還要結合您的身高和年齡性別來看。

①一般來說年齡越小，基礎代謝越旺盛；男性的代謝比女性旺盛。

②舉例：身高若是168左右，從130到110，BMI23到19.5，目標一般就是塑型，看著瘦就行。這時候可以不考慮減多少多少斤，可以換成穿上某件衣服為目標。以減體脂率為目的。

若身高是155左右，BMI27（超重）降到22.9（正常範圍），體脂的基數比較大，體重下降速度比較快。運動量大的話有可能達到您的目標。（但是考慮到大體積，有些運動對膝關節的損傷問題，一般建議是游泳，可以參考相關運動軟體、影片或者文章）

其他個人建議僅供參考：

①減重的最終目的是為了自己的健康，健康體重就好，不過分關注體重資料。運動員看著瘦，實際體重也挺高的，差異就在於體內的肌肉量（瘦組織）和體脂肪的含量的差異。

以減體脂為目標，體重資料僅供參考不過分關注。

②合理、營養科學的飲食再加上運動，能達到事半功倍的效果。從實際角度考慮，我遇見過頭幾天運動幾小時後面放棄的情況，小數人能成，不排除您是這小數人的可能。

③若從長期的角度來看，生活方式的改變是核心，包括但不限於飲食、運動、行為習慣、心理等。很多後期體重回升（反彈）甚至比之前還高的原因。大部分的人會認為，我這段時間減完，就一勞永逸了。減完後，運動習慣也不保持了，飲食也不注意了，該吃吃該喝喝，自然體重就上來了。注意後期維持體重的問題。

總結下：①獲取相關準確的資訊（可以先從改變一些認知觀念開始）②目標拆解（知道自己怎麼做後，安排階段性計劃，比如這周、半個月、一個月等）③執行！執行！執行！（可以參考計劃走，改變體重不是一天的事情，是一段時間的事情，我們不急。重要的是我們在做，在改變就OK了）

管住嘴，邁開腿，這早就成為減肥的常識了。下面我們就從飲食和訓練兩方面的分別說明該如何做到三個月瘦20斤。。。

一、減肥吃什麼？以下僅供參考

粗糧類：紅薯、紫薯、全麥、南瓜等等，蒸煮或者烤制的方法。

蛋白類：豆製品、雞蛋、牛肉、魚蝦、雞肉等等。蒸煮煎烤。

脂肪類：攝入優質脂肪，牛油果、各種堅果類。

蔬菜類：基本上的蔬菜都可以，深色的建議多吃吃。

二、關於訓練計劃

運動心態一定要好，不要為了減肥而運動，運動不一定減肥，想依靠運動減肥，很容易打擊自信心。為了健康而運動吧，多嘗試各種運動，慢慢體會運動給身體的帶來的變化，學會享受運動給自己帶來的快樂，比運動瘦身更加重要。❤❤❤

在漫長的減肥生涯中，面對苦逼的訓練，你做到下面幾點能讓你的減肥效果翻倍：

1 開始運動不久，不建議瘋狂運動，比如說每天跑5公里，一般人很快就會放棄，你未必是那個擁有1%意志力超強的人。

2 循序漸進，從最小的改變開始做起，堅持早起，多走一些路，做一些讓自己能享受的運動。

3 跑步不適合大基數的盆友，膝蓋受傷的危險很大。

4 力量訓練、HIIT比跑步效果要好，長時間的同一運動只會讓你肌肉丟失，換不同的訓練方式，加上無氧訓練會讓你的減脂效果事半功倍，不信你試試~

5 接受不了高強度的運動，可以嘗試一些簡單的改變，比如飯後散散步，儘量不要久坐，少開車多走路就是在無形中減肥。

6 瑜伽&普拉提是沒有瘦身的作用的，它們只是鍛鍊你的氣質。

7 選擇一項你自己喜歡的運動，因為熱愛才會堅持，且合理安排自己的愛好和時間比什麼都重要。

8 有氧無氧運動結合配合低脂營養飲食是最好的減肥方式

9 不是在健身房的運動才叫健身，沒條件辦卡的人就買個瑜伽墊，抽空在家裡訓練也是一樣的，我平常會跟著keep和B站那些健身博主開的課程一起燃燒卡路里。每天抽出30-40分鐘就能鍛鍊好效果。

