大多數人練習仰臥起坐的目的是鍛鍊腹肌， 深蹲則是為了大腿肌肉。可以明確的是，連續做幾十個深蹲不可取，需分組，如果覺得輕鬆，可以加負荷負重。需根據不同目的，遵守一定原則：

增加肌肉力量和圍度最重要的是負荷！！！

據循證醫學研究資料顯示：8—12RM的負荷為最有效增加肌圍度負荷。也就是一口氣負重只能做8到12個動作就不能再進行為佳；

每次的節奏是1—0—1，即：向心1秒，不停留，離心1秒，接著下一個；

然後組間休息2～3分鐘到自我感覺恢復，再進行下一組；

重複3～5次，最後自我感覺到力竭（精疲力盡的感覺）為止；

24~48小時再進行下一次，間隔太久則失去最佳效果，一週2～3次為佳；

整個週期需要達到10～12周，會有明顯效果；

期間一定注意充足睡眠確保肌體恢復生長。 想要消脂，則需要低負荷、多頻次的練習。

哈嘍，大家好。今天我們會向大家介紹一項比較經典的無氧運動，這項無氧運動叫做深蹲運動。深蹲運動對於身體的正面影響很大，在這裡我會詳細地介紹這項運動，這裡有5個注意點，可令你最大化利用這項經典運動喲。

第一點：運動前的熱身

我們在深蹲運動前，需要進行適當的熱身運動，透過熱身運動幫助我們做好了準備，從而更好地適應這項無氧運動。在這裡我給大家介紹2項熱身運動，透過熱身運動幫助我們擁有良好的準備。

①慢跑

我們可透過慢跑運動幫助自己得到充分的熱身。我們需要以令自己輕鬆的速度進行慢跑運動，手肘貼緊身體，步伐不要太大，腳掌落地輕鬆，慢慢地進行踏步跑步。我們在跑步的過程中需要注意保持綿長的呼吸，呼吸和運動需要保持一定節奏，建議一次進行15分鐘，幫助身體充分地活動開來。

②單腿拉伸

我們需要進行單腿拉伸，我們可以透過彎曲膝部，身體下蹲，同時延伸另外一條腿，從而幫助自己的腿部得到有效的拉伸和舒展。建議一次進行3到4組，一組進行10到20個，幫助身體充分地活動開來。

我們可以透過弓步拉伸幫助自己的雙腿得到有效的熱身和舒展。我們需要邁出去一步，彎曲膝部，身體下蹲，同時延伸另外一條腿，從而幫助自己的腿部得到有效的拉伸和舒展。當我們的一條腿得到了有效的拉伸以後，再更換另外一條腿，讓整個人的雙腿都得到有效拉伸。建議一次進行3到4組，一組進行10到20個，幫助身體充分地活動開來。

第二點：正確的姿勢

我們可以透過正確的深蹲姿勢，幫助我們的身體擁有一定的鍛鍊。我們在進行深蹲運動的時候，需要採取站立的姿勢作為我們的起始姿勢，雙手輕鬆地放在身體前，或是抱住頭部，彎曲膝部的時候，需要注意動作到位，臀部需要低於膝部的水平線。我們在進行深蹲運動的時候，需要注意深吸一口氣再進行深蹲，蹲下的時候保持這個姿勢，幫助肌肉得到更大的鍛鍊和收縮。

第三點：運動的頻率

我們需要保持運動的頻率，幫助自己得到更好的鍛鍊。很多人喜歡隨著自己的自由想法來進行運動，沒有任何的運動規律，也沒有任何的運動規劃。這樣沒有運動計劃的運動，不僅非常鬆散，還容易讓人心生懶惰心理，所以我們需要儘量養成運動的規律。

第四點：運動後的拉伸

我們在進行運動後，需要適當拉伸身體。因為拉伸運動對於消除身體疲憊、緩解疲勞、解決乳酸堆積、最佳化身體線條、提高身體柔韌度具有良好的作用。在這裡建議每一個人在進行了正式的鍛鍊以後，進行15分鐘以上的拉伸運動，對於提高整個運動的質量都具有良好的幫助。

