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下半身肥胖怎麼減啊？

專業回答

　　1.瘦大腿:

　　當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎腳踏車、越野滑雪、爬樓梯。

　　跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

　　游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果 是在馬路上所得不到的。

　　為了使大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛鍊水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛鍊強度和時間上靈活掌握。 若鍛鍊強度較低且較容易進行，可增加鍛鍊的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的。

　　在執行鍛鍊計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛鍊強度。以後鍛鍊時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛鍊時間不應超過20％。自我鍛鍊的最好方法是鍛鍊結束1小時內身體能恢復正常。

　　為了防止在鍛鍊過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準備活動、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。 鍛鍊的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

　　進行大腿健美的區域性運動

　　伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛鍊也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、儘量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側臥，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿併攏。 這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛鍊外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

　　在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至後膝離地面15釐米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛鍊―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛鍊。這種鍛鍊的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

　　講究吃的合理

　　專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛鍊，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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　　1分鐘大腿瘦身操

　　瘦整個大腿

　　以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。

　　瘦大腿內側

　　從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。

　　瘦大腿內外測

　　以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣後多加快速度

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　　2. 瘦小腿:

　　床上減腿法

　　1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重複動作十至十五次。

　　2、臥在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

　　3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩隻腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息唷！

　　4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重複此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

　　地鐵減腿法

　　坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。

　　兩隻腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝併合，用力互相壓著八秒，重複做直至下車。

　　辦公室減腿法

　　到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且儘量將重量移向前腿。

　　食物減腿法

　　為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“飢不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。

　　當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎腳踏車、越野滑雪、爬樓梯。

　　跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

　　游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果 是在馬路上所得不到的。

　　為了使大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛鍊水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛鍊強度和時間上靈活掌握。 若鍛鍊強度較低且較容易進行，可增加鍛鍊的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的。

　　在執行鍛鍊計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛鍊強度。以後鍛鍊時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛鍊時間不應超過20％。自我鍛鍊的最好方法是鍛鍊結束1小時內身體能恢復正常。

　　為了防止在鍛鍊過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準備活動、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。 鍛鍊的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

　　在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至後膝離地面15釐米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛鍊―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛鍊。這種鍛鍊的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

　　講究吃的合理

　　專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛鍊，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

　　減小腿按摩

　　1.坐在椅子上，把一腳抬高成直角，並以拳頭拍打小腿，每條腿約做5分鐘。

　　2.一腳伸直，另一微曲如圖，以兩手掌由腳眼以「之」字型方向按摩。左右兩足各做5分鐘。

減脂，是不存在 區域性減脂的，只能是全身性減脂，區域性是塑形，針對性的訓練，讓某個部位達到想要的效果 。

一般女性普遍會對腿粗的問題較為關心，大腿上部及小腿部位粗使最常見的。

1、拉伸放鬆，有些朋友腿部肌肉較發達，比較硬，建議使用泡沫軸或者按摩球緩解放鬆，使得肌肉改變僵硬程度，尤其小腿的肌肉放鬆開是最為明顯的。

2、多做有氧運動，全身性減脂，讓身體體態更為平衡。

3、控制飲食及不要熬夜。

首先，減肥！身材是你最好的衣服，毫無疑問，如果你胖，只能衣服選你，如果你瘦了，就是你選衣服！

其次，下身胖的話，實在減不下去，建議穿裙子，寬鬆的褲子，緊身的是蠻性感的，就是不太複合大眾審美。

再次，你是男的女的？以上答案針對女性

　　我們之所以會長胖主要是體內有多餘的脂肪堆積在一起，當我們攝入的能量大於輸出的能量時就會有一部分能量堆積在體內，久而久之形成脂肪，如果我們長時間靜坐的話， 那麼脂肪就容易積聚在腹部，臀部和腿部，大大影響到我們的形象，形成游泳圈或者大象腿。

　　過程

　　減少脂肪和高能量食物的攝入量。如果想減肥的話，首先應該學會控制自己的飲食，即使不去節食，那麼起碼也要知道哪些食物是高能量的，哪些食物是低脂的，這樣在一日三餐上就會有針對性了，不會因為飲食結構不合理而導致多餘的脂肪堆積了。

　　合理安排食物攝入時間。在三餐之後半小時內儘量不要坐著或者躺下，這樣攝入的食物還沒有充分消化就會堆積起來，久而久之，自然會變胖了，尤其是晚飯，不要吃的太晚，這樣離睡覺時間太近了，會變胖的，飯後適量的去鍛鍊，比如散步什麼的是很好的。

