hello，大家好，我是大徐，一個智慧物業推廣者。

很多朋友都有這樣的困惱：我好睏啊，可是怎麼也睡不著，我這是失眠嗎？不妨聽聽大徐的見解。

一、何謂失眠

　　失眠就是由各種原因引起的入睡困難、睡不深、早醒等造成睡眠不足。失眠可分為：一過性失眠，短期失眠，慢性失眠和頑固性失眠。引起失眠的原因是多方面的。在睡前因發生意外情況、高興、激動、傷心等都會影響入睡；身體有病如咳嗽、身體疼痛、瘙癢、全身難受等，此時人的大腦皮層細胞總是處於興奮狀態，無法進入抑制而導致失眠；睡眠習慣的改變及睡眠環境的變化，也會使人睡不好；老年人因身體器官老化，也會影響睡眠。

　　《皇帝內經》中強調生之本，本於陰陽。傳統中醫理論認為：人的正常睡眠是由心神所主，陽氣由動轉為靜時，就為入睡狀態，反之陽氣由靜轉為動時即為清醒狀態。人的正常睡眠機制是陰陽之氣自然而有規律地相互轉化的結果，如果這種規律一旦被打破，就會出現失眠。失眠的中醫病機即陰陽失交，陰不入陽，陰不涵陽，失眠的主要病因為氣血虧虛、情志不暢、邪氣侵襲、臟腑機能紊亂。

　　現代社會，由於人們生活節奏快，精神壓力大，生活習慣改變，作息時間不規律等原因，常會導致我們的睡眠質量下降。輕者，不容易入睡或怕外界干擾，醒後不能再次入睡，重者會輾轉反側、徹夜難眠，嚴重影響人們的日常生活。長期如此，還可能誘發其他心理和精神疾患。

　　二、引起失眠主要因素：

　　從現代醫學觀點講失眠的原因根據個人的年齡、性別、身體狀況、環境和心理狀況可分為：

　　1、生理因素：如改變原有的睡眠習慣。出差、值夜班、陌生的睡眠環境。

　　2、疾病因素：如腦動脈硬化、神經衰弱、精神疾患、器質性病痛。

　　3、藥物因素：部分西藥會引起睡眠障礙，特別是中樞興奮藥。

　　三、失眠者的常見心理誤區：

　　1、害怕心理

　　許多失眠患者都有“失眠期特性焦慮”，晚上一上床就擔心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結果適得其反。人的大腦皮層的高階神經活動有興奮抑制過程。白天時腦細胞處於興奮狀態。工作一天後，就需要休整，進入睡眠抑制狀態，待休整一夜後，又自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協調，交替形成周而復始的睡眠節律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但這種思想本身卻會使腦細胞興奮，因此，越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，故而就更難入睡。

　　2、夢有害心理

　　不少自稱失眠的人，不能正確看待夢，認為做夢是睡眠不佳的表現，對人體有害，甚至有人誤認為多夢就是失眠。這些錯誤觀念往往使人焦慮，擔心入睡後會再做夢，這種警戒心理往往影響睡眠質量。其實，科學已證明，每個人都會做夢，做夢不僅是一種正常的心理現象，而且是大腦的一種工作方式，夢本身對人體並無害處，有害的是認為“做夢有害”的心理，使自己產生了心理負擔。

　　3、期待心理

　　因期待做某事而擔心睡過頭誤事，可導致早醒或無法入睡。經常會聽到病人講“今天要來看病，昨晚上就會睡不好”。一位“三班倒”的網站管理員，由於上大夜班(夜裡12點上班)，常於晚7時睡覺，因害怕遲到，睡得不踏實，常常只能睡上1～2小時就驚醒。

　　4、衝突自責心理

　　有些人因為一次過失後，感到內疚自責，在腦子裡不斷重演事情的經過，並懊悔自己當初沒有妥善處理。白天由於事情多，自責懊悔情緒稍輕，到夜晚則被自責、懊悔糾纏著，無法自拔，久久難眠。有的人受到突發事件刺激後，不能做出正確的反應，手足無措，不知如何是好，以致晚上睡覺時也瞻前顧後，左思右想，始終處於進退維谷、舉棋不定的焦慮興奮狀態。

　　5、多慮心理

　　一些人由於童年時受到失去父母、恐嚇、重罰等創傷刺激，出現了怕黑夜、不能入睡的現象。雖然隨著年齡增長逐漸好轉，但成年後，他們往往多思多慮，一旦受到某種類似童年時期的創傷性刺激，就會使被壓抑在潛意識裡的童年創傷性心理反應再現，重演童年時期的失眠現象。

　　四、失眠的自我調節

　　失眠是常見病症，一般表現為難以入睡，容易驚醒，醒後再不能入睡，嚴重時徹夜不眠。失眠的人常常為難以誘導自己進入睡眠而苦惱。一旦失眠，往往多求助於醫生，或自己服安眠藥，久而久之，容易引起藥物的依賴性。其實對早期輕度失眠，經過自我調理是可以改善的。第一是保持平常而自然的心態。出現失眠不必過分擔心，越是緊張，越是睡不好。有些人對連續幾天睡不好會緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息會生病會短壽，這種擔心焦慮對睡眠本身影響很大。古人謂“先睡心，後睡眼”，“無憂才是入睡方”身心鬆弛有益睡眠。第二是尋找並消除失眠的原因。特別是造成失眠原因很多，如環境因素、睡眠習慣、時間、睡具等，原因消除有些失眠也會自愈。