第五點：生活習慣

我們在運動期間，需要注意保持良好的生活習慣。因為生活習慣對於運動狀態具有一定的影響，接下來讓我們看看這2點，瞭解下我們需要在運動期間保持什麼好習慣吧！

①保持充分的休息

我們在平常進行運動鍛鍊過後，需要注意保持充分的休息。因為充分的休息可以幫助我們的身體儘快恢復狀態，從而幫助自己的運動質量有所提高。建議大家平常保持早睡早起的好習慣，幫助自己在運動結束後擁有充分的睡眠。

②保持良好的飲食習慣

我們在平常進行運動鍛鍊過後，給自己的身體提供一頓豐盛而健康的營養餐。良好的飲食習慣，需要保證有這幾個重要的特點：①低熱量；②低鹽分；③高蛋白。低熱量的食物可以保障我們的身體控制脂肪率；低鹽分的食物可以幫助我們的身體杜絕水腫問題；高蛋白的食物可以幫助我們的身體擁有高脂肪含量，還可以讓大家的運動狀態更好，是不可不補充的營養。

看到這裡，我們對於深蹲已經有了一定的瞭解啦，如何更好地進行深蹲？這值得了解的5個注意點，令你最大化利用這項經典運動，幫助你擁有良好的運動質量。

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

雖然深蹲動作非常常見，但要想做好一個標準的深蹲，並不容易。如何改進動作，讓普通人也能更快地在短時間內把深蹲做標準？

最瞭解深蹲並嘗試改進動作的，往往是使用動作頻次最高的人。

在健身圈子裡，和深蹲結緣最深的，不是追求腿部肌肉圍度的健美愛好者，而是以深蹲成績為目標的力量舉訓練者。

今天我們要和大家分享的這個動作叫做箱式深蹲，這個動作來自力量舉圈子赫赫有名的“西部槓鈴”組織。

西部槓鈴：聞名力量舉圈的“硬漢聯盟”

“西部槓鈴”組織（WestSide Barbell）是活躍於美國哥倫布市的力量舉組織，其中的選手尤其擅長“無裝備”大重量訓練，自成立以來在各項力量舉大賽中斬獲名次，湧現了很多世界級力量舉冠軍。

在別人眼中，他們是強壯到讓人懷疑的“硬漢”，完成超大重量的訓練；從專業力量舉的角度看，他們是一群純粹、執著的人，致力於以技巧提升動作效率，不斷突破力量瓶頸，讓深蹲、硬拉晉升到更高層次。

作為組織的發起人、西部槓鈴的靈魂人物，路易西蒙極力推崇箱式深蹲。曾經有西槓的選手在膝蓋受傷的情況下，依然能夠在APF全國大賽上蹲起903磅（約為409.6kg），秘訣就是賽前長期的大重量箱式深蹲訓練。

雖然普通人不需要用這麼大的重量深蹲，但是將箱式深蹲的技術引入到深蹲學習中，可以讓你更快掌握正確的動作發力模式，安全完成深蹲。

健身新人為什麼要做“箱式深蹲”？

1.和普通深蹲相比，“箱式深蹲”第一個也是最大的優點，在於幫助新手“學會”髖部發力。

是學會而不是理解——因為這個動作需要你先向後頂臀，讓身體坐到箱子上。

這和大多數初學者理解的“豎直上下移動”的深蹲不同，你必須先驅動臀部、讓身體後傾，而不是下意識地彎曲膝蓋，讓身體下降。

2.“箱式深蹲”的第二個優點是強化腿部爆發力，這和力量舉運動員的訓練模式不謀而合。

你是否遇到過下蹲後起不來的情況？這是因為你的訓練遇到了“粘滯點”，（這個去年的文章裡寫過，有興趣的朋友可以瞭解下）。

箱式深蹲讓你的動作在最低點有了蓄力的過程，你可以透過爆發力頂起槓鈴，而不是在粘滯點苦苦掙扎。同時也避免了弓背、屁股眨眼的情況，減輕了腰背處的壓力。

3.第三個優點是你可以放心蹲到更低的位置，不需要擔心安全情況。

很多人糾結於：在深蹲時要不要讓膝蓋超過腳尖、深蹲和淺蹲哪個更好、如何深蹲可以練臀不練腿……說到底，這都是因為普通深蹲無法讓你以一個安全放心的姿勢，直接蹲到最低位置。