　　避免久坐。久坐者會導致脂肪堆積在腹部，臀部和腿部的，這樣會比例失調，整體看起來很不好看，真的會影響自己的整體形象的， 因此儘量避免久坐，辦公室工作人員要在坐著辦公接近1小時之後起來活動一下，拉伸一下自己的筋骨，這樣會避免脂肪堆積的。

　　有針對性的鍛鍊。比如可以做仰臥起坐，高抬腿，跳繩等不同的動作，這些動作都是有針對性的，可以有效的減少區域性堆積的脂肪，但是前提是要合理控制自己的飲食結構哦。

　　持之以恆的鍛鍊。除了區域性的鍛鍊和運動之外，最好要做全面系統的鍛鍊，制定自己的健身和減肥計劃，這樣可以從整體上來控制自己的體重，整體看起來會增加不少美感，比如跑步，拉伸運動等，這些如果配合區域性鍛鍊一起的話，效果會更好的。

現在市面上所有的減肥產品，不是靠飢餓就是隻減身體裡的水分，過一段時間，就會又回到從前！現在只有有效的燃燒體內脂肪，平衡身體營養攝入，配合運動，才是健康的減肥！三個月前，我185斤，我改變了生活習慣後，現在我157斤，身體緊緻，內臟脂肪基本恢復正常值！而且我從不節食，有興趣可以交流一下

下半身胖，說明動的少了。

①

不要迷信什麼區域性減肥，做好整體調理是正道，區域性減肥只是臨時脫水或者做肌肉收縮，跟脂肪沒啥關係。

保持整體調理外加一些建議：

②

能走不站，能站不坐，能坐不躺

③

躺床上，配合呼吸做蹬車鍛鍊

④

閒了敲打下肢外側

⑤

可以喝山藥陳皮山楂粥

⑥

適當倒走

作為一個在校大學生，正值青春年少，如果開始有贅肉，最根本的原因還是吃的多，動的少！所以，想減肥，必須先改變當前的生活習慣。先說吃的多，吃飯最根本的問題是滿足我們身體必須的營養，但是，對於現代人來說，似乎更注重口味，殊不知，你最喜歡的口味，也許就是你肥胖的罪魁禍首！

所以，建議你馬上下載一個減肥相關的APP，它會告訴你怎麼吃最營養而且熱量最合理！

如果你飯量大，那麼，從明天開始，先減掉兩成，如果你偏重於米飯麵食，那麼立即減量，增加蔬菜水果的比例。在滿足人體每日必須營養的前提下，減少進食量，特別是晚餐，要早，要素，要少！不會吃晚餐是很多現代人肥胖的最大誘因之一。

再說動的少。上課坐著，下課躺著，除了心動基本不動。這基本就是養豬模式！馬上動起來！

去除身體贅肉最好的方式就是跑步！早上起來圍著操場跑上三千米，下午課外活動時間或者晚自習之後，再跑上五千米。跑上一個月你會發現，你身上的贅肉開始變緊了，跑上三個月，你會發現最肉已經減少很多了！跑上半年，你會發現，你已經瘋狂的愛上跑步了！

如果你實在不喜歡跑步，那就快步走，如果你不喜歡快步走，那就做你最喜歡的運動，踢足球，打籃球，都可以，只要動起來就好！必須是每天動！想減肥，要有今天一天不動，明天一天不吃的決心才行。

先回答這些吧，你可以再看一下我上一個回答，晚上做什麼運動最減肥？最後祝你早日減肉成功！

下半身容易堆積脂肪的部位就兩個：

臀部和大腿。

假如連小腿都粗的不像話了，要麼就是遺傳原因，要麼就是胖到一定程度才會波及小腿……

那麼單純從減肥來說，其實全身的贅肉消減都不會有太大的差異

有氧訓練，是全身性減脂的最好運動策略。

當然，刻意為下半身塑型的話，就多采取下肢驅動型的運動專案

類似於跑步，跳繩等等，這會對下半身的線條修飾有很好的輔助作用。

堅持每週5次，每次45分鐘的中等強度有氧，會在幾個月內看到減脂的效果。

此外，介紹幾個下半身塑型的徒手動作，可以在家練習

每天20分鐘，不但贅肉掉的快，而且線條更優美：

1.

