肚子

我的一些粉絲知道挺肚子動作，我多次介紹過挺肚子，找一塊平整的地面，平躺在地面上，雙手自然放在身體兩側，靠雙肩和腳跟為支撐點，腰部發力，將肚子向上挺起，儘量達到每分鐘80下，早晚各盡行2分鐘。

4、面牆深蹲

面牆深蹲這個動作我也多次介紹過，找一面平整的牆面，將腳尖抵住牆根，緩緩的下蹲，還要注意呼吸調整，最好下蹲時吸氣，上升時呼氣，初期開始鍛鍊時，早晚各進行20次即可，這個動作能拉伸腰椎，鞏固脊柱穩定性，修復原有生理曲度。

這次介紹給你這幾個動作，希望你能多多練習，並且多多嘗試其他的一些練習方法。

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腰椎間盤膨出是腰椎間盤退變最輕的一個階段，事實上，很多人都或多或少的有一點膨出；並且年齡越大，由於老化，很多老年人都會有膨出、突出等。

在確定想要鍛鍊身體之前，首先需要得知以下的資訊。

1、年齡：如果是年輕人，自愈能力很強，不用為腰間盤膨出而擔心，可以開始運動。若年齡大，則適合康復鍛鍊。

2、症狀：有腰椎間盤突出可能沒有症狀，就不用擔心，可以正常鍛鍊；若有了症狀，也可以針對性進行康復鍛鍊。

3、運動水平：自己平常有沒有鍛鍊的習慣，如果有可以逐漸恢復鍛鍊；沒有的話，要透過一些基礎性康復鍛鍊，在開始其他鍛鍊。

那麼如何鍛鍊身體呢？腰椎間盤膨出是腰部反覆屈伸，特別是負重屈曲等姿勢不當加重了纖維環的老化，所以在鍛鍊時，要著重加強核心肌肉的穩定性和力量，這樣才能保護脆弱的椎間盤。

1、伸展性運動：如果有疼痛，可以進行伸展性運動，趴著用肘將自己撐起來（無痛範圍內，若有痛，則減少範圍），腰部不用力，完全用胳膊的力量，保持10秒鐘，放鬆。進行6次，每天可以進行2-3遍。

2、仰臥穩定練習：仰臥位腰部壓床，將四肢朝天，緩慢的運動四肢，15次一組，3組。

3、四點支撐穩定性練習：四點支撐位，保持軀幹平直，30秒。然後將一隻手抬起來，保持15秒，交換後保持15秒。也可以同時將對側肢體抬起來以增加難度。在這個過程中要保持軀幹穩定，不要晃動。

4、側橋支撐：用膝關節和肘關節支撐，保持軀幹挺直，30秒，3組。

5、臀橋：用腳後跟支撐，將軀幹挺直，保持30秒，3組。

6、其他運動：以上運動是康復性鍛鍊，適合每天進行。其他運動可以進行，如慢跑、騎腳踏車、游泳、太極等（有症狀時避免運動，以休息和康復鍛鍊為主，嚴重疼痛則臥床休息2天后再開始），身體強壯的可以逐漸開始自己喜歡的運動，沒有什麼可怕的，注意不要過度運動，也不要不運動，都會對椎間盤不好！祝你健康！

腰椎間盤膨出常見於各項運動以及各種人群中，膨出也是最輕的腰椎損傷症狀，我可以這樣給大家說只要經常運動的，即使是腰沒有疼痛感，十個人去醫院檢查，一般以上都會有椎間盤膨出。（我個人在2017年3月腰疼一個月，當時正常蹲下動作幾乎無法完成，因為自己是做運動康復的，後來自己給自己治療，大概一個月時間可以重新開始訓練了）

