按照我的理解，題主健身的最終目的也是為了減肥，或者說是更好的減脂塑形。

糾結於先減肥還是先健身，大概是因為擔心直接減肥，減少脂肪的同時肌肉也會大量分解，減肥成功以後，反過來還要去增肌。

減脂的同時，肌肉肯定也會分解。

我們減肥的目的是為了減掉脂肪，但是如果吃的不對，那麼減掉的重量可能大部分的都是肌肉。這樣就跟我們減肥的目的背道而馳了。

鑑於以上事實，很多人為了減肥就開始健身（這裡主要指力量訓練），企圖減脂的同時增肌，讓減脂和增肌同步進行。

但是，對大多數人來說，想想是美好的，現實卻是殘酷的。

從根本上來說，減脂我們要保持“攝入的熱量<消耗的熱量”，而增肌則要保持“攝入的熱量>消耗的熱量”。

兩種相反的行為怎麼可以同時進行的？

所以先放棄這種矛盾的想法。

要減肥就直接減肥，一次做好一件事就很了不起了，等到減肥成功以後，再去贈你的肌，塑你的型。

減肥的同時不要想著去增肌，我們要做的是“儘可能的減少不必要的肌肉的損失”。

從兩個方面著手：

1、好好吃飯。

肌肉的分解主要是因為蛋白質攝入不足導致的。所以，我們一定要攝入足夠的蛋白質，減肥期尤其如此。

那些節食減肥的人為什麼復胖的那麼快？就是因為吃的蛋白質太少了，肌肉都分解去供應身體的蛋白質需求了。最後脂肪減的不多，肌肉沒少分解。最後就形成了易胖體質。

下面這份食譜可以幫助你一目瞭然的瞭解每天攝入多少蛋白質。

2、增加力量訓練。

對減肥來說，有氧訓練當然重要，但是力量訓練也是必不可少的。因為它可以減少你肌肉的損失。

最簡單的力量訓練，比如：

深蹲

俯臥撐

平板支撐

這些都是最簡單但是非常有效的力量訓練。

吃和力量訓練結合起來，就能在減脂的同時最大限度的減少肌肉的分解，那麼也就達到了減脂塑形的目的的。

男性身體BMI指數正常範圍是20-25，超過25，尤其是超過30，最好先減脂。BMI指數大的人，體脂率一般也比較高。男性體脂率超過18，建議先減脂，也可以超過20再減脂。

女性身體BMI指數正常範圍是19-24，超過24，尤其是超過29，最好先減脂，女性體脂率在20-25之間都算正常範圍，超過25需要減脂。

減脂期間不僅能減掉脂肪，還能減掉一部分肌肉。所以減脂期間也要做器械鍛鍊，至少要做塑形鍛鍊，儘量保護肌肉，避免肌肉量大幅下降。

決定先減脂還是先增肌，最重要的就是參考BMI和體脂率兩個指標。個別人BMI指數和體脂率都正常，但是內臟脂肪等級偏高，也需要先減脂。內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就不會增加患脂肪肝的風險。內臟脂肪等級偏高的人，四肢正常或比較纖細，但是肚子比較大。

剛開始鍛鍊的2-4個月，一般3個月左右，既可以增肌，又可以減脂，兩者並不矛盾，也就是所謂的“黃金期”，過了這個階段，增肌和減脂只能二選一，不能同時進行。

不管最終鍛鍊目的是增肌，還是減脂，不管出於什麼階段，的硫酸鋅都是先熱身5-10分鐘，活動關節、動態拉伸肌肉，器械熱身，做至少30分鐘器械鍛鍊，一般45-60分鐘，增肌期最多90分鐘，靜態拉伸肌肉和活動關節之後做有氧熱身，增肌期做10-20分鐘有氧運動，最多25分，每週安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動，減脂期鍛鍊者至少做30分鐘中等強度有氧運動，一般45-60分鐘，如果肌肉量較高或者以後想跑長跑，鍛鍊耐力，中等強度有氧運動時間可以超過60分鐘；有氧運動後做冷身運動，拉伸肌肉活動關節後結束鍛鍊。整個鍛鍊時間至少要90分鐘以上。

剛開始鍛鍊時，器械鍛鍊要用中小重量做適應性鍛鍊，以掌握動作細節和肌肉發力感為主，大約一個月左右開始逐步增加重量。有氧運動做中等強度有氧運動，心率是最大心率（220減去年齡）的64%-76%，也可以用MAF180心率，就是180減去年齡，再根據身體和運動情況調整心率上限。

減脂期，如果不想要太多肌肉，可以用小重量做塑形鍛鍊，以保證肌肉量。

增肌和塑形鍛鍊的動作、動作數量、每個動作組數都是相同的，增肌鍛鍊時，一般情況下每組做6-12次，大肌群可以做6-10次，小肌群可以做6-15次，最多6-18次甚至6-20次。

塑形鍛鍊時每組做25-30次。我感覺塑形鍛鍊比增肌鍛鍊還要累。

如果想最大化保留肌肉，即使在減脂階段，也可以用中大重量做增肌鍛鍊，只是鍛鍊時間可以適當減少。

減脂和增肌要做幾個迴圈才能達到減肥的目的，如果需要增肌則需要更長的時間。

健身APP有很多，比較適合器械鍛鍊的APP是健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃。拉伸、有氧運動、鍛鍊腹肌等內容，可以下載keep，hi運動、fit等健身APP。