完成箱式深蹲時，大腿可以蹲到比水平面更低的位置、小腿不必前傾配合動作——

這都是因為你能夠成功地屈髖，讓深蹲中的身體各個部位，以安全且高效的模式完成動作。

如何正確做好“箱式深蹲”？在深蹲的後方放置一個箱子，雙腳與肩同寬，腳尖和膝蓋方向一致。想象臀部向後頂出，讓身體逐漸向後方下坐，略微屈膝，確保身體可以落到箱子上，這個過程吸氣。身體落到箱子上後不要鬆懈，想象頭部向上頂起，利用腿部爆發力讓身體上升，恢復至動作起始位置，這個過程呼氣。

如果你是在家訓練，可以嘗試用凳子模擬箱子，凳子要選擇比你深蹲更低的，同時凳子最好頂到牆上（避免身體後移讓你和凳子一起向後滑出）。

如果你的健身房裡沒有箱子，可以用臥推凳代替箱子，你需要坐到凳子邊緣位置，嘗試正確的深蹲姿勢。

除了新手，哪些人適合這個動作？

我們上邊提到，這個動作適合新手在於三個特殊優點：髖部發力、爆發力訓練和更低的深蹲幅度。

即便你已經能夠以正確的姿勢完成深蹲，也可以練習箱式深蹲，尤其是以下幾類人群：

想了解自己的真實深蹲水平、突破深蹲極限的力量舉訓練者膝蓋曾經受傷、處於訓練恢復期的健身愛好者想要透過深蹲練臀、強化後鏈肌群的女性朋友

希望每一個追求身體健康的朋友，都能以安全、穩定的姿勢掌握深蹲。即便沒有健身教練和輔助者，你依然可以自己完成標準的下肢訓練動作。

以上就是今天的全部內容。關注中國健體那些事，瞭解實用健身知識，暢聊體壇趣事~

你好，以我自己本人多年健身的經驗，總結了一下幾點注意事項

挺胸收腹，背部無論是在上升或下降都保持直立。兩腳可以與肩同寬，腳尖稍稍外八，下蹲時膝蓋不能超過膝蓋，下蹲至大腿與地面平行即可。下蹲吸氣，起來呼氣，注臀大肌和股四頭肌的發力感覺。新手建議用史密斯深蹲架，而不是自由深蹲架，大重量衝刺必須要用腰帶或者有人保護。安全第一

運動無非是鍛鍊身體讓自己更加健康和具有形體美。

不過深蹲可以增加你的房事方面能力哦。

其實沒有什麼標準，這些鍛鍊都是安裝自己的能力，超負荷會受傷。我相信深蹲誰都會做。但是注意的是蹲位不要太深，不要讓自己的小腿與大腿的的夾角小余90度，這樣會傷到膝蓋。久而久之沒有把自己練得強壯，反而把自己練出來傷痛就不好啦，其他的沒有什麼，只要你量力而行姿勢方面就只有這一點。

深蹲，這個看似簡單的動作，要真正做到位，做到標準，卻不是那麼簡單

不規範的動作不但會讓你的鍛鍊效果事倍功半，而且還很可能會給你身體的部位帶來損傷

深蹲是健身運動中最常見的一種訓練動作，無論你是增肌、減脂還是想要提高身體核心機能，都會加入深蹲動作。

常見的深蹲有槓鈴深蹲、徒手自重蹲，單腳深蹲、負重深蹲、花式深蹲等多種樣式。但萬變不離其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑戰其他樣式的深蹲了。所以，下面就以徒手自重深蹲來跟大家講講其動作要點。

一、準備動作

雙腳自然站立，腳跟與肩部同寬，膝蓋和腳尖的方向保持一致，不可以內扣，腳掌接觸地面

目視前方，保持呼吸節奏平穩，氣沉丹田

二、下蹲

軀幹稍稍前傾，保持重心穩定；背部挺直，不要含胸弓背也不要過分挺胸反弓。 下蹲幅度最好保持臀與膝蓋齊平再略低的位置，這個位置可以最充分刺激到臀部和大腿後側肌群。膝蓋與腳尖確保再同一垂直面上，儘量做到不要超過腳尖，新手此時往往很難保證中心的平衡，透過多次練習很快就可以找到感覺，也可以將雙手向前自然伸直，以平衡身體重心。