　　1、培養良好的睡眠習慣　　要想得到充足、深沉、酣甜的睡眠，解除一天的疲勞和改善腦力，睡前的準備十分必要。對患有失眠症的人來說，睡前準備更為重要。一般應注意以下幾點：

　　（1）不把煩惱帶到床上把臥室的功能單一化，它只是一個睡覺的地方，進入臥室之前，把該想的想好了，想不好的拋到一邊，要知道地球不會因為你考慮得多就轉得歡快一點。更為聰明的做法是，白天下班前安排出半個小時，把煩心的大小事情及應對措施列一個表，存放於你的公文包，而不是你的心裡。如果為工作熬了夜，不要關上電腦就鑽被窩，那樣肯定一時半會兒睡不著；相反，花點兒時間放縱一下，比如上床伸展一下肢體或冥想幾分鐘，對入睡很有幫助。

　　（2）保持規律的作息時間。臨睡前半小時，應停止工作學習，以及看電視、打麻將等娛樂活動。最好起身到庭院裡，或在居室內活動一下，做一做體操、練一練太極拳等，不要過於用力，應自然、放鬆，使心身得以平靜，為即將睡眠打下基礎。

　　（3）睡前數小時避免使用興奮性物質，睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠；睡前不要進食過多或不消化的食物；上床前應排淨小便，上床後再靜坐片刻，心定神安，則容易進入甜蜜夢鄉。

　　（4）睡前用溫開水泡腳，同時用手按摩雙腳，先腳背後腳心，直至發熱為止。這樣，能使區域性血管擴張，末梢神經興奮，血液迴圈加快，新陳代謝增強。有條件者可洗溫水澡，可因全身血管擴張造成頭部相對貧血而易入睡。

　　( 5 ) 睡眠提倡“ 臥如弓”，最好採取側臥位。仰臥入眠者，雙手不可放置左胸前，亦不可壓在身下。臥室環境應安靜、舒適、光線及溫度適宜。

　　2、學會自我心理調適，必要時尋求心理醫師幫助。

　　（1）在價值觀上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動和鍛鍊也是讓身心放鬆的另一最好方式，如果前一晚上沒睡好，可以在早晨洗個熱水澡，外出鍛鍊一下身體，精力一樣充沛。而失眠患者往往認為睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎樣才能睡好覺，他不理解睡覺是為了保證健康，健康是為了工作，而工作並不是為了睡覺，也就是說：睡覺並不是人生的目標。另外，人每天只需要深度睡眠2-4個小時，其他是有夢睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以讓人的精神崩潰，但有的人說好多年都沒怎麼睡覺，可是他思維仍很正常，所以他的失眠問題並不是想象得那麼嚴重，人應該相信自己的生命力。

　　（2）建立睡眠信心，擺脫睡眠前恐懼及焦慮，不害怕失眠。睡眠也是人身體的自然反應，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發胡思亂想，停不下來，應該採取順其自然的態度：隨他去吧，我今天不打算睡覺了！結果，當你不控制情緒和思維時，自然而然地就會入睡了。對於害怕和焦慮情緒也是一樣，有的人特別怕睡不著覺，有的總怕半夜醒來難以入睡，越怕就越清醒，又對自己的害怕感到緊張，結果形成惡性迴圈。正常人也會由於各種原因半夜醒來，不同的是，正常人並沒有害怕和排斥的想法，不反省和討厭自己，完全接受自己的自然狀態，這樣才能放鬆進入睡眠態。

　　（3）正確對待各種夢境，消除對無夢狀態的追求。所有的人都有做夢的經歷，這是很正常的生理現象。但許多失眠患者卻存有害怕做夢的心理，認為做夢有害於身體，並誤認為多夢就是失眠，這種錯誤觀念往往使人焦慮，勢必影響睡眠質量。做夢是一種正常的心理現象，而且是大腦的一種工作方式，夢本身對人體並無害處，有害的是本身存在的做夢有害的心理，使自己產生了心理負擔而失眠。要消除多夢就是失眠的錯誤認知。

　　（4）許多失眠者總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時間就要補覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，而且也沒有心思去參加業餘愛好活動。正確的做法應該是多參加戶外的體力活動，勞其筋骨才能放鬆心情，應做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏味的體力活動，感到累了，困了再上床睡覺，然後以順其自然的放鬆狀態，進入睡眠，心理實，才能睡得實。

你好，如果經常失眠的患者首先應該保持睡眠環境的質量，如臥室通風，保持乾淨整潔，臥室安靜，室內光線適度，避免噪音和光線干擾，保證睡具的質量，床單被褥乾淨，以純棉為主，不宜過重；

此外，可以選擇軟硬適度的床墊和適度高度的枕頭，其次還要養成良好的睡眠習慣和作息時間，早睡早起，一般入睡時間選擇在9-10點為優。

此外應當保證半小時到1小時的午休時間，來提高整體睡眠質量；晚餐不宜過飽，少食辛辣刺激食物，睡前不宜進食，特別是有夜宵習慣的患者，可以在睡前一小時喝半杯熱牛奶。

同時睡前忌服咖啡、濃茶等興奮性飲料，避免抽菸等興奮刺激；

還有睡前應該少使用或不使用手機等電子產品，營造良好的睡前環境。長期失眠的患者除了自我調理以外，應該及時前往醫院就醫，接受專科治療。