首先可能是體脂率太高，尤其是腹部脂肪太多，體脂率在15以下才能顯出腹肌，降體脂率主要靠有氧鍛鍊，其次可能是鍛鍊方法不對或強度不夠，腹肌包括腹直肌，腹直肌分上中下三部分，腹內外斜肌，腹橫肌，都要有針對性的鍛鍊，如果強度夠大，隔一天練一次腹肌就行，具體方法百度腹肌撕裂者或找相關軟體

1.缺乏有氧訓練。

需要透過有氧運動來控制脂肪。一般來說，慢跑是最佳選擇，每週3-5次，每次20-40分鐘，循序漸進，你會愛上跑步的。跑步不僅帶給你越來越平坦的腹部，而且帶給你翹臀、美腿和挺拔的身姿。

2.腹肌訓練不徹底、不全面。

有人說，只要有氧腹部就顯示出來了，不需要力量訓練。這是錯誤的，這是從單純練腹肌的極端擺到完全不練腹肌的極端。腹部肌肉同其他部位的肌肉一樣，都需要足夠負荷的刺激，足夠多的訓練量，才能夠被髮達起來。當然腹部肌肉和小腿類似，又有別於胸背肩大腿，前二者白肌居多，是耐力型肌肉，需要採用稍微特殊的組數次數去訓練。

腹部通常從訓練上被分為四大部分：腹直肌上部、腹直肌下部、腹橫肌、腹內斜肌及腹外斜肌。需要透過四類不同的動作去訓練才能全面鍛鍊腹部。

它們的經典訓練動作依次是仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐、側臥起坐。每個動作做兩組，每組20-30次，你會體會到虐腹的極限感覺。

你好

本人運動一年多，我的經驗，僅供參考。

一：這可能和你吃的東西有關，你雖然每天仰臥起坐，可還是吃的多，那這樣也是不可能有腹肌的。

二：單單做仰臥起坐的話，是很難練出腹肌的，因為你肚子上還有一堆脂肪呢。必須還要配合做有氧才行。

三：你的仰臥起坐是否標準，要練腹肌我還是推薦做卷腹，這個比仰臥起坐難度大，對腹部刺激性也大。

四：我推薦你用KEEP 這個軟體 腹肌撕裂者，還是挺不錯的，跑步我推薦軟體RUNNING 非常6！

本人也是為了減大肥肚，想擁有馬甲線然後才運動的，這是我的變化。

光是仰臥起坐不能有效的練出腹肌，我以前也是一直做仰臥起坐，一天150個都不行，後來才知仰臥起坐是練腰和腹的，建議你做卷腹，兩頭起等效果更好，配合上飲食加補劑，很快就能連出腹肌。(本人有腹肌)

體脂過高丶光仰臥煉不出丶舉腿效果更好丶先把體脂打下來（這個越低越難）丶早上起來空腹跑用最大速度12分鐘就行。

腹肌的本質除去自身腹肌發達程度外，還有一點也是至關重要的，那就是腹部的體脂。

一些瘦的人，外在的脂肪覆蓋小體脂較低時，即便沒有非常發達的腹肌卻也能看出那稍有線條的腹肌。因此想要突顯腹肌的人，單是靠的基本的仰臥起坐並不能起到非常大的作用。

這是一個全身鍛鍊的過程，要配合跑步運動，加上全身性的力量訓練，控制飲食和熱量的攝入。而在針對性地對腹肌訓練過程中，參考多套訓練模式，任何一個腹肌強健的人都不是隻有單一的仰臥起坐達到效果，它是多種腹肌訓練方法的綜合效用。

肌肉對長期的單一動作也會發生疲勞，多樣式的組合更能有效深層刺激腹部肌肉，達到事半功倍的效果。至於參考資料，可以看下 腹肌撕裂者，比較出名的方法。

注意，自己體脂相當重要。

仰臥起坐其實並不能有效鍛鍊到腹部，而且容易傷到腰部和頸部。很多人最開始想練腹肌的時候首先想到的就是仰臥起坐，覺得它和腹肌的訓練有關，而且不需要任何器械，動作要領似乎也很好掌握，But，No！雖然感覺上很美好，

