你想要鍛鍊腹肌，有兩個方法，第一是去健身房，讓哪裡的老師給你一個系統全面的計劃，去鍛鍊，不管是在飲食還是睡眠，還是鍛鍊腹肌，都是有利的，第二呢你也可以自己鍛鍊，買上一些鍛鍊腹肌的用品，自己在家鍛鍊就要有強大的意志力了，不能偷懶，每天要堅持，而且也要合理，不能亂鍛鍊，不然也會適得其反，造成身體上的傷害，個人建議還是去健身房，哪裡比較系統，裝置硬體也比較齊全

練腹肌是一個需要堅持的過程

練腹肌的前提是減脂，如果的肚子上的脂肪很多，你練再久的的腹肌都不明顯，都會被脂肪給覆蓋住，如果你的體脂不高的話，可以直接練腹肌，比如卷腹，俄羅斯轉體，登山跑，仰臥舉腿等等

如果你的體脂高的話，可以先減脂，在進行上面的動作

首先要控制飲食 少吃油炸和高熱量的東西 多吃高蛋白的東西 每天健身打卡 如果不去健身房可以在keep上找腹肌訓練的影片 每天鍛鍊 堅持下去會有腹肌的

首先，你目前的身體是處在一個什麼樣的狀態呢？無論是男生，還是女生，想要練出漂亮的腹肌，男生的八塊腹肌，女生的腹部馬甲線，並且是一件難事，瞭解腹部的結構，瞭解肌肉形成的條件，加上堅持，就一定會有腹肌出現；一般來說，我們會按照這幾點來鍛鍊腹肌：

一、有氧運動；比如：跑步、游泳、跳繩等，速度不一定要太快，但持續的時間保持在不低於30分鐘；

二、腹部肌肉的針對性訓練；腹部從內向外，一共含有四層肌肉，腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌；分別負責身體的核心穩定、旋轉與屈曲，反映在動作上，就可以做一些核心穩定訓練，比如：手肘的平板支撐；旋轉訓練就比較多，比如：俄羅斯旋體；屈曲訓練也比較多，比如上體卷腹、骨盆轉動等等這些，都是針對腹部肌肉的訓練動作；

將有氧練習與腹部肌肉訓練結合起來，你可以一天做一次有氧，第二天做肌肉訓練；也可以在每次的訓練中，先做一些肌肉訓練，後半程再做有氧訓練；

當然，除了練習之外，請調整自己的飲食狀態，多吃高蛋白食物，比如雞蛋白、雞胸肉、牛肉、魚類；補充蔬菜和水果；少吃高熱量高脂肪的食物，少吃碳水化合物，比如米飯、麵食等；

試試看，訓練+飲食，不出一個月，漂亮的腹肌線條就有了；

想煉出明顯的腹肌線條的話，建議你去做仰臥端腹吧，效果比仰臥起坐更明顯的，做仰臥起坐剛開始有疼痛感，是因為腹部得到了鍛鍊的痠痛，過幾天就沒了是因為腹部肌肉進入了鞏固期，說明對現階段的強度已經飽和，需要加大強度，但是如果盲目加大的話，則又可能對韌帶造成過度勞損，那就會練出傷了，所以一定要講究科學訓練。自己去下載一個鍛鍊身體的軟體，可以按照上面的步驟去學習和探討。

練腹肌得最重要得方法，首先我們可以從仰臥起坐開始首先從60個開始一分鐘做完。然後慢慢向上加速度一定要快，腿可以彎起來雙手後抱頭。左右頂雙腿膝蓋。這個是前期訓練方法。後期我們也可以做平板支撐，雙臂撐地腰桿挺直雙腳併攏。目視前方。每次兩分鐘前期訓練過後慢慢向上加時間，這樣訓練可以增強腹肌硬度。不要問我為什麼我是中國人民解放軍退役軍人

作為一個從沒有腹肌的過來人告訴你。每天固定的30分鐘。下載一個keep軟體，堅持15天，你的腹肌沒有明顯變化你來找我 我幫你畫一個

分享一下7點練習腹肌

1、仰臥抬腿

仰臥起坐主要鍛鍊的是上腹肌，而仰臥抬腿鍛鍊的主要是下腹肌。主要反覆是：身體平躺，使用下腹肌把雙腳由下往上提。

2、垂直舉腿

垂直舉腿後背平躺，雙腿併攏與上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上舉，反覆練習。

3、懸垂抬腿

雙手抓住單槓，身體垂直，雙腿併攏，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行即可。

4、雙槓抬腿

雙手手肘搭在雙槓上支撐身體，使用腰腹部力量把下體抬起，與腰部平行。

5、仰臥直腿兩頭起

下腹肌和上腹肌同時鍛鍊。身體平躺，使用腰腹力量，以腰部為支撐點使身體兩端翹起雙手用力去觸碰腳尖。

6、仰臥提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同時鍛鍊。身體平躺在健身板凳上，雙手彎曲抓住板凳，進行提臀抬腿動作。