什麼事腰椎間盤膨出？／腰椎解剖小知識

因為胸椎由於有肋骨的保護以及受力模式的問題，一般情況下不會出現較大問題，但是腰椎承接上下肢，在每天移動的幅度和頻率很高的情況下較易出現問題。大家看一下上面的腰椎，第一個箭頭指的是腰椎椎骨夾著的正常健康的椎間盤，第二三四個箭頭分別對應病變椎間盤退變、膨出、突/脫出的情況、第五個則是變稀疏的椎間盤、最嚴重的最後一個是椎間盤退化之後形成的骨贅（簡單講就是骨質增生）。

簡單的腰部不舒服該如何訓練？

下面給大家講一個對核心康復的好方法（也就是強化康復腰間盤），在國外很出名的死蟲子訓練（dead bug):

患了腰椎間盤突出除非習身法運動外，任何鍛鍊都於事無補，該功法系列對腰椎有著及佳的按摩和修復作用，是塵世間康復腰椎間盤突出的不二法門。

謝誠邀 做瑜伽的貓式 做10組左右 感受一下腰部發熱 吸氣時弓背含胸 下額找鎖骨。呼氣時抬頭 腰部下沉 沒錯 理療性質和平時的貓式不同 請特別注意

我的腰間盤突出是在一次走路時彎腰繫鞋帶不慎扭傷，起身後就不能走了。經過治療後恢復正常。三年來按著醫生的囑咐，注意鍛鍊和保護沒犯過。

一，不能一手提重東西，儘量兩手平衡。少騎或不騎腳踏車。因為騎腳踏車時脊骨搖擺大，滑液易突出，對椎間盤傷害大。

二，在家中坐木板椅子，少坐沙發。坐時姿勢要端正。

三，走路時邁小步，不要邁大步。在熟悉，平坦的地方倒走，速度易慢，常回頭看看。時間20分鐘即可。

四，床的硬度選擇中性，既不能很軟，也不能很硬。現在市場賣的床墊子很好，上面再鋪上一床棉褥子就行。注意保暖，千萬別受涼。

五，厲害的時候，可買一個腰椎保護帶，圍在腰上，能起到很好的保護作用。否則滑脫的次數越多，你的痛苦越大，越不便治療。

六，在飲食上基本影響不大，少吃海鮮類。按防三高的標準用餐即可。

鍛鍊方法很多。具體的可以有飛燕式、拱橋式鍛鍊等。 意見建議:另外倒走鍛鍊是一般不錯的鍛鍊方法。另外還有一種簡單方便的鍛鍊方法。你可以立正，然後雙手叉腰，然後儘量將一條腿後伸，如此反覆，每天最少50次。自己平時也要多注意，要多休息，睡硬板床，做到不久坐，不久站，不負重，不彎腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低頭、不做矮板凳、不勞累、不著涼。

讓頸椎保持挺直的運動，對腰間盤突出都是有好處的。不要做仰臥起坐等這種讓脊椎又彎曲的運動。除了運動之外，還建議大家晚上睡覺的時候一定要注意，因為畢竟人生的1/3是在床上，這裡給大家推薦，用那種新型的斜面床墊來糾正你的腰突。它配有定製的枕頭，也能當普通床墊使用的。