這個站立勾腿動作，可以同時訓練到：

一條大腿的後側，以及另一條腿的前側

不但可以有效的雕塑線條

也能訓練身體的協調性，為類似瑜伽或者普拉提等運動打好了基礎

2.

這是一個弓箭步的變式

能夠同時訓練到腿部，臀部以及腰部的肌群

動作不要求快，穩定勻速的訓練效果最高

3.

這個動作同時提升下半身側面的所有曲線

包括腰部，大腿內外兩側以及臀部

4.

這是一個4方向的箭步蹲訓練

是比較全面的腿部訓練動作

包括大腿的各個側面肌群，以及小腿的肌肉都能有效刺激到

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希望有幫到你

注意飲食！可以拿青菜煮水喝！什麼都吃七分飽！適當鍛鍊！保持好的作息時間！每天面對微笑！這樣雖然減肥不明顯！卻是減肥的最加辦法

對於女性來說，臀部跟大腿都是屬於比較難減的部位。很多人都想著瘦腿主要還是因為時代審美的影響。

隨著時代的發展，對於女性的審美也在逐漸發生改變，如今“前凸後翹”是很多女性的理想型身材，也就是我們常說的S型身材，纖細的大長腿以及曲線完美的翹臀都能給身材加不上分，但是現實中，很多女生由於長期久坐，臀部以及大腿脂肪堆積，久而久之形成了大象腿以及臀部肌肉鬆鬆垮垮。讓下半身看起來十分臃腫。

下面8個提臀瘦腿動作，在家就能練習，這套動作不僅能夠有效的瘦腿、翹臀，還能加強膝關節的保護。每個動作15-25次，迴圈3組！

首先我們明確一個減肥觀念：沒有區域性減脂。

即使我們常說東方女性容易出“梨型身材”，也就是下半身比上半身瘦，但實際上一個人如果下半身贅肉多，別的部位也瘦不到哪兒去，只是臀腿因為生活習慣和坐姿更容易囤積脂肪。

所以減掉下半身的贅肉的前提，是全身減脂。

全身減脂就好說了，無非是30%力量訓練+70%有氧運動，注意控制燃脂心率。慢跑、游泳、橢圓機、划船機等，都是很好的有氧訓練方法。

當你體脂下降到25%左右時，如果下半身還是比上半身更胖，你可以開始進行塑形訓練了。

在有氧運動和全身塑形的基礎上，有意識地增加臀腿部位的訓練，比如箭步蹲、臀橋等。這時你就可以去看那些“一個月擺脫大象腿”這種類似的動作訓練了。要知道，胖人做這些訓練，是絕對不會有“一個月擺脫大象腿”這種奇蹟發生的，除非抽脂。

具體動作有很多，在此就不贅述啦，祝你早日練成好看的大長腿和翹臀！

要知道目前區域性減肥的說法在科學上是不存在的，所以減肥只能是全身減，而減肥主要就是熱量控制，只要你攝入的熱量小於你消耗的熱量就能夠減重，但不一定是減掉脂肪，所以必須合理的安排碳水脂肪蛋白質的比例才能見掉正確的東西，而一個沒有經常鍛鍊的人，他的基礎消耗肯定不會很高，這時候如果進行熱量控制的話那麼吃的就會很少，容易捱餓，那麼既然減少攝入這個方法不可取就得采取另一種辦法了，就是增加消耗，常見的增加消耗就是運動了，既然是下半身肥胖程度較高，那麼減肥的時候減下來的速度也是下半身較快，所以放開了去運動，步驟就是計算自己的代謝值，這個需要自身的資料才能得出，再就是得計算食物的基礎熱量，1克碳水等於4大卡，1克蛋白質也是4大卡，1克脂肪是9大卡，然後根據食物的營養表對應計算出一天應該吃多少，然後分配到一天3-4餐之中，在加上運動提高代謝就能輕鬆減下來。

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1.經常按摩齦交穴可加快身體淋巴和血液迴圈，消除因任脈、督脈不通而引起的身體浮腫型下身肥胖。從而幫助瘦腿。該穴取穴時翻開上唇，齦交穴位於人體的上唇內，唇繫帶和上齒齦連線處。

2.用拇指的指腹按在水分穴上，這時會感到按壓處有明顯的痠痛感，逐漸用力深按，保持2-3秒後鬆開，休息3秒後再按，一按一鬆為一個迴圈，重複3-5分鐘，還可採用按揉的方式，用指腹壓在水分穴上，以穴位為中心，保持一定的力度旋轉按揉，每次按揉3-5分鐘，以面板表面發熱發脹為宜。按揉水分穴，對於促進減肥，有很好的效果。