三、發力起身

發力起身時，依然整個腳掌抓地，發力點在大腿和臀部，這個是重點，千萬不要用膝關節發力，很容易造成膝關節損傷。

四、動作節奏

整個下蹲起身動作平穩緩慢，不要太快，下蹲吸氣，起身呼氣。分組練習，初學者每組20到30個為宜，分四到五組。

總之，只要你透過正確的引導，堅持練習一段時間，就可以很快掌握，每天堅持深蹲然後配合其他運動，相信你一定會收穫到一個不一樣的自己！

作為一個從業五年的教練，我想從兩個點來回答這個問題：1，首先是動作的標準性（沒有100%適用每一個人的標準動作，因為存在個體差異，不過基本適用90%的人）2，重點：深蹲前的準備（包括一些緊張肌肉群的放鬆拉伸，每個人的日常習慣不一樣會照成一些體態上的差異，包括最常見的xo腿，那麼深蹲前的準備就不太一樣！）

這一點非常非常重要，因為這一點做不好，你深蹲的標準姿勢也做不到！

1.深蹲動作標準以及一些導致動作無法標準的原因。

首先，深蹲不過腳尖就是一個大大的誤區！！！！！

首先，深蹲不過腳尖就是一個大大的誤區！！！！！

這個取決於你的骨骼天生的長度，以及你的踝關節的靈活性！！！！！

無論是哪種姿勢的深蹲，頸前／頸後／高位／低位／徒手也好。

（1）核心收緊，挺胸抬頭，肩胛後收。起始姿勢時，盆骨中立位，臀腹收緊。

（2）先屈髖再屈膝。

（3）要保證你的重心在中間的位置，如圖紅色線。

（4）讓你的上半身和你的小腿的位置平行，如圖藍色線的位置。

（5）正面，膝蓋和腳尖的方向一致，不要內扣，不要外張。

（6）下蹲的過程中，眼睛正視前面，到最低點起來時感覺，上本身先挺起來，核心收緊，上半身先起，臀部腿部發力把身體頂起來。到站直時，臀部收緊，感覺能夾住內褲。核心收緊。

but！！！！！！很多人哪怕知道了正確的訓練動作卻也做不到正確的訓練動作和發力，因為體態存在問題。比如：很多人的足背屈不足（小腿後側比目魚肌緊張）導致你的深蹲下不去。膝關節內扣，重心偏移。軀幹屈的幅度過多，腰部用力。（是不是聽上去很複雜的樣子，請看下圖看像不像你深蹲的樣子）那麼訓練腿部的感受就會明顯，臀部無發力感受。

再比如，有的人平時久坐導致的盆骨前傾，臀部神經不敏感，核心力量很弱，身體屈的肌群（髂腰肌等）特別的緊張，你的大腿前側也會很有感覺，而且還會傷害腰部。

那麼這些問題如何解決呢？就涉及到訓練前的筋膜放鬆，拉伸以及臀部啟用。

深蹲前的準備。（適用大部分情況的版本）

（1）首先用泡沫軸對你的下肢以及上肢進行筋膜放鬆，每一個動作20個呼吸。

1.大腿前側放鬆。

2.小腿後側放鬆。

3.大腿外側放鬆。

4.大腿內側放鬆。（如果x型腿則重點放鬆內側！）

5.臀部放鬆。（x型腿，可以不放鬆臀部，直接啟用臀部！）

6.上肢背部放鬆。

7.足底筋膜放鬆。

（2）髂腰肌的拉伸

（3）臀部啟用以及腹部啟用。

臀部啟用 蚌式：身體側臥，膝蓋彎曲，腳和髖關節以及肩膀在一條線上，核心收緊，保持你的髖部不要再做的過程中向後倒，腳後跟相對不可以分開，整個運動過程中保持你的身體在一條線上。腿部向外旋轉，意念放在臀部，感受臀部發力。

一邊20個，每一邊4組

腹部啟用 腹式呼吸：仰臥起在一個瑜伽墊上，膝蓋彎曲，放輕鬆，鼻子吸氣嘴巴吐氣，吸氣的時候肚子鼓起來，吐氣的時候肚子吸進去。感受呼吸時腹部發力。

20個一組，一共4組。

當你的筋膜放鬆，臀部以及腹部核心啟用以後，再去用正確的姿勢深蹲會更有感覺。

ps：如果你有嚴重的足背屈不足以及盆骨前傾等體態問題，請先進行基礎的矯正訓練，然後再來進行深蹲／硬拉等複合動作。當然足背屈不足，將腳後跟墊高也是能緩解這個問題的。