10 不要區域性減脂、只有全身瘦了才達到區域性瘦

11 切勿過量訓練，一天鍛鍊3小時完全沒必要，過量運動帶來的食慾增加堪比暴食！

12 夏天減脂容易冬季困難，現在天一冷就懶得動，運動一旦開始就不能輕易停止，不然你的運動能力就會減弱，耐力和體力都會下降，可以和我一樣多做些室內的運動，健身房的操課，比如：動感單車、槓鈴、搏擊、蹦床等等，有氧區有跑步機、橢圓機以及太空機腳踏車什麼的，無氧區各種器械，不要懼怕，跟著私教的進度和方法來訓練完全不會長肌肉，還能緊實你的肉肉。

最後說下心裡話，減肥和保持身材，真的是一件不容易的事情

因為人性複雜，管不住嘴的原因很多：食物，情緒，壓力，環境等；

邁不開腿的原因也很多：激素問題，內心牴觸，感受不到運動的快樂等。

所以減肥並不容易，你要戰勝的是你自己

感謝各位的關注，雖然粉絲不多，一起加油，一起努力吧加油

每天慢跑至少2個小時，2個月後會有明顯的效果。晚上少吃，多吃蔬菜水果，但不能把水果當晚飯吃，如果把水果當晚飯吃，時間久了傷身。

能管住嘴的話，每天運動一個半小時效果就很好，多做擴胸，拉伸，提拉等運動，不光減肥效果好，還能塑形，防止瘦下來以後面板鬆弛，還能讓自己感覺個子高了～

很容易的，減肥最主要的是嘴，大部分人減肥不成功是因為管不住嘴，首先飲食清淡，水煮菜，少油脂蛋白質為主，過午不食

這是我每天減肥吃的飯，我從144斤瘦到126斤兩個月瘦18斤，不運動能吃飽也不餓。

早中晚餐一定要學會搭配著吃，每天換著吃[愉快]早餐7點～8點吃雞蛋，全麥麵包，燕麥片，牛奶，無糖豆漿，水果可以吃蘋果，梨，白心火龍果，獼猴桃，橙子，柚子。因為人體的五臟六腑在七點至八點這個期間是需要吸收營養的時候，這個時候當你把早餐給吃進去，臟腑得到營養了，你這一天的代謝也就啟動了，到中午十點半至十一點半有餓感，因為這個時候胃裡的食物已經消化完了，開始消耗你的脂肪，透過燃脂提供身體的能量，就是燃脂的時間，這個時候必須餓一個小時，給脂肪一個燃燒的機會，起到一個減肥的作用，下午四點半至五點半也是這個個道理，說明你早餐吃的量正好，但是餐與餐之間不加餐，午餐12點～1點吃綠葉蔬菜，雞鴨魚肉，蝦，米飯，饅頭，包子，餃子。下午四點半到五點半有餓感說明午餐量正好，晚餐6點半左右只吃一種，除了上面的六種水果，還可以吃素炒菜，涼拌菜，西紅柿，黃瓜，7點後什麼都不能吃了，因為到了下午人的基礎代謝減弱，到晚上腸胃就不工作需要休息了，臟腑在休息的同時它是在給你排毒，所以七點之後就什麼都不要吃了，只要管住嘴肯定就瘦下去了，

我曾經120斤，堅持45天瘦了10斤，每天早餐適量，中午吃飽，晚上只吃一個蘋果或寫黃瓜或者西紅柿，再餓吃一兩塊餅乾，晚上做20仰臥起坐，網上搜減肥的動作訓練半個小時，一年多了，沒有反彈

在現在的生活中，大家的審美越來越趨向於瘦，所以許多人就迫不得已的開始減肥，許多女性在生活中減肥已經成了他們的一組大問題。我們也可以看到在各種各樣的平臺上許多減肥的廣告也是越來越多，因為需要的群體也越來越多了，所以大家能夠看到現在的生活中有許多的人也是越來越清瘦了。

明星也不例外，都害怕自己變胖之後就難得到觀眾認可，我們在娛樂圈看到的這些明星，除了個別的身材比較胖之外，其他的都屬於那種清瘦型。

在這裡說一下，李湘在一次節目中就對採訪者表示，自己在生完孩子之後特別擔心自己會胖起來，於是每天早上運動三小時才讓自己在一個月瘦了20斤。所以我們看到李湘的身材在她生完孩子之後似乎也沒有多大改變，原來她是做了很大的努力才讓她的身材保持了這樣的完美。