3.章門穴，章，指彰盛之意；門，指出入要地。穴為脾之募，又為髒會。足厥陰脈行此，與五臟之氣盛會，為髒氣出入之門戶。為主治髒病之要穴，故名章門。章門穴是五臟的‘會穴’。會是指五臟的“精氣”都在此穴會聚。刺激該穴，能舒肝健脾，增加膽汁分泌，膽汁多，消化增強，就把人體多餘脂肪消化掉，達到減肥效果。

4帶脈穴 在章門穴下，與肚臍相平處。有約束縱行之脈作用。經常點揉，可減腰部贅肉。

5.風市穴. 在該穴敲100下為宜，力道由輕到重，可以排除大腿多餘水分，使大腿變苗條.

6京門穴，本穴為腎之募穴，主治水道不利，為益腎利水之要穴，水液出入之門戶，故名。

該穴在側腰部，章門後1.8寸，當第12肋骨遊離端的下方。取穴：側臥位取穴。在側腰部，十二肋骨遊離端下際處，或兩手叉腰，拇指向後，摸取人體最下的一個肋骨，在該肋骨尖下方即是。

每天早晚各一次，每次3～5分鐘，雙側京門。

減肥：京門穴是腎的募穴，是腎經脈氣結聚於胸腹部之處，腎主水，故本穴有益腎利水、健脾祛溼之功，按摩京門穴，幫你排除多餘水分。由於現代人多進食高脂肪、高熱量的飲食，使得肥胖的發病率越來越高。京門穴之所以能減肥，原因有二：一是由於“腎主水”，按揉該穴可以排掉身體內多餘的水分，自然有助於體重下降；二是由於按揉該穴，可以振奮腎中真陽，加快身體的代謝，加速體內廢物的排出，故能起到減肥的效果。

大腿內側贅肉多 , 這個方法很管用 ▷ 每日一練

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

習練瑜伽不如說是對身心的一場洗滌。練習時，大汗淋漓的酸爽，結束後，身心愉悅的舒然，對未來，一步一個腳印的自信和坦然，這些都是瑜伽無形之中帶給我們的。

體式略有刪減，更適合初學者

嬰兒式

練習步驟：1，跪立在墊子上，雙腿併攏，雙腳貼靠。2，呼氣，推臀向後，坐在腳後跟。身體前傾向下，將腹胸貼向大腿，手臂放在身體兩側前伸展，額頭枕在墊子上，緩慢閉合雙眼，保持深長的呼吸，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：舒緩身體緊張，使疲勞的身體儘快得到修復。

注意事項：腹瀉和孕婦不要做這個體式；膝蓋有疾患的避免做這個體式。

下犬式

練習步驟：嬰兒式完成之後，吸氣，起身來到四角板凳式。回勾雙腳，利用手推地面和腳蹬地面的力量，將臀部向後向上推動，將臀部推到身體的最高點上，坐骨指向天花板。頭部埋在雙臂之間，保持頭，頸，脊柱在一條直線上，伸直雙腿，腳後跟，小腿肚跟臀部在一條直線上，收腹收肋骨，大腿內旋，腳後跟用力向下踩，感受大腿後側肌肉的拉伸感 。如果感覺大腿後側肌肉過緊，可以微微屈膝。也可以雙腿交替彎曲，感受雙腿後側肌肉的拉伸。在這個體式上保持30秒的呼吸。

練習收益：下犬式是頭倒立的預備體式。增加頭部血液迴圈，使頭腦更加清醒，加強手臂，雙腿，軀幹的力量，拉伸腿部後側和腰背部的肌肉，緩解腰背部肌肉緊張，使身體增加輕鬆和有活力。

注意事項：血壓不正常和眩暈症的伽人，請在專業老師的指導下謹慎練

下犬式完成之後，雙腳慢慢的走近雙手，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體，來到山式站立式。從山式站立開始，完成6遍拜日式，最後在下犬式停留。

三角式

練習步驟：1，從下犬式開始，吸氣，將左腿向後向上抬起，呼氣，收緊腹部核心，邁左腳向前，來到雙手之間，左腳尖指向正前方，調整雙腳之間的距離大約有一條腿的長度。右腳內扣90度，左腳足跟與右腳足弓在一條直線上。2，吸氣，直立起身體，並且延展脊柱向上，呼氣，向右側推髖，以左側腹股溝為折點，身體向左摺疊，左手放在左腳的內側或者小腿上，右手向上高舉過頭頂，右手指向天花板的方向，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：美容養顏，去除腿部和臀部腫脹，美化腿型，緩解腰背疼痛，強壯腳踝。