那些傷身的錯誤姿勢，練不出腹肌就算了，還把自己練壞了，真讓我肝兒疼！為啥肝兒疼，要是練仰臥起坐能練到腹肌，生氣也就能氣得肝兒疼了。

言歸正傳，強調腹肌的訓練，講究的是刺激到位，而不是蠻力亂搞，漂亮的腹肌絕不來自於你“每天一練”、“從不做複合動作”等方法。

正確的方法大概是這樣的：

一、減脂。啥也別說了，再漂亮的腹肌蓋上一層脂肪，就是X光也看不出來的。

二、一週3-4次、15分鐘腹部的孤立訓練，如“卷腹”、“空中腳踏車”等，作為基本的刺激；

三、每個迴圈三大複合動作（深蹲、硬拉、臥推）腹肌撕裂，缺一不可！

沒有哪一個姿勢可以解決問題，還得持之以恆。

首先建議你嘗試一下各種不同的動作！每天都做仰臥起坐，效果其實並不好！

再說一下其他可能的原因。

1.你的體脂還是不夠低。

多做些有氧運動，比如跑步什麼的。脂肪少了，腹肌自然就出來了。

2.動作做的不標準，做的次數少。

不知道你每天做多少仰臥起坐。如果就是做個幾分鐘，那啥用也沒有。最重要的是動作一定要做標準！

3.訓練動作太單一不夠豐富

腹肌肌群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。單單靠仰臥起坐是不夠的。

那你天天吃肉咋見長肉呢？如果每天仰臥起坐就能出腹肌，全世界很多人都有腹肌了。其實腹肌不用針對性的練，背肌，胸肌，手臂，腿部，全面練下來的時候，腹肌自然而然的就凸顯了，只不過想要再塑型，那就再訓練不遲。健身可不是區域性的健身，如果只想練個腹肌就想說自己身材好，那想多了。

答案很簡單，因為您腹部的皮下脂肪比較厚。

無論您練了多久的仰臥起坐，也無論您的腹肌練得多漂亮，只要腹部的皮下脂肪比較厚，就不可避免地會遮擋住腹肌，使人無法直接看到腹肌的輪廓，使您與馬甲線、人魚線無緣。

因此，要想腹肌顯山露水，最關鍵的並不是多做仰臥起坐，而是要想辦法減少腹部的皮下脂肪。

而要減少皮下脂肪，最關鍵的就是確保每天消耗的熱量大於攝入的熱量，最終迫使身體燃燒體內儲存的脂肪來提供能量。

我們可以透過控制飲食和增加運動量來達到每天消耗的熱量大於攝入的熱量的效果。

所謂控制飲食，最主要的就是控制碳水化合物和脂肪的攝入。

碳水化合物食品包括常見的主食，比如米飯、麵食，以及雜糧（如燕麥、糙米、腰豆、小米、玉米等）和蔬菜水果。其中，蔬菜雖然含有碳水化合物，但含量通常都很少。想減肥的人應該儘量遠離白米飯、麵食等，而以蔬菜和富含膳食纖維，因而消化和吸收速度比較慢的雜糧類碳水化合物食品為主，如糙米、燕麥、雜豆類等。如果想加快減肥的速度，甚至可以完全以蔬菜為最主要的碳水化合物來源，而遠離其他的碳水化合物食品。

另一個需要特別注意控制攝入量的就是脂肪。常見的脂肪就是我們炒菜時用的油，以及食物本身所含的脂肪。比如肥肉、瘦牛肉、瘦豬肉、蛋黃、牛奶裡都含有一定的脂肪。脂肪不僅熱量含量很高，而且更容易被身體轉化為體脂儲存起來。因此，想減肥的人應該儘量控制脂肪的攝入。但是我們也不能完全不攝入任何脂肪，因為脂肪對維護身體的健康以及一些重要的身體功能非常重要。因此，我們可以攝入少量的富含健康脂肪的食品，比如核桃、杏仁、亞麻籽、牛油果、深海魚類等。

在控制好飲食的基礎上，再配合科學的力量訓練和有氧訓練，就能夠更高效地燃燒體內的脂肪。當皮下脂肪減到很薄之後，腹肌就自然能夠清晰可見、顯山露水了。

作為一個，實際的案例我自己就是一個，我上大學的時候，每天做200多個仰臥起坐，發現自己每一組做的越來越多，但是就是肚子不瘦，當時還不知道原因，而且仰臥起坐做多了經常腰痛，後來學習健身才知道之前的錯誤是多無知。

首先呢，脂肪的代謝是全身性的，除了抽脂，沒有單獨減少一部分脂肪的方法，還有就是仰臥起坐你不可能練習太多，也就是10分鐘十幾組吧，但是其他的訓練呢，比如說一個複合抗阻訓練（例如：胸大肌加肱三頭肌）就可以練習很長時間，遠遠比單獨練習腹肌運動量大的多，消耗大的多，所以說減腹其實就是減脂，飲食的控制加上科學的鍛鍊，腹肌就是遲早的事。

在這裡還有警告大家一些事，尤其是經常在宿舍做仰臥起坐的同學，錯誤的仰臥起坐會造成腰椎，頸椎壓力過大，引起腰痛，頸痛，甚至引起腰間盤突出，你如果已經有這些症狀，請你馬上停止，正確的練習方法請諮詢專業教練