病痛折磨的人之一，以前嚴重的時候臥床半月，但是現在已經有一多年沒有再發病了，輕鬆的很。給大家介紹一下我的幾種鍛鍊方法，很實用。

1.正反小飛燕。我自己是這麼稱呼這兩種動作的哈！這個動作在床上就可以完成，非常方便，堅持下去一定會起作用，也是我一直在堅持的動作。

2.站牆根。這個也可以在家裡隨時完成，靠牆而立，使腳後跟、臀部、肩部、後腦勺接觸到牆，根據自己的體力慢慢延長站立時間，非常管用。

3.游泳。沒想到吧！游泳是很好的幫助腰椎間盤突出恢復的運動，堅持兩個月就會有看得見的效果。

4.如果你是大體重，一定要減肥。過重的體重會增加腰椎的負荷，你做什麼運動起到的效果都是微乎其微。

5.最後囑咐幾點，一定要堅持，不堅持再好的運動也沒有效果。再就是多活動，不要久坐、久躺、久立等等，腰椎間盤突出最怕不活動。

大概就這幾種方法，量力而行，非常有用，突出比較輕的情況半月就會見到最初的效果。祝您健康！

一、俯臥沉腰法鍛鍊

在床上準備六個枕頭，在胸前和大腿位置各放三個；腰椎盤突出者俯臥在兩堆枕頭之間，讓腰部不加任何壓力的前提下，保持自然下沉狀態10至15分鐘時間。這種體式可以縮小腰椎間盤後緣間隙，同時將突出的骨髓核推入椎間盤間隙內。每天練習二次以上。

二、仰臥沉腰法練習

躺在床上，仰臥在高枕上面，再在臀部墊一個枕頭，然後將雙腿屈曲抱在胸前保持腰部自然下沉姿勢15分鐘以上。與第一個方法相反，這個姿勢可以促使腰椎間後緣間隙增大，同時可以利用韌帶的力量，將突出的椎間盤推入間隙內。練習時不要讓自己感到疲勞。

三、引體向上方式

利用家裡或公共健身區的器械，經常採用引體向上方式的練習，即將雙手掛在高於身體的器具上，讓身體自然下垂，利用身體的重力促使椎間盤間隙加大，有利於突出的髓核回位。注意鍛鍊時手臂用力要適當，堅持時間視個人身體狀況而定。

四、增強腰背部肌肉力量訓練

經過上述幾種方式的鍛鍊以後，腰腿痛消失時，需要著重加強腰背部肌肉的力量，防止以後的反覆發作。如俯臥魚躍勢、平坐舟狀保持、站立擱腿等。俯臥魚躍勢練習時，要注意全身除腹部以外的四肢都離地，並要配合呼吸，每次保持2至5分鐘以上。

五、收緊小腹肌肉

除了上述的鍛鍊方法以外，日常生活中還要注意，經常收緊小腹肌肉，對於加強腹部肌肉力量保護腰背部，都有很好的幫助作用。不管是站立時的工作，還是坐姿時的學習，都要注意提醒自己，有意識收緊小腹部位肌肉不放鬆。

本人就是一個腰椎間盤突出患者，在15年3月發病時腰椎間盤突出壓迫神經無法行走，在床上整整躺了兩個多月。根據自己的經歷針對腰椎間盤的鍛鍊我認為主要針對兩方面:1. 是鍛鍊我們的腰背部肌肉和腹部的肌肉，只有我們腰背和腹部的肌肉強壯了才能更好的保護我們的脊柱，減小腰椎間盤所受的壓力。2. 就是要適當的鍛鍊我們腰部的靈活性，使我們的腰部在平時不至於太僵硬，避免受傷。

所以針對這兩個方面個人建議鍛鍊方法:1. 倒著走 鍛鍊時要選擇在路面平整，無障礙物的地方進行，以防摔倒。2. 游泳 水有浮力，在水中鍛鍊可以減小我們的腰椎間盤所受的壓力，有利於鍛鍊。3 .吊單槓 這樣不光鍛鍊我們的上身肌肉和力量還可以讓我們的身體自由下垂，有利於增大腰椎間盤之間的間隙，這不同於牽引。4. 自重深蹲，深蹲可以鍛鍊我們全身的肌肉和腰部力量以及腰部的靈活性。5. 臀橋 這也是針對腰部力量和靈活性。6. 卷腹 這不是仰臥起坐要分清楚，針對腰腹部力量的段練。

當然方法還有很多種，這些都是我在康復期使用最多的鍛鍊方式，個人覺得只要不是一些劇烈的，對腰椎間盤有壓力的方法都可以嘗試。我現在恢復的很好很好，除了這些鍛鍊我隔天跑三公里。主要根據自己的身體狀況，感覺不到累和不適就好。