戰士二式

練習步驟：三角式完成之後，吸氣，直立起身體，延展脊柱向上，手臂向兩側平展，在一條直線上，雙手向兩側延伸使胸腔徹底開啟，保持髖部中正，尾骨下沉，上半身垂直於地面。呼氣時，彎曲左膝蓋，使大小腿呈90度，膝蓋不要超過腳尖，眼睛看向左手延長線方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：增強雙腿的肌力、肌耐力、柔韌度，緩解痙攣（抽筋）。背部在練習中更有彈性。對腹腔內臟器有保健作用。

側板支撐式

練習步驟：戰士二式完成之後，呼氣，轉身體向右，身體前傾向下，將雙手放在雙腳的兩側，撤雙腳向後，來到板式，手腕在雙肩的正下方，腳跟登出，腳趾回勾。呼氣，將身體向左側轉動，將雙腳向左側轉動，重心來到右手上，用力推地，髖部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，穩定肩帶，減少手腕的壓力，左手向上高舉，指尖指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上，臀肌、腹肌收緊，尾骨內收，大腿內旋，雙肩，背部，臀部，雙腿在一個平面身體，與地面成一個相交的斜線，轉頭，眼睛望向舉起的手尖方向，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：增強軀幹的穩定性，全身肌肉得到訓練和協調。

側板支撐式完成之後，回到板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式——三角式（換側練習）——戰士二式（換側練習）——側板支撐式（換側練習）回到板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式。

謙卑戰士式

練習步驟：1，從下犬式開始，邁左腳向前，吸氣，直立起身體，雙手側平舉，來到戰士二式。2，呼氣，落下雙手臂在背後交握，轉動身體朝向左腳趾的方向。吸氣，延展脊柱向上，雙肩下沉，夾緊，呼氣時，身體前傾向下，直到身體與墊面平行，然後身體繼續向下落，將上半身儘可能的沉向墊面，背後的雙手向上向前伸展，在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，直立起身體。

練習收益：有效的開髖和開肩，緩解肩頸疼痛和椎骨病痛。

注意事項：低血壓，膝關節和髖關節有疾患的伽人和孕婦最好不要練習該體式。

雙角式

練習步驟：1，以上體式完成之後，吸氣，直立起來，轉雙腳朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼氣，以腹股溝為折點，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，身體的重量放在兩腿上，將雙手放在雙腳之間的連線上，雙手之間的距離與肩同寬，將頭頂的百會穴放在墊面上，雙腳、雙手以及頭部儘量在一條直線上。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：靈活肩部和髖部，兩臂、雙腿、上背、雙肩肌肉得到伸展和放鬆，增強頭部供氧量，使人更加清醒，放鬆。對激動和抑鬱有很好的緩解作用。

側角伸展式

練習步驟：1，雙角式完成之後，轉左腳向外90度，屈左膝，雙手側平舉與墊面平行，來到戰士二式。3，呼氣，保持腰背平直，從左側髖關節開始，身體向下向左側摺疊，保持兩側腰等長伸展，將左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝蓋對抗的力量，右手向上高舉，向右耳方向延展，帶動胸腔上提，順勢轉頭，眼睛透過大臂看向天花板的方向，保持這個體式40秒鐘。

練習收益：加強腿部力量，靈活膝，踝關節，美化雙腿，對坐骨神經痛和關節疼痛有緩解效果，消除腰部贅肉。

側角伸展式完成之後，落雙手放在左腳的兩側，撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式——謙卑戰士式（換側練習）——雙角式——側角伸展式（換側練習）落雙手放在右腳的兩側，撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式之後，來到下犬式。

半神猴式

練習步驟：1，從下犬式開始。邁左腳向前，來到雙手之間，回勾左腳，腳後跟蹬地，右膝跪立在墊子上。2，左腳後跟蹬地，伸直左腿，推臀向後向上，讓右髖正好來到右膝上方。骨盆擺正，脊背向前延伸，手指觸地在左腳兩側。3、保持後腳腳背向下壓地，左髖部向後向上推，左大腿後側肌肉向上提起。吸氣，腹部拉長，呼氣，脊柱延伸向下摺疊，腹胸貼向大腿，雙肩和頸部放鬆。在這個體式上保持20秒的呼吸。