在回答這個問題之前，我要先給大家樹立一個觀點：深蹲過不過腳尖？

正確的深蹲是一定要過腳尖的。如果不過腳尖，你的髖關節和腰關節就會承受更多的力，不僅讓你無法蹲更重的重量，還會導致受傷。

從最自然的姿勢考慮，腳尖向前也是最舒服最方便的方法。

什麼，過腳尖會讓膝蓋受傷？嗯……只要你在走路，事實上就會讓膝蓋受傷。

深蹲分為自重深蹲、槓鈴深蹲、啞鈴深蹲。

自重深蹲通常是健身小白首先接觸的動作，因為大腿的力量無法承受槓鈴的負重。而且自重深蹲可以給之後的負重訓練打基礎，也就是透過自重深蹲來讓身體保持正確的姿勢。

那麼正確姿勢是怎樣的呢？

雙腿分開至與肩同寬，腳尖微微向外；

下蹲時吸氣，同時髖關節向後，腰部自然挺直，腳尖自然過膝蓋；

緩慢起身，直到身體還原至起始動作。

槓鈴深蹲又分為頸前深蹲和頸後深蹲。對於大對數健身者來說，頸後深蹲更為常見。

頸前深蹲和頸後深蹲都可以啟用身體大部分肌肉，包括股四頭肌、膕繩肌、臀肌並且間接刺激小腿肌肉，下背部和上背部肌肉，還有斜方肌。

就對比兩者而言：頸後深蹲可以蹲起更重的重量，而頸前深蹲則不行，因為槓鈴是放在肩前束的位置；頸後深蹲對背部力量要求嚴格，如果背部力量差的人，會感覺到背部的痠痛，而頸後深蹲則可以很好的保護背部，因為身體的軀幹更直立，不像頸後深蹲那樣背部會向前；頸前深蹲適合大多數熱，而頸後深蹲對身高過高的人很不友好。

總的來說，健身初期儘量選擇頸後深蹲，等到了一定的級別後，再嘗試經頸前深蹲。說到這裡，我記得以前看到的一項研究文獻，講的是頸前深蹲相比頸後深蹲，對股四頭肌的刺激高20%。所以如果你陷入了深蹲的瓶頸，可以試試用頸前深蹲來打破瓶頸。

動作要領和自重深蹲一樣，這裡就不過多贅述。

啞鈴深蹲，通常是自重深蹲的進階版。它比自重重，又比槓鈴輕，所以很適合當作槓鈴深蹲的過渡。

動作要領：

雙手向上或者向下拿住啞鈴；

腳的站距可以選擇與肩同寬或比肩稍寬；

向下蹲時吸氣，起來時呼氣。

健身深蹲應該怎麼做標準？標準的深蹲動作是深蹲訓練效果的保證，也是避免不必要訓練傷害的保障；關於深蹲的動作，這裡作以簡單交流。深蹲是訓練肱四頭肌、臀大肌等部位的主要動作。標準的深蹲動作，應注意一些要點：腰背保持直線，雙腳站距與肩大致同寬、或者寬於肩，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向，身體重心在腳心或腳心之後；下蹲時，屈髖同時屈膝，蹲起時，以腿臀部位發力。標準的深蹲動作，腰背保持直線，可以避免訓練時腰部受傷；雙腳外展、雙膝方向同雙腳方向，屈髖同時屈膝，可以避免訓練時膝關節受傷。以深蹲訓練股四頭肌，雙腳站距與肩大致同寬。打造翹臀的女生，雙腳站距應適度放寬，雙腳站距一點五倍左右肩寬時，訓練肱四頭肌同時，也可以訓練到臀大肌。

健身深蹲應該怎麼做標準？

先以最常見的槓鈴深蹲為例，介紹一下站姿和動作。後邊再簡單說說其他深蹲的方式。

一、槓鈴深蹲

不管是傳統的槓鈴深蹲，還是高腳杯深蹲，或者寬距站姿的相撲深蹲，主要鍛鍊的是三塊兒肌肉，分別是大腿前側的股四頭肌、臀大肌、還有下背部的豎脊肌。腹部、大腿後側其實發力很少，大腿內側的大收肌和小腿的比目魚肌幫忙會多一些。