7、懂得方法很重要，但是堅持更重要。同時注意日常飲食，多吃肉類食物，多喝牛奶，及時的補充肌肉增長所需要的蛋白質和維生素。祝君早日練成強大的肌肉。

在當下的生活中有一副好身材回頭率確實爆表，6—8塊線條分明的腹肌在大眾審美中占主導地位。

想要練出腹肌，首先應該做好長期堅持訓練的決心和思想，然後需要進行長期的有氧燃脂運動配合低碳低脂高蛋白飲食將自身體脂含量降到20%以下，外加高頻率的腹部訓練就可達成所願。（很多人相信一些7天出腹肌的網文影片，這樣的人可能存在，應有本身體脂夠低，腹肌已經能隱約看到等因素在其中，但這根本就不符合大部分人的實際情況。）

首先要做到的是以下幾點：

訓練方式如下：

有氧訓練

其實腹肌每個人都有，只是被肚皮上或厚或薄的脂肪層所覆蓋，我們需要做的就是刷走這層脂肪，讓腹肌得以見光，所以要採用有氧訓練來代謝燃脂。一週可根據自身身體條件採用跑步，游泳，騎單車等方式進行燃脂運動，一週迴圈4—6天，每次時間30—50分鐘可達到最佳燃脂效果。

腹部訓練

只做有氧訓練，自然不能擁有好看的腹肌，還需對腹肌進行高頻率轟炸，腹肌可分為上腹和下腹來進行訓練。

上腹部可採用仰臥卷腹，健身球卷腹，龍門架卷腹等卷腹動作。

下腹部可採用仰臥舉腿，懸吊舉腿，平板支撐等動作。

腹肌為耐受肌，可以高頻率的反覆練習，可一週4—6次，適應之後可漸漸提高訓練頻率。初期階段選擇2—3個動作，一個動作通常做3—4組，一段時間後需要時常變換動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而導致訓練成效降低。透過動作的變換，來達到對腹肌的持續性刺激。

合理飲食

如果想要早日達成所願，飲食一環重中之重，常有三分練，七分吃的說法，想要事半功倍，最好管住自己的嘴。不是說什麼都不吃、節食，而是要吃的乾淨，吃的有營養。多吃低碳低脂高蛋白食物、水果蔬菜等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。三點歸一，你想不顯腹肌都由不得你。

做到以上幾點，1—2個月就能看到一個不一樣的自己。

我是愛健身的丫啦多，為你解答疑惑。

我相信每個健身的男士朋友都希望自己擁有幾塊漂亮的腹肌，那麼腹肌該怎樣練才好呢？

其實我們每個人都有腹肌，只是沒有展現出來，被脂肪遮住了。假如你是很大的啤酒肚，你不應該只是練腹肌，而要多做有氧運動，更重要的是控制飲食，別指望區域性就能減脂。

腹肌位於人體正中心，然而每個人的腹肌都是不一樣的，有‘六塊’、也有‘八塊’的，基因會決定大部分因素。想練好腹肌可以透過：深蹲、硬拉、臥推、懸垂舉腿、俄羅斯轉體等動作，包括其他複合動作，都需要你的腹肌與核心來穩定身體，支撐脊柱來保持平衡。

總之，想要練出漂亮的腹肌絕不是一天兩天的事情，需要長期的鍛鍊與堅持。願健身朋友們早日練出腹肌，在健身道路上越走越遠！

擁有平坦的腹部應該是我們每個人的夢想，腹部個人覺得是衡量一個人自律不自律一個很重要的因素。

首先，練習腹部之前我們先要了解一下腹肌的結構。腹肌由四大肌肉群組成，即腹直肌，腹內、外斜肌，腹橫肌。

1、腹直肌為位於中線兩側的一對長帶狀肌，表面被腹直肌鞘包裹。

2、腹外斜肌為一寬扁的闊肌，位於腹前外側壁的淺層，起端呈鋸齒狀。

3、腹內斜肌位於腹外斜肌的深層。腹內斜肌下部肌束呈弓型，跨越男性的精索和女性的子宮圓韌帶，與腹橫肌腱膜結合於恥骨聯合處，此部纖維為腹股溝鐮，亦稱聯合腱。

4、腹橫肌位於腹內斜肌的深面，肌纖維橫行，有保護內臟、增加腹壓、協助呼吸及和其他腹肌協同收縮的作用。

其次，要明確，我們平時所說的馬甲線，或者是腹肌，其實看到的就是位於最外層的腹直肌，所以腹直肌又被我們分為上腹和下腹，知道了位置，我們想要擁有緊緻的腹肌，建議：從內到外的去訓練腹部，也就是練習腹部之前我們最好把深層的負責保護內臟、增加腹壓的腹橫肌先啟用，再去訓練其他腹肌，效果會事半功倍。

