都說要多吃全穀物粗雜糧，少吃精白米精白麵，才更營養更健康嘛。 但有一些流傳挺廣的說法，說吃粗雜糧會導致營養不吸收、女性月經不調、不孕不育、兒童生長髮育受阻、老人營養不良、重體力勞動的人營養不足…… 減肥和素食女性不能吃過多粗雜糧 為什麼現在有很多女性會說，自己吃粗雜糧，然後就月經不調了、也很難懷孕呢？ 因為現在減肥的女性，尤其是各種胡亂減的，比以前多多了。很多人都知道了粗雜糧中的膳食纖維更高、飽腹感更強，是有助於減肥的，也知道減肥需要控制飲食總熱量。 於是呢，她們幾乎不吃主食或吃得很少或用粗雜糧代替，低熱量高纖維的蔬菜也吃得很多，而魚肉蛋奶豆製品這些吃得很少，要不了幾個月就可能會營養不良而不來大姨媽。 越是體重根本沒超標、甚至偏低還硬要減肥的女性，越容易受這種吃法所影響。這時候再嫁禍給粗雜糧，就不對了。 所以第一類不能任性吃粗雜糧的，是營養狀況不好、鈣鐵蛋白質等營養不足、不合理素食的女性。 腸胃功能不佳的也不能多吃 粗糧雜糧中的膳食纖維，是把雙刃劍。它有助於三高群體控制血糖血脂，預防肥胖。 但過多的纖維，同樣會對腸胃功能比較差的人造成負擔。尤其已經有胃潰瘍、胃動力不足的朋友，稍一吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服。所以腸胃比較差的，特別是一些體弱的中老年人和兒童，並不適合吃過多的粗雜糧。 這些「不能吃粗雜糧」是謠言 確實人的天性都是喜歡精白細軟、不喜歡粗黑糙硬的，難得有了說粗雜糧不好的理由，多數人都會揪著不放。很遺憾，絕大多數都是謠言。 普通的老年人、兒童吃粗雜糧，會營養不良嗎？ 並不會。粗雜糧有益於三高控制，和礦物質維生素的獲取，對各年齡層的人都有好處。 感冒免疫力差的、重體力勞動者、高強度運動者，不能吃粗糧雜糧嗎？ 完全可以吃，而且這些人的營養需求比普通人可還要高，粗雜糧是推薦的。 正在補鈣補鐵的人，吃粗糧雜糧就等於白補了嗎？ 也是謠言。雖然粗雜糧中含有較多的植酸、單寧，但只要是營養均衡、鈣鐵攝入充足的人，就不用擔心吃的這點粗雜糧會妨礙營養吸收。 備孕中的人，吃粗雜糧會不孕不育？完全沒道理。想想幾十年前的中國就知道，那時候吃的粗雜糧可比現在要多得多，但生育率可比現在要高。現在人不孕不育比例增高，是受多種複雜因素影響的。 粗糧雜糧怎麼吃才對 粗糧雜糧在舊時代給人「粗鄙低賤」的印象，但它們整體都比精白米麵的營養素要豐富，也更適合多數現代人。全世界的膳食指南，都指導大家要多吃全谷雜糧。 多吃多少才是合適呢？《中國居民膳食指南（2016）》就指出： 每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。粗雜糧佔全部主食的 1/3 ～1/2，是推薦的。 一日三餐至少有一餐是全谷薯類，或者每餐都增加一部分雜糧雜豆煮雜糧飯、雜糧粥，都是不錯的選擇。 有人會問，我可以三餐全部都吃粗雜糧嗎？不是不可以，但參考前面提到的，要根據你的營養情況和消化能力來把握調整。紅豆、綠豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黃米、燕麥、蕎麥……以及各種薯類，都是不錯的選擇。 要注意雜糧雜豆有一層外皮，煮飯或煮粥前要提前浸泡，才不至於吃起來生硬還硌牙。 那雜糧粥好，還是雜糧飯好呢？ 早飯會更推薦喝雜糧粥、雜糧糊糊，午飯推薦吃雜糧飯，這樣白天的營養比較好保障，而晚餐是粥飯皆可的。 如果需要嚴格控制血糖，就不適合喝太多粥了。

