1_ 靠牆站，每天三次，一次5-10分鐘（鑑於樓主有具體的時間安排，這裡就5分鐘好了＾０＾~）

務必挺胸抬頭（這個很重要）最好在吃完飯半個小時後做。（15分鐘）

2_ 跳繩，每天一次，一次10-15分鐘，這個沒有具體時間安排，抽空做就好。（15分鐘）

3_ 剩餘的時間做一些譬如 仰臥起坐、深蹲起、俯臥撐、折返跑等運動，根據喜好自己安排就好。（10分鐘）

每個人根據自己興趣愛好，身體素質承受能力，和年齡差異來決定安排自己的鍛鍊專案。我們普通人一天40分鐘的鍛鍊運動時間基本上可以滿足需要。

年青可以選擇鍛鍊強度較大的運動方式，如長跑，打球，仰臥起坐等運動，40分你也許能出一身汗，

倍感輕鬆，剛開始運循序漸進，慢慢的加大運動量，達到健身目的。

年齡大一點的人，建議鍛鍊時，最好是做有氧運動，如慢跑、快走、太極等運動專案。適合老年人運動，老年人要根據個人實際情況，選擇運動專案，不可作運動強度大的運動，避免造成傷害。

特殊人群鍛鍊，如人體機能恢復等等要在專業人員指導下，進行鍛鍊。

每個人的情況不同，選擇鍛鍊的運動方式也有所不同，願每個人一天抽出一點時間來鍛鍊身體，透過運動增強體質。

看你的目的是什麼，如果減脂為目的，連續40分鐘的有氧可以達到減脂效果；如果只是保健作用，每天1小時左右的活動即可。

生命在於運動，如果每天只有40分鐘的時候用來鍛鍊也就足夠了。關鍵是要堅持，持之以恆才會有健身效果。如果能沉下心來我推薦你練一套五禽戲，一套易筋經。

五禽戲是由東漢末年著名醫學家華佗根據中醫原理、以模仿虎鹿熊猿鳥等五種動物的動作和神態編創的一套導引術，經常習練可以增強體質。

易筋經強調對肢體，尤其是對脊柱的屈伸、扭轉和牽拉，增強對脊髓的調節，要求做到動作自然流暢、剛柔相濟、美觀大方，並透過調整架式、意守部位、調息次數等，適應不同年齡層次及不同健康狀況人群的需要，具有動作舒展、伸筋拔骨，柔和勻稱、協調美觀，注重脊柱旋轉屈伸的特點。

以上兩種健身方式簡單易學，不需要多大場地，一米見方即可。配上喜歡的舒緩的音樂非常愜意！

那就是有氧運動30分鐘，無氧運動10分鐘。有氧運動和無氧運動相結合是最好的健身方式。

有氧運動主要減脂瘦身，每次鍛鍊必須達到30分鐘才能達到減脂效果。像跑步，快走，晃呼啦圈，跳繩等都是很好的運動，你選一樣天天鍛鍊30分鐘就可以。

做完30分鐘有氧運動，再做無氧運動。無氧運動主要是塑形，使你的形體更有型，凹凸有致。針對腰部，可以每天做50個仰臥起坐。針對臀部每天可做負重深蹲100個，天天堅持，你會發現你臀部肌肉越來越緊緻上翹，特別健康。

另外再鍛鍊前注意熱熱身，鍛鍊後注意拉伸就可以。

如果你每天只有40分鐘的鍛鍊時間的話

我會推薦你使用高強度間歇性訓練（HIIT)來進行鍛鍊

HIIT是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。“一種高強度鍛鍊使得身體對氧氣的需求增加，並且製造缺氧狀態，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣。”

在進行運動前可以先進行五分鐘的簡單熱身，比如開合跳等，再活動活動筋骨

身體熱起來後再進行10分鐘針對性的鍛鍊，比如俯臥撐，深蹲之類的

第三步再進行HIIT訓練20分鐘左右，可以選一個適合自己的HIIT影片跟著進行訓練

最後一步：進行拉伸放鬆，這步很重要，一定不要忽視

如果每天有40分鐘的鍛鍊時間，基本上可以滿足大多數健身目標。該怎麼練？這取決於你的身體能力，健身目標，審美和場地條件。以下只能給出幾個常規的訓練方案了。

如果你的健身目標是提高身體素質。

你可以做20分鐘的力量訓練，提高我們的肌肉含量。如深蹲，俯臥撐，卷腹，小燕飛這4個動作，每個動作做3組，每組10-15次，組間休息45秒左右。然後力量訓練結束後再做20分鐘的有氧訓練(如跑步，跳繩等)提高我們的心肺功能。這樣的訓練既能增加肌肉含量又能提高心肺能力，從而幫助我們提高身體素質。

如果你的健身目標是減肥。

那你可以先做幾組核心訓練，如平板支撐、卷腹等，用10分鐘的時間快速消耗糖分，然後再做30分鐘有氧訓練幫助我們快速燃脂。

如果你的健身目標是增肌。

增肌的訓練動作就比較多了，40分鐘的時間，一般就挑一個大肌肉群(如胸肩背腿)配一個小肌肉群(如肱二頭，肱三頭)，常規搭配，腿配腹，胸配肱三頭，背配肱二頭，肩配腹。每個部位2-3個動作，重量使用8-12rm的重量，每個動作完成8-12次，每個動作4-5組，組間休息不超過1分鐘，這樣的訓練安排應該40分鐘可以完成。