而最深層的腹橫肌的啟用，最好的辦法，就是腹式呼吸：鼻吸口呼，吸氣的時候把氣體吸進腹部的位置，肚子像氣球一樣鼓起來，慢慢吐氣，吐到肚子完全吸進去，造成一次呼吸，儘量延長吐氣時間，如下：

最後，我們根據腹肌的位置、功能，再去尋找對應的動作去練習。

1、上腹部訓練：

（1）卷腹

（2）跪姿卷腹（可以在龍門架上）

（3）站姿體側屈

（4）側臥體側屈

2、下腹部訓練：

（1）仰臥舉腿

（2）反向卷腹（大腿垂直向上，骨盆捲動）

（3）懸垂舉腿

3、側腹訓練：

（1）俄羅斯轉體

（2）單側卷腹

（3）側臥踩單車

練習腹部的動作有很多，難度不同這裡列舉的是比較基礎的訓練動作，另外強調兩點：

1、腹肌其實我們每個人都有，體脂率降到一定程度，腹肌自然會呈現出來，這就要求我們要控制飲食，少吃油膩、高脂肪、高碳水的食物；

2、腹肌每次訓練時間6～10分鐘足夠了，上面的動作自行挑選，但由於腹部是耐勞肌，小肌肉群，故需要每天堅持訓練，不像大肌肉群那樣休息2—3天。

追溯本源，激發肌肉潛能，更好地服務於生活。

腹肌是一個男人強壯的象徵，一個有腹肌的男人更有魅力。

想要得到的東西，最好的辦法就是馬上行動。

練腹肌有以下常用的方法：

1、仰臥起坐

仰臥起坐鍛鍊腹肌是最傳統的方式，用的最多，方法簡單。每次練習3至6組，一組30個到50個。隔一天鍛鍊一次。

2、卷腹

卷腹是在仰臥起坐的基礎上發展出來的運動，運動的幅度沒有仰臥起坐大，不過效果挺不錯的。

3、單槓直臂懸垂

在吊槓的基礎上，腰腹部發力，繃緊大腿小腿用力往上抬，剛開始舉腿的幅度大腿與小腿與地面平行即可。

隨著力量的增加，後期可以舉到單槓高的位置，即腳背觸碰單槓。

4、舉腿

平躺於墊子上，運用腰腹的力量舉腿，大腿與小腿繃直，舉腿到與地面垂直即可。

所有的動作都簡單易行，最主要的是堅持鍛鍊下去，半年後一定會有成效。如果三天打魚兩天曬網，肯定是沒有結果的。

首先你胖不胖？體脂多少？體脂要透過有氧運動來減下去，大概百分15左右用力的時候可以明顯看到腹肌輪廓，有輪廓就可以加強腹部的鍛鍊使肌肉更大，這樣看起來就會更明顯，最主要的還是體脂率，當體脂率達到12左右不用力收緊腹部也可以看到腹部清晰的肌肉輪廓

鍛練腹肌首先只要減脂這樣肌肉輪廓才清晰，重要是科學規律持之以恆的鍛鍊，常見的方法有健身球卷腹即平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟，下頜向胸前微收縮，腹肌抬起上身約45度，要保持數秒鐘，然後慢慢回到開始的位置，要做10到20組，再有就是舉腿卷腹，俯臥撐，還有就是反向的卷腹。

上述方法一般腹肌鍛鍊效果比較好，但是要結合科學的飲食，最重要的是科學合理以及持之以恆的鍛鍊，在鍛鍊腹肌同時可以增強機體的抵抗力，可以抵抗一些疾病的發生，比如我們普外科的腸炎，闌尾炎等等。

腹肌肌肉分為包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌四部分。 要想有一個漂亮的腹肌就要全部練到這些肌肉。可以做卷腹。V子兩頭起，俄羅斯轉體。仰臥等山跑。懸垂舉腿這些專門針對腹肌訓練的動作。至少3組每組15-20次組間休息5秒

首先是控制飲食主要指的營養搭配，高蛋白，中碳水，低脂肪。其他作息規律，配合有效的有氧運動，堅持下去，打卡鍛鍊，挑戰自己，一定會出來的