最後，教大家一個快速縮小腰圍的方法

大多數人忽略的腹橫肌練習（真空腹 訓練法）

步驟：吸氣 收腹用力將腹貼緊脊柱

呼氣 再收腹將腹部再次貼緊脊柱

注意：腹部不要放鬆 時刻收緊 不能只是收上腹 肚臍以下的下腹部也要收緊 要注意不是把腹部表層肌肉緊張 而是用力向裡吸 感覺是讓肚臍貼緊腰椎

訓練頻率：早晚 各一到2組 每組10-15次

一個月會有明顯效果

腰圍縮小3-6公分

首先，你要相信每個人都有腹肌，之所以看不到是因為體脂太高，體脂高的俗語就是太胖！明白了嗎！如果天天做仰臥起坐，相信你的腹肌一定比普通人厲害，所以以後多做些有氧運動，例如跑步、跳繩、踢球、打羽毛球等等，等你瘦下來，腹肌自然就會出現了！加油！

脂肪太多，建議進行一段時間的有氧，但是每天都做仰臥起坐練出來的腹肌也不會很大個圓潤，畢竟仰臥起坐只會練到上半塊的腹肌，而且當肌肉適應一個姿勢了肌肉就很難生長了。還有一個建議別做仰臥起坐了，對脊椎有傷害，轉做卷腹吧

這位少俠，健身是好的，這個問題也是很多人會面臨的。所以，老夫認領了這個問題。下面就來給大家潑一盆涼水。

想減肥的寶寶們，老夫不是真心想打擊你們，但是要相信科學：區域性減肥是一個騙人的偽命題。

簡單的來說，無論你做多少個仰臥起坐，都不可能直接的燃燒到腹部的脂肪。你所感覺到的腹部痠痛，只是因為腹部肌肉得到了鍛鍊以後的乳酸囤積。

所謂的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其實都是瘦全身。最適合減肥 / 減脂的運動，就是長時間的有氧運動：慢跑，快走，跳繩等和短期中高強度的減脂運動：HIIT，減肥操等。

透過這些運動和控制低脂高蛋白的飲食，才是減掉身上肥肉的正確方法。

而且對於核心肌肉還並不強大的健身新手來說，仰臥起坐還真練不出腹肌。對於剛剛開始運動的新手，通常力量是比較弱的，所以做運動更容易用錯發力點，雖然數量是很多沒錯，但發力點錯了，你說怎麼可能有腹肌。只有對腹部發力有一定了解之後，發力點正確，仰臥起坐才是有效果的，否則牽連的部位就多了，比如頸椎、腰椎等等。

嗯~我可沒有騙你們，有些人做完仰臥起坐確實會感覺脖子酸。那是因為大家做仰臥起坐的時候，根本不是用腹部的力量來抬起上半身的，而是借用了脖子和大臂的力量。

另外，對於仰臥起坐傷脊柱的說法也有很多，相比仰臥起坐卷腹更安全友好一些。但是，如果大家做完卷腹發現除了腹部不酸以外哪裡都疼，那動作肯定又是做錯了。

如果做完腰疼，那麼，就要告訴大家卷腹其實是不需要上半身完全離地的，如果你上半身離地，就會導致你潛意識裡會情不自禁的從腰部借力來完成這個動作！所以，如果腰痛，下次就別把上半身抬起太高，剛剛好感覺到腹部發緊就可以了！

綜上所述，如果是想用仰臥起坐減小肚子，那麼，呵呵，建議少俠您再增加一些其他的運動，單靠這個估計效果沒那麼明顯。如果是想區域性塑形增肌，也要看自己的動作是不是標準發力點是不是正確，另外還要看飲食是否合理。不僅要注重量，還要注重質，如果只是看數量，做得飛快但質量不達標，那腹肌出現的日子估計也就遙不可及了。

人體的肌肉腹部最難練，每個人都有腹肌只是被一塊厚厚的脂肪覆蓋，要想練出腹肌必須增加有氧運動（至少在40分鐘左右），加上力量負重卷腹，還有你可以用腹肌輪練一定要站著才有效果，不過很多人練不了站著腹肌輪。我就是堅持了2年才有效果但不是很明顯。加油吧兄弟不要氣餒，只有堅持。

很多人都想練出腹肌，腹肌是一種肌肉，主要包括腹直肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹橫肌。其中前三種肌肉是動力肌，也是容易透過動作鍛煉出線條的，而腹橫肌是深層穩定肌。鍛鍊腹肌別忘了只顧著表面的肌肉還有深層的腹橫肌。