李湘是透過運動來達到減肥目的的，我們可以像她的精神好好學學。

而且每天運動減肥要在連續運動40分鐘以上才開始消耗體內脂肪，一般要求在40到90分鐘之間。

每天一個小時就可以了，我那個時候每天跳四十分鐘繩，一個月瘦了十幾斤！或者HIT和KEEP你都可以試試，這個是短時間消耗脂肪，都有用，但就是要堅持！你還加上控制飲食，應該效果會不錯的

以我親身經歷告訴你， 我之前也有130。但想要在三個月之內瘦20斤有點難，因為你基數不是特別大。我是在健身房上的私教課，控制飲食加運動頭幾個月掉4-5斤差不多，後面會慢慢減少，吃的話早餐要吃好，中餐吃七八分飽，晚餐吃點蔬菜水果之類的不能吃主食，少油不能煎炒炸以清蒸水煮為主。運動基本上兩個小時左右，我一星期去三到四次健身房，因為我上的私教課強度比較大，一節課一小時。再跑有氧一小時。前面三個月都掉四五斤或三四斤，後面就不怎麼掉了，因為肌肉變緊實了。半年下來也就掉了十五六斤吧。後來有個瓶經期沒動過了幾個月吧一直堅持一年左右，從130到114斤。形體就出來了，運動一直要堅持的，現在過年回家又胖了好幾斤了，出去再上健身房運動吧，哈哈。其實數字不代表什麼就算120只要肌肉緊實不算胖。加油吧！

這個問題對女孩子比較有發言權了，想三個月減掉20斤每天必須的運動一個小時，時間短了根本就燃燒不了脂肪，飲食才是最重要的，飲食要營養均衡，多吃蛋白類的。少吃細糧，多吃粗糧，最最重要的的是一定要堅持下來，你會發現瘦下來來的你是那麼美。

要真能管住嘴，一天運動一個半小時就能很快瘦下來，我覺得減肥是需要方法的，控住嘴也不能什麼也不吃，我有一個老師，她說生完孩子她挺胖的，就晚上不吃飯，一個月瘦了10斤。

感謝邀請 我覺得這個問題我就可以直接從我自身說起 我就一年前身高187 體重185 這個體重很明顯是超重了 所以我當時下定決心要減肥 首先管住嘴是肯定的 但也不能不吃 不吃就是哥本哈根減肥法 特別容易反彈 一定要透過少量的攝入以及大量的鍛鍊 來提高基礎代謝以達到長時間保持體重在正常範圍 舉個例子來說 如果把一個肌肉男和一個胖子放在一個孤島上 不讓他們吃任何東西 誰會先死 肌肉男 因為肌肉男的基礎代謝太高 每天所需要的能量太大

一但不能從外界攝入足夠的能量 就會導致不好的結果 你肯定也看過有些大胃王為什麼吃那麼多不胖 這是因為他們平時除了拍影片就是在健身房待著 瘋狂訓練 提高基礎代謝 基礎代謝一旦提高 可能一前你一天只需要一個蘋果的能量 而提高後你可能一天需要二個蘋果的熱量 三個月減二十斤時間很長 所以你只需要管住嘴 每天鍛鍊30分鐘 我覺得就完全ok了 再附上一張我健身兩個月的成果

長胖是因為多吃少動，要想減脂就少吃多動

重在堅持，自律

別說三個月，兩個月20斤都不是事兒

祝你早日成功如願

親身經歷，從133到116一個半月

飲食：前兩週根本沒有任何管嘴，麻辣燙，酸辣粉，肉啊，什麼飯啊，百無禁忌，唯一的改變是晚飯提前到五點半前結束，後邊一個月飲食：晚上不餓就不吃，餓了還是五點半前結束，整個減肥期沒有限制於不吃哪個種類，水果，飯，肉，沒限制任何，除了我說的晚飯不餓不吃，餓了早吃

至於運動，聽了你要驚呆：我每天做大概五遍左右第八套廣播體操，想起來做一遍，想起來做一遍，累計五遍，哪天完了覺得還有勁跳100到200繩，就醬紫

瘦了17斤，為什麼這麼有效，是因為我對症，我深知我胖就是貪吃和堅決不動彈，平時最愛時間寬裕的晚上吃好多自己愛吃的然後挺屍玩手機

為什麼就停了呢？因為我懷孕啦

肥胖是陽虛，得吃肉，吃肥肉！

你要是170，才130斤，你就不胖，還得看身高體重比例，別為了臭美，瘦的跟個棍一樣，以為那是美，那是虛榮，是愚蠢，最後弄的一身病