增肌期攝入熱量要超過消耗熱量，減脂期攝入熱量要低於消耗熱量，兩者也有很大區別，這裡就不詳細介紹了。

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

想到這裡，有人肯定會反駁我，減肥和健身是可以在一起的，兩者配合起來效果好，但這是屬於第二種情況，不是很胖的那種，我會建議你選擇第二種，兩者配合確實好，你會很快見到效果，最後，小編想說：健身是好事，一定要懂得器材的使用，不然你的身材有可能導致不對稱，在生活中，這樣的人很多，虛心請教比自己練得好的小夥伴，他們很善良的，希望，健康是你，完美是你，加油(ง •̀_•́)ง

健身和減肥二者本質上沒有衝突，都是為了有更好的體型和身材！可以因人而已

1.健身小白可以同時進行

2.體重比較大的可以同時進行

3.有過很久訓練基礎的不可以同時進行

4.有過很久訓練基礎的，但是某一部位不訓練或者很少訓練，也可以減脂的同時，對這個部位增肌

ps:減脂一定要熱量缺口，增肌並不一定需要熱量盈餘

健身和減肥、兩件事，在我看來是一件事情可以一塊來辦、我是一個從事體力勞動的職業的、我是一名搬家公司的司機、搬運工、從事體力勞動的我、身體一直很得體、苗條。肺活量也很大、身體的各項肌肉都有點，字打得不是很快、在後續影片當中我會給大家介紹健身、減肥、掙錢。一塊來辦的，

先減肥，還是先健身，這兩點並不矛盾。如果可以提前制定適合自身的健身減肥計劃，並有良好的身體自我管理能力，是可以同時進行的。

如果沒有一個健康快樂身體，如何減肥，其實有時候在鍛鍊身體的同時體重也自然下降了，我們不用太在乎體重，只要經常健身，身體健康才是最重要的，擁有一個健康的身體是最寶貴的

個人覺得健身更重要，因為健康是一個人生存的基礎保障。至於肥胖，有很多原因導致，對於作息不規律，飲食無節制等原因引起的肥胖，可以透過調整作息，合理飲食加以控制，但是對於遺傳性肥胖，各種方式都難以解決。所以，無論胖瘦，身體健康最重要，而且健身也會起到減肥的效果。

謝謝邀請，先減肥還是先健身不能一概而論，應該根據具體情況進行分析，如果確實體重嚴重超標，而且已經影響到日程生活，比如影響到睡眠，出行，找物件，找工作，這個情況下就必須先減肥，把減肥當成一件最重要的事來做，找專業的減肥機構和專業人士幫助，制定出科學合理的的減肥措施方案，而且一定要堅持下去，規定期限，可以分階段完成，然後談健身的問題，對於除此之外的一般肥胖可以減肥和健身同時進行！個人意見，僅供參考！

我自己身高163體重73公斤，我現在是先減肥，再健身！不過也是合理運動節食減肥！健身不只是運用健身器械和健身操，還有合理的生活習慣飲食睡眠！

這個問題很好理解的，如果你是一個胖子，那你先減肥，減肥雖然很艱難，但是你會慢慢的喜歡上鍛鍊，接觸的教練助教都是那麼的完美，讓你會幻想以後走上健身道路！我覺得健康真的很重要！

我既沒有減過肥，也沒有健過身。我雖然看上去不是很胖，但是體重還是有超標不止一點點，因為我是籃球愛好者。要我說，這兩樣目的都是減少脂肪，那還是先找樣自己喜歡的運動玩玩，長久下去還是會很好的

很簡單

先增肌，再減脂！

在增肌的過程中，脂肪因為自身基礎代謝的提升，會自然消耗。當你增肌的過程中，哪怕白天鍛鍊後，晚上睡覺時脂肪也會繼續燃燒！

特別建議你選擇HIIT方案鍛鍊肌肉後，在達到一定情況下，再進行有氧運動，提升代謝水平。不但更健康，而且更會啟用人體自我分解脂肪潛能！

僅供參考

最有效的減脂就是增肌（不知道你有沒有聽過這句話）。

個人認為健身就是最好的減肥，但是還是要根據自身情況來定。

從定義來說減肥你是想瘦下來，健身要麼健美要麼健體。

從目的來說減肥是為了美，健身也是為了美，為了提升氣質。

如果說你現在的情況是偏胖我個人建議你先減肥，多進行有氧運動，注意飲食。

如果不是很胖，那我建議你先健身，因為增肌的過程很難（我就是瘦子，也在健身，這苦我懂）。

這個問題首先要看自身肥胖程度來看。 如果不是太胖，健身減肥完全是可以一起開展的。

有條件的可以去健身房鍛鍊，或者可以找個教練，這樣可以讓你效率更高，還能讓你減少受傷的風險。

沒條件的話，也可以跑跑步，做做俯臥撐，等等。

如果開始是比較胖的話，前期建議先控制飲食，因為如果太胖，去做一些比較激烈的運動很容易受傷。

因為體重過大，對關節衝擊比較大，很容易造成受傷。

所以前期體重過大建議先透過控制飲食把體重降下來一些，這樣才能更好的鍛鍊。