以提升心血管機能為目標的建議：

熱身準備：5至10分鐘，活動下大肌群，如深蹲、弓步等，拉伸一下緊張的肌肉。每個動作15至30秒。

訓練部分：20至30分鐘，可選擇跑步、騎單車、游泳、球類等運動。

整理運動：5至10分鐘，慢跑或走步降低心率，然後做一些自我按摩和拉伸。

以增加肌力、肌耐力為目標的建議：

熱身準備：同上

訓練部分：20至30分鐘，可選擇自重訓練，啞鈴、彈力帶等工具抗阻訓練。

整理運動：5至10分鐘，慢跑或走步降低心率，然後做一些自我按摩和拉伸。

以提升綜合體能保持健康為目標：

建議採用TABATA訓練模式，做好充分的熱身，循序漸進。

小結：

40分鐘的時間看起來很短，但是如果能合理安排，並且持之以恆，就能起到很好的效果！

我們可以把鍛鍊的方式分為三種，肌肉力量和耐力訓練，有氧訓練，無氧訓練。按照這三種鍛鍊的方式，來安排一下40分鐘如何訓練。

一、肌肉力量和耐力訓練

每天只有40分鐘的鍛鍊時間，去健身房肯定是不夠的，所以安排的都是徒手健身動作，在家裡就可以鍛鍊。

將身體分為胸、背、肩、腹、手臂、腿這六個部分，先介紹具體的訓練動作。

（一）胸部

1、開肘俯臥撐

俯撐在地上，兩手間距約1.5倍肩寬，下降時兩肘開啟。下降至大臂與地面平行，然後還原。

（二）背部

1、仰臥夾背

仰臥在地上，兩臂稍展開，用肘部著地。大臂後伸，用肘將軀幹支撐起來，停頓2~3秒，然後還原。

2、俯臥背起

俯臥在地上，雙手抱頭，下背部用力，將軀幹抬起，胸部離開地面，然後還原。

（三）肩部

1、折刀俯臥撐

俯撐在地上，臀部抬起，使髖關節前屈約90°。身體向下至臉部接近地面，然後還原。

（四）腹部

1、卷腹

仰臥在地上，雙手放在耳側，上抬軀幹至上背部離地，然後緩慢還原。

2、轉體卷腹

仰臥在地上，雙手放在耳側，上抬軀幹至上背部離地，同時轉體用肘觸及對側膝關節，然後緩慢還原，兩側交替練習。

（五）手臂

1、夾肘俯臥撐

俯撐在地上，兩手與肩同寬，下降過程中兩肘緊貼肋部，肘尖向後，下降至大臂與地面平行，然後還原。

（六）腿部

1、蹲起

兩腳分開與肩同寬，腳尖和膝微外展，軀幹挺直，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。

2、提踵

單腳或雙腳站在臺階或地面上，軀幹直立。儘量向上提起腳跟，稍停頓，然後緩慢還原，重複練習。

二、有氧訓練

建議採用慢跑或跳繩這兩種簡單易行的鍛鍊方法。

因為只有40分鐘時間，具體安排為3分鐘簡單熱身，35分鐘慢跑或跳繩，2分鐘對腿部肌肉的拉伸。

三、無氧訓練

可以採用hiit，即高強間歇訓練，推薦一套hiit訓練，供參考。

開合跳30個

立臥撐跳10個

俯撐抬腿20個

蹲起20個

半蹲跳10個

這5個動作為一組，組內儘量不要休息，組間休息1~2分鐘，訓練2~3組。

hiit訓練的動作有很多種，這只是其中一種組合。

為了更全面的鍛鍊身體素質，建議這三種訓練結合起來。

下面為你制定一套訓練計劃，每週訓練5次，供參考。

第一次訓練:熱身，開肘俯臥撐3組，hiit2~3組，放鬆拉伸

第二次訓練:熱身，仰臥夾背3組，仰臥背起3組，蹲起3組，提踵3組，放鬆拉伸

第三次訓練:熱身，折刀俯臥撐3組，卷腹3組，轉體卷腹3組，放鬆拉伸，放鬆拉伸

第四次訓練:熱身夾肘俯臥撐3組，hiit2~3組，放鬆拉伸

第五次訓練:熱身，慢跑或跳繩，放鬆拉伸

自重訓練每組做到力竭。

這個方案供你參考，也可根據自己情況來自行安排訓練計劃。

每天40分鐘，說短也短，說長也長，只要能合理安排，完全可以進行非常全面的身體訓練。持之以恆，肯定能有非常好的效果！

大家好，哈嘍，我是大斌！

每天擁有40分鐘的訓練時間，基本上一些簡單的訓練計劃都是可以完成的！除了特殊的訓練計劃之外！

那麼每天的40分鐘如何安排呢。

我們健身分為3個步驟！

1：熱身啟用今天需要訓練的肌肉，如胸：那麼我們就要活動一下肩袖肌群，熱身10分鐘左右就可以了！

2：訓練目標的肌肉，如果今天訓練胸！那麼可給胸部安排4個訓練動作每個訓練動作4組每組8～12個，如加強訓練強度可增加一個訓練動作！訓練25分鐘左右就可以了！

3：拉伸訓練後肌肉處於緊張的狀態，為了避免第二天的肌肉痠痛我們要給肌肉放鬆，拉伸按摩一下，拉伸10分鐘左右就可以！

只有四十分鐘就不選擇器械了，我自己的安排是這樣的，原地小跑熱身+十五分鐘囚徒健身（選兩到三個動作，每個動作儘量兩組，組間休息30秒）+二十分鐘Tabata五組+拉伸。

如果你真心想做一件事, 時間不是問題

就像我, 就喜歡跑步, 每天1小時, 一週至少5天, 我也要上班:

那就只有早上5點20起床, 然後跑步. 好幾年都過來了, 累計跑步歷程超過1萬公里, 全程馬拉松也跑了7個了