練習收益：拉伸腿部後側肌肉，促進身體排毒，緩解腿部疼痛，纖細腿部，讓腿型更美觀。

加強側伸展式

練習步驟：1，半神猴式完成之後，吸氣，直立起身體，屈左膝90度，伸直右腿，雙手放在左腳的兩側。2，回勾右腳，腳尖蹬地，將髖部抬高，伸直雙腿。吸氣，延展脊柱向前，呼氣，上半身摺疊向下，將腹胸貼向左大腿，雙手推地或者抓在左腳腳踝處，使骨盆和雙腳更加穩固。將左臀往後拉，右髖往前伸，保持骨盆中正，繼續將頭往下貼向小腿脛骨，在這個體式上保持20秒鐘。

練習收益：按摩腹內臟器，有益消化系統，伸展背部

跪姿弓式

練習步驟：加強側伸展式完成之後，撤左腳向後來到下犬式，跪立在墊子上，來到四腳板凳式，分別向前向後伸展左臂和右腿。吸氣，向上彎右腿，小腿與大腿呈90度夾角，右腳腳趾向上，左手抓住右腳背或者腳踝，藉助小腿向後向上的力量帶動我們的手臂向上提拉，帶動左肩開啟，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髖，在這個體式上保持20 秒鐘之後，再次回到四角板凳式。

練習收益：提高身體的平衡能力，增強大腿及腹部力量，塑造優美臀型，消除腿部脂肪，美化雙腿，促進血液迴圈，提高心肺功能。

側板支撐弓式變體

練習步驟：從四腳板凳式開始，將重心放在左手和左膝上，抬右手和右腿向上翻轉，直到將腹胸完成朝向右側，收緊腹部核心，身體的側面在一個平面內。呼氣，屈右膝向後，將右手向後伸展去抓握右腳，藉助小腿向後的力量帶動右手臂向後提拉，帶動右肩開啟，注意保證髖部中正，眼睛看向正前方，在這個體式上保持30秒鐘。

練習收益：提高身體的平衡能力，增強大腿及腹部和手臂力量，對開肩有效。

側板支撐弓式變體完成之後，回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式——半神猴式（換側練習）——加強側伸展式（換側練習）——跪姿弓式（換側練習）——側板支撐弓式變體（換側練習）回到四腳板凳式，推臀向後向上來到下犬式。

蝴蝶式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈膝，腳心相對。可以讓雙腳離身體稍微遠一點。吸氣，伸直脊柱、頸部，目視前方。2，呼氣，以髖關節為折點，身向前傾向下，腹部內收，背部向上拱起，讓頭儘量去觸碰腳心，眼睛看向肚臍方向，在這個體式上保持2分鐘。

練習收益：促進骨盆血液迴圈，緩解坐骨神經痛和泌尿系統失調，預防疝氣，改善經期不調，男性練習對前列腺有一定的康復和治療作用。孕期練習可以使分娩更順利，減輕痛苦。

雙腿背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，挺直腰背，雙腳蹬出，腳趾回勾。2，吸氣，手臂向上高舉過頭頂，大臂內旋，肘窩相對，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼氣，保持雙腿和背部平直，從髖關節開始向下向前伸展身體，雙手分別抓住雙腳，延脊柱向上伸展背部，呼氣，屈手肘，俯身向下，在能夠做到的體式上保持，如果可以，用你的額頭去觸碰膝蓋。在這個體式上保持20秒鐘，吸氣，伸直手臂，手臂帶領身體緩緩起身，呼氣，放落手臂。然後完成分別屈左腿和右腿的背部伸展練習，同雙腿背部伸展。每側保持20秒鐘。

練習收益：1.消化、生殖、呼吸、迴圈系統均受益。2.腎上腺、胰腺、胸腺、甲狀腺得以保養 。3.減少側腰贅肉。

攤屍式

練習步驟：平躺在墊面上，雙腿分開略比髖寬，腳趾尖自然向外開啟，雙手臂離開身體向兩側伸展，手心向上，頭部居中。在保持時，將注意力集中在呼吸上，大腦不斷向身體發出放鬆的訊號，自己有意識的從雙腳腳趾開始，一直到雙腿，軀幹，頭部的器官，感受它們的放鬆和緊張。在這個體式上保持15分鐘。

練習收益：放鬆身體，緩解緊張和疲勞，給身心帶來舒適和寧靜，緩解抑鬱，對失眠有很好的效果。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。

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