粗糧的確是健康的食物，也是現在人們容易忽略的東西。由於生活中各種食物的豐富，人們吃粗糧吃的很少，所以專家建議多吃粗糧。但是絕不是多吃，而是要保持營養均衡，和各種食物搭配著吃。

粗糧中含有大量的b族元素，有利於心血管的健康，另外還含有多種營養成分及蛋白質，吃粗糧有利於健康，特別適合三高人群。

吃粗糧雜糧的確對人是非常好的選擇。

特別是現代人生活條件逐漸變好，工作學習變得緊張，愛吃館子，愛定外賣，自己在家烹調的時間越來越少，而往往食物為了迎合消費者口味都高油高鹽高脂高糖，做得也十分精細，這些食物多吃往往會導致熱量超標，血糖上升速度過快，長期下去很容易誘發生活慢性疾病，例如糖尿病、三高等。

吃粗糧可以輔助減緩這些病症的誘發，特別是可以選擇在精緻主食中加入粗雜糧、薯類，因為它們含有豐富的膳食纖維，質粗，能減緩消化速度，能夠有效平穩血糖上升速度，而且它們有利於脂肪的排空和抑制膽固醇的吸收，所以平時適當吃點粗雜糧是非常好的選擇。

不過由於粗雜糧膳食纖維豐富，不宜於消化吸收，對於腸胃不好的人來說可能多吃會引起腸胃不適的情況，可以減少粗雜糧，用1/4的粗雜糧代替主食，細嚼慢嚥，這樣會好很多。另外身體已經很瘦弱的朋友，不用太過在意要多吃粗雜糧，注意平時飲食均衡營養要充足，主食不能少，也可以只用1/4來代替主食；長身體的小朋友也不用刻意追求多吃粗雜糧，孩子需要充足能量物質，只要滿足營養需求就行。

粗糧營養價值豐富

各種粗糧所含的營養素也不同

穀物類

燕麥

燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，

利於排便，熱量低，

升糖指數低，降脂降糖

燕麥中的蛋白質等營養成分

還有養顏護膚的功效

小米

黃小米富含蛋白質、維生素的營養素

維生素B1的含量風溼五穀之首

可用於治療脾胃虛弱、反胃嘔吐、腹瀉等疾病

還具有養陰、壯陽、清熱、利尿等功能，

預防和一直高血壓

雜豆類

黃豆

黃豆的營養價值是豆類中最高的一種

且營養成分相對齊全。

黃豆中的蛋白質比較接近人體需要，

屬於完全蛋白

能夠充分補足人體蛋白質的供應。

黃豆中含有一種叫抑胰酶的物質，

對糖尿病有一定的療效。

黃豆中的膳食纖維可以

促進腸道蠕動

加快排洩固體廢物

紅豆

紅豆被稱為“心之谷”

紅豆含熱量低，

富含維生素E及鉀、鎂、

磷、鋅、硒等活性成分，

具有清熱解毒、健脾益胃、

利尿消腫、補血生乳等多種功效，

在治療腸胃疾病上具有良好的效果。

塊莖類

紅薯

紅薯富含蛋白質、澱粉、果膠、

纖維素、氨基酸、維生素

及多種礦物質，

有“長壽食品”之譽。

有很強的飽腹感，

減肥時吃它也不會胖。

山藥

山藥性味甘

所含的澱粉糖化酶，

有助消化的功效。

山藥富含多種微量元素

鉀的含量較高

幾乎不含脂肪

經常食用還可以達到減肥的效果。

據說山藥搭配靈芝

還起到防止糖尿病的作用哦~

弊端

由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、造成心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力

對於老人而言，老人的腸胃消化能力減弱，食用大量粗糧對腸胃健康有所損害

小朋友的消化功能沒有發育完全，而粗糧中的營養素會影響其他營養的吸收，因此會影響小朋友的發育健康

還有胃病患者，長期大量食用粗糧增加胃內部摩擦，從而損傷胃粘膜，增加癌變機率。

其實上述人群並不是一點也不能食用，適當的吃一些還是可以的，一日一次，粗糧應當放在輔食的位置上，搭配細糧一起食用。

很多人說粗糧粗糙傷胃，之所以說傷胃是因為你吃的方式不對，腸胃不好的人，最簡單的方式就是細嚼慢嚥，不僅有利消化，還能幫助控制食量。通常胃腸負擔最小的食物是富含澱粉類的細膩食物，比如山藥泥、小米粥、糙米糊等。但是，千萬不要因為胃腸不好就吃精白米和精白麵，因為它們幾乎沒有營養價值，從長遠來看，對健康不利，也不利於腸胃功能的增強。