正確的槓鈴深蹲應該如何執行呢？

站姿：

雙腳距離其實因人而異，有的人股骨關節適合寬距站姿，有的人適合窄距站姿。

一般可以用比肩略寬的站姿嘗試，不舒服再來回除錯，直到找到適合你的站姿。

腳尖要向外展，雙腳距離越寬，腳尖外展的越多。一般肩距站姿，外展15度左右。

挺胸站立，肩胛骨夾緊，好像把槓鈴杆壓在背後的肌肉裡一樣。

抬頭，目光看向正前方，手肘指向下後方（手肘朝下的話，承壓可能太大）。

上圖是高槓深蹲的站姿，大多數健身會員都會用這種姿勢（低槓深蹲更困難一些）。

下蹲：

下蹲之前，先深吸一口氣，憋住，脹起腹部，挺起整個上半身，形成一個堅硬充實的架子，下蹲並站起之後再撥出。

下蹲時，同時屈膝屈髖，網上有些教練說要先屈髖，那是老式的錯誤方式，早已被糾正。

下蹲的速度不要太慢，不然耗費很多力氣，向上站起時，可能就沒力了。

上半身儘量挺直，一直保持挺胸，背肌挺直的狀態。

膝蓋要儘量向外展，外展的幅度至少不小於腳尖外展的幅度。

膝蓋一定不要內扣！向上圖一樣深蹲的姿勢，膝蓋非常容易受傷。

下蹲的幅度，臀部至少要低於或者跟膝蓋的高度相同。

站起：

站起時，想象上半身不動，用腳把地面向下推。

中心放在腳心，而不是腳後跟，用全腳掌發力推。

快要站直身體時，再呼氣。

好了，槓鈴深蹲就簡單講完了，知道了基本原理，要進行很多實踐，才能比較好的掌握這個動作。

做臀腿訓練時，我們的目的都是鍛鍊以下四塊肌肉

分別是大腿前側的股四頭肌，大腿後側的膕繩肌，臀部以及小腿。

下面就再舉幾個經典的深蹲變式，介紹下分別鍛鍊哪些肌肉群：

相撲深蹲：

雙腳距離較寬，腳尖向外展的姿勢，可以更好的刺激臀部和大腿內側的內收肌，建議翹臀愛好者更多使用這個姿勢深蹲。臀部翹，臀線高，顯得腿長而性感。相撲深蹲時再戴上彈力帶，對臀部的刺激更好。

箱式深蹲：

相比傳統深蹲，相撲深蹲對下背部刺激會小一些，也更容易執行，適合新手。健身老手如果因為做了大重量的硬拉，下背部已經很疲勞，也可以使用箱式深蹲。

高腳杯深蹲：

高腳杯深蹲，重量沒有那麼大，適合多次數的練習。

戴上彈力帶，對臀部刺激更明顯

箭步蹲：

箭步蹲主要鍛鍊的是大腿前側和臀部，下背部基本不發力。如果先做過硬拉，為了保護下背部，可以使用箭步蹲的方式。

保加利亞分腿蹲：

建議每次訓練臀腿，至少選擇一個單腿深蹲動作。保加利亞分腿蹲是首選，這個動作對於臀部和大腿前側後側的刺激都非常好。

不同的站姿，還可以更好的針對不同的肌肉群。前腿膝蓋呈直角，可以更好的刺激大腿後側和臀部，前腿膝蓋呈銳角，可以更好的刺激大腿前側。

頸前深蹲：

頸前深蹲，下背部壓力會小很多，但是胳膊和手腕會比較痛，新手比較少用這個姿勢。

深蹲跳：

深蹲跳，既可以很好的鍛鍊臀部和腿部的爆發力，又可以鍛鍊心肺功能，非常好的動作。

箭步蹲跳：

箭步蹲跳，另一個既鍛鍊肌肉爆發力，又可以鍛鍊心肺功能的動作。

好了，對於這個問題的解答，囉嗦的夠多了。希望可以幫你更全面的瞭解健身深蹲。祝你練的爽。