鍛煉出肌肉需要兩方面，一方面是肌肉力量的訓練，另一方面是減脂。腹部是容易堆積脂肪的地方，太胖的話，不容易顯現出肌肉。

題主問為什麼每天做仰臥起坐，練不出腹肌？我覺得原因有以下幾點。

1、動作單一。仰臥起坐雖然可以鍛鍊腹肌，但是如果動作不到位，或者像小學體育老師教給我們的那樣，可能就練的不是腹肌而是髂腰肌。另外腹肌的動作有很多，光進行一個動作的鍛鍊實在有限。

2、堅持不下來。可能是題主不能堅持下來，肌肉的鍛鍊需要系統性和漸進性。需要每週至少3次，堅持2個月以上的鍛鍊。

3、脂肪多。可能是由於腹部脂肪堆積，影響了線條。

那麼根據以上幾點，可以給題主提供一些參考動作。

1、腹橫肌啟用：這個是首先要進行的鍛鍊。腹橫肌和呼吸有關，所以最佳的方式是進行膈式呼吸，刺激膈肌和腹橫肌的共同作用以穩定腰椎。在呼吸的時候崩起肚子堅持5-10秒，進行20次。崩起的肚子要能感受到腹部的一週都在靜力收縮。這個動作比較難，吸氣時，肚子鼓起來，向四面八方鼓起來，但又不是單純的鼓起來還要繃住勁，呼氣時，癟下去，但是不是單純的內收，也要繃住肚子。

2、仰臥卷腹：仰臥位手放在耳邊，不要抱著頭，下肢屈曲，收下頜去碰觸胸骨，做【卷】的動作將上半身逐漸抬起，直到肩胛骨下角離開床面即可，維持2秒鐘，緩慢下放。進行20次或者到腹肌酸漲為宜，進行3組。

3、反向卷腹：仰臥位，屈髖屈膝，然後將骨盆後傾向上抬離床面，保持2秒鐘，緩慢下放。注意不要動作太過度，不要透過慣性的力量擺起來。

4、仰臥卷腹左右摸腳：仰臥肩胛骨離開床面，雙手放在兩側，去摸同側的腳，來回算作一次，進行20次。

5、肘碰膝仰臥起坐：將雙手放在耳邊，做仰臥起坐的同時，用一側的肘關節去觸碰另一側的膝關節，放下，交換，做20次。

6、俄羅斯轉體：坐在地上，膝蓋彎曲，腳放在地上，身體向後靠，慢慢與地面成45度角，保持上背部挺直，不要駝背，將手抱在胸前不要聳肩，用腹斜肌的力量做轉體運動，而不是手去帶動身體！兩邊來回做20次。

7、剪刀腿：仰臥平躺，將下肢做剪刀樣來回上下抬起運動，不要掉下來，注意抬高30度即可，保持腰部壓床，20次一組。

以上的動作中，後面六個動作可以兩個一組，每組20個，休息一分鐘，進行下一組動作練習。往復三四個迴圈，注意要求節奏的控制，可以跟著一些影片教程做，非常有效！也是減脂的很好方法！

首先提問者要明白腹肌在什麼情況下才會出現？

體脂很低的狀態下才會出現腹肌，一個正常體型的成年人一定是在合理運動力量訓練+有氧運動的情況下才能出現腹肌。（瘦子的腹肌大家可以忽略了）

想到一個十幾年前發生在自己身上的段子：高中時候同伴同學曾告訴我他在做了兩週後仰臥起坐後腹肌就出現的，然後我就每天晚上回家先做10分鐘仰臥起坐，當我堅持了一個月後肚子上還是一大塊肥肉。。。。此問題在我上大學系統健身後就慢慢明白了。脂肪的分解涉及到人體三大供能原理（磷酸原系統／糖酵解系統／有氧系統）脂肪只能在有氧系統中才會分解，也就是你身體才會減肥。

迴歸到此問題，每天做仰臥起坐就能練出腹肌了？你忽略了很多問題：

1.體重多少？你現在如果是個大胖子，做一輩子仰臥起坐也不會有腹肌

2.仰臥起坐每天都做，但是每天做多長時間呢？做的動作是否正確

3.每天有沒有控制好飲食，如果飲食比以前吃的還多，抱歉，不吃胖就不錯了。

4.每天只做仰臥起坐也太乏味了，下面看我給你的高畫質圖片，都是練腹部的，你可以學著交替來訓練

體脂率太高

腹肌是小肌群，它很難像胸肌這麼膨脹。

脂肪過多，即使腹肌很強壯，也會被脂肪遮住。

所以，為了讓你的腹肌線條肉眼可見，首先你要控制你的體脂率（脂肪佔體重的比率）在合適的區間。

那什麼才叫合適的體脂率區間呢？

黑格君提供一個參考建議，

女性在24%以下，男性保持在18%以下。

這個標準不算嚴格。如果你的體脂率在這之上，優先進行有氧訓練（跑步、游泳等）、大肌群的無氧訓練（胸、背、腿），搭配健康飲食，先瘦下來。