多吃粗糧一定健康嗎？什麼人不適合吃粗糧？

《中國居民膳食指南2016》在推薦一“食物多樣，穀類為主”中，推薦每天攝入谷薯類食物250—400g，其中全穀物和雜豆類50—150g，薯類50—100g。這裡面的全穀物和雜豆類就是我們通常所說的“粗糧”。推薦量中的粗糧比例達到了100—250g，佔到了全天谷薯類攝入量的一半左右。

雖然吃“粗糧”好處很多，但不是人人都適宜，以下這些人群就不宜常吃粗糧。

1、胃腸功能不好的人群。先天性胃腸功能差的人群，吃粗糧會增加胃腸負擔，容易引起消化不良的表現，甚至發生繼發性營養缺乏病；

2、缺鈣、鐵、鋅人群。因為粗糧中含有豐富的植酸和膳食纖維，阻礙機體對這些礦物質的吸收利用，會進一步加重缺乏症狀；

3、患有消化系統疾病的人群。如患有肝硬化、食道靜脈曲張或是胃潰瘍的病人，進食大量粗糧容易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血；

4、免疫力低下的人群。如果長期攝入過量的膳食纖維，會使調節免疫力的維生素和微量元素攝入不足，機體免疫力下降會加重；

5、體力活動比較重的人群。粗糧對於從事重體力勞動的人而言營養素提供不足；

6、生長髮育期的青少年。由於生長髮育期間對營養素和能量的需求較高，粗糧攝入過多會妨礙營養素的吸收和利用。

7、老年人和小孩兒。老年人的消化功能減退，而小孩子的消化功能尚未完善，消化大量的膳食纖維對於胃腸負擔很重，而且營養素的吸收利用率也比較低，不利於老年人和小孩的營養吸收，會影響身體機能。

因此，吃粗糧一定要講究科學，要因人而異，而不是片面強調粗糧的好處而忽視特殊人群的生理需求，否則就會適得其反。

國家二級公共營養師 瀋陽市營養學會常務理事 劉東

記得我小時侯最羨慕的事情，就是誰家能天天吃上一頓白麵饅頭，而如今生活水平提高了，反而羨慕的是誰家能有野菜粗糧吃，都說粗糧有助於身體健康，那今天梅花就跟大家聊一聊，到底哪些農作物是粗糧，常吃粗糧對身體健康有哪些好處。 首先讓我們解一下粗糧都是指哪些農作物。 粗糧，其實就是相對於我們平時吃的加工的比較精細的糧食而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 其次再讓我們瞭解一下常吃粗糧對身體健康有哪些好處。 （1）因為粗糧是複雜碳水化合物，相對而言體積大，熱量低， 可以緩慢釋放人體所需要的能量，增加飽腹感，在腸胃中滯留時間長，而且粗糧也不能突然改變血糖水平，因此它是糖尿病、高脂"血癥和減肥者的最佳首選主食。（2） 粗糧中不能被人體吸收的粗纖維比較多，可增加糞便體積，促進腸的蠕動，加快糞便排出，更有效緩解便秘，減少結腸癌的發病率。（3） 糧粗營養豐富，維生素含量較高，含有高比例的蛋白質、氨基酸，其營養效果遠遠超過精米白麵，能幫助人體清除氧自由基，活化機體酶活性，改善內環境，是兒童、老年人的最佳副食。 第三再讓我們瞭解一下哪些人不適合吃粗糧。 （1）從事重體力勞動人或發育期青少年不易多吃粗糧。粗糧營養價值低、供能少，對於從事重體力勞動的人和生長期少年而言營養提供不足。 （2）胃腸功能差或弱的人群 ，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔，不易多吃粗糧。 （3） 消化系統有病的人，或免疫力低下的人不易吃粗糧。 比如患有胃潰瘍，進食大量粗糧易引起潰瘍出血。

總 之，提倡大家適當吃粗糧可以預防一些疾病，但是，如果攝入過多的粗糧也會對人體健康不利，因此不可過量食用粗糧,以